การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่มีผลกระทบต่อร่างกายต่ำ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่มีผลกระทบต่อร่างกายต่ำ
เรายินดีที่จะแบ่งปันการออกกำลังกายซึ่งไม่ต้องใช้อะไรเลยนอกจากร่างกายและเสื่อของคุณหากคุณต้องการใช้! เตรียมตัวให้พร้อมในห้องนั่งเล่นของคุณและอย่าลืมดูวิดีโอบน YouTube !
การออกกำลังกายในสัปดาห์นี้จะมาถึงคุณโดยเทย์เลอร์และจัสตินอร์ริส , ผู้ร่วมก่อตั้งของวิธี LIT LITย่อมาจากการฝึกที่มีผลกระทบต่ำนั่นคือสิ่งที่เป็นวิธีการของพวกเขา ทั้งในวิดีโอการออกกำลังกายนี้และในกิจวัตรอื่น ๆ ที่จัสตินและเทย์เลอร์สอนในชั้นเรียนจะไม่มีการกระโดดวิ่งหรือยกน้ำหนัก ดังนั้นถ้าคุณได้มีอาการปวดเข่าจะฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือเพียงแค่ไม่สนุกกับการกระโดดนี้เป็นการออกกำลังกายสำหรับคุณ โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องมีผลกระทบสูงที่จะมีประสิทธิภาพ
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายได้รับบาดเจ็บหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเมื่อเร็ว ๆ นี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำกิจวัตรนี้หรือออกกำลังกายใหม่ ๆ แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะมีผลกระทบน้อย แต่ก็อาจไม่เหมาะสมหรือปลอดภัยสำหรับทุกคน อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและหยุดเคลื่อนไหวใด ๆ ที่รู้สึกอึดอัดหรือเจ็บปวด จัสตินและเทย์เลอร์จัดเตรียมการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยดังนั้นคุณควรตื่นเต้น
ทิศทางการออกกำลังกาย
ขั้นแรกให้ทำการอุ่นเครื่อง คุณจะดำเนินการแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ระบุไว้ด้านล่าง จากนั้นคุณจะทำวงจรผสม ทำแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ระบุไว้ เมื่อคุณทำวงจรเสร็จแล้วให้พัก 15 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกครั้ง เริ่มวงจรร่างกายส่วนล่าง ออกกำลังกายแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ระบุไว้ด้านล่าง จากนั้นทำวงจรร่างกายส่วนบน ออกกำลังกายแต่ละครั้งตามระยะเวลาที่ระบุไว้ด้านล่าง พักเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นทำซ้ำวงจรอีกครั้ง ทำออกกำลังกายท่าหลักให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งครั้งจากนั้นทำให้เย็นลง
การออกกำลังกาย
1.Modified Jumping Jacks
- คุณน่าจะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้เป็นอย่างดี แต่ในกรณี: ยืนโดยให้เท้าของคุณเข้าด้วยกันตั้งหลักและวางมือไว้ที่ด้านข้าง
- แทนที่จะกระโดดคุณจะก้าวเท้าขวาไปทางขวาให้กว้างและยกแขนขึ้นเพื่อปรบมือเหนือศีรษะ ปล่อยให้เท้าซ้ายเข้าที่
- ก้าวเท้าขวากลับไปที่กึ่งกลางแล้วยกแขนไปด้านข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตอนนี้ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้ายกว้าง ๆ แล้วยกแขนขึ้นเพื่อปรบมือเหนือศีรษะ ปล่อยให้เท้าขวาเข้าที่
- ก้าวเท้าซ้ายกลับไปที่กึ่งกลางแล้วยกแขนไปด้านข้างเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ดำเนินการต่อในลักษณะนี้โดยเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุด
- ทำให้ยากขึ้น : ให้เข่าของคุณงอลงบนขาที่ยืนตลอด เพื่อให้ยากยิ่งขึ้นให้กระโดดลงไปในแจ็คกระโดดธรรมดา
2.Overhead Reaches
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
- วางมือขวาไว้ที่สะโพกและเอื้อมแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะเป็นรูปพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- ยกแขนกลับขึ้นไปที่กึ่งกลางจากนั้นปล่อยแขนทั้งสองข้างกลับลงมาที่ด้านข้าง
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยวางมือซ้ายไว้ที่สะโพกแล้วเอื้อมแขนขวาขึ้นและเหนือศีรษะเป็นรูปพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง
- สลับด้านต่อไปโดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วมตลอด
3. Squat to X-Reach
- ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและยึดแกนกลางไว้
- ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อทิ้งตัวลงนั่งพับเพียบโดยปล่อยให้หัวเข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
- ในขณะที่คุณย่อตัวลงในหมอบให้ลดแขนลงไปที่พื้นโดยข้ามข้อมือเป็น X เล็ก ๆ ที่ด้านล่าง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยบีบสะโพกของคุณให้ยืน ในขณะที่คุณยืนให้คลายแขนออกแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ4
4.Right Side Extender
- เริ่มเอนตัวไปทางซ้ายเล็กน้อยโดยให้น้ำหนักไปที่ขาซ้ายและงอเข่าเล็กน้อย
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะมือชิดกันเอนไปทางซ้ายเล็กน้อย ก้าวขาขวาออกเพื่อให้ปลายเท้าแตะพื้นเมื่อชี้ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
- งอและยกเข่าซ้ายขึ้นสูงระดับสะโพกเพื่อให้ใกล้เคียงกับมุม 90 องศา ในขณะเดียวกันให้ดึงมือของคุณลงมาที่เข่าด้านหน้าของคุณแตะเข้าด้วยกันเบา ๆ
- ยืดแขนของคุณขึ้นไปในอากาศอีกครั้งและขาขวาของคุณกลับไปทางขวาโดยเหยียดให้ตรงในทิศทางตรงกันข้าม
- เท้าขวาของคุณควรแตะพื้นเพียงชั่วครู่ก่อนที่คุณจะงอและยกขึ้นอีกครั้งโดยให้มือของคุณอยู่ตรงกลางลำตัว ดำเนินการต่อโดยทรงตัวที่ขาซ้าย
- ทำให้ง่ายขึ้น:แทนที่จะยกเข่าขวาให้สูงระดับสะโพกให้แตะเท้าขวาไปที่เท้าซ้ายแล้วมานั่งพับเพียบกึ่งกลาง จากนั้นขยายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณและทำซ้ำ
- เป็นรูปตัววีกว้าง
5.Squat to Trunk Rotation
- ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและยึดแกนกลางไว้ จับแขนของคุณตรงไปข้างหน้ามือชิดกันเป็นหมัดหรือกำมือ
- ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อทิ้งตัวลงนั่งพับเพียบโดยปล่อยให้หัวเข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
- กลับขึ้นมาแล้วแกว่งลำตัวและแขนไปทางซ้าย หมุนลูกบอลของเท้าขวาเพื่อบิดขาขวาเพื่อให้เข่าขวาหันไปทางซ้ายเช่นกัน
- ด้วยการควบคุมให้แกว่งแขนของคุณกลับไปที่กึ่งกลางในขณะที่คุณหมุนกลับไปที่ลูกบอลของเท้าขวาเพื่อหันหน้าไปทางขาและลำตัว วางลงในหมอบทันที
- ในขณะที่คุณลุกขึ้นให้แกว่งแขนไปทางด้านขวาคราวนี้หมุนไปที่ลูกบอลจากเท้าซ้ายแล้วบิดไปทางขวา
- นำแขนลำตัวและขาของคุณกลับมาที่กึ่งกลางแล้วทิ้งตัวลงในหมอบ ทำซ้ำสลับข้าง
6.Left Side Extender
- เริ่มเอนตัวไปทางขวาเล็กน้อยโดยให้น้ำหนักที่ขาขวาและงอเข่าเล็กน้อย
- ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะมือชิดกันเอนไปทางขวาเล็กน้อย ก้าวขาซ้ายออกเพื่อให้ปลายเท้าแตะพื้นเมื่อชี้ มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ
- งอและยกเข่าขวาให้สูงระดับสะโพกเพื่อให้ใกล้เคียงกับมุม 90 องศา ในขณะเดียวกันให้ดึงมือของคุณลงมาที่เข่าด้านหน้าของคุณแตะเข้าด้วยกันเบา ๆ
- ยืดแขนของคุณขึ้นไปในอากาศอีกครั้งและขาขวาของคุณกลับไปทางซ้ายเหยียดตรงในทิศทางตรงกันข้าม
- เท้าซ้ายของคุณควรแตะพื้นเพียงชั่วครู่ก่อนที่คุณจะงอแล้วยกขึ้นอีกครั้งโดยให้มือของคุณอยู่ตรงกลางลำตัว ดำเนินการต่อโดยทรงตัวที่ขาขวา
- ทำให้ง่ายขึ้น:แทนที่จะยกเข่าซ้ายให้สูงระดับสะโพกให้แตะเท้าซ้ายไปที่เท้าขวาโดยให้เป็นหมอบครึ่งตัว จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
7.Squat to Oblique Twist
- ยืนโดยให้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะข้อศอกออกแยกสะโพกออกจากกันและยึดแกนกลางไว้
- ส่งสะโพกของคุณไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อทิ้งตัวลงนั่งพับเพียบโดยปล่อยให้หัวเข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
- กลับมาตั้งตรงและใช้โมเมนตัมเพื่อดึงเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก ย่อเข่าลงแล้วบิดลำตัวไปทางซ้ายเพื่อให้ข้อศอกขวาแตะเข่าซ้าย
- ยืดขาซ้ายอีกครั้งยกลำตัวตั้งตรงแล้วย่อตัวลงนั่งยองๆ
- คราวนี้เมื่อคุณกลับขึ้นมาใช้โมเมนตัมเพื่อดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ย่อเข่าลงแล้วบิดลำตัวไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา
- ยืดขาขวาของคุณอีกครั้งยกลำตัวตั้งตรงแล้วหย่อนตัวลงนั่งพับเพียบ
- ทำต่อสลับข้าง
- ทำให้ง่ายขึ้น:ยืนโดยให้มือของคุณอยู่ด้านหลังศีรษะแยกส่วนสะโพกออกจากกันและยึดแกนกลางไว้ ยกเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอกขณะที่บิดลำตัวไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกซ้ายตรงกับเข่าขวา ยืดขาของคุณอีกครั้งและยืนตัวตรงแล้วบิดไปด้านตรงข้ามทันทียกเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกขณะที่บิดไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกขวาของคุณตรง (หรือเอื้อมเข้าหา) เข่าซ้าย
8.Inchworms
- เริ่มยืนสูงที่ด้านหลังของเสื่อของคุณวางแขนลงข้างๆคุณ
- พับขางอเข่าจนกว่ามือของคุณจะวางบนพื้นอย่างมั่นคง คุณอาจต้องขยับมือไปข้างหน้าเพื่อให้สามารถติดต่อได้อย่างสะดวกสบาย
- เริ่มคลานมือไปข้างหน้าทันทีบนเสื่อจนกว่าคุณจะอยู่บนไม้กระดาน ค้างไว้เพียงเสี้ยววินาทีจากนั้นงอเข่าขณะที่คุณคลานมือกลับไปที่เท้า
- เมื่อมือของคุณพบกับเท้าของคุณให้ยืนตัวตรงแล้วยกแขนขึ้นเพื่อปรบมือเหนือศีรษะ ทำซ้ำ
9. High Plank
- วางฝ่ามือราบกับพื้นโดยให้ไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือ
- เหยียดขาของคุณไปข้างหลังยกลำตัวขึ้นจากพื้นและให้แกนกลางและสะโพกเข้าที่ ถือ.
- ทำให้ง่ายขึ้น:ย่อเข่าลงกับพื้น ให้หลังของคุณแบน
10.Mountain Climber
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงตั้งหลักระดับสะโพกและขาเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ
- ยึดแกนกลางของคุณและดึงเข่าขวามาที่หน้าอก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณแล้วดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอกทันที
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำต่อไปสลับกันไปอย่างรวดเร็ว
- ทำให้ง่ายขึ้น:จากไม้กระดานสูงให้แตะเท้าขวาของคุณออกไปทางขวาแล้วนำกลับมาที่กึ่งกลาง จากนั้นแตะเท้าซ้ายออกไปทางซ้ายอย่างรวดเร็วแล้วนำกลับมาที่กึ่งกลาง สลับด้านต่อไป ทำให้ยากขึ้น:จากไม้กระดานสูงให้ลากเข่าซ้ายข้ามหน้าอกไปทางด้านขวาของลำตัวจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น จากนั้นให้ลากเข่าขวาพาดหน้าอกไปทางด้านซ้ายของลำตัวจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น สลับต่อไปอย่างรวดเร็ว
11. Low Squat Toe Taps
- เริ่มต้นด้วยการนั่งพับเพียบโดยส่งสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างปล่อยให้หัวเข่างออย่างน้อย 90 องศาต้นขาทั้งสองขนานกับพื้น
- จับหมอบแล้วแตะนิ้วเท้าซ้ายออกไปทางด้านซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- แตะนิ้วเท้าขวาของคุณออกไปทางด้านขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- สลับข้างต่อไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่นั่งหมอบต่ำโดยไม่ทำให้เสียฟอร์ม
- ทำให้ง่ายขึ้น : ลองใช้ท่าหมอบแทน เริ่มต้นด้วยหมอบมาตรฐาน จากตรงนี้ให้ยืนขึ้นครึ่งหนึ่งบีบ glutes ของคุณให้เป็นครึ่งหมอบ ลดระดับลงอีกครั้งเป็นหมอบเต็มรูปแบบและเต้นต่อไปครึ่งทางขึ้นและลง
12.Sumo Squat
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพก นิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- ค่อยๆย่อตัวลงเป็นหมอบสองครั้ง หัวเข่าของคุณควรอยู่ที่ด้านล่างประมาณ 90 องศา
- ในการนับครั้งเดียวให้ยิงกลับเข้าไปมีส่วนร่วมกับ glutes และแกนของคุณที่ด้านบน ทำซ้ำ
13.Sumo Squat Hold
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพก นิ้วเท้าของคุณควรชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย
- ลดระดับลงเป็นหมอบ หัวเข่าของคุณควรอยู่ที่ด้านล่างประมาณ 90 องศา
14.Alternating Reverse Lunge
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างของไหล่
- ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อจมลงในแทง ให้แกนกลางของคุณแนบสะโพกและหลังตรง
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณโดยดันเท้าขวาออกแล้วก้าวไปข้างหน้า
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สลับข้างกันต่อไป
- ทำให้ยากขึ้น : ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ
15.Lunge Pulse
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ความกว้างของไหล่
- ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อจมลงในแทง ให้แกนกลางของคุณแนบสะโพกและหลังตรง
- พัลส์งอเข่าสองสามนิ้วลงแล้วกลับขึ้นมาอีกสองสามนิ้ว
- สลับตำแหน่งของเท้าของคุณไปอีกด้านหนึ่ง
16.Bent-Over Rows
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกดันก้นของคุณไปข้างหลัง งอเข่าและอย่าอ้อมไหล่ (ความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายจะกำหนดว่าคุณจะงอได้มากแค่ไหน)
- มองไปที่พื้นข้างหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบายและเป็นกลาง
- ทำแถวโดยดึงแขนกลับไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกกอดใกล้ลำตัวและบีบหัวไหล่เป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ลดระดับลงอย่างช้าๆโดยกางแขนเข้าหาพื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน
- ทำให้ยากขึ้น:แทนที่จะพายเรือโดยดึงแขนกลับไปที่หน้าอกให้อ้าแขนออกให้กว้างในแนวเดียวกับหน้าอกและลำตัว
17.Row Hold
- ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
- เมื่อแกนกลางของคุณทำงานอยู่ให้บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกดันก้นของคุณไปข้างหลัง งอเข่าและอย่าอ้อมไหล่ (ความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวายจะกำหนดว่าคุณจะงอได้มากแค่ไหน)
- มองไปที่พื้นข้างหน้าเท้าสองสามนิ้วเพื่อให้คออยู่ในท่าที่สบายและเป็นกลาง
- ทำแถวโดยดึงแขนกลับไปที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกกอดใกล้ลำตัวและบีบหัวไหล่เป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
18.วิดพื้น
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ข้อมือของคุณอยู่ใต้ไหล่โดยตรงตั้งหลักระดับสะโพกและขาเหยียดตรงไปข้างหลังคุณ
- งอข้อศอกและย่อตัวลงไปที่พื้น วางเข่าของคุณหากจำเป็น
- ดันฝ่ามือของคุณเพื่อให้แขนเหยียดตรง
19.Push-Up
- นั่งชันเข่าของคุณเข้าร่วม glutes และดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
- จับแขนไว้เหนือศีรษะโดยให้มือชิดกัน
- ดึงแขนออกจากกันบีบสะบักสะบักและยกแขนลงเพื่อให้ข้อศอกงอเข้าหาเอว
- ยืดแขนขึ้นอีกครั้งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน
20.Obliques Crunches
- นั่งชันเข่าของคุณเข้าร่วม glutes และดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
- จับนิ้วของคุณที่ขมับเพื่อให้ข้อศอกของคุณกระเด็นออกไป
- รักษาแกนกลางของคุณให้เอนลำตัวไปทางซ้ายโดยไม่ต้องขยับสะโพก พยายามโค้งลงเพื่อให้ข้อศอกถึงเอว
- ยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นเอนลำตัวไปทางขวาโดยไม่ต้องขยับสะโพก
- สลับด้านต่อไปโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องเสียฟอร์ม
21.Obliques Crunches
- นอนหงายโดยให้เท้าอยู่เหนือพื้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้นเข่างอ 90 องศาแล้ววางซ้อนกันเหนือสะโพก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะงอข้อศอกและชี้ออกไปด้านข้าง ใช้หน้าท้องยกไหล่ขึ้นจากพื้น
- บิดเพื่อนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้ายในขณะเดียวกันก็ยืดขาขวาให้ตรง
- จากนั้นบิดเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาพร้อมกันเหยียดขาซ้ายให้ตรง
- สลับด้านต่อไป ก้าวอย่างช้าๆและมั่นคงเพื่อให้คุณสามารถบิดและรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณทำงานได้ดี
- ทำให้ง่ายขึ้น : เริ่มนอนหงายโดยวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้นอย่างมั่นคง บิดเพื่อนำข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย วางเท้าซ้ายของคุณกลับบนพื้นในขณะที่คุณกลับลำตัวไปที่กึ่งกลาง จากนั้นบิดเพื่อนำข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวา กลับเข่าขวากลับไปที่พื้น สลับต่อไป
22. Bent Knee Crunches
- นอนคว่ำหน้าบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะปล่อยให้ข้อศอกงอออกไปด้านข้าง
- เกร็งแกนกลางของคุณเพื่อให้หลังส่วนล่างกดกับพื้นเบา ๆ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
- จากตรงนี้หายใจออกขณะยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นสองสามนิ้วเกร็งหน้าท้อง ระวังอย่าเมื่อยคอบีบไหล่หรือดึงคอไปข้างหน้าด้วยมือ
- ตอนนี้หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม
- ทำซ้ำในลักษณะนี้ตามระยะเวลาหรือตัวแทนที่กำหนด
23.Forearm Plank
- วางแขนของคุณบนพื้นข้อศอกตรงใต้ไหล่ของคุณมือหันไปข้างหน้าเพื่อให้แขนขนานกัน เหยียดขาไปข้างหลังแยกขากว้างสะโพกออกจากกัน เหน็บก้างปลาของคุณและยึดแกนกลางก้นและสี่คน
- ถือ.
- ทำให้ง่ายขึ้น : หากยากที่จะถือไม้กระดานเป็นเวลาเต็มให้ปล่อยให้หัวเข่าของคุณแตะพื้นหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วยกขึ้นอีกครั้ง ต่อต้านการกระตุ้นให้ยุบหน้าอกของคุณลงกับพื้น ทำงานเพื่อให้หัวเข่าติดพื้นด้วยการควบคุมจากนั้นยกขึ้นอีกครั้ง
24.Superman
- นอนหงายลงบนพื้นโดยให้แขนซ้ายยื่นออกไปที่พื้นข้างหน้าและแขนขวาอยู่ที่ระดับไหล่ยื่นออกไปข้างหน้าคุณ
- จากตำแหน่งนี้ให้ยึดแกนกลางและหลังส่วนบนของคุณในขณะที่คุณยกไหล่และหน้าอกขึ้นจากพื้น บีบสะโพกของคุณและยกขาขวาขึ้นจากพื้นเช่นกัน ระวังอย่ากระทืบหลังส่วนล่างขณะยก การเคลื่อนไหวนี้ไม่เกี่ยวกับความยืดหยุ่น มันเป็นการเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่ง
- จากท่ายกนี้ให้มองลงไปที่พื้นเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางกับกระดูกสันหลัง ถือ.
- หายใจออกขณะที่คุณลดทุกอย่างกลับไปที่พื้น
- ในการสลับข้างให้ยกและกางแขนขวาออกจากนั้นให้จับก้ามปูเพื่อยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น ถือ.
- ทำให้ง่ายขึ้น : อย่ายกเท้าขึ้นจากพื้นเพียงเน้นที่ร่างกายส่วนบนของคุณ
25.Child’s Pose
- เข้าสู่ท่าคุกเข่าโดยให้เข่าห่างกันสะโพกและเท้าชิดกันด้านหลัง
- หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกวางลำตัวเหนือต้นขากดก้นลงบนส้นเท้าแล้วเอื้อมแขนไปข้างหน้า
- ลองนึกถึงการทำให้คอและกระดูกสันหลังยาวขึ้นโดยการดึงซี่โครงออกจากก้างปลาและกระหม่อมให้ห่างจากไหล่
- วางหน้าผากของคุณบนเสื่อ คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหลังและอาจอยู่ที่สะโพก นอกจากนี้คุณอาจรู้สึกยืดแขนได้หากตั้งตรงไปด้านหน้า กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที
- หากคุณรู้สึกปวดหลังในท่านี้ให้ยกเข่าเข้าหากัน