การออกกําลังกายต้นขาทุกวัน 4 นาที
การออกกําลังกายต้นขาทุกวัน 4 นาที
หนึ่งในความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการออกกําลังกายคือคุณต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการทําทุกวันเพื่อดูผลลัพธ์ เรายุ่งอยู่กับผู้หญิงดังนั้นหากเราสามารถรับปังมากขึ้นสําหรับเจ้าชู้ของเราด้วยการออกกําลังกายอย่างรวดเร็วลงทะเบียนเรา!
ที่นี่เราแบ่งปันกิจวัตรต้นขาสี่นาทีที่คุณสามารถทําได้ทุกวัน แต่อย่าหลงกล เพียงเพราะมันสั้นไม่ได้หมายความว่ามันควรจะง่าย คุณภาพดีกว่าปริมาณดังนั้นมุ่งเน้นไปที่รูปแบบเพิ่มดัมเบลถ้าน้ําหนักตัวง่ายเกินไปเล็กน้อยและได้รับการทํางาน
1. Side squats
Squats เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของผู้หญิง – พวกเขาทํางานขาของคุณและโจรของคุณ เพิ่มในขั้นตอนด้านข้างและคุณจะรู้สึกไหม้พิเศษในต้นขาและสะโพกของคุณ
อุปกรณ์ที่จําเป็น: ดัมเบลขนาดเล็กหรือน้ําหนักหากคุณต้องการความท้าทาย
- ยืนตัวตรงโดยแยกขาไหล่กว้างออกจากกันและแขนที่ด้านข้าง (หรือถือน้ําหนักที่หน้าอกของคุณ)
- ก้าวไปทางขวาและในขณะที่คุณทําเช่นนั้นนั่งลงหมอบยกแขนของคุณให้อยู่ในตําแหน่งที่สะดวกสบายต่อหน้าคุณหากเพียงแค่ใช้น้ําหนักตัวของคุณ
- ลุกขึ้นและกลับไปยืนตรงกลาง ทําซ้ําทางด้านซ้าย
- ทํา 1 รอบเป็นเวลา 1 นาที
2. Plié leg lift
หากคุณเคยเล่นบัลเล่ต์คุณรู้ว่ามันเป็นฆาตกรที่ต้นขา – นั่นเป็นเหตุผลที่เราขโมยท่าที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการเต้นนี้จากการออกกําลังกายที่เปลือยเปล่า!
อุปกรณ์ที่จําเป็น: ไม่มี
- เริ่มต้นในตําแหน่งหมอบ plié มือที่ด้านข้างของคุณ นิ้วเท้าควรชี้ให้เห็นเท้ากว้างกว่าไหล่กว้างและหัวเข่างอเล็กน้อย
- หมอบลงผลักสะโพกกลับและระหว่างทางขึ้นยกขาขวาขึ้นไปในอากาศที่ด้านข้างของคุณ ไปสูงเท่าที่จะสะดวกสบาย กลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นอย่างปลอดภัย
- ทําซ้ําขั้นตอนเดียวกันยกขาซ้ายขึ้น
- ทํา 1 รอบเป็นเวลา 1 นาที
3. Single-leg bridge
ไม่มีกิจวัตรการปรับสีต้นขาที่สมบูรณ์หากไม่มีสะพานซึ่งช่วยเสริมสร้างแฮมสตริง glutes และแกนกลางของคุณ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกายนี้บีบแก้มของคุณเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดสร้างการเชื่อมต่อร่างกายจิตใจfarm invaders
อุปกรณ์ที่จําเป็น: เสื่อรวมถึงดัมเบลขนาดเล็กหรือน้ําหนักหากคุณต้องการความท้าทาย
- เริ่มนอนหงายบนเสื่อหัวเข่างอด้วยเท้าบนพื้นและฝ่ามือคว่ําหน้าลงที่ด้านข้างของคุณ
- ยกขาขวาขึ้นจากพื้นและยืดออกตรงหน้าคุณในขณะที่ขาซ้ายของคุณยังคงงอ
- กดส้นเท้าซ้ายลงบนพื้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสู่เพดานบีบที่ด้านบนเมื่อคุณถึงตําแหน่งสะพานแข็ง
- ค่อยๆ ลดระดับลงกับพื้นและทําซ้ําเป็นเวลา 30 วินาที สลับขาและทํา 30 วินาทีโดยให้ขาซ้ายขึ้นเพื่อปัดการออกกําลังกายนี้
4. Scissor planks
เมื่อถึงจุดนี้คุณควรเหนื่อยเล็กน้อย แต่ไม้กระดานกรรไกรจะท้าทายคุณจนจบ!
อุปกรณ์ที่จําเป็น: พื้นไม้เนื้อแข็ง, ผ้าขนหนูหรือเลื่อนสําหรับแต่ละเท้า
- เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานด้วยผ้าขนหนูหรือแถบเลื่อนที่วางอยู่ใต้นิ้วเท้าแต่ละข้าง
- ค้ําจุนและลําตัวส่วนบนค่อยๆลากเท้าของคุณออกจากกันให้กว้างเท่าที่พวกเขาจะไป หยุดชั่วคราวแล้วดึงพวกเขากลับไปที่ศูนย์โดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณ ให้สะโพกของคุณสี่เหลี่ยมกับพื้นและแกนของคุณแน่น
- ทํา 2 รอบ 30 วินาทีต่อครั้งเกมไพ่
สรุปสุดท้าย
หาวิธีทํางานประจํานี้ลงในตารางเวลาประจําวันของคุณและมุ่งมั่นที่จะผลักดันให้หนักขึ้นในแต่ละครั้ง ดูต้นขาของคุณแปลงร่าง!