การลดสัดส่วนบริเวณท้องน้อยส่วนบน

การลดสัดส่วนบริเวณท้องน้อยส่วนบน

ไขมันส่วนเกินบริเวณระหว่างสะโพกและเหนือกระดูกหัวหน่าวบางครั้งรู้จักกันในคำแสลงว่า“ FUPA” (บริเวณหัวหน่าวส่วนบนของไขมัน) เรียกอีกอย่างว่า“ พานิคูลัส”

การคลอดบุตรการชราภาพการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและพันธุกรรมล้วนมีส่วนทำให้เกิดไขมันในบริเวณนี้ ไขมันยังสามารถสะสมที่นี่หลังจากการผ่าตัดช่องท้อง เช่น ผ่าตัดคลอด

สำหรับหลาย ๆ คนการมีชั้นไขมันเหนือบริเวณท้องน้อยส่วนบนเป็นส่วนหนึ่งของรูปร่างตามธรรมชาติ อาจเป็นเพียงสถานที่ที่มีไขมันส่วนเกินปรากฏขึ้น

การสูญเสียไขมันในบริเวณหัวหน่าวส่วนบนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากกว่าในส่วนอื่น ๆของร่างกายคุณไม่สามารถ”รักษาเฉพาะจุด”ของไขมันบริเวณใดๆได้ด้วยการออกกำลังกายแต่การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันสามารถช่วยให้คุณกระชับสัดส่วนได้

การออกกำลังกายบริเวณท้องน้อยส่วนบน

เมื่อรวมกับการขาดแคลอรี่กิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอซึ่งทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกอาจช่วยลดไขมันในบริเวณนี้ได้

ท่าไม้กระดานปลายแขน

ไม้กระดานปลายแขนจะกระชับแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องรัดกล้ามเนื้อซึ่งทำให้ช่องท้องด้านในอ่อนแอ

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. เริ่มในท่าคุกเข่า นำแขนของคุณไปที่พื้นโดยที่หมัดของคุณปิด
  2. ยกตัวของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกัน นิ้วเท้าของคุณควรจะชี้และร่างกายของคุณจะตั้งฉากกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณตึงเมื่อคุณทรงตัวเหนือแขน
  3. ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นถ้าทำได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ท่าจักรยาน crunches

จักรยานเสือหมอบสามารถคืนความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกได้โดยไม่ต้องเกร็งหลัง

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. เริ่มต้นโดยให้หลังของคุณราบกับพื้นและงอขาเล็กน้อย ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
  2. เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปตรงๆและงอขาอีกข้างเข้าด้านในทำมุม 45 องศา ใช้แขนอีกข้างหมุนลำตัวให้ข้อศอกตรงกับขาเกือบแตะ
  3. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยสลับขาเมื่อคุณทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ท่ายกขาขึ้น

การยกขาสามารถกระชับกล้ามเนื้อท้องด้านในและสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้มือของคุณซุกอยู่ใต้บั้นท้าย ควรวาดขาของคุณพร้อมกับปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน
  2. ยกขาของคุณเข้าหากันจนสุดเพื่อให้ทำมุมฉากกับพื้น เท้าของคุณควรเกร็งและแบน
  3. ขยับขาของคุณขึ้นไปบนเพดานหนึ่งครั้งด้วยหน้าท้องเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายยิ่งขึ้น
  4. ค่อยๆนำเท้าของคุณกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ท่าโรลอัพ

การเคลื่อนไหวนี้อาจฟังดูเรียบง่าย แต่ยิ่งคุณทำช้าลงเท่าไหร่มันก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพและท้าทายมากขึ้นเท่านั้น

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า เหยียดแขนตรงให้ขนานกับสายตา
  2. ค่อยๆม้วนไปข้างหลังทีละข้อจนกว่าคุณจะนอนราบกับพื้น
  3. ยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้าขยับกลับเข้าสู่ท่านั่งให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
  4. เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักมือหรือบาร์ถ่วงน้ำหนัก

ท่า Superman

ซูเปอร์แมนโพสท่ากระชับหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ AB ส่วนลึกของคุณและคุณสามารถทำได้ขณะนอนราบ

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เท้าเหยียดตรงไปข้างหลังและเหยียดแขนออกไปข้างหน้า
  2. ค่อยๆยกแขนและเท้าของคุณโดยกระชับแกนกลางของคุณ จับขาและแขนของคุณขึ้นแล้วชี้นิ้วเท้าและนิ้วออกไปด้านนอก
  3. สลับแขนไปมาข้างหน้าและขาข้างหลังขยับขึ้นและลง ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นยกขาและแขนลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ท่า Burpees

Burpees จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อเพิ่มคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรี่

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
  2. ก้มตัวลงอย่างระมัดระวังในท่านั่งยอง
  3. วางมือบนพื้นข้างหน้าคุณแล้วถีบขาออกไปข้างหลังอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดาน
  4. จมลงไปที่พื้นราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น จากนั้นดันกลับขึ้นไปบนไม้กระดาน
  5. ยกขาของคุณกลับไปที่มือของคุณและกระโดดกลับขึ้นไปในท่ายืน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ได้มากเท่าที่คุณต้องการ

ท่ากระดูกเชิงกรานเอียง

เรียกอีกอย่างว่า “สะพานฟัน” แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดคลอดหรือการคลอดทางช่องคลอดเนื่องจากจะทำให้หน้าท้องของคุณตึงโดยไม่ต้องออกแรงกด

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. นอนราบกับพื้น นำแขนของคุณไปวางไว้ข้างหลังศีรษะข้างหู งอขาของคุณโดยให้ปลายเท้าหันไปข้างหน้าบนพื้น
  2. กดนิ้วเท้าและเท้าค่อยๆยกปุ่มท้องขึ้นไปที่เพดาน เอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้รู้สึกตึงเครียดในช่องท้อง
  3. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่ง ค่อยๆนำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับลงมาจนกระทั่งหลังของคุณราบกับพื้นอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ท่า Hundred

Hundred เป็นการเคลื่อนไหวแบบพิลาทิสแบบคลาสสิกที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของคุณ

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

  1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย เสื่อโยคะช่วยได้หากคุณมีติดตัว
  2. ยกคางขึ้นไปที่หน้าอกและรู้สึกว่าหน้าท้องส่วนล่างของคุณมีส่วนร่วม วางแขนตรงด้านข้างล็อคข้อศอก
  3. หายใจเข้าลึก ๆ และยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา ขยับแขนขึ้นและลงในขณะที่คุณถือขาไว้ในท่านี้หายใจเข้าและออกนับ 100
  4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหากคุณต้องการ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดไขมันหน้าท้องน้อยส่วนบน

นอกจากการออกกำลังกายเฉพาะเหล่านี้แล้วการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจช่วยลดไขมันส่วนบนได้ด้วย

สร้างกิจวัตรคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณขาดแคลอรี่ซึ่งสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

แต่การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่กำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณหัวหน่าวส่วนบนไม่ใช่เครื่องเผาผลาญแคลอรี่ขนาดใหญ่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเผาผลาญไขมัน

การเพิ่มกิจกรรมคาร์ดิโอเช่นวิ่งว่ายน้ำและขี่จักรยานสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะช่วยให้คุณลดไขมันได้เร็วขึ้น

ระวังสิ่งที่คุณกิน

การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ต้องใช้พลังงานประมาณ3,500 แคลอรี่ในการเผาผลาญไขมัน 1 ปอนด์

นอกเหนือจากการลดแคลอรี่ในอาหารของคุณคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายอาจทำให้เห็นผลได้ยาก

หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีสารกันบูดธัญพืชแปรรูปน้ำตาลทรายขาวและนมในปริมาณสูง

นอกจากนี้ให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ

ลองผสมผสานอาหาร 12 อย่างนี้เพื่อลดน้ำหนัก

คลายความเครียดด้วยโยคะหรือการทำสมาธิ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเหตุผลที่บางคนพกไขมันส่วนเกินในพื้นที่ท้องอาจจะเกิดจากความเครียด คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดในระดับที่สูงขึ้นอาจทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บไขมันไว้ที่บริเวณหัวหน่าวส่วนบน

การลดความเครียดอาจเป็นเรื่องยาก แต่คุณสามารถจัดการได้โดยใช้กิจวัตรที่ผ่อนคลาย การฝึกโยคะหรือทำสมาธิเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันจะช่วยลดระดับความเครียดได้

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

54 - 3 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top