การออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงหน้าอกของคุณ
การออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นเพื่อสร้างความแข็งแรงหน้าอกของคุณ
หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงในการผลักดันอย่างจริงจังการออกกำลังกายหน้าอกที่บ้านอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องเพิ่มในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายหน้าอกกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทั้งหน้าอกส่วนใหญ่ของคุณ ( กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มีรูปพัดที่ช่วงหน้าอกของคุณ) และหน้าอกของคุณเล็กน้อย (กล้ามเนื้อที่เล็กกว่าที่อยู่ข้างใต้) กล้ามเนื้อ PEC ของคุณช่วยให้คุณดำเนินการเคลื่อนไหวกด เช่น push-ups และกดบัลลังก์และพวกเขายังมีบทบาทในการหายใจที่มีประสิทธิภาพที่เป็นตนเองรายงานก่อนหน้านี้
การบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามจะแข็งแกร่งขึ้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องลงน้ำด้วยการออกกำลังกายและการทำซ้ำจำนวนมากเพื่อให้สิ่งนั้นเกิดขึ้นSivan Faganผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE เจ้าของ Strong with Sivan ในบัลติมอร์ บอกว่าตัวเอง ในความเป็นจริงการออกกำลังกายหน้าอกที่บ้านที่เธอสร้างขึ้นนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้หน้าของคุณซึ่งก็คือกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นแขนซึ่งช่วยในการผลักดันการเคลื่อนไหวด้วยการออกกำลังกายเพียงสามครั้ง “ การออกกำลังกายนี้เป็นเวลาสั้น ๆ แต่จะให้ผลกับทุกสิ่งที่คุณต้องการหากคุณต้องการที่จะกำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณ” เธอกล่าว
การออกกำลังกายหน้าอกที่บ้านต่อไปนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบต่างๆ Fagan กล่าว ขั้นแรกคุณจะเริ่มต้นด้วยท่าวิดพื้นท่าไม้ตายซึ่งเป็นรูปแบบการวิดพื้นที่ท้าทายซึ่งดึงโมเมนตัมออกจากสมการซึ่งบังคับให้กล้ามเนื้อที่ผลักของคุณต้องลุกเป็นไฟเพื่อให้งานสำเร็จลุล่วง จากนั้นคุณจะเข้าสู่การเต้นของหน้าอกเป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วนที่ไม่เรียกไขว้ของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม เมื่อคุณออกกำลังกายครั้งสุดท้ายการกดหน้าอกสลับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะถูกเช็ดออกดังนั้นดัมเบลล์ที่เบากว่าในการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนี้จะเริ่มรู้สึกท้าทายมาก
เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือเพื่อช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อดังนั้นคุณจะทำงานกับช่วงการทำซ้ำที่ต่ำกว่าที่คุณเคยชิน แม้ว่าการทำซ้ำที่ต่ำมาก (คิดว่าหนึ่งถึงห้า) จะมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่ง แต่การขยับขึ้นเล็กน้อยในช่วงการทำซ้ำ (คิดว่า 8 ถึง 12) สามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นในขณะที่เพิ่มกล้ามเนื้อ Fagan กล่าว (ช่วงการทำซ้ำที่สูงขึ้นเช่น 15 ขึ้นไปมีประโยชน์ในการสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ)
ผู้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งควรตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกสัปดาห์ละสองครั้ง Fagan กล่าว เนื่องจากนี่เป็นการออกกำลังกายเฉพาะส่วนหน้าอกคุณสามารถทำได้ในวันใดวันหนึ่งและจับคู่กับการออกกำลังกายทั้งตัวหรือส่วนบนซึ่งรวมถึงการออกกำลังหน้าอกเล็กน้อยในวันอื่น ๆ
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำกิจวัตรนี้คุณควรอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อน การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเช่นข้อผิดพลาดที่ตายแล้วและการหมุน T-Spineซึ่งทำให้แกนของคุณได้รับการยิงและทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนของทรวงอกมีประโยชน์ในการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย คุณควรกำหนดจุดเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังทำกิจวัตรเช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อหน้าประตู
การออกกำลังกาย
สิ่งที่คุณจะต้องมี: เสื่อออกกำลังกายเพื่อความสะดวกสบายและทั้งคู่หรือสองของดัมเบล คุณอาจต้องใช้คู่ที่เบากว่าสำหรับการบินหน้าอกมากกว่าการกดหน้าอก
แบบฝึกหัด
- ดันหยุดตาย
- หน้าอกบิน
- กดหน้าอกสลับ
ทิศทาง
- คุณจะออกกำลังกายเป็นชุดตรงซึ่งหมายความว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของคุณตามจำนวนครั้งที่กำหนดก่อนที่จะไปออกกำลังกายครั้งต่อไป ดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้
- Dead-stop push-up: ทำซ้ำให้ได้มากที่สุด พัก 1 ถึง 2 นาที ทำทั้งหมด 3 ชุด
- Chest fly: ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 1 ถึง 2 นาที ทำทั้งหมด 3 ชุด
- การกดหน้าอกแบบสลับ: ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน พัก 1 ถึง 2 นาที ทำทั้งหมด 3 ชุด
1.Push-Up แบบ Dead-Stop
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงโดยให้ฝ่ามือของคุณราบเรียบแยกมือออกจากกันไหล่วางซ้อนกันเหนือข้อมือขายื่นไปข้างหลังคุณและแกนกลางและ glutes ของคุณมีส่วนร่วม
- งอข้อศอกและลดหน้าอกลงไปที่พื้น
- เมื่อหน้าอกของคุณกระทบพื้นให้ยกมือขึ้นเพื่อให้หน้าอกของคุณวางอยู่บนพื้น วางมือของคุณกลับลงและดันผ่านฝ่ามือเพื่อให้แขนเหยียดตรง นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม
การยกมือขึ้นจะเป็นการทำลายโมเมนตัมที่อยู่ด้านล่างซึ่งจะทำให้การวิดพื้นง่ายขึ้น “ มันบังคับให้คุณสร้างความตึงเครียดอย่างมากทั่วร่างกายเพื่อรักษารูปแบบที่เหมาะสมจากนั้นคุณก็ใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณกลับมา” Fagan กล่าว หากวิดพื้นแบบหยุดนิ่งยากเกินไปคุณสามารถวิดพื้นปกติหรือวิดพื้นแบบปรับเปลี่ยนได้โดยที่คุณวางมือบนขั้นตอนหรือกล่องที่ยกระดับ
2. Chest Fly
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างตรงเหนือหน้าอกฝ่ามือหันเข้านี่คือท่าเริ่มต้น
- ค่อยๆลดน้ำหนักลงไปที่พื้นจับแขนของคุณในแนวโค้ง (ราวกับว่าคุณกำลังกอดต้นไม้) จนกระทั่งหลังแขนส่วนบนของคุณกระแทกพื้น
- รักษาส่วนโค้งนั้นให้กลับแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
หน้าอกบินไปอาศัยอยู่ในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจริงๆเนื่องจากมันไม่ได้ดึงไขว้ของคุณซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการเคลื่อนไหวโดยใช้แรงกดเพื่อขอความช่วยเหลือ
3.Alternating Chest Press
- นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือน้ำหนักไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางขาและข้อศอกบนพื้นงอ 90 องศาเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในอากาศ
- กดน้ำหนักหนึ่งไปที่เพดานเหยียดข้อศอกจนสุดและให้ฝ่ามือหันเข้าหาขา
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณแล้วลดลงกลับไปที่พื้น
- ตอนนี้ทำสิ่งเดียวกันกับแขนอีกข้างของคุณ นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง
เนื่องจากคุณออกกำลังกายทีละแขนในแบบฝึกหัดนี้จึงช่วยปรับปรุงความไม่สมดุลของความแข็งแรงที่หลาย ๆ คนมีอยู่ Fagan กล่าว