กล้ามเนื้อและไขมันมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร

กล้ามเนื้อและไขมันมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร

คุณอาจเคยได้ยินว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน อย่างไรก็ตามตามหลักวิทยาศาสตร์แล้วกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์และไขมันหนึ่งปอนด์มีน้ำหนักเท่ากัน ความแตกต่างระหว่างทั้งสองคือความหนาแน่น

สองสิ่งที่มีน้ำหนักเท่ากันอาจมีขนาดแตกต่างกันมาก มาร์ชเมลโลว์หนึ่งปอนด์จะใช้พื้นที่มากกว่าเหล็กหนึ่งปอนด์

เช่นเดียวกับไขมันและกล้ามเนื้อ ไขมันหนึ่งปอนด์มีขนาดใหญ่ฟูและมีขนาดเท่ากับส้มโอลูกเล็ก กล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์มีความแข็งหนาแน่นและมีขนาดเท่ากับส้มเขียวหวาน

ไขมันกับกล้ามเนื้อ

ปอนด์ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ในความเป็นจริงน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าคุณมีรูปร่างหน้าตาอย่างไรหรือเสี่ยงต่อสุขภาพที่คุณอาจเผชิญ

คนสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากันอาจดูแตกต่างกันมากเมื่อคนหนึ่งมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงและอีกคนมีเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อสูง

ไขมันที่เพิ่มขึ้น 20 ปอนด์อาจทำให้คุณมีลักษณะที่นุ่มและกระชับน้อยลง แต่กล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอีก 20 ปอนด์จะดูเต่งตึงและมีรูปร่าง

กล้ามเนื้อยังทำหน้าที่แตกต่างจากไขมัน ไขมันช่วยป้องกันร่างกายและดักจับความร้อนในร่างกาย กล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อคุณพักผ่อน

กล้ามเนื้อและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

นักวิจัยแหล่งที่เชื่อถือได้ได้พบว่าคนที่มีความสูงกว่าร้อยละของไขมันในร่างกายมีอัตราการเสียชีวิตโดยรวมที่สูงขึ้นโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของพวกเขาหรือดัชนีมวลกาย (BMI)

ไขมันเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะต่างๆเช่น:

• ความดันโลหิตสูง
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ

ซึ่งหมายความว่าแม้แต่คนที่มีน้ำหนักตัวน้อย แต่มีอัตราส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมันไม่ดีก็มีความเสี่ยงสูงต่อภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

การรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ต่ำคือ สำคัญแหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อป้องกันภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องสร้างกล้ามเนื้อมากเกินไป แม้ว่ากล้ามเนื้อจะไม่แข็งแรงและคุณไม่สามารถมีมันมากเกินไปได้ แต่ก็ควรมุ่งมั่นเพื่อเป้าหมายที่สมเหตุสมผลกว่านี้

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แนะนำแตกต่างกันเล็กน้อย คำแนะนำต่อไปนี้ได้รับความอนุเคราะห์จาก Vanderbilt University ขึ้นอยู่กับเพศและอายุและมาจากแนวทางของAmerican College of Sports Medicine :

อายุ	เพศหญิง (% ไขมันในร่างกาย)	เพศชาย (% ไขมันในร่างกาย)
20-29	16% –24%	7% –17%
30-39	17% –25%	12% –21%
40-49	19% –28%	14% –23%
50-59	22% –31%	16% –24%
60+	22% –33%	17% –25%

สิ่งเหล่านี้สามารถจำแนกได้เพิ่มเติมตามค่าเฉลี่ยที่เห็นในนักกีฬาและผู้ที่มีรูปร่างพอดีค่าเฉลี่ยหรือเป็นโรคอ้วน:

การจัดหมวดหมู่	เพศหญิง (% ไขมันในร่างกาย)	เพศชาย (% ไขมันในร่างกาย)
นักกีฬา	14% –20%	6% –13%
พอดีคน	21% –24%	14% –17%
คนทั่วไป	25% –31%	18% –24%
ผู้ที่เป็นโรคอ้วน	32% และสูงกว่า	25% และสูงกว่า

การทดสอบองค์ประกอบไขมันในร่างกายของคุณค่อนข้างซับซ้อน

โรงยิมและสำนักงานแพทย์บางแห่งมีอุปกรณ์ทดสอบไฮเทคที่ใช้ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ (BIA) เพื่อตรวจจับเซลล์ไขมัน นอกจากนี้ยังมีเครื่องชั่งน้ำหนักบ้านแบบใหม่ที่ใช้เทคโนโลยีในการประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เครื่องมือวัดเหล่านี้บางครั้งอาจไม่ชัดเจน ปัจจัยภายนอกเช่นปริมาณน้ำที่คุณดื่มอาจส่งผลต่อผลลัพธ์ที่เครื่องมือเหล่านี้ให้

คุณสามารถค้นหาและซื้อจากเครื่องชั่งเหล่านี้ที่มีให้เลือกมากมาย ออนไลน์ .

BMI และกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อไม่เกี่ยวข้องกับคุณค่าดัชนีมวลกายน้ำหนักและส่วนสูงของคุณเป็นตัวกำหนดค่าดัชนีมวลกายของคุณไม่ใช่องค์ประกอบของร่างกายการวิจัยแสดงให้เห็นว่าแหล่งที่เชื่อถือได้อย่างไรก็ตามค่าดัชนีมวลกายนั้นเกี่ยวข้องกับการวัดไขมันในร่างกายในระดับปานกลาง

นอกจากนี้ การวิจัยระบุแหล่งที่เชื่อถือได้ ค่าดัชนีมวลกายมีความแม่นยำในการทำนายผลลัพธ์ของโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงเนื่องจากเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายโดยตรง

เคล็ดลับในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนหรือเพิ่มกล้ามเนื้อให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

• การปฏิบัติการฝึกความแข็งแรงออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์
• ที่บ้านใช้ประโยชน์จากน้ำหนักตัวของคุณเองด้วยวิดพื้นพูลอัพและสควอต
• รวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณด้วยกิจวัตรการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• อย่ากลัวที่จะผลักดันตัวเองด้วยน้ำหนักฟรีที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ
• ลองทำเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถแสดงวิธีการยกได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
• ลองทำกิจกรรมสันทนาการที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเช่นปีนเขาโยคะหรือขี่จักรยาน
• กินอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อของคุณ หากคุณพยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่นไก่และปลา

เคล็ดลับในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเป็นมากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อ คำแนะนำที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักมีดังนี้

• กินอาหารที่สมดุลและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การลดแคลอรี่เท่านั้น นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับการกินแคลอรี่ที่เหมาะสม เพิ่มการรับประทานผลไม้ผักและโปรตีนไม่ติดมันเพื่อช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ลดหรือกำจัดแคลอรี่ว่างเปล่าเช่นกาแฟหวานหรือน้ำอัดลมและขนมขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนักเช่นมันฝรั่ง
• หลีกเลี่ยงการไม่เข้าใจ ในการลดน้ำหนักคุณต้องการลดแคลอรี่ แต่ถ้าคุณลดแคลอรี่มากเกินไปร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดอดอาหาร สิ่งนี้สามารถชะลอการเผาผลาญและทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้
• พูดถึงเป้าหมายให้กำหนดเป้าหมายที่เป็นจริง เว้นแต่แพทย์ของคุณจะแนะนำอย่างอื่นให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักไม่เกินหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายทุกวัน. การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีช่วงที่มีเหงื่อออกมากเสมอไป ลงรถสองสามป้ายก่อนเวลาเพื่อเพิ่มขั้นตอนพิเศษหรือขึ้นบันได หากคุณดูโทรทัศน์ในตอนกลางคืนให้ลองยกน้ำหนักระหว่างโฆษณาแทนที่จะเดินหน้าอย่างรวดเร็วผ่านพวกเขาหรือหยิบของว่าง
• หลีกเลี่ยงการชั่ง บางครั้งการอยู่นอกเครื่องชั่งจะช่วยให้คุณติดตามได้ นั่นเป็นเพราะคุณจะไม่เห็นในวันนั้นเมื่อน้ำหนักน้ำเพิ่มขึ้นทำให้ดูเหมือนว่าคุณน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้เน้นที่เสื้อผ้าของคุณเหมาะกับคุณ กางเกงของคุณกระชับรอบเอวและต้นขาน้อยลงหรือไม่?
• ร่วมงานกับนักโภชนาการ หากคุณเคยรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกาย แต่ไม่ได้ลดน้ำหนักให้พิจารณาร่วมงานกับนักโภชนาการ พวกเขาสามารถช่วยปรับแต่งอาหารและขนาดของคุณซึ่งอาจช่วยเริ่มต้นการลดน้ำหนักของคุณ
• สลับขึ้น หากคุณกินของเดิม ๆ และออกกำลังกายแบบเดิม ๆ อยู่เสมอให้ลองเปลี่ยนมันขึ้นมา ซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะเกล็ดเลือดต่ำและทำให้คุณไม่รู้สึกเบื่อ
• ปรึกษาแพทย์. หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ สามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายที่เป็นจริงและสร้างแผนการลดน้ำหนักได้

สรุปสุดท้าย

หากคุณมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้และพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่ากังวลกับเครื่องชั่งมากนัก

หากคุณเพิ่งเพิ่มเกมของคุณและกังวลว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ไม่เร็วพอให้ลองใช้หน่วยวัดอื่น

หากกางเกงของคุณรู้สึกหลวมรอบเอวและเสื้อยืดของคุณรู้สึกตึงรอบแขนแสดงว่าคุณอาจสูญเสียไขมันในร่างกายและสร้างกล้ามเนื้อ