การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 ครั้งเพื่อให้หัวใจของคุณสูบฉีด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 5 ครั้งเพื่อให้หัวใจของคุณสูบฉีด

คุณมาถึงจุดกึ่งกลางของความท้าทายนี้แล้วด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปัจจุบัน! สัปดาห์หน้าเราจะนำเสนอหมัดเด็ดรูปแบบใหม่ดังนั้นหากคุณยังไม่ได้ลองใช้หมัดเด็ดที่เน้นหลักในสัปดาห์นี้อย่าลืมยิงหมัดเด็ดของวันนี้

เนื่องจากเราต้องการให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้คุณจึงเริ่มต้นวันนี้ด้วยนักสเก็ต ท่าคาร์ดิโอแบบคลาสสิกนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้หลายวิธีเพื่อให้เหมาะกับความต้องการของคุณ ถ้าคุณมีที่ว่างให้ไปข้างหน้าและกระโดดไปทางซ้ายและขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากคุณมีพื้นที่ จำกัด ให้ไปที่ความสูง เลื่อนขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละตัวแทน หากคุณยึดติดกับการปรับเปลี่ยนที่มีผลกระทบต่ำแทนให้ก้าวไปอีกด้านหนึ่งและก้าวไปอย่างรวดเร็ว! คุณยังคงต้องการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับการเคลื่อนไหวอีกสองครั้ง ท่าสุนัขขาลงเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าตรงข้ามและแทงลูกตุ้ม เพิ่มเวลาของคุณให้มากที่สุดโดยการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุด เช่นเคยฟอร์มมาก่อน แต่ผลักดันตัวเองให้ก้าวไปให้เร็วที่สุด

สิ่งนี้อาจฟังดูเหมือนไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าคุณยังไม่เคยลองลองลงทุนซื้อรองเท้าผ้าใบดีๆสักคู่สำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ การเตะใหม่ไม่เพียง แต่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นกับการเคลื่อนไหวที่คุณทำเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณปลอดภัยและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากคุณต้องรับมือกับอาการปวดเข่าบ่อยๆคุณยังสามารถทำตามขั้นตอน (และหลีกเลี่ยงการกระโดด) ในระหว่างการเล่นสเก็ตและทำปอดด้านข้าง (แทนที่จะทำปอดไปข้างหน้าและถอยหลังในช่วงที่ลูกตุ้มปอด) อย่าลืมวอร์มอัพอย่างรวดเร็วก่อนจากนั้นเริ่มต้นด้านล่าง

ทิศทางการออกกำลังกาย

ทำแต่ละขั้นตอนด้านล่างตามช่วงเวลาที่คุณเลือก เมื่อสิ้นสุดแต่ละวงจรให้พัก 60 วินาที ทำวงจรทั้งหมด 3-5 ครั้ง

ตัวเลือกที่ 1: ทำงาน 30 วินาทีพัก 30 วินาที
ตัวเลือกที่ 2: ทำงาน 40 วินาทีพัก 20 วินาที
ตัวเลือกที่ 3: ทำงาน 50 วินาทีพัก 10 วินาที

การออกกำลังกาย

Skater
Pendulum Lunge (ทำซ้ำในแต่ละด้าน)
Downward Dog to Opposite Toe Touch
Skater

CORE FINISHER

ทำแต่ละท่าด้านล่างแบบย้อนกลับเป็นเวลา 30 วินาทีโดยไม่หยุดพักรวมเป็นเวลา 2 นาที

Downward Dog to Opposite Toe Touch
Tuck-Up

1.Skater

ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ยกขาขวาแล้วกระโดดไปทางขวา ให้ขาซ้ายเหยียดตรงแล้วทำตาม
ในขณะที่คุณลงจอดด้วยเท้าขวาให้เหวี่ยงเท้าซ้ายไปข้างหลังแล้วแตะพื้นด้วยนิ้วเท้าซ้าย แกว่งมือซ้ายไปข้างหน้าขณะที่แขนขวาเหวี่ยงไปข้างหลังตามธรรมชาติ
แกว่งขาซ้ายไปทางซ้ายแล้วกระโดดลงจอดเบา ๆ ที่เท้าซ้ายและปล่อยให้เท้าขวาเหวี่ยงไปข้างหลังคุณ แกว่งแขนขวาไปข้างหน้าแขนซ้ายไปข้างหลัง
สลับด้านต่อไปโดยเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุด

2.Pendulum Lunge (ทำซ้ำในแต่ละด้าน)

ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันวางมือบนสะโพกหรือพนมมืออธิษฐานที่ระดับความสูงระดับอก
ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและงอเข่าทั้งสองข้างจมลงไปข้างหน้า ต้นขาขวาของคุณควรเกือบขนานกับพื้น
ดันเท้าขวาของคุณออกและใช้ glutes เคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมเพื่อเหวี่ยงเท้าขวาไปข้างหลังลงจอดเบา ๆ และจมลงในการแทงย้อนกลับในด้านเดียวกัน
ดันเท้าขวาของคุณออกอีกครั้งแล้วก้าวไปข้างหน้าโดยพุ่งไปข้างหน้าอีกครั้ง
ทำซ้ำทั้งหมดในด้านหนึ่งจากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง
ทำให้ง่ายขึ้น : คุณสามารถแตะเท้าลงระหว่างการแทงแต่ละครั้งเพื่อฟื้นความสมดุล คุณสามารถทำปอดย้อนกลับได้ก็ต่อเมื่อปอดไปข้างหน้าเจ็บเข่า

3. Downward Dog to Opposite Toe Touch

เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก
กางมือให้กว้างแล้วกดนิ้วชี้และนิ้วโป้งลงบนเสื่อ
ยกก้างปลาขึ้นแล้วกดก้นขึ้นและถอยหลังโดยให้สะโพกของคุณไปที่เพดาน เหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และกดส้นเท้าเบา ๆ ที่พื้น
ศีรษะของคุณควรผ่อนคลายระหว่างแขนโดยหันหน้าไปทางหัวเข่า หลังของคุณควรแบน นี่คือ Downward Dog
จากตำแหน่งนี้ยกมือขวาขึ้นแล้วเอื้อมไปแตะนิ้วเท้าซ้าย ใช้แกนกลางของคุณเพื่อทรงตัวและปล่อยให้ร่างกายของคุณหมุนตามธรรมชาติโดยไม่ต้องงอหลัง

กลับไปที่ Downward Dog และทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยเอื้อมมือซ้ายไปทางนิ้วเท้าขวา สลับข้างกันต่อไป

4. Tuck-Up

นอนหงายโดยกางขาออกและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้แขนขาทั้งหมดวางอยู่บนพื้น
ยึดแกนกลางของคุณและยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่กลวง
ตอนนี้กระทืบขึ้นนั่งจนสุดแล้วนำเข่าไปที่หน้าอกพร้อมกันแล้วโอบมือเบา ๆ รอบหน้าแข้ง รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นเพื่อให้สมดุลกับกระดูกนั่งของคุณอย่าจับหน้าแข้งหรือกอดเข่าเพื่อให้เกิดความสมดุล
ลดระดับลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งที่กลวงและทำซ้ำ