การกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้

การกระตุ้นกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้

เชือกต่อสู้กลายเป็นแกนนำในสถานที่ออกกำลังกาย ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาโดยทั่วไปจะขดอยู่ที่มุมโรงยิมจนกว่าจะมีคนลากพวกเขาออกไปและออกกำลังกายด้วยท่าทาง ที่หลากหลายซึ่งมักจะเป็นที่น่าแปลกใจของสมาชิกในโรงยิม 

เชือกต่อสู้มีความหลากหลายซึ่งสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่หัวใจและระบบทางเดินหายใจหรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยทั่วไปจะอยู่ในรูปแบบการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) 

การออกกำลังกายมักประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสลับกันตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือพักผ่อนให้เต็มที่ ความเข้มข้นสามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการเปลี่ยนความยาวเชือก (ตั้งแต่ 10 ถึง 100 ฟุต) ความหนาของเชือก (เส้นผ่านศูนย์กลาง 1 ถึง 2 นิ้ว) ความเร็วคลื่นความกว้างตำแหน่งสมอหรือปริมาณของมวลกล้ามเนื้อที่ใช้

ใครก็ตามที่เคยทำงานกับเชือกต่อสู้จะรู้ดีว่าพวกเขาเป็นงานหนัก แต่จะยากแค่ไหน? สำหรับการศึกษาสองครั้งแรกเกี่ยวกับประสิทธิผลของการฝึกด้วยเชือกต่อสู้ (การศึกษาครั้งที่สองจะได้รับการตีพิมพ์ในCERTIFIEDฉบับอนาคต) ACE ได้ขอให้ John P. Porcari, PhD

และทีมวิจัยของเขาในภาควิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการกีฬา ที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซิน – ลาครอสส์เพื่อ

(1) เปรียบเทียบการตอบสนองด้วยคลื่นไฟฟ้า (EMG) ในกล้ามเนื้อต่างๆในระหว่างการฝึกด้วยเชือกต่อสู้ 5 แบบเพื่อพิจารณาว่าแบบฝึกหัดใดที่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อมากที่สุด

 (2) พิจารณาว่ากล้ามเนื้อที่ทดสอบได้รับการกระตุ้นเพียงพอหรือไม่ ระดับเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การเรียนออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้

เนื่องจากเชือกต่อสู้ไม่ได้ถูก “ยกขึ้น” วิธีการวัดความต้านทานแบบดั้งเดิม (เช่น เปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียวหรือ% 1-RM) จึงไม่สามารถใช้งานได้ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะประเมินว่ากล้ามเนื้อถูกเก็บภาษีเท่าใดและมีหรือไม่ ได้รับการทำงานอย่างเพียงพอเพื่อกระตุ้นให้ได้รับความแข็งแกร่ง 

การวัดการตอบสนองของ EMG ช่วยแก้ปัญหานี้ได้ EMG ใช้เพื่อกำหนดกิจกรรมทางไฟฟ้าภายในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสัดส่วนกับแรงที่เกิดจากกล้ามเนื้อนั้น (Kraemer et al., 2002) 

เห็นได้ชัดว่ามีอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี สิบสองคนที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 24 ปีเข้าร่วมในการศึกษานี้ พวกเขาจำเป็นต้องมีประสบการณ์ในการฝึกความต้านทานมาก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกด้วยเชือกต่อสู้ 

แต่ละวิชาเข้าร่วมในการฝึกซ้อมหนึ่งครั้งในระหว่างที่มีการสาธิตการฝึกเชือกต่อสู้และให้เวลาในการฝึกซ้อม การออกกำลังกายทั้งหมดทำ โดยแยกเท้าออกจากกันเข่างอเล็กน้อยหลังตรงลำตัวโน้มไปข้างหน้าเล็กน้อยข้อศอกยื่นออก และจับด้วยการจับมือ ทำแบบฝึกหัดตามจังหวะที่เลือกเอง แต่ผู้เข้าร่วมได้รับคำสั่งให้ทำแบบฝึกหัดอย่างจริงจังที่สุด

ทำแบบฝึกหัดห้าข้อต่อไปนี้:

  • แขนสองข้างฟาด:ผู้ทดลองนำปลายทั้งสองข้างของเชือกต่อสู้เข้าใกล้หรือเหนือศีรษะด้วยการงอไหล่ การต่อไหล่อย่างแรง เกิดขึ้นเพื่อทำให้เชือกต่อสู้กระแทกพื้นอย่างแรงและเร็วที่สุด 
  • คลื่นสองแขน:ผู้ทดลองถือปลายเชือกต่อสู้ทั้งสองข้าง ผู้รับการทดลองเก็บแขนไว้ด้านหน้าลำตัวโดยงอไหล่จนกระทั่งด้ามจับเชือกต่อสู้มีความสูงประมาณไหล่ จากนั้นจึงขยายไหล่ออกไปจนด้ามจับอยู่กับเอว แขนขยับขึ้นลงอย่างพร้อมเพรียง
  • คลื่นแขนสองข้าง:ผู้ทดลองถือปลายเชือกต่อสู้ทั้งสองข้าง ผู้รับการทดลองเก็บแขนไว้ด้านหน้าลำตัวโดยงอไหล่จนกระทั่งด้ามจับเชือกต่อสู้มีความสูงประมาณไหล่จากนั้นจึงขยายไหล่ออกไปจนด้ามจับอยู่กับเอว ผู้ทดลองสลับการยืดและงอของไหล่แต่ละข้างด้วยแขนแต่ละข้างดังนั้นแขนจึงเคลื่อนที่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
  • คลื่นแขนเดียว:ผู้ทดลองถือปลายเชือกด้านหนึ่งด้วยแขนเดียว ผู้ทดลองงอไหล่จนด้ามเชือกต่อสู้อยู่ที่ความสูงประมาณไหล่จากนั้นจึงขยายไหล่ให้ด้ามจับมีความสูงประมาณเอว
  • วงนอกสองวง:ผู้ทดลองถือปลายเชือกต่อสู้ทั้งสองข้างและที่จับอยู่ใกล้บริเวณท้องตลอดการฝึก ตัวแบบยกขึ้นเล็กน้อยและหมุนไหล่ทั้งสองข้างจากภายนอกเป็นวงกลมจากนั้นหมุนภายในทั้งสองแบบเป็นวงกลม วงกลมที่ทำโดยแขนจะไปในทิศทางตรงกันข้าม

ในวันทดสอบอาสาสมัครทำ การวอร์มอัพแบบแอคทีฟซึ่งประกอบด้วยจักรยานนิ่งห้านาที และการฝึกเชือกต่อสู้สามนาที หลังจากวางอิเล็กโทรดไว้บนกล้ามเนื้อต่างๆ

แล้วพวกเขาจะทำการหดตัวแบบไอโซเมตริก โดยสมัครใจสูงสุด (MVIC) สำหรับแต่ละกล้ามเนื้อโดยใช้เทคนิค การใช้กล้ามเนื้อด้วยมือ (กล่าวคือให้อาสาสมัครทำสัญญากับวัตถุที่เคลื่อนที่ไม่ได้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งทำให้ทีมวิจัย การอ่านค่า EMG สูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อนั้น ๆ )

กล้ามเนื้อทั้งแปดที่ประเมินในการศึกษานี้มีดังนี้:

  • Vastus medialis
  • Gluteus maximus
  • Erector spinae
  • เอียงภายนอก
  • Rectus abdominis
  • trapezius ตอนบน
  • เดลทอยด์หน้า
  • Palmaris longus 

จากนั้นผู้เข้าร่วมการทดลองใช้เชือกต่อสู้ทั้งห้าแบบที่อธิบายไว้ข้างต้น

ผลลัพธ์

การกระตุ้นกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อแต่ละมัดในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ข้อมูลการกระตุ้นกล้ามเนื้อถูกเปรียบเทียบกับเกณฑ์ 40% ของ MVIC เนื่องจากเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่ากล้ามเนื้อต้องหดตัวสูงกว่า 40% MVIC ใน เพื่อเพิ่มความแข็งแรง (Fry, 2004) 

ผลการศึกษาสามารถสรุปได้ดังนี้

  • กล้ามเนื้อทั้งแปดที่ทดสอบมีการหดตัวสูงกว่า 40% MVIC ระหว่างการกระแทกแขนสองข้างและคลื่นสองแขน 
  • กล้ามเนื้อทั้งหมดหดตัวสูงกว่า 40% MVIC ในระหว่างคลื่นสลับคู่ยกเว้น Vastus medialis และ rectus abdominis
  • กล้ามเนื้อทั้งหมดหดตัวสูงกว่า 40% MVIC ระหว่างวงนอกสองรอบยกเว้น rectus abdominis และ anterior deltoid
  • กล้ามเนื้อทั้งหมดหดตัวสูงกว่า 40% MVIC ในช่วงคลื่นแขนเดียวยกเว้น Vastus medialis, gluteus maximus และ rectus abdominis
  • Vastus medialis, gluteus maximus, erector spinae และ rectus abdominis ทำงานหนักขึ้นอย่างมากในระหว่างการกระแทกแขนสองข้างมากกว่าในระหว่างการออกกำลังกายอื่น 
  • การเอียงภายนอกทำงานหนักขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างการกระแทกแขนสองข้างคลื่นสลับคู่และคลื่นแขนเดียวมากกว่าคลื่นแขนสองข้างและวงนอกสองวง 
  • เดลทอยด์หน้าทำงานหนักขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างการกระแทกสองแขนคลื่นสองแขนคลื่นสลับคู่และคลื่นแขนเดียวมากกว่าในวงนอกสองครั้ง 
  • สำหรับ trapezius ส่วนบนและ palmaris longus ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างแบบฝึกหัด 
  • ควรสังเกตว่าสำหรับ erector spinae ข้อมูลมีให้เฉพาะเก้าวิชาเท่านั้นเนื่องจากปัญหาทางเทคนิค 

ดร. พอร์คารีสรุปผลลัพธ์ที่ซับซ้อนและครอบคลุมเหล่านี้ไว้เป็นอย่างดี:“ เชือกต่อสู้ช่วยให้ออกกำลังกายโดยรวมได้ดีมาก แต่การเคลื่อนไหวที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญ” 

วัตถุประสงค์หลักของการศึกษานี้คือเพื่อตรวจสอบว่าการฝึกด้วยเชือกต่อสู้สามารถทำให้กล้ามเนื้อมากเกินไปเพียงพอที่จะปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หรือไม่ ด้วยข้อยกเว้นบางประการกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ติดต่อที่หรือสูงกว่าเกณฑ์ MVIC 40% สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ 

หากมีใครบางคนต้องเลือกการออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้แบบเดี่ยวเพื่อรวมไว้ในการฝึกของเขาหรือเธอการฟาดแขนสองข้างจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ทดสอบ

 เนื่องจากมีการเคลื่อนไหวในแนวดิ่งของร่างกายทั้งหมดขณะที่อาสาสมัครนำเชือกต่อสู้ขึ้นเหนือศีรษะแล้วกระแทกเชือกลงกับพื้นอย่างแรง นอกจากนี้การออกกำลังกายโดยใช้เชือกต่อสู้แสดงให้เห็นว่ามีผลในเชิงบวกต่อแรงยึดเกาะซึ่งสะท้อนให้เห็นจากข้อเท็จจริงที่ว่า Palmaris longus หดตัวเกิน 75% ของ MVIC ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมด

งานวิจัยนี้ยืนยันว่าการออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้อาจเป็นส่วนเสริมที่ดีในโปรแกรมการออกกำลังกายของลูกค้าและนำเสนอระบบการฝึกแบบเต็มตัวที่สนุกและท้าทาย ดังนั้นขอแนะนำให้ลูกค้าของคุณปลดเชือกเหล่านั้นและใช้ประโยชน์จากเครื่องมือออกกำลังกายที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพนี้

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

3 + 78 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top