การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างไร

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างไร

การออกกำลังเรียกเหงื่อที่ยิมทำได้มากกว่า การสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อและหลอดเลือดหัวใจ นี่คือวิธีการออกกำลังกายและระบบภูมิคุ้มกันของคุณเชื่อมต่อกัน

หากดูเหมือนว่าคุณมีอาการดมกลิ่นอยู่เสมอการใช้ Emergen-C pack เพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณไม่ควรเป็นสิ่งเดียวที่คุณทำ 

แสดงให้เห็นว่าวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในระยะยาว

นี่คือวิธีการทำงาน และจำนวนการออกกำลังกายที่แน่นอนที่คุณควรทำเมื่อคุณพยายามเพิ่มพลังป้องกัน

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้อย่างไร

“ ถ้าคุณดูหลักฐานแล้วคนที่ออกกำลังกายโดยทั่วไปจะติดเชื้อน้อยลงและยังมีอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงด้วย” John Campbell, Ph.D. ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยบาธ ในอังกฤษซึ่งศึกษาการออกกำลังกายและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

กระบวนการนี้เริ่มขึ้นในขณะที่คุณเหงื่อออก ขณะที่คุณเริ่มต้นออกกำลังกายร่างกายของคุณ cranks ขึ้นการไหลเวียนในเวลาเดียวกันการเริ่มต้นการตอบสนองการต่อสู้หรือเที่ยวบินซึ่งเป็นผู้ผลิตฮอร์โมนความเครียดอะดรีนาลีนและคอร์ติซอ

“ การกระทำทั้งสองกระตุ้นภูมิคุ้มกันโดยการระดมเซลล์ภูมิคุ้มกันเข้าไปในเลือดน้ำเหลืองและเนื้อเยื่อเพื่อเพิ่มความเป็นไปได้ที่พวกมันจะสัมผัสกับเชื้อโรค” เจฟฟรีย์วูดส์, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านกายภาพที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์

และเพื่อนที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ภารกิจค้นหาและทำลายเพื่อตามล่าตัวแทนที่สร้างความเสียหายเป็นส่วนหนึ่งของภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดของร่างกาย

อีกระดับของระบบป้องกันของร่างกายคือภูมิคุ้มกันแบบปรับตัว (หรือความจำ) ประกอบด้วยเซลล์พิเศษเช่นเซลล์ T ซึ่งตรวจจับเซลล์ของร่างกายที่ติดเชื้อ 

“ การออกกำลังกายเป็นประจำตลอดชีวิตอาจช่วยรักษาจำนวน T cells ให้แข็งแรงเมื่อเราอายุมากขึ้น” James Turner, Ph.D. เพื่อนร่วมงานของแคมป์เบลที่มหาวิทยาลัยบา ธ

นิสัยการออกกำลังกายในระยะยาวของคุณอาจกระตุ้นภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดของคุณ: จากการศึกษาล่าสุดในOxidative Medicine และ Cellular Longevity

การเปลี่ยนจากที่นอนไปเป็นการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเป็นประจำเป็นเวลา 10 สัปดาห์ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ต่อสู้กับการอักเสบที่สำคัญสองเซลล์ได้อย่างมีนัยสำคัญ 

วิธีใช้ประโยชน์จากผลการป้องกัน

งานวิจัยล่าสุดของ Turner และ Campbell พบว่าการออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและความเข้มข้นสูงเป็นสิ่งที่ดีในการสนับสนุนภูมิคุ้มกันดังนั้นทางเลือกจึงเป็นของคุณ

ในความเป็นจริงในการศึกษาการปั่นจักรยานผู้ออกกำลังกายที่ถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มที่มีความเข้มข้นต่างกันมีการปรับปรุงภูมิคุ้มกันที่คล้ายคลึงกัน:

กลุ่มที่มีความเข้มข้นปานกลางเหยียบอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 5 ครั้งต่อสัปดาห์และกลุ่ม HIIT ทำคลาสปั่นสามครั้งต่อสัปดาห์โดยมีช่วงความเร็ว 15 ถึง 60 วินาที

และคาร์ดิโอไม่ใช่ตัวกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันเพียงอย่างเดียว การทำให้กล้ามเนื้อของคุณบวมและแข็งแรงก็เป็นประโยชน์เช่นกัน คุณอาจคิดว่าพวกมันเป็นเครื่องกำเนิดพลังเดรัจฉานอย่างง่าย ๆ

แต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณหดตัวพวกมันก็จะสูบโปรตีนจำนวนมากเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งบางส่วนมีพฤติกรรมเป็นฮอร์โมน การฉีดยานั้นอาจมีผลต่อภูมิคุ้มกันของคุณและวิทยาศาสตร์ล่าสุด แสดงให้เห็นว่ามันเป็นยาที่มีประสิทธิภาพมาก (เพียงเพิ่มในรายการประโยชน์อื่น ๆ ที่คุณจะได้รับจากการยกน้ำหนัก )

การศึกษาล่าสุดในวารสารAging Cell พบว่าคนที่ปั่นจักรยานเป็นประจำตลอดชีวิตมีเซลล์ภูมิคุ้มกันที่อุดมสมบูรณ์มากขึ้นเนื่องจากความฉลาดของกล้ามเนื้อ

 “ พวกมันคงมวลกล้ามเนื้อไว้และกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่นั้นจะผลิตฮอร์โมนที่รักษาขนาดของไธมัสซึ่งเป็นอวัยวะที่สร้างเซลล์ T ซึ่งโดยปกติจะหดตัวลงตามอายุ” Janet Lord, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านภูมิคุ้มกันวิทยาที่มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมในอังกฤษ การมีเซลล์ T ใหม่และเซลล์ T หน่วยความจำเป็นกุญแจสำคัญ

ดังนั้นร่างกายของคุณ “สามารถตรวจจับการติดเชื้อใหม่ ๆ เช่นโคโรนาไวรัสได้เช่นเดียวกับที่คุณเคยพบมาก่อน” เธอกล่าว (พร้อมที่จะเดินทางไปในเมืองหรือยังคว้าหนึ่งในจักรยานพับขนาดกะทัดรัดเหล่านี้ )

นอกจากกระตุ้นการสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันแล้วโปรตีนอื่น ๆ ที่หลั่งจากกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันมะเร็ง โปรตีน IL-6 หรือ interleukin-6“ มีบทบาทในการนำเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติไปยังบริเวณเนื้องอกในระหว่างการออกกำลังกาย”

ตามการวิจัยของมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน การวิ่งของ IL-6 ที่ร่างกายของคุณได้รับจากการออกกำลังกายนั้นเชื่อมโยงกับปริมาณของมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องและระยะเวลาที่คุณเคลื่อนไหว 

ปริมาณการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน Turner กล่าวคือคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกาย:

การออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีหรือความเข้มข้นอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ “ แต่การสะสมมากกว่าคำแนะนำเหล่านี้ตัวอย่างเช่นการเพิ่มเป็นสองเท่าหรือสามเท่าจะไม่เป็นอันตรายต่อระบบภูมิคุ้มกัน”

ในขณะที่คุณสร้างขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำเช่นนั้นแล้วเขากล่าว (หมายเหตุ: เอกสารการกีฬาฉบับหนึ่งระบุว่าในช่วงเวลาที่คุณมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อเพิ่มขึ้นคุณควรระมัดระวังไม่ให้ออกกำลังกายแบบ HIIT มากเกินไป

เนื่องจากอาจทำให้ระบบของคุณทำงานหนักเกินไปและทำให้คุณเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณประหยัด HIIT สองสามครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่คำนึงถึง)

การฝึกความแข็งแรงสองถึงสามวันต่อสัปดาห์นอกจากนี้ยังควรให้กล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบจมูกต่อสู้ตามที่วิทยาลัยอเมริกันของเวชศาสตร์การกีฬา

หากคุณใช้เครื่องชั่งน้ำหนักหรือเครื่องถ่วงน้ำหนักฟรี ACSM แนะนำให้ทำชุด 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณโดยมีน้ำหนักอย่างน้อย 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์

ของจำนวนสูงสุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (ลิฟเตอร์ธรรมดาสามารถไปได้ 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของสูงสุด)

แต่จากการศึกษาเกี่ยวกับนักปั่นจักรยานพบว่ามีหลายวิธีในการประหยัดแรงของคุณ นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกาย Cassandra Forsythe, Ph.D. , RDN ศาสตราจารย์พล

ศึกษาจาก Central Connecticut State University กล่าวว่า“ ในทางหนึ่งการฝึกด้วยแรงต้านและคาร์ดิโอไม่ได้แตกต่างกันอย่างเหลือเชื่อ “ ทั้งกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน” เธอแนะนำการฝึกวงจรสไตล์บูทแคมป์หรือแม้กระทั่งกิจวัตรของเธอเองนั่นคือโยคะ

ไม่ว่าคุณจะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันที่มีความเข้มข้นสูงหรือต่ำการฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอหรือการผสมผสานทั้งหมดที่กล่าวมาเทอร์เนอร์เน้นย้ำถึงปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อภูมิคุ้มกัน

นอกการออกกำลังกายให้มากที่สุด: การนอนหลับให้เพียงพอโภชนาการที่ดีหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับ คนที่เป็นโรคติดต่อและรักษาสุขอนามัยที่ดี ท้ายที่สุดแล้วมันก็เกี่ยวกับความสมดุลเสมอ