การออกกำลังกายช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคนไม่มีเวลา
การออกกำลังกายช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคนไม่มีเวลา
เวลาน้อยลงในการออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเสียสละออกกำลังกายถ้าคุณทราบความลับนี้: การฝึกอบรมช่วง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตามช่วงเวลา การออกกำลังกายที่คุณสลับช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกับช่วงเวลาพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำ เพิ่มความฟิตและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ มากกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่ สำหรับเวลาออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ)
แล้วคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกตามช่วงเวลาได้อย่างไรและการผลักและการฟื้นตัวแต่ละครั้งควรอยู่นานแค่ไหน? หนึ่งในสิ่งที่ยอดเยี่ยมมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายตามช่วงเวลาก็คือไม่มีกฎที่ยากและรวดเร็วเพียงข้อเดียว ระยะเวลาในการทำงานและการพักฟื้นที่แตกต่างกันก่อให้เกิดประโยชน์ที่แตกต่างกันและทั้งหมดนี้เป็นผลดี
การออกกำลังกายตามช่วงเวลาและแนวคิดการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายตามช่วงเวลาของคุณเอง เพียงแค่รู้สิ่งนี้: การฝึกแบบ Interval นั้น * ยาก * ดังนั้นหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้ใช้เวลาตั้งแต่สองสามสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนเพื่อสร้างความแข็งแกร่งของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณ เมื่อคุณพร้อมแล้ว? เพิ่มการออกกำลังกายตามช่วงเวลาเหล่านี้ในการออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละครั้งเพื่อเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มระดับความฟิตโดยรวมและเข้าและออกจากโรงยิมได้เร็วขึ้น นั่นคือ win-win-win
Interval Training Workout # 1: Cardio Blaster
นี่เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายตามช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพ ทำให้หัวใจของคุณสูบฉีดและเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น
ทำอย่างไร:
- อุ่นเครื่องเป็นเวลา 15 นาที
- วิ่งปั่นจักรยานหรือแถวเป็นเวลา 3 นาทีที่ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (ควรรู้สึกเหมือน 8.5 หรือ 9 ในระดับ 1 ถึง 10)
- ใช้เวลาพักฟื้น 3 นาที (คุณยังคงเคลื่อนไหวอยู่ แต่ก้าวได้ง่าย) และทำซ้ำรูปแบบ 3 เปิด / 3 ปิดอีก 3 ถึง 4 ครั้ง
- จบด้วยคูลดาวน์ 10 นาที
Interval Training Workout # 2: Sprint Interval Training
การวิ่งเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกระชับและกระชับขาก้ามและแกนกลางของคุณ ช่วยเพิ่มพลังให้กับกล้ามเนื้อของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณรุกหนักขึ้นและทำให้การออกกำลังกายแบบไม่เว้นช่วงของคุณรู้สึกง่ายขึ้นเพื่อให้คุณสามารถท้าทายตัวเองและเข้าใกล้เป้าหมายได้มากขึ้น
ทำอย่างไร:
- อุ่นเครื่องเป็นเวลา 15 นาทีและเพิ่มการระเบิด 20 วินาทีในตอนท้ายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- วิ่งปั่นจักรยานหรือแถวเป็นเวลา 30 วินาทีโดยใช้แรงเกือบทั้งหมด
- ใช้เวลาพักฟื้น 3 นาทีและทำซ้ำรูปแบบเปิด / ปิด 30 วินาที 30 วินาที 5 หรือ 6 ครั้ง
- จบด้วยคูลดาวน์ 10 นาที
Interval Training Workout # 3: Cardio-Sprint Pyramid
ซึ่งจะเพิ่มการฝึกช่วงเวลาวิ่งเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็วและสนุกสนาน หลังจากทำงานหนักแต่ละครั้งคุณจะฟื้นตัวในระยะเวลาเท่ากัน
ทำอย่างไร:
- อุ่นเครื่องเป็นเวลา 15 นาทีและเพิ่มการระเบิด 20 วินาทีในตอนท้ายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย
- วิ่งปั่นจักรยานหรือแถว: ในช่วงเวลาทำงานคุณควรมีอัตราการรับรู้การออกแรง (RPE) 8 ถึง 10 ตามด้วยการฟื้นตัว 30 วินาที
- สร้างและลดการออกกำลังกายของช่วงเวลาการวิ่งเช่นนี้: วิ่ง 30 วินาที / กู้คืน 30 วินาที, วิ่ง 1 นาที / พักฟื้น 1 นาที, วิ่ง 2 นาที / กู้คืน 2 นาที, วิ่ง 4 นาที / กู้คืน 4 นาที, วิ่ง 2 นาที / กู้คืน 2 นาที , วิ่ง 1 นาที / กู้คืน 1 นาที, วิ่ง 30 วินาที / กู้คืน 30 วินาที
- จบด้วยคูลดาวน์ 10 นาที
แบบฝึกหัด Interval Training เพื่อเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ
Figure 8 Lunge
โซนปอดที่สลับกันเหล่านี้ในล่ามและกลูเตของคุณทำให้คุณมีความแข็งแกร่งและคำจำกัดความที่จริงจัง (แต่ก่อนอื่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีการแทงอย่างถูกต้องก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่ท่าฝึกตามช่วงเวลานี้)
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพกโดยถือที่จับของกาเบลล์ไว้ในมือซ้ายโดยวางแขนไว้ข้างๆ
- พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวางอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศาแล้วยื่นกาเบลล์ใต้ต้นขาขวาเพื่อจับที่จับด้วยมือขวา
- ดันส้นเท้าขวาออกแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำกระโดดไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายและส่ง kettlebell ใต้ต้นขาไปทางซ้ายมือ
- ทำต่อสลับข้างเป็นเวลา 1 นาที
360-Degree Toe Tap
แลกเปลี่ยนการเดินป่าบนลู่วิ่งเพื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับแรงบันดาลใจจากฟุตบอลซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการไหลเวียน
ทำอย่างไร:
- วางลูกยาลงบนพื้นต่อหน้าคุณ
- แตะนิ้วเท้าซ้ายและขวาที่ด้านบนของลูกบอลสลับกันโดยเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะได้วงกลมครบ
- ทำต่อไป 1 นาที (หรือ 30 ครั้ง) เปลี่ยนทิศทางตามการหมุนแต่ละครั้ง
Duck-and-Punch
ท่าออกกำลังกายตามช่วงเวลานี้ผสมผสานการทำงานของคาร์ดิโอและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข้าด้วยกัน บีบ glutes ของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทานให้กับ squat แต่ละครั้งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
ทำอย่างไร:
- ยืนด้วยเท้ากว้างนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อยข้อศอกงอข้างหมัดใกล้คาง
- ลดระดับลงในหมอบและให้หมัดอยู่ใกล้คางบานพับไปข้างหน้าจากสะโพกจนลำตัวใกล้ขนานกับพื้น จากนั้นกวาดลำตัวไปทางขวาอย่างคล่องแคล่วในขณะที่คุณยืดตัวขึ้น (ราวกับว่าจะชก)
- กลับไปที่หมอบตรงกลางแล้วทำซ้ำคราวนี้มุดไปทางซ้าย
- สลับด้านต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที
Burpee Box Jump
รวมรายการโปรดของลัทธิ CrossFit ทั้งสองนี้เข้าด้วยกันสำหรับงานหลักของนักฆ่าและงานกลุต (BTW นี่คือวิธีทำ Burpee อย่างถูกวิธี )
ทำอย่างไร:
- ยืนหลังกล่องและหมอบโดยวางฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่กับพื้นด้านหน้าเท้า
- กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานเต็ม
- กระโดดเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วใกล้มือ
- จากตำแหน่งหมอบให้กระโดดขึ้นไปบนกล่อง (ก้าวเข้าใกล้กล่องก่อนถ้าจำเป็น)
- กระโดดกลับลงมาจากกล่องแล้วทำซ้ำ ทำ 14 reps
Single-Leg Mountain Climbers
การแยกขาแต่ละข้างในชุดการฝึกตามช่วงเวลาเหล่านี้จะรวมการฝึกความแข็งแรงคาร์ดิโอและการทำงานหลัก
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานเต็มสมดุลบนฝ่ามือและนิ้วเท้าร่างกายเป็นเส้นตรง
- ดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกโดยให้ขาขวายื่นออกไป
- รักษาฝ่ามือที่วางบนพื้นอย่างมั่นคงและเข่าซ้ายซุกเข้าที่หน้าอกกระโดดขาขวาไปข้างหน้า
- กระโดดขาขวากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานเต็ม
- กระโดดไปข้างหน้าและข้างหลังต่อไปด้วยขาขวาเป็นเวลา 30 วินาที
- สลับขาสำหรับชุดที่สอง
X-Jump to X-Plank
สลับระหว่างแจ็คกระโดดสูงและต่ำเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและการเผาผลาญของคุณในเวลาไม่ถึงนาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณหย่อนตัวลงไปที่ไม้กระดานของคุณเพื่อเบิร์นโบนัสเล็กน้อย
ทำอย่างไร:
- ยืนเท้าเข้าด้วยกันแล้วหมอบข้ามข้อมือที่ด้านหน้าหัวเข่า
- กระโดดขึ้นกวาดแขนเหนือศีรษะและกางขาออกกว้าง (ลำตัวเป็น X)
- ลงจอดในท่าหมอบวางฝ่ามือลงบนพื้นข้างหน้าคุณให้ห่างกันเท่าไหล่และกระโดดเท้าไปข้างหลังเพื่อให้ขากว้าง (ในไม้กระดานดัดแปลง)
- กระโดดเท้าทั้งสองข้างไปข้างหน้าระหว่างมือ ทำซ้ำทำ X กระโดด ทำต่อไป 30 วินาที
Plié Squat Jump
ใช้พลังจากต้นขาของคุณเพื่อเริ่มต้นขึ้นและร่อนลงอย่างนุ่มนวลในท่านั่งพับเพียบเพื่อตีร่างกายส่วนล่างของคุณอย่างหนัก (และพิจารณา ” การบำบัดแบบหมอบ ” เพื่อลดฟอร์มของคุณ)
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าชี้ออก
- ลดระดับลงในหมอบลึกโดยใช้มือประสานที่หน้าอก
- กระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้แตะส้นเท้าด้วยกันกลางอากาศ ที่ดินโดยย่อเข่าในท่านั่งพับเพียบ
- ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที
Sidewinder
แบบฝึกหัดการฝึกตามช่วงเวลานี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณปั้นไหล่ของคุณและออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง
ทำอย่างไร:
- ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่จากนั้นลดลงเป็นหมอบวางฝ่ามือไว้บนพื้นด้านหน้าเท้า
- เตะขาของคุณออกไปด้านข้างราวกับว่าคุณกำลังทำ Burpee ด้านข้าง
- กลับไปที่จุดศูนย์กลางยืนขึ้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
Double Snap Kick
การดึงหน้าท้องให้ตึงจะทำให้แกนกลางต้นขาด้านนอกและกลอกไปมาพร้อมกันในระหว่างการฝึกช่วงนี้
ทำอย่างไร:
- ยืนด้วยเท้าที่เซก้าวไปข้างหน้าเท้าขวากำหมัดใกล้คาง
- งอเข่าซ้ายนำส้นเท้าไปทางก้นในขณะที่คุณหันสะโพกไปทางซ้ายเพื่อให้สะโพกซ้ายซ้อนกันเหนือขวา
- เอนลำตัวไปด้านหลังเล็กน้อยเพื่อถ่วงดุลเตะขาซ้ายเหยียดเข่าโดยให้ปลายเท้าชี้
- โดยไม่ต้องลดขาลงให้งอเข่าซ้ายอีกครั้ง (ดึงส้นเท้าเข้าหาก้น) แล้วเตะอีกครั้งโดยพยายามเตะให้สูงกว่าการเตะครั้งแรกเล็กน้อย
- แตะพื้นสั้น ๆ ด้วยเท้าซ้ายแล้วทำซ้ำ เตะสองครั้ง 10 ถึง 15 ครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ
Zigzag
ทำสามเซ็ตเซ็ตละหนึ่งนาทีโดยมีเป้าหมายเพื่อเอาชนะเซตสุดท้ายของคุณทุก ๆ ครั้ง ไม่มีเชือกกระโดด? ใช้ผ้าขนหนูที่ม้วนแล้วหรือไม่มีอุปกรณ์เลยกระโดดไปมาจากจุดที่กำหนดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน
ทำอย่างไร:
- ยืดเชือกกระโดดลงบนพื้น
- ยืนโดยให้เท้าชิดกันไปทางขวาของเชือกที่ปลายด้านหนึ่งหันไปทางตรงกันข้าม
- กระโดดตามแนวทแยงมุมไปทางด้านซ้ายของเชือกโดยให้เท้าชิดกันจากนั้นกระโดดอย่างรวดเร็วในแนวทแยงมุมไปทางด้านขวาของเชือก
- กระโดดไปข้างหน้าในรูปแบบซิกแซกต่อไปจนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุดอีกด้าน
- ย้อนกลับกระโดดกลับไปที่จุดเริ่มต้น กระโดดต่อไปข้างหน้าและข้างหลังเป็นเวลา 1 นาที