การออกกําลังกายด้วยลูกกลิ้งโฟม

การออกกําลังกายด้วยลูกกลิ้งโฟม

ดังที่กล่าวไว้ในหลักสูตรNASM-CESการกลิ้งที่มีประสิทธิภาพและมีประสิทธิภาพหมายถึงการระบุและกําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อที่ต้องการ – กล้ามเนื้อที่น่าจะเป็นสาเหตุหลักของการเคลื่อนไหวน้อยกว่าที่เหมาะสม ในหลายกรณีกล้ามเนื้อกลายเป็น overactive และสั้นนําไปสู่ความรู้สึกของความหนาแน่นและความรู้สึกไม่สบายในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายตัวอย่างที่สําคัญคือคนที่มีท่าทางร่างกายส่วนบนโค้งมนซึ่งรู้สึกแน่นที่คอและไหล่ ในขณะที่มันดึงดูดให้ลงทุนในเครื่องมือใหม่เพื่อเข้าถึงพื้นที่เหล่านี้กุญแจสําคัญในการบรรเทาคือการผ่อนคลายระดมและยืดกล้ามเนื้อดึงไหล่ไปข้างหน้าดังนั้นแทนที่จะใช้เวลาทั้งวันทุกวัน “ปล่อย” กับดักด้านบนกลิ้งครีบอก latissimus dorsi และกระดูกสันหลังทรวงอกจะช่วยลดการดึงบนไหล่และลดความรู้สึกรู้สึกไม่สบายและแน่นที่คอ

ประวัติความเป็นมาของการรีดโฟม

การรีดโฟมได้รับการแนะนําให้รู้จักกับอุตสาหกรรมฟิตเนสเป็นครั้งแรกในขนาดใหญ่ในปี 2001 ด้วยการเผยแพร่ NASM OPT การฝึกอบรมประสิทธิภาพสูงสุดสําหรับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกาย ข้อความดั้งเดิมที่ผูกกับเกลียวนี้รวมถึงเจ็ดพื้นที่ที่จะม้วนและทั้งหมดด้วยลูกกลิ้งโฟมสีขาวพื้นฐาน โดยการเติบโตของอุตสาหกรรมผลิตภัณฑ์โฟมกลิ้งได้นําไปสู่การขยายตัวอย่างมีนัยสําคัญในการออกกําลังกายและเทคนิค ตัวอย่างเช่นในขณะที่เขียนนี้ผู้ผลิตลูกกลิ้งโฟมยอดนิยมคนหนึ่งแสดงรายการมากกว่า 30 ประเภทรูปร่างและรูปแบบของลูกกลิ้งโฟม! ลูกกลิ้งเหล่านี้จํานวนมากมีจุดประสงค์ที่จําเป็น ลูกกลิ้งมือถือสําหรับผู้ที่ไม่ต้องการลงไปที่พื้น

นอกจากนี้ยังมีเครื่องมือรูป “ตะขอ” เพื่อช่วยให้เข้าถึงจุดที่เข้าถึงได้ยากของคอและระหว่างหัวไหล่ ในขณะที่เป็นประโยชน์เครื่องมือพิเศษและอุปกรณ์แฟนซีไม่จําเป็นต้องม้วนอย่างมีประสิทธิภาพ

หกพื้นที่เพื่อม้วนโฟม

ต่อไปนี้เป็นหกพื้นที่ของร่างกายที่คนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการกลิ้ง เมื่อเรากลิ้งผ่านสิ่งเหล่านี้ฉันจะเชื่อมต่อพื้นที่กับการชดเชยการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ฉันจะแบ่งปันวิธีการสองขั้นตอน:

  • ขั้นตอนที่หนึ่ง: ระบุพื้นที่ของความอ่อนโยนและถือความดัน
  • ขั้นตอนที่สอง: ทําการเคลื่อนไหวที่ใช้งานที่เกี่ยวข้องกับการยืดเนื้อเยื่อเป้าหมาย

1.น่อง

น่องเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่มักจะต้องการความสนใจกลิ้งโฟม พวกเขาต้องการความสนใจเนื่องจากส่วนใหญ่กับประเภทของรองเท้าที่สวมใส่ ส้นสูงจะทําให้น่องอยู่ในตําแหน่งที่สั้นกว่าอุดมคติ เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับสิ่งนี้ นอกจากนี้รูปแบบการเดินที่ไม่ส่งเสริมการขยายกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่ (เช่นการเดินด้วยเท้าเปิดออก) อาจเกี่ยวข้องกับน่องสั้น ในหมอบเหนือศีรษะเท้าเปิดออกเข่า valgus หรือยันไปข้างหน้ามากเกินไปทั้งหมดอาจดีขึ้นด้วยการรีดโฟมขาล่าง

ขั้นตอนที่ 1:

เริ่มต้นด้วยลูกกลิ้งเหนือข้อเท้าม้วนความยาวของกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ (~ 1″ ต่อวินาที) เพื่อระบุจุดอ่อนโยน กดความดันประมาณ 30 ถึง 60 วินาที

ขั้นตอนที่ 2:

หลังจาก 30 ถึง 60 วินาทีขึ้นให้ทําการเคลื่อนไหว 4 ถึง 6 การเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่ (เช่น dorsi และการดัดงอของ plantar)

2.QUADRICEPSและสะโพกเฟล็กซ์

quadriceps และ flexors สะโพกถูกจัดกลุ่มที่นี่ด้วยเหตุผลสองประการ ประการแรกพวกเขามักจะทํางานมากเกินไปสําหรับค่าตอบแทนเดียวกัน ประการที่สองบุคคลสามารถม้วนจากที่หนึ่งไปยังอีกอันหนึ่งได้อย่างง่ายดาย (ในความเป็นจริง femoris ทวารหนักเป็น flexor สะโพกที่อ่อนแอ) Flexors สะโพกมักจะสั้นและอาจใช้งานมากเกินไปเนื่องจากชั่วโมงที่ยาวนานที่ใช้ไปกับสะโพกงอในขณะที่นั่ง แม้แต่คนที่กระตือรือร้นที่สุดตามมาตรฐานที่ทันสมัยก็ยังมีแนวโน้มที่จะใช้เวลานั่งมากกว่าที่ควรจะเป็น เช่นเดียวกับน่องร่างกายจะปรับตัวโดยการ จํากัด จํานวน flexors สะโพกจะขยายในที่สุด

นอกจากนี้บางคนอาจเห็นผลการพึ่งพาอาศัยกันในระดับภูมิภาค – หากบุคคลไม่สามารถขยายน่องได้อย่างเต็มที่ในขณะที่เดินพวกเขาก็ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการขยายสะโพกเต็มรูปแบบ ดังนั้นผลการปรับตัวสั้นลงอาจผสม quadriceps ที่โอ้หรับอาจเป็นรอง flexors สะโพกสั้นเนื่องจากส่วนขยายสะโพกลดลงหมายถึงการยิง gluteals น้อยลง เพื่อรักษาการผลิตแรงในระหว่างการเคลื่อนไหว quadriceps อาจพึ่งพามากขึ้นนําไปสู่การเปิดใช้งานที่เพิ่มขึ้น ในการประเมินหมอบเหนือศีรษะ valgus เข่าเอียงอุ้งเชิงกรานหน้าหรือการครอบงําเข่า (เช่น “squatter เข่า”) อาจดีขึ้นด้วยโฟมกลิ้ง quadriceps และ flexors สะโพก

ขั้นตอนที่ 1:

เริ่มต้นด้วยลูกกลิ้งด้านล่างยอด iliac กับร่างกายหมุนเล็กน้อยเพื่อกําหนดเป้าหมายtensor fascia lata นี่คือกล้ามเนื้อขนาดเล็กดังนั้นจึงจําเป็นต้องกลิ้งเล็กน้อย กดความดันประมาณ 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นวางลูกกลิ้งไว้ใต้ข้อต่อสะโพกและม้วนความยาวของกล้ามเนื้อ (เหนือเข่า) อย่างช้าๆ (~ 1″ ต่อวินาที) เพื่อระบุจุดอ่อนโยน กดความดันประมาณ 30 ถึง 60 วินาที

ขั้นตอนที่ 2:

หลังจาก 30 ถึง 60 วินาทีขึ้นให้ทําการเคลื่อนไหว 4 ถึง 6 การเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่ (เช่นการงอเข่าและการขยาย)

3.GLUTEALS

แม็กซิตัส gluteus ไม่ค่อย, ถ้าเคยสั้นและใช้งานมากเกินไป, แต่คนส่วนใหญ่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันของพวกเขานั่ง. ความดันคงที่ลงที่ใช้กับเนื้อเยื่อของสะโพกหลังอาจเพียงพอที่จะป้องกันการไหลเวียนของของเหลวที่เหมาะสม ใช้เวลา 90-120 วินาทีกลิ้ง gluteus maximus มีวัตถุประสงค์เพื่อนําของเหลวกลับไปยังเนื้อเยื่อ ด้วยเหตุนี้ขั้นตอนในการจัดการกับ gluteals จึงแตกต่างกันเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 1:

ดําเนินการกลิ้งช้าและสม่ําเสมอของพื้นที่ (เคลื่อนที่ที่ก้าวประมาณ 1 “ต่อวินาที) เป็นเวลา ~ 60 ถึง 90 วินาที

ขั้นตอนที่ 2:

เมื่อใช้แรงกดกับลูกกลิ้งให้ทําการยกขา 4-6 ขา (เช่นสะโพกงอ)

4.กระดูกสันหลังทรวงอก

ตามชื่อที่แนะนําเป้าหมายคือการกําหนดเป้าหมายกระดูกสันหลังทรวงอกมากกว่ากล้ามเนื้อรอบ ๆ วัตถุประสงค์ของการออกกําลังกายนี้คือการได้รับการเคลื่อนไหวบางอย่างในด้านหลังส่วนบน กระดูกสันหลังทรวงอกเป็นพื้นที่ที่ควรแสดงการหมุนที่ดีเนื่องจากครอบคลุมกระดูกสันหลัง 12 อัน

อย่างไรก็ตามเนื่องจากท่าทางที่ไม่ดีและการขาดความหลากหลายของการเคลื่อนไหวโดยรวม (เช่นการหมุนจากการเดินหรือวิ่งอย่างรวดเร็วถึงเหนือศีรษะ ฯลฯ ) กระดูกสันหลังทรวงอกอาจแข็งและ “ติดอยู่” เนื่องจากขาดระยะที่ดีกว่า ใช้ลูกกลิ้งและการเคลื่อนไหวที่ใช้งานเพื่อช่วยส่งเสริมการขยายทรวงอกและการหมุน ในหมอบเหนือศีรษะลูกค้าอาจมีปัญหาในการยืนตรงหรือรับ (และรักษา) แขนขึ้นตามลําตัว

ขั้นตอนที่ 1:

เริ่มต้นด้วยลูกกลิ้งด้านล่างกระดูกสะบักม้วนความยาวของกระดูกสันหลังทรวงอกช้า (~ 1 ” ต่อวินาที) พื้นที่มักจะไม่อ่อนโยนเหมือนพูด quadriceps หากคุณไม่พบจุดเจ็บให้ม้วนผ่านพื้นที่อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา ~ 60 ถึง 90 วินาที

ขั้นตอนที่ 2:

ดําเนินการชุดของการเคลื่อนไหวขยายทรวงอก ขั้นแรกให้วางลูกกลิ้งโฟมในพื้นที่ล่างของกระดูกสันหลังทรวงอก ด้วยมือที่รองรับศีรษะให้เอนหลังเข้าไปในส่วนต่อขยายทรวงอก เป้าหมายคือการแนะนําการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการพยายามให้หัวลงไปที่พื้น ดําเนินการขยาย 4 ถึง 6 ทําซ้ําขั้นตอนนี้ก่อนด้วยลูกกลิ้งตรงกลางกระดูกสะบักแล้วใต้ไหล่

5.ครีบอก

“pecs” มักจะรวมถึงทั้ง pectoralis ที่สําคัญและรอง Pectoralis ไมเนอร์มักจะสั้นและใช้งานมากเกินไปเนื่องจากผลการทบต้นของท่าทางที่ไม่ดีและการหายใจผิดปกติ ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อทางเดินหายใจทุติยหลังครีบอกเล็กน้อยเปิดใช้งานเพื่อช่วยยกระดับกรงซี่โครง

นี่เป็นงานที่จําเป็นในระหว่างการหายใจหนักเมื่อทําการออกกําลังกายที่มีความรุนแรงสูงขึ้น เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นในระหว่างการพักผ่อนวันและวันออกปัญหาอาจเกิดขึ้น มันเป็นสิ่งสําคัญที่จะต้องตระหนักว่า pectoralis ไมเนอร์เป็น depressor กระดูกสะบัก แต่มักจะนําไปสู่การให้ทิปหน้าของกระดูกสะบัก หากกระดูกสะบักไม่สามารถเอียงหลังได้มันจะท้าทายที่จะได้รับและรักษาแขนเหนือศีรษะ ในหมอบเหนือศีรษะลูกค้าอาจแสดงให้เห็นถึงแขนที่ตกลงมาข้างหน้า

ขั้นตอนที่ 1:

เริ่มต้นด้วยลูกกลิ้งเพียงแค่ไกล่เกลี่ยไปที่ปลายไหล่ที่มุมเล็กน้อย การกลิ้ง pecs นั้นปลอดภัยสําหรับทุกเพศเนื่องจากลูกกลิ้งควรอยู่หน้าเนื้อเยื่อเต้านมและจะมีการกลิ้งน้อยที่สุด หากจําเป็นสามารถใช้การเคลื่อนไหวกลิ้งแบบด้านต่อด้านขนาดเล็กเพื่อระบุจุดอ่อนโยน กดความดันประมาณ 30 ถึง 60 วินาที โปรดทราบว่า plexus brachial บีบอัดในตําแหน่งนี้ หากคุณรู้สึกชาหรือรู้สึกเสียวซ่าให้เปลี่ยนตําแหน่งลูกกลิ้ง

ขั้นตอนที่ 2:

หลังจาก 30 ถึง 60 วินาทีขึ้นให้ทําการเคลื่อนไหว 4 ถึง 6 การเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่ (เช่นกวาดแขน)

6. ลาติสซิมัส ดอร์ซี

“lats” เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เชื่อมต่อแขนขาส่วนบนและกระดูกสะบักกับด้านหลังของกระดูกเชิงกราน ดังนั้นการจัดตําแหน่งที่ไม่ดีในกระดูกเชิงกรานจะส่งผลกระทบต่อแขนขาส่วนบนโดยตรง เป็นเรื่องปกติสําหรับผู้ที่มี flexors สะโพกสั้นและใช้งานมากเกินไปเพื่อแสดงให้เห็นถึง lats สั้นและใช้งานมากเกินไปเนื่องจากการเอียงอุ้งเชิงกรานหน้า เมื่อสั้นและใช้งานมากเกินไป, สลักอาจป้องกันการงอไหล่เต็มรูปแบบและมีความเกี่ยวข้องกับน้อยกว่ากลศาสตร์กระดูกสะบักที่ดีที่สุด.

ขั้นตอนที่ 1:

เริ่มต้นด้วยลูกกลิ้งใกล้กับมุมที่ด้อยกว่าของกระดูกสะบักม้วนช้า ๆ (~ 1″ ต่อวินาที) ขึ้นเส้นขอบด้านในของกระดูกสะบักไปที่ไหล่เพื่อระบุจุดอ่อนโยน กดความดันประมาณ 30 ถึง 60 วินาที

ขั้นตอนที่ 2:

หลังจาก 30 ถึง 60 วินาทีขึ้นให้ทําการเคลื่อนไหว 4 ถึง 6 การเคลื่อนไหวที่ใช้งานอยู่ (เช่นกวาดแขน)

เราจะสรุปด้วยคําพูดที่มีชื่อเสียงว่า “เพียงเพราะคุณสามารถทําได้ไม่ได้หมายความว่าคุณควร” เพียงเพราะคุณสามารถลงทุนหลายร้อยหรือหลายพันดอลลาร์ในอุปกรณ์รีดโฟมไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเห็นผลลัพธ์ การลงทุนที่เรียบง่ายในลูกกลิ้งโฟมที่จําเป็นและลูกนวดก็เพียงพอสําหรับคนส่วนใหญ่ในการปรับปรุงวิธีการย้าย

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top