การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่คุณทำได้ในเวลาเพียง 15 นาที
การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่คุณทำได้ในเวลาเพียง 15 นาที
เมื่อคุณมีเวลาว่าง แต่ต้องการการออกกำลังกายที่เข้มข้นเต็มร่างกายการออกกำลังกายแบบผสมผสานคือหนทางที่จะไปการออกกำลังกายแบบผสมคือการเคลื่อนไหวที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันซึ่งต่างจากการออกกำลังกายแบบแยกกล้ามเนื้อซึ่งรับสมัครกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียวในแต่ละครั้ง (เช่นแถวแขนเดียวเทียบกับการขดแขนข้างเดียว) เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผสมผสานต้องใช้ความพยายามพร้อม ๆ กันจากหลาย ๆ ส่วนของร่างกายจึงเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วซึ่งจะทำให้คุณได้รับประโยชน์บางประการจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำในการเขียนโปรแกรมวงจร
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบผสมอื่น ๆ ? พวกเขาเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่เราทำในกีฬาอย่างใกล้ชิดมากขึ้นและในชีวิตประจำวันJaneil Mason ผู้ฝึกสอนกลุ่มฟิตเนสที่ได้รับการรับรองและผู้สร้างFit and Litซึ่งสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายบอกว่าตนเอง
คิดเกี่ยวกับมันไม่ว่าคุณจะเดินกำลังวิ่งเล่นกีฬาหรือเพียงแบกถุงของร้านขายของชำขึ้นบันไดที่คุณไม่เคยใช้เพียงหนึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในเวลา แต่คุณต้องอาศัยส่วนต่างๆของร่างกายในการทำงานร่วมกันในลักษณะที่ประสานกัน ด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานในการออกกำลังกายคุณสามารถปรับปรุงการประสานงานและความสามารถในการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันในสถานการณ์อื่น ๆ วิธีนี้จะช่วยให้การเคลื่อนไหวตามกีฬาและชีวิตประจำวันรู้สึกง่ายขึ้นเล็กน้อย
ในการออกกำลังกายแบบเต็มตัวจากการออกกำลังกายแบบผสมผสานสิ่งสำคัญคือต้องรวมการเคลื่อนไหวที่ได้ผลทั้งด้านหน้าและด้านหลังของร่างกายของคุณ Mason กล่าว คุณสามารถทำได้โดยรวมการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบน (เช่น การวิดพื้นซึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ) และการเคลื่อนไหวดึงร่างกายส่วนบน (คิดว่าเป็นแถวซึ่งท้าทายกล้ามเนื้อหลังของคุณ) เมสันยังแนะนำให้รวมการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการงอเข่า (เช่น squatsและlungesซึ่งใช้ได้ทั้งด้านหน้าและด้านหลังของครึ่งล่างของคุณ) รวมทั้งการออกกำลังกายที่ต้องใช้บานพับที่สะโพก (เช่น deadlifts ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายไปที่ก้นและเอ็นร้อยหวายโดยเฉพาะ) .
อย่าลืมแกนกลางของคุณเธอกล่าวเสริมซึ่งคุณสามารถสูบบุหรี่ได้หลายวิธีตั้งแต่การออกกำลังกายโดยรวมไปจนถึงการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงเช่นการยกขา ด้วยเหตุนี้เมสันจึงใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสานหลายรูปแบบเพื่อสร้างการออกกำลังกายทั้งตัวที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับตนเอง เป็นกิจวัตรตามวงจร 15 นาทีที่จะทำให้ร่างกายส่วนบนร่างกายส่วนล่างและแกนกลางของคุณลุกขึ้น นอกจากนี้คุณยังจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นเมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวทั้ง 5 ครั้งด้วยความพยายามสูงสุด การวอร์มกล้ามเนื้อก่อนที่จะจัดการกับกิจวัตรนี้เป็นสิ่งสำคัญเมสันกล่าวว่าการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกง่ายๆสามถึงห้านาทีสามารถทำได้ เธอแนะนำการเคลื่อนไหวเช่นการกระโดดแจ็คการเดินกอดเข่าและการเหยียดแบบไดนามิกอื่น ๆ
การออกกำลังกาย
สิ่งที่คุณต้องการ: เสื่อออกกำลังกายเพื่อความสะดวกสบายและคู่ของดัมเบล เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 5 ปอนด์หากคุณเป็นมือใหม่ Mason แนะนำ ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงจะหนักขึ้นได้
แบบฝึกหัด
- หมอบเพื่อกดเหนือศีรษะ
- ดันขึ้นด้วยแถวคนทรยศ
- สะพาน Glute กับกะโหลกบด
- ยกขา
- Burpee พร้อม push-up
ทิศทาง
ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งด้วยรูปแบบที่ดีโดยใช้ความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 45 วินาทีจากนั้นพัก 15 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปยังท่าต่อไป ทำวงจรทั้งหมดสองถึงสามรอบ หากฟอร์มของคุณสะดุดให้พักผ่อนเพิ่มเติมหรือลดระดับความเข้มข้นในการทำซ้ำ
1.Squat to Overhead Press
- ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าเปิดออกเล็กน้อยน้ำหนักในมือแต่ละข้างบนไหล่ของคุณฝ่ามือ
- ยึดแกนกลางของคุณและยกหน้าอกและหลังให้แบนในขณะที่คุณเปลี่ยนน้ำหนักไปที่ส้นเท้าดันสะโพกไปด้านหลังและงอเข่าเพื่อลดระดับลงเป็นหมอบ
- ขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยืนและบีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบน ในขณะที่คุณยืนให้กดดัมเบลล์เหนือศีรษะเหยียดข้อศอกให้ตรง รักษาแกนกลางของคุณไว้และสะโพกซุกอยู่ข้างใต้เพื่อหลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่าง
- ค่อยๆลดน้ำหนักกลับไปที่ไหล่ของคุณ
- นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำต่อไป 45 วินาที
เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ทำซ้ำด้วยน้ำหนักตัวของคุณ ในระหว่างการสควอชแต่ละครั้งให้เอื้อมแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะราวกับว่าคุณกำลังสูงถึงเพดาน
2.Push-Up กับ Renegade Row
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างบนพื้นมือแยกไหล่กว้างไหล่ซ้อนกันตรงเหนือข้อมือขายื่นออกไปด้านหลังกว้างกว่าความกว้างสะโพก (จะช่วยในเรื่องความมั่นคง) และแกนกลางของคุณ และ glutes หมั้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ดึงข้อศอกขวาของคุณกลับมาที่สะโพกเพื่อทำแถวยกดัมเบลล์และให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว รักษาหน้าท้องและก้นให้แน่นเพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกโยกจากนั้นกดมือซ้ายลงไปที่พื้น
- ลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- งอข้อศอกของคุณและลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้นเพื่อทำการวิดพื้น ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำต่อไป 45 วินาที
หากรู้สึกอึดอัดที่จะจับดัมเบลล์กับพื้นให้วางฝ่ามือไว้ที่พื้นจากนั้นจึงรับน้ำหนักเมื่อถึงเวลาทำแถว เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้ง่ายขึ้นให้ย่อเข่าของคุณในตำแหน่งเริ่มต้นและดำเนินการย้ายจากที่นั่น
3. Glute Bridge with Skull-Crusher
- นอนคว่ำหน้าโดยงอเข่าเท้าราบถือดัมเบลที่เบากว่าในมือแต่ละข้างแขนยื่นไปที่เพดานที่หน้าอกของคุณ งอข้อศอกช้าๆเพื่อลดน้ำหนักทั้งสองข้างเข้าหาศีรษะ พยายามลดน้ำหนักให้อยู่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะข้อศอกใกล้กับกึ่งกลาง (ไม่หุบออก)
- เหยียดข้อศอกให้ตรงเพื่อยกแขนขณะที่คุณบีบบั้นท้ายและหน้าท้องแล้วดันส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
- หยุดและบีบบั้นท้ายของคุณจากนั้นค่อยๆลดสะโพกและแขนลงพร้อมกันเพื่อกลับไปเริ่มต้น
- นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำต่อไป 45 วินาที
4. Leg Lift
- นอนหงายโดยเหยียดขาออกและแขนทั้งสองข้างวางบนพื้น หากหลังส่วนล่างของคุณต้องการการรองรับเป็นพิเศษคุณสามารถวางมือของคุณไว้ใต้ก้นในแต่ละข้างได้ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ค่อยๆยกขาขึ้นและเข้าหาใบหน้าโดยให้ชิดกันและหยุดเมื่ออยู่ในแนวตั้ง
- จากนั้นค่อยๆลดระดับกลับลงสู่พื้น อย่าลืมให้หลังของคุณราบกับพื้น หากคุณมีปัญหาหรือรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างให้งอเข่าหรืออย่าลดขาลงจนสุด
- นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำต่อไป 45 วินาที
สำหรับความท้าทายหลักที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นให้วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและยกศีรษะคอและไหล่ขึ้นจากพื้น ดำเนินการย้ายจากตำแหน่งนี้
5.Burpee พร้อม Push-Up
- ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนไว้ข้างๆ
- หมอบลงกับพื้นแล้วเอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อวางมือบนพื้นโดยเว้นช่วงไหล่
- กระโดดขาของคุณออกไปข้างหลังคุณเป็นไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่
- งอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณลงสู่พื้นจากนั้นเหยียดตรงเพื่อทำการวิดพื้นหนึ่งครั้ง
- กระโดดเท้าเข้าหามือและลงบนส้นเท้าเพื่อให้ร่างกายส่วนล่างอยู่ในท่าหมอบ กระโดดขึ้นไปในอากาศโดยเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำต่อไป 45 วินาที
เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ก้าวเท้าของคุณเข้าและออกจากตำแหน่งไม้กระดานแทนการกระโดดถอดตัวดันขึ้นและ / หรือถอนการกระโดดหลังจากหมอบแต่ละครั้ง