การลดสัดส่วนบริเวณท้องน้อยส่วนบน
การลดสัดส่วนบริเวณท้องน้อยส่วนบน
ไขมันส่วนเกินบริเวณระหว่างสะโพกและเหนือกระดูกหัวหน่าวบางครั้งรู้จักกันในคำแสลงว่า“ FUPA” (บริเวณหัวหน่าวส่วนบนของไขมัน) เรียกอีกอย่างว่า“ พานิคูลัส”
การคลอดบุตรการชราภาพการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและพันธุกรรมล้วนมีส่วนทำให้เกิดไขมันในบริเวณนี้ ไขมันยังสามารถสะสมที่นี่หลังจากการผ่าตัดช่องท้อง เช่น ผ่าตัดคลอด
สำหรับหลาย ๆ คนการมีชั้นไขมันเหนือบริเวณท้องน้อยส่วนบนเป็นส่วนหนึ่งของรูปร่างตามธรรมชาติ อาจเป็นเพียงสถานที่ที่มีไขมันส่วนเกินปรากฏขึ้น
การสูญเสียไขมันในบริเวณหัวหน่าวส่วนบนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากกว่าในส่วนอื่น ๆของร่างกายคุณไม่สามารถ”รักษาเฉพาะจุด”ของไขมันบริเวณใดๆได้ด้วยการออกกำลังกายแต่การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันสามารถช่วยให้คุณกระชับสัดส่วนได้
การออกกำลังกายบริเวณท้องน้อยส่วนบน
เมื่อรวมกับการขาดแคลอรี่กิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอซึ่งทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกอาจช่วยลดไขมันในบริเวณนี้ได้
ท่าไม้กระดานปลายแขน
ไม้กระดานปลายแขนจะกระชับแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องรัดกล้ามเนื้อซึ่งทำให้ช่องท้องด้านในอ่อนแอ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มในท่าคุกเข่า นำแขนของคุณไปที่พื้นโดยที่หมัดของคุณปิด
- ยกตัวของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกัน นิ้วเท้าของคุณควรจะชี้และร่างกายของคุณจะตั้งฉากกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณตึงเมื่อคุณทรงตัวเหนือแขน
- ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้นถ้าทำได้ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ท่าจักรยาน crunches
จักรยานเสือหมอบสามารถคืนความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกได้โดยไม่ต้องเกร็งหลัง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นโดยให้หลังของคุณราบกับพื้นและงอขาเล็กน้อย ยกมือขึ้นเหนือศีรษะและยกไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- เหยียดขาข้างหนึ่งออกไปตรงๆและงอขาอีกข้างเข้าด้านในทำมุม 45 องศา ใช้แขนอีกข้างหมุนลำตัวให้ข้อศอกตรงกับขาเกือบแตะ
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยสลับขาเมื่อคุณทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ท่ายกขาขึ้น
การยกขาสามารถกระชับกล้ามเนื้อท้องด้านในและสร้างความแข็งแรงของแกนกลาง
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้มือของคุณซุกอยู่ใต้บั้นท้าย ควรวาดขาของคุณพร้อมกับปลายเท้าชี้ไปที่เพดาน
- ยกขาของคุณเข้าหากันจนสุดเพื่อให้ทำมุมฉากกับพื้น เท้าของคุณควรเกร็งและแบน
- ขยับขาของคุณขึ้นไปบนเพดานหนึ่งครั้งด้วยหน้าท้องเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายยิ่งขึ้น
- ค่อยๆนำเท้าของคุณกลับลงไปที่พื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ท่าโรลอัพ
การเคลื่อนไหวนี้อาจฟังดูเรียบง่าย แต่ยิ่งคุณทำช้าลงเท่าไหร่มันก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพและท้าทายมากขึ้นเท่านั้น
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า เหยียดแขนตรงให้ขนานกับสายตา
- ค่อยๆม้วนไปข้างหลังทีละข้อจนกว่าคุณจะนอนราบกับพื้น
- ยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้าขยับกลับเข้าสู่ท่านั่งให้ช้าที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
- เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักมือหรือบาร์ถ่วงน้ำหนัก
ท่า Superman
ซูเปอร์แมนโพสท่ากระชับหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ AB ส่วนลึกของคุณและคุณสามารถทำได้ขณะนอนราบ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยให้เท้าเหยียดตรงไปข้างหลังและเหยียดแขนออกไปข้างหน้า
- ค่อยๆยกแขนและเท้าของคุณโดยกระชับแกนกลางของคุณ จับขาและแขนของคุณขึ้นแล้วชี้นิ้วเท้าและนิ้วออกไปด้านนอก
- สลับแขนไปมาข้างหน้าและขาข้างหลังขยับขึ้นและลง ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นยกขาและแขนลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ท่า Burpees
Burpees จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพื่อเพิ่มคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรี่
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นในท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
- ก้มตัวลงอย่างระมัดระวังในท่านั่งยอง
- วางมือบนพื้นข้างหน้าคุณแล้วถีบขาออกไปข้างหลังอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณอยู่ในท่าไม้กระดาน
- จมลงไปที่พื้นราวกับว่าคุณกำลังวิดพื้น จากนั้นดันกลับขึ้นไปบนไม้กระดาน
- ยกขาของคุณกลับไปที่มือของคุณและกระโดดกลับขึ้นไปในท่ายืน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ได้มากเท่าที่คุณต้องการ
ท่ากระดูกเชิงกรานเอียง
เรียกอีกอย่างว่า “สะพานฟัน” แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดคลอดหรือการคลอดทางช่องคลอดเนื่องจากจะทำให้หน้าท้องของคุณตึงโดยไม่ต้องออกแรงกด
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- นอนราบกับพื้น นำแขนของคุณไปวางไว้ข้างหลังศีรษะข้างหู งอขาของคุณโดยให้ปลายเท้าหันไปข้างหน้าบนพื้น
- กดนิ้วเท้าและเท้าค่อยๆยกปุ่มท้องขึ้นไปที่เพดาน เอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้รู้สึกตึงเครียดในช่องท้อง
- ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และดำรงตำแหน่ง ค่อยๆนำกระดูกเชิงกรานของคุณกลับลงมาจนกระทั่งหลังของคุณราบกับพื้นอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ท่า Hundred
Hundred เป็นการเคลื่อนไหวแบบพิลาทิสแบบคลาสสิกที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของคุณ
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย เสื่อโยคะช่วยได้หากคุณมีติดตัว
- ยกคางขึ้นไปที่หน้าอกและรู้สึกว่าหน้าท้องส่วนล่างของคุณมีส่วนร่วม วางแขนตรงด้านข้างล็อคข้อศอก
- หายใจเข้าลึก ๆ และยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา ขยับแขนขึ้นและลงในขณะที่คุณถือขาไว้ในท่านี้หายใจเข้าและออกนับ 100
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหากคุณต้องการ
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อลดไขมันหน้าท้องน้อยส่วนบน
นอกจากการออกกำลังกายเฉพาะเหล่านี้แล้วการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจช่วยลดไขมันส่วนบนได้ด้วย
สร้างกิจวัตรคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณขาดแคลอรี่ซึ่งสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
แต่การออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่กำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณหัวหน่าวส่วนบนไม่ใช่เครื่องเผาผลาญแคลอรี่ขนาดใหญ่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อเผาผลาญไขมัน
การเพิ่มกิจกรรมคาร์ดิโอเช่นวิ่งว่ายน้ำและขี่จักรยานสัปดาห์ละ 3 ครั้งจะช่วยให้คุณลดไขมันได้เร็วขึ้น
ระวังสิ่งที่คุณกิน
การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ต้องใช้พลังงานประมาณ3,500 แคลอรี่ในการเผาผลาญไขมัน 1 ปอนด์
นอกเหนือจากการลดแคลอรี่ในอาหารของคุณคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การรับประทานอาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกายอาจทำให้เห็นผลได้ยาก
หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารที่มีสารกันบูดธัญพืชแปรรูปน้ำตาลทรายขาวและนมในปริมาณสูง
นอกจากนี้ให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ
ลองผสมผสานอาหาร 12 อย่างนี้เพื่อลดน้ำหนัก
คลายความเครียดด้วยโยคะหรือการทำสมาธิ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าเหตุผลที่บางคนพกไขมันส่วนเกินในพื้นที่ท้องอาจจะเกิดจากความเครียด คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดในระดับที่สูงขึ้นอาจทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บไขมันไว้ที่บริเวณหัวหน่าวส่วนบน
การลดความเครียดอาจเป็นเรื่องยาก แต่คุณสามารถจัดการได้โดยใช้กิจวัตรที่ผ่อนคลาย การฝึกโยคะหรือทำสมาธิเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวันจะช่วยลดระดับความเครียดได้