การออกกำลังกายน่องสามารถทำให้ขาส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายน่องสามารถทำให้ขาส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้น

เมื่อคุณคิดว่ากล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ มันเป็นเรื่องง่ายที่จะลืมเกี่ยวกับน่อง ดังนั้นการออกกำลังกายเฉพาะน่องอาจจะไม่ได้ของคุณในการฝึกอบรมประจำแข็งแรงปกติแต่มีประโยชน์มากมายที่อาจเกิดขึ้นจากการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อด้านหลังของขาส่วนล่างของคุณ

น่องของคุณซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อ gastrocnemius, soleus และ plantaris ช่วยให้คุณมีการเคลื่อนไหวประเภทหนึ่งที่เรียกว่า การงอฝ่าเท้าเมื่อคุณชี้นิ้วเท้าหรือลุกขึ้นโดย เขย่งปลายเท้า

Sivan Fagan ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE เจ้าของ Strong with Sivan ในบัลติมอร์บอกตัวเอง น่องที่แข็งแรงมีความสำคัญในการพัฒนาพลังระเบิดซึ่งคุณจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวเช่น การวิ่ง และการกระโดด

“ คุณยังต้องการให้แน่ใจว่าน่องของคุณแข็งแรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่งหรือทำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ ” เธอกล่าว “

 คุณต้องมีกล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรง เพื่อที่จะทำให้เท้าและข้อเท้าของคุณคงที่”

กล้ามเนื้อน่องของคุณทำงานได้ดีในระดับหนึ่ง ในระหว่างการออกกำลังกายส่วนล่าง เช่น squatsและdeadlifts

 แต่การเน้นไปที่กล้ามเนื้อน่องแบบเฉพาะเจาะจงอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการให้ความสนใจแบบแยกส่วน 

แต่เนื่องจากน่องของคุณเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก คุณจึงไม่จำเป็นต้องทุ่มเทเวลาให้กับการทำงานมากนัก ในความเป็นจริงเพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณคุณอาจต้องการใช้เวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสม (เช่น การออกกำลังกายส่วนล่างนี้) Fagan กล่าว

เธอสร้างแบบฝึกหัดน่องด้านล่างนี้เพื่อใช้เป็นหมัดเด็ด สิ่งที่คุณสามารถทำได้เมื่อสิ้นสุดกิจวัตรที่เน้นขา เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายน่องบางอย่างลงในส่วนผสม 

หากคุณจริงๆรู้สึกเหมือนความแข็งแรงน่องของคุณจะถูกปกคลุมด้วยวัตถุฉนวน คุณสามารถย้ายการออกกำลังกายนี้ที่จุดเริ่มต้นของชีวิตประจำขาของคุณ Fagan กล่าวว่า 

โดยการทำงานก่อนคุณจะได้รับการตีเมื่อกล้ามเนื้อของคุณยังสด แน่นอนว่าหากคุณต้องการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันคุณสามารถออกกำลังกายน่องเหล่านี้ เป็นการออกกำลังกายแบบสแตนด์อโลนได้เช่นกัน

พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? นี่คือสิ่งที่คุณต้องสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง

การออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณเตรียม : ชุดดัมเบลที่เบาและปานกลางถึงหนัก

แบบฝึกหัด

• Pliéหมอบพร้อมยกไหล่
• Standing Calf Raise
• Single-Leg Standing Calf Raise
• Isometric plié squat พร้อมส้นเท้าแบบสลับ

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย

• ทำซ้ำ 15-20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (สำหรับการเคลื่อนไหวข้างเดียวให้ทำ 15-20 ครั้งต่อข้าง) พยายามอย่าพักระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อสิ้นสุดวงจรให้พัก 1-2 นาที ทำทั้งหมดสองรอบ

1. Plié Squat พร้อมยกไหล่

• เริ่มต้นในท่ากว้างถือดัมเบลเบาไว้ในมือ แต่ละข้างแขนข้างหน้าลำตัวและงอเล็กน้อย หันนิ้วเท้าออกและอย่าให้เข่างอเลยนิ้วเท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• เหยียดขาให้ตรงและยกขึ้นไปที่ปลายเท้า ขณะที่คุณยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กางแขนออกขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ
• หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปแล้วหมอบ นี่คือ 1 set
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง
• ในการเคลื่อนไหวแบบผสมนี้คุณรวมทั้งน่องของคุณ นอกจากนี้ด้วยการยกไหล่คุณจะได้ออกกำลังกายส่วนบนด้วย

2. Standing Calf Raise

• ยืนบนพื้นผิวเรียบโดยให้ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้าแยกจากสะโพกออกจากกัน ถือดัมเบลระดับปานกลางถึงหนักในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้า
• ยกเท้าขึ้นโดยรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อน่องก่อนที่จะนำส้นเท้าลงไปที่พื้น นี่คือ 1 ตัวแทน
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

เมื่อคุณยกน่องลองนึกภาพว่ามีเชือกดึงศีรษะของคุณขึ้นไปที่เพดานคุณควรจะลุกขึ้นในแนวตั้งไม่ใช่ก้าวไปข้างหน้า Fagan กล่าว

3. Single-Leg Standing Calf Raise

• ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
• ยกเข่าซ้ายขึ้นระดับสะโพกปลายเท้าชี้มือที่สะโพกหรือหลังศีรษะ (อะไรก็ตามที่ช่วยให้คุณมั่นคง) นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นในขณะที่คุณยกส้นเท้าขวาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากพื้นโดยให้สมดุลกับบอลเท้าของคุณ
• ค้างไว้สั้น ๆ จากนั้นลดส้นเท้าลง ทำซ้ำ 15-20 ครั้งแล้วสลับข้าง

หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวคุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้นิ้วของคุณแทะเล็มกำแพงเบา ๆ เพื่อให้ทรงตัวได้

4. Isometric Plié Squat พร้อมการยกส้นแบบสลับ

• ยืนในหมอบกว้างโดยให้ปลายเท้าของคุณหันออกเล็กน้อย งอเข่าของคุณแล้วย่อตัวลงในท่านั่งพับเพียบกว้างโดยให้สะโพกของคุณซุกอยู่ใต้ (อย่ายื่นก้นออก) โดยให้นิ้วเท้าและหัวเข่าหันออก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกส้นเท้าขวาขึ้นจากพื้นโดยให้สะโพกคงที่และตั้งหลัก
• ลดส้นเท้าขวาลงที่พื้นแล้วยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นทันที
• ดำเนินการต่อไปลิฟท์ส้นเท้าสลับกันทำ ให้สะโพกของคุณมั่นคงและเป็นหลัก
• ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

เนื่องจากการถือแบบมีมิติเท่ากันในท่าหมอบการเคลื่อนไหวนี้จะท้าทายคณะสี่คนและการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเพื่อทำงานน่องของคุณ Fagan กล่าว