การออกกําลังกายด้วยดัมเบลบริหารก้นและขาของคุณ
การออกกําลังกายด้วยดัมเบลบริหารก้นและขาของคุณ
หากคุณต้องการการออกกําลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่างที่แข็งแกร่งจริงๆการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรวมรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สําคัญเป็นกุญแจสําคัญในกิจวัตรที่สมดุลและท้าทาย เมื่อพูดถึงการออกกําลังกายร่างกายส่วนล่างคุณต้องการรวมรูปแบบของหมอบบานพับสะโพกสะพานสะโพก / แรงผลักดันและการลักพาตัวสะโพกSivan Fagan, C.P.T. เจ้าของ Strong With Sivan บอก SELF นี้ทําให้แน่ใจว่าคุณตีกล้ามเนื้อที่สําคัญทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างของคุณ, รวมทั้ง quadriceps ของคุณ, hamstrings, และ gluteus maximus, กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของ glutes ของคุณ. และด้วยรูปแบบการเคลื่อนไหวการลักพาตัวสะโพกซึ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณย้ายขาของคุณออกไปจากเส้นกึ่งกลางของร่างกายของคุณคุณจะทํางาน gluteus minimus และ gluteus medius กล้ามเนื้อ glute ขนาดเล็กที่ประกอบขึ้นเป็นก้นด้านข้างของคุณ โดยคุณไม่จําเป็นต้องลงน้ําโดยการเพิ่มการออกกําลังกายมากเกินไปในการออกกําลังกายของคุณ ในความเป็นจริงการออกกําลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่าง Fagan ที่สร้างขึ้นด้านล่างมีเพียงสี่การเคลื่อนไหว แต่เพราะมันกระทบกับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สําคัญเหล่านั้นมันจะท้าทายกล้ามเนื้อของคุณอย่างแน่นอน
การออกกําลังกายร่างกายส่วนล่างเพิ่มความเข้มโดยมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวฝ่ายเดียวหรือขาเดียว Fagan กล่าวว่า ด้วยการทํางานขาข้างหนึ่งในแต่ละครั้งสําหรับการออกกําลังกายเหล่านี้ส่วนใหญ่คุณจะไม่เพียง แต่เพิ่มระยะเวลาการทํางานเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการเปลี่ยนแปลงทวิภาคี (ทําให้ชุดรู้สึกรุนแรงมากขึ้น) คุณจะท้าทายแต่ละด้านของร่างกายของคุณเป็นรายบุคคล นั่นเป็นสิ่งสําคัญเนื่องจากด้านหนึ่งอาจอ่อนแอกว่าอีกด้านหนึ่งซึ่งคุณอาจไม่ได้สังเกตเห็นมากนักหากคุณทําการเคลื่อนไหวสองขาเท่านั้น โดยการให้ความสนใจแต่ละขาที่สมควรได้รับคุณจะทําให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดที่ควรจะทํางานเป็นจริงและด้านใดด้านหนึ่งไม่ได้เข้ายึด
เนื่องจากคุณจะใช้ดัมเบลสําหรับการออกกําลังกายนี้จึงง่ายต่อการพัฒนาโดยการเพิ่มน้ําหนัก (หรือตัวแทนหรือทั้งสองอย่าง)เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น Fagan กล่าว แนวคิดของการโอเวอร์โหลดก้าวหน้านี้เป็นสิ่งสําคัญจริงๆถ้าคุณต้องการที่จะได้รับความแข็งแรงหรือสร้างกล้ามเนื้อ. แน่นอนก่อนที่คุณจะโหลดน้ําหนักที่หนักขึ้นหรือด้วยน้ําหนักใด ๆ คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแบบฟอร์มสําหรับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสําหรับการออกกําลังกายดัมเบลร่างกายส่วนล่างที่ท้าทายและมุ่งเน้นฝ่ายเดียว
การออกกําลังกาย
สิ่งที่คุณต้องการ: ดัมเบลน้ำหนักปานกลาง
ออกกำลังกาย
เซตแรก 1
- Curtsy Lunge กับขั้นตอนผ่าน
- คิกสแตนด์ เดดลิฟท์
Superset 2
- ปั๊มกบพร้อมถือ
- ยกขาด้านข้าง
เส้นทาง
- สําหรับ superset 1, เสร็จสมบูรณ์ 10-12 reps ต่อด้านข้างของการออกกําลังกายแต่ละ, ไปจากที่หนึ่งไปถัดไปโดยไม่ต้องพักผ่อน. พักประมาณ 1 นาทีหลังจากแต่ละรอบ รวม 3-4 รอบ พัก 1-2 นาทีเมื่อสิ้นสุดรอบสุดท้าย
- สําหรับ superset 2 ให้ทําแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 15-20 รอบ (15-20 ต่อด้านสําหรับการยกขาด้านข้าง) จากที่หนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยไม่ต้องพัก พักประมาณ 1 นาทีหลังจากแต่ละรอบ รวม 3-4 รอบ
1.Curtsy Lunge กับขั้นตอนผ่าน
- ยืนแยกแขนไหล่ออกจากกันถือดัมเบลในมือแต่ละข้างของคุณ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- ก้าวเท้าซ้ายในแนวทแยงมุมข้างหลังคุณและทิ้งเข่าขวาไว้จนเกือบแตะพื้น เข่าหน้าของคุณควรงอประมาณ 90 องศา
- ขับรถผ่านส้นเท้าขวาของคุณที่จะยืนขึ้นและกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น นําเท้าขวาของคุณเล็กน้อยในด้านหน้าของตําแหน่งเริ่มต้นของคุณแตะส้นเท้าของคุณกับพื้น นี่คือ 1 ตัวแทน
- ดําเนินการต่อเป็นเวลา 10-12 reps จากนั้นสลับด้าน
ปอด curtsy เป็นรูปแบบหมอบที่ทํางาน quads และ glutes ของคุณ ขั้นตอนเพิ่มเติมในตอนท้ายจะนํา glutes ของคุณผ่านช่วงที่ใหญ่กว่าของการเคลื่อนไหวกว่า lunge แบบดั้งเดิมซึ่งทําให้ก้นของคุณทํางานหนักยิ่งขึ้น Fagan กล่าวว่า
2.คิกสแตนด์ เดดลิฟท์
- ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง
- วางเท้าข้างหนึ่งยาวเท้าไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเท้าบนพื้นดังนั้นท่าทางของคุณจึงส่าย คุณจะทํางานขาหน้าของคุณ
- บานพับที่สะโพกของคุณเพื่อลดร่างกายของคุณ ดันก้นของคุณให้ไกลกลับและทําให้หลังของคุณแบน ลําตัวของคุณควรขนานกับพื้นเกือบ
- รักษาแกนกลางให้แน่นดันผ่านส้นเท้าด้านหน้าเพื่อยืนตรง เก็บตุ้มน้ําหนักไว้ใกล้หน้าแข้งของคุณขณะที่คุณดึงขึ้น
- หยุดที่ด้านบนและบีบก้นของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน.
- กรอก 10-12 reps แล้วสลับด้าน
ขาตั้ง deadlift เป็นรูปแบบบานพับสะโพกที่ใช้งานได้จริง hamstrings ของคุณ, Fagan กล่าวว่า. มันคล้ายกับ deadlift ขาเดียวในการที่คุณจะทํางานเป็นหลักขาปลูก แต่เพราะคุณจะมีขาอื่น ๆ ของคุณที่นั่นสําหรับการสนับสนุนมันง่ายกว่าที่จะรักษาความสมดุลของคุณ (และโหลดขึ้นด้วยน้ําหนักมากขึ้นเมื่อคุณได้รับความสะดวกสบายกับการย้าย)
3.ปั๊มกบพร้อมถือ
- นอนคว่ําหน้าบนพื้นหรือเสื่อเข่างอและเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน ถือดัมเบลไว้บนตักของคุณ
- กดส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกันเพื่อให้ขาของคุณสร้างรูปร่างเพชร นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น (เพื่อหาตําแหน่งที่เหมาะสมให้เริ่มต้นด้วยส้นเท้าของคุณใกล้กับก้นของคุณมากที่สุดแม้ว่าคุณอาจต้องย้ายพวกเขาออกไปไกลออกไปตามภาพที่จะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวใน glutes ของคุณ)
- บีบ glutes ของคุณยกก้นของคุณออกจากเสื่อทําให้เส้นตรงไปที่หัวเข่าของคุณ หยุดชั่วคราว 1-2 วินาทีที่ด้านบน
- ลดสะโพกลงไปยังตําแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทํา 15–20 reps ให้เสร็จสมบูรณ์
ปั๊มกบเป็นรูปแบบสะพาน glute / แทง, Fagan กล่าวว่า. ด้วยการกดส้นเท้าของคุณเข้าด้วยกันคุณจะหมุนต้นขาของคุณภายนอกซึ่งจะนําสะโพกงอออกจากสมการในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ดังนั้นคุณจะเป็นศูนย์ใน glutes ของคุณ
4.ยกขาด้านข้าง
- นอนตะปูซ้าย โดยให้ขายื่นตรงออกไป รองรับศีรษะด้วยมือซ้าย
- ยกขาด้านบนขึ้น 45 องศา แล้วลดลงอย่างช้าๆ นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทํา 15-20 reps ให้เสร็จสมบูรณ์แล้วทําซ้ําในด้านอื่น ๆ
ยกขานอนด้านข้างเป็นการเคลื่อนไหวลักพาตัวสะโพก, ซึ่งจริงๆแยกกล้ามเนื้อ glute ขนาดเล็กของคุณ, Fagan กล่าว