การออกกําลังกายช่วยป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร

การออกกําลังกายช่วยป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้อย่างไร

เช่นเดียวกับแพทย์อื่น ๆ แนะนําการออกกําลังกายให้กับผู้ป่วยเป็นเพียงงานแพทย์สําหรับฉัน จนกระทั่งไม่กี่ปีที่ผ่านมา นั่นเป็นเพราะตัวฉันเองไม่ค่อยกระฉับกระเฉง ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาเมื่อฉันหยิบมวยขึ้นมาและกระตือรือร้นมากขึ้นฉันได้รับประสบการณ์โดยตรงเกี่ยวกับผลกระทบเชิงบวกต่อจิตใจของฉัน ฉันยังเริ่มค้นคว้าผลกระทบของการเต้นและการบําบัดการเคลื่อนไหวต่อการบาดเจ็บและความวิตกกังวลในเด็กผู้ลี้ภัยและฉันได้เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับระบบประสาทของการออกกําลังกาย

ฉันเป็นจิตแพทย์และนักประสาทวิทยาวิจัยระบบประสาทของความวิตกกังวลและวิธีการแทรกแซงของเราเปลี่ยนสมอง ฉันเริ่มคิดว่าการสั่งยาเป็นบอกให้ผู้ป่วยกิน “ยาออกกําลังกาย” ตอนนี้รู้ถึงความสําคัญของการออกกําลังกายผู้ป่วยเกือบทั้งหมดของฉันมุ่งมั่นในการออกกําลังกายในระดับหนึ่งและฉันได้เห็นแล้วว่ามีประโยชน์ต่อชีวิตและการดํารงชีวิตของพวกเขาอย่างไร เราทุกคนเคยได้ยินรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการออกกําลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและกระดูกหัวใจและหลอดเลือดการเผาผลาญและด้านอื่น ๆ ของสุขภาพ สิ่งที่คุณอาจไม่ทราบคือสิ่งนี้เกิดขึ้นในสมองได้อย่างไร

ชีววิทยาสมองและการเจริญเติบโต

การออกกําลังกายเป็นประจําจริงๆจะเปลี่ยนชีววิทยาสมอง, และมันไม่ได้เป็นเพียง “ไปเดินและคุณก็จะรู้สึกดีขึ้น.” ออกกําลังกายเป็นประจําโดยเฉพาะคาร์ดิโอจะเปลี่ยนสมอง ตรงกันข้ามกับสิ่งที่บางคนอาจคิดว่าสมองเป็นอวัยวะพลาสติกมาก ไม่เพียง แต่การเชื่อมต่อเซลล์ประสาทใหม่ที่เกิดขึ้นทุกวัน, แต่ยังเซลล์ใหม่จะถูกสร้างขึ้นในพื้นที่ที่สําคัญของสมอง. หนึ่งที่สําคัญคือฮิปโปคัมปัสซึ่งมีส่วนร่วมในการเรียนรู้และหน่วยความจําและควบคุมอารมณ์เชิงลบ

โมเลกุลที่เรียกว่าปัจจัย neurotrophic สมองมาช่วยให้สมองผลิตเซลล์ประสาท, หรือเซลล์สมอง. ความหลากหลายของการออกกําลังกายช่วงแอโรบิกและความเข้มสูงอย่างมีนัยสําคัญเพิ่มระดับ BDNF มีหลักฐานจากการวิจัยของสัตว์ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อยู่ในระดับ epigenetic ซึ่งหมายความว่าพฤติกรรมเหล่านี้มีผลต่อการแสดงออกของยีนซึ่งนําไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการเชื่อมต่อและการทํางานของเซลล์ประสาท

การออกกําลังกายในระดับปานกลางดูเหมือนจะมีฤทธิ์ต้านการอักเสบควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบมากเกินไป นี้เป็นสิ่งสําคัญ, ให้ประสาทวิทยาความเข้าใจใหม่จะได้รับในบทบาทที่มีศักยภาพของการอักเสบในความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า. ในที่สุด, มีหลักฐานสําหรับผลบวกของการออกกําลังกายในสารสื่อประสาท สารเคมีในสมองที่ส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท โดพามีนและเอ็นดอร์ฟิน. ทั้งสองนี้มีส่วนร่วมในอารมณ์บวกและแรงจูงใจ

การออกกําลังกายช่วยเพิ่มอาการทางคลินิกของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

นักวิจัยยังได้ตรวจสอบผลกระทบของการออกกําลังกายในการทํางานของสมองที่วัดได้และอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การออกกําลังกายช่วยเพิ่มการทํางานของหน่วยความจํา, ประสิทธิภาพความรู้ความเข้าใจและผลสัมฤทธิ์ทางการเรียน. การศึกษายังแนะนําการออกกําลังกายเป็นประจํามีผลปานกลางต่ออาการซึมเศร้าแม้เปรียบได้กับจิตบําบัด. สําหรับโรควิตกกังวลผลกระทบนี้ไม่รุนแรงถึงปานกลางในการลดอาการวิตกกังวล ในการศึกษาที่ฉันดําเนินการกับคนอื่น ๆ ในหมู่เด็กผู้ลี้ภัยเราพบการลดลงของอาการของความวิตกกังวลและ PTSD ในหมู่เด็กที่เข้าร่วมแปดถึง 12 สัปดาห์ของการเต้นรําและการเคลื่อนไหวบําบัด

การออกกําลังกายอาจลดความรู้สึกต่ออาการทางกายภาพของความวิตกกังวล นั่นเป็นเพราะความคล้ายคลึงกันระหว่างผลกระทบทางร่างกายของการออกกําลังกายโดยเฉพาะการออกกําลังกายที่มีความเข้มสูงและความวิตกกังวลรวมถึงหายใจถี่ใจสั่นหัวใจและแน่นหน้าอก นอกจากนี้, โดยการลดอัตราการเต้นหัวใจพื้นฐาน, การออกกําลังกายอาจนําไปสู่การส่งสัญญาณของสภาพแวดล้อมทางกายภาพภายในที่สงบไปยังสมอง.

มันเป็นสิ่งสําคัญที่จะต้องทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ตรวจสอบผลกระทบของการออกกําลังกายในการแยกและไม่ได้อยู่ในร่วมกับการรักษาที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ ของความวิตกกังวลทางคลินิกและภาวะซึมเศร้าเช่นจิตบําบัดและยา ด้วยเหตุผลเดียวกันฉันไม่ได้แนะนําการออกกําลังกายเพื่อทดแทนการดูแลสุขภาพทางจิตที่จําเป็นของภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล แต่เป็นส่วนหนึ่งของมันและเพื่อป้องกัน

มีสิทธิพิเศษอื่น ๆ นอกเหนือจากผลกระทบทางระบบประสาทของการออกกําลังกาย เมื่อออกไปเดินเล่นหนึ่งได้รับแสงแดดอากาศบริสุทธิ์และธรรมชาติมากขึ้น หนึ่งในผู้ป่วยของฉันเป็นเพื่อนกับเพื่อนบ้านในระหว่างการเดินปกติของเธอนําไปสู่ทาโก้วันอังคารปกติกับเพื่อนใหม่ ฉันได้มีเพื่อนที่ดีที่โรงยิมมวยของฉันซึ่งไม่เพียง แต่แรงจูงใจของฉัน แต่ยังเป็นเครือข่ายสังคมที่สนับสนุนที่ดี บางคนอาจเลือกสุนัขเป็นคู่วิ่งของพวกเขาและอีกคนหนึ่งอาจพบวันที่ใหม่หรือเพลิดเพลินกับพลังงานสูงที่โรงยิม การออกกําลังกายยังสามารถทําหน้าที่เป็นการฝึกสติและการผ่อนปรนจากความเครียดในชีวิตประจําวันทั่วไปและจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และทีวีของเรา

วิธีปฏิบัติสําหรับชีวิตที่วุ่นวาย

ดังนั้นคุณจะหาเวลาออกกําลังกายได้อย่างไรโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความต้องการเวลาเพิ่มเติมทั้งหมดของการระบาดใหญ่และข้อ จํากัด ที่กําหนดโดยการระบาดใหญ่เช่นการเข้าถึงโรงยิมที่ จํากัด

เลือกสิ่งที่คุณรักได้ ไม่ใช่เราทุกคนจะต้องวิ่งบนลู่วิ่ง (ฉันเกลียดมันจริงๆ) สิ่งที่เหมาะกับคนคนหนึ่งอาจไม่ทํางานให้คนอื่น ลองกลุ่มกิจกรรมที่หลากหลายและดูว่าคุณจะชอบกิจกรรมใดมากขึ้น: วิ่งเดินเต้นรําขี่จักรยานพายเรือคายัคมวยน้ําหนักว่ายน้ํา คุณสามารถหมุนระหว่างบางส่วนหรือทําการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย มันไม่จําเป็นต้องเรียกว่าการออกกําลังกาย อะไรก็ตามที่ทําให้หัวใจของคุณเต้นแรงขึ้นแม้แต่การเต้นรํากับโฆษณาทางทีวีหรือเล่นกับเด็ก ๆ
ใช้แรงดันเพียร์ในเชิงบวกเพื่อประโยชน์ของคุณ ฉันได้สร้างการส่งข้อความกลุ่มสําหรับโรงยิมมวยเพราะเวลา 17:30 น.m หลังจากวันที่วุ่นวายที่คลินิกฉันอาจมีปัญหาในการหาแรงจูงใจที่จะไปออกกําลังกายหรือออกกําลังกายออนไลน์ มันง่ายกว่าเมื่อเพื่อนส่งข้อความที่พวกเขากําลังจะไปและกระตุ้นคุณ และแม้ว่าคุณจะไม่สะดวกที่จะเข้ายิมในช่วงการระบาดใหญ่คุณสามารถเข้าร่วมการออกกําลังกายออนไลน์ด้วยกัน
อย่ามองว่ามันเป็นทั้งหมดหรือไม่มีเลย ไม่จําเป็นต้องขับรถ 1 ชั่วโมงทั้งไปและออกจากโรงยิมหรือเส้นทางปั่นจักรยานเพื่อออกกําลังกายหนึ่งชั่วโมงโดยเปรียบเทียบกับการเข้าพักบนโซฟา ฉันมักจะพูดกับผู้ป่วยของฉัน: “อีกขั้นตอนหนึ่งดีกว่าไม่มีและสาม squats ดีกว่าไม่มี squats” เมื่อมีแรงจูงใจน้อยลงหรือในตอนแรกก็ทําดีกับตัวเอง ทําให้มากที่สุดเท่าที่จะทําได้ สามนาทีของการเต้นรํากับเพลงโปรดของคุณยังคงนับ
ผสานกับกิจกรรมอื่น ๆ : เดิน 15 นาทีขณะคุยโทรศัพท์กับเพื่อนแม้รอบบ้านยังคงใช้งานอยู่
เมื่อลังเลหรือมีแรงจูงใจต่ำให้ถามตัวเองว่า”ครั้งสุดท้ายที่ฉันเสียใจทําคือเมื่อไหร่”
แม้ว่าจะสามารถช่วยได้ แต่การออกกําลังกายไม่ใช่กลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุด อาหารคือ บราวนี่ขนาดใหญ่หนึ่งตัวอาจมีแคลอรี่มากกว่าหนึ่งชั่วโมงในการวิ่ง อย่ายอมแพ้ในการออกกําลังกายถ้าคุณไม่ลดน้ำหนัก มันยังคงให้ประโยชน์ทั้งหมดที่เรากล่าวถึง

แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกังวลหรือหดหู่ยังคงใช้ยาออกกําลังกาย ใช้พวกเขาเพื่อปกป้องสมองของคุณ

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย แทงบอลไม่มีขั้นต่ำ

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABETufa369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sa game 66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ แทงบอลยูโรจีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย