การออกกำลังกายส่วนบนเพื่อเป้าหมายที่ไหล่หลังและหน้าอกของคุณ

การออกกำลังกายส่วนบนเพื่อเป้าหมายที่ไหล่หลังและหน้าอกของคุณ

หากคุณต้องการออกกำลังกายส่วนบนที่ดีมีกฎง่ายๆที่สามารถแนะนำคุณได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณตรงตามรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญ

การทำเช่นนี้จะช่วยให้เข้าใจว่าการเคลื่อนไหวประเภทใดทำงานที่กล้ามเนื้อ ผลักดันการเคลื่อนไหว-ทั้งแนวตั้ง (เช่นเดียวกับการกดไหล่ค่าใช้จ่าย) หรือแนวนอน (เช่นเดียวกับหน้าอกหรือกดบัลลังก์) สละกล้ามเนื้อในด้านหน้าของร่างกายของคุณเช่นเดียวกับไหล่ของคุณและกล้ามเนื้อหน้าอก , ACE ได้รับการรับรองผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลSivan Fagan , เจ้าของ Strong with Sivan ในบัลติมอร์กล่าวกับตนเอง ดึงการเคลื่อนไหวเช่นแถวที่งอมากกว่าทำงานด้านหลังของร่างกายเช่น latissimus dorsi (เรียกง่ายๆว่า lats ของคุณซึ่งขยายจากรักแร้ไปถึงหลังส่วนล่าง) และ rhomboids หรือกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในการออกกำลังกายส่วนบนที่สมบูรณ์คือการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสาน Fagan กล่าว นี่คือแบบฝึกหัดที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ในข้อต่อต่างๆในขณะที่การเคลื่อนไหวแยกจะทำงานเฉพาะกล้ามเนื้อเดียว (และมักมีขนาดเล็ก)

การออกกำลังกายแบบผสมผสานจะเป็นการใช้เวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อมัดต่างๆทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่และกล้ามเนื้อมัดเล็กซึ่งเข้ามา “ช่วยเหลือ” ผู้เล่นหลัก Fagan กล่าว ใช้แถวที่งอมากกว่าซึ่งเป็นแบบฝึกหัดผสมยอดนิยมและเปรียบเทียบกับ biceps curl ซึ่งเป็นท่าแยกที่ได้รับความนิยม ด้วยแถวที่งอมากกว่านี้คุณจะใช้กล้ามเนื้อหลังลำตัว เช่น lats และ rhomboids รวมถึงลูกตุ้มน้ำหนัก (ซึ่งเข้ามาช่วย)

ในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ Fagan สร้างขึ้นสำหรับตัวเองด้านล่างนี้คุณจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมสำหรับการยกที่ใหญ่ขึ้นเป็นหลัก เช่น การกดหน้าอก การงอแถวและการกดเหนือศีรษะ แต่คุณยังจะทำบางย้ายแยกซึ่งจะมุ่งเน้นไปที่คนพื้นที่มีแนวโน้มที่จะละเลยในขณะที่การฝึกอบรมของคุณแข็งแรงcuffs โรซาลีและด้านหลังของคุณ deltoids ซึ่งอาจจะจบลงออกจากคุณเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ

รวมกันทั้งหมดนี้เป็นที่สมบูรณ์แข็งแรงสร้างการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่เป็นที่ดีสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นกับการฝึกความแข็งแรงหรือรถยกสูงขึ้น หากคุณกำลังมองหาความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านี้คุณสามารถทำให้สารประกอบสามตัวแรกเคลื่อนที่ด้วยอาวุธเดี่ยวแทนที่จะเป็นแบบทวิภาคีซึ่งจะช่วยให้คุณใช้น้ำหนักต่อข้างได้มากขึ้นท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากยิ่งขึ้นในขณะที่ช่วยสร้างความแข็งแรงที่สมดุล ฟาแกน

การออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณต้องการ:ดัมเบลขนาดกลางและน้ำหนักเบามินิแบนด์และเสื่อออกกำลังกายเพื่อความสบาย

แบบฝึกหัด

กดหน้าอก
แถวงอ
กดไหล่
แขนเดี่ยวด้านหลังยกขึ้น
การหมุนไหล่ด้านนอก

ทิศทาง

ทำซ้ำ 12-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นวงจรย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปยังอีกครั้งโดยไม่หยุด พัก 2 นาทีเมื่อสิ้นสุดรอบ ครบ 3 รอบ

1. Chest Press

นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยใช้มือจับ (ฝ่ามือหันเข้าหาขา) และข้อศอกบนพื้นงอ 90 องศาเพื่อให้น้ำหนักอยู่ในอากาศ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
กดน้ำหนักไปที่เพดานเหยียดข้อศอกให้ตรงและให้ฝ่ามือหันเข้าหาขา หยุดตรงนี้สักครู่
ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดกลับลงไปที่พื้นและออกให้ตั้งฉากกับลำตัวของคุณ นี่คือ 1 ตัวแทน
ทำซ้ำ 12–15 ครั้ง

ในขณะที่การกดหน้าอกจะทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเป็นหลักไขว้หรือหลังแขนส่วนบนของคุณเข้ามาช่วยในการเคลื่อนไหว Fagan กล่าว

2. Bent-Over Row

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกดันก้นของคุณไปข้างหลัง งอเข่าและอย่าอ้อมไหล่ (ความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายจะกำหนดว่าคุณจะงอได้มากแค่ไหน)
มองไปที่พื้นข้างหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบายและเป็นกลาง
ทำแถวโดยดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณกอดใกล้กับลำตัวและบีบหัวไหล่ของคุณเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
ลดน้ำหนักลงช้าๆโดยกางแขนเข้าหาพื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน
ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

3. Shoulder Press

ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันออกและงอข้อศอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
กดดัมเบลล์เหนือศีรษะเหยียดข้อศอกให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยึดแกนกลางของคุณไว้และสะโพกซุกอยู่เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างขณะที่คุณยกแขนขึ้น
งอข้อศอกของคุณช้าๆเพื่อลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

4. Single-Arm Rear Delt Raise

บนเสื่อเริ่มต้นในท่าทั้งสี่โดยให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพกและฝ่ามือใต้ไหล่ ถือดัมเบลไว้ในมือขวา
ยกแขนขวาไปด้านข้างโดยให้รู้สึกถึงการทำงานที่ด้านหลังไหล่ รั้งแกนของคุณให้หลังตรงและพยายามอย่าบิดไปด้านข้าง
ลดดัมเบลของคุณกลับสู่พื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน
ทำซ้ำ 12-15 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

5. Banded Shoulder External Rotation

พันมินิแบนด์รอบข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกเพื่อให้ปลายแขนเป็นเส้นตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
รักษาข้อศอกของคุณไว้ด้านข้างให้ตึงขยับฝ่ามือออกจากกันจากนั้นนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
ทำซ้ำ 12–15 ครั้ง

การเคลื่อนไหวนี้เป็นการทำงานที่ข้อมือ rotator ของคุณซึ่งผู้คนมักจะละเลยเมื่อฝึกความแข็งแรง Fagan กล่าว ข้อมือแบบหมุนที่แข็งแรงช่วยให้ไหล่ของคุณมั่นคงซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้