การออกกําลังกายทาบาตะคืออะไรและวิธีการฝึก?
การออกกําลังกายทาบาตะคืออะไรและวิธีการฝึก?
การออกกําลังกาย Tabata เป็นวิธีการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) ที่ตั้งครรภ์โดย Izumi Tabata นักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่นในปี 1996 การออกกําลังกายเกี่ยวข้องกับการออกกําลังกายอย่างหนักและหนักตามด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ ของการพักผ่อนที่สมบูรณ์หรือการออกกําลังกายความเข้มต่ําสําหรับการกู้คืน มันเป็นไปตามกฎอัตราส่วน 2:1 ที่ 20 วินาทีของการออกกําลังกายตามด้วยการหยุดพัก 10 วินาที ช่วงเวลานี้จะต้องตามไปเป็นเวลา 4 นาที เนื่องจากต้องใช้พลังงานจํานวนมากและความต้องการออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นผู้เริ่มต้นวิธีนี้ควรเริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายที่มีความเข้มต่ำ
การศึกษาวิจัยต่างๆได้ข้อสรุปว่าการออกกําลังกาย Tabata มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกเหนือจากการปรับปรุงความอดทนของหัวใจ, มันยังสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญของร่างกาย, ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยในการลดน้ําหนัก. การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการออกกําลังกาย Tabata 20 นาทีโดยใช้การออกกําลังกายหลายรอบของ plyometric และน้ําหนักตัวสอดคล้องกับแนวทาง ACSM สําหรับการปรับปรุงความอดทน cardiorespiratory
วิธีฝึกในทาบาตะ?
การฝึกอบรม Tabata เป็นไปตามกฎอัตราส่วน 2:1 ซึ่งการออกกําลังกายที่กว้างขวาง 20 วินาทีตามด้วยการพักผ่อนหรือการกู้คืน 10 วินาที ช่วงเวลานี้จะต้องตามมาเป็นเวลา 4 นาทีที่ไม่หยุดซึ่งประกอบขึ้นเป็นหนึ่งรอบ คุณสามารถทํา 4 รอบด้วยการหยุดพัก 1 นาทีระหว่างแต่ละรอบเพื่อให้การออกกําลังกายทั้งหมด 20 นาที คุณควรเริ่มต้นด้วยความเข้มในระดับต่ําและอัพเกรดระดับความยากเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน เคล็ดลับบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรม Tabata คือ:
- ทําแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรม Tabata เสมอ
- เริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายความเข้มต่ําด้วยส่วนที่เหลือเป็นระยะ ๆ 20-30 วินาที
- ตรวจสอบการสะสมความเข้มของคุณ บางครั้งคุณอาจถึงความเข้มสูงสุดที่อาจทําให้เกิดการบาดเจ็บเนื่องจากความเลอะเทอะในกล้ามเนื้อ
- ทําการฝึกอบรม Tabata สูงสุด 3 -4 ครั้งต่อสัปดาห์ มิฉะนั้นอาจนําไปสู่การฝึกและการบาดเจ็บมากเกินไป
10 แบบฝึกหัด Tabata ที่คุณควรลอง!
#1Burpee
มันเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่ยากที่สุด แต่ทรงพลังที่สามารถรวมอยู่ใน Tabata มันให้ความแข็งแรงพลังและความอดทนต่อร่างกาย Burpee ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึง glutes, quadriceps และกล้ามเนื้อหน้าอก
ยืนในแนวตั้งตรง รักษาระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างให้เท่ากับความกว้างไหล่ของคุณ หมอบลงและย้ายเข้าไปในตําแหน่งดันขึ้น ผลักดันตัวเองและกระโดดเพื่อย้ายไปยังตําแหน่งหมอบ กระโดดขึ้นไปในอากาศด้วยมือทั้งสองข้างยกเหนือศีรษะ สูดอากาศขณะกระโดดขึ้น ที่ดินได้อย่างราบรื่นและนุ่มนวลบนเสื่อทําแบบฝึกหัดนี้ต่อเป็นเวลา 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ำกระบวนการแปดครั้ง
#2Plank Jacks
ในการเริ่มต้นการออกกําลังกายนี้ได้รับในตําแหน่งผลักดันขึ้นด้วยเท้าเก็บไว้ด้วยกัน กระจายเท้าของคุณออกจากกันให้กว้างที่สุดโดยเริ่มกระโดดเล็ก ๆ กระโดดอีกครั้งและนําเท้าของคุณกลับมาอยู่ในตําแหน่งเริ่มต้น รักษาร่างกายของคุณให้คงที่ที่สุด ทําซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ําช่วงเวลาแปดครั้ง
#3 Push Ups
มันเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่คุ้นเคยมากที่สุดที่เรามักจะทําในระหว่างระบบการปกครองการออกกําลังกายของเรา เข้าสู่ตําแหน่ง pushup ด้วยฝ่ามือที่กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ลดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจนคางของคุณเกือบแตะพื้น หายใจออกและดันร่างกายของคุณกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น ทําแบบฝึกหัดนี้ต่อเป็นเวลา 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ําช่วงเวลาแปดครั้ง
#4Tabata Sprints
การวิ่ง Tabata สามารถทําได้กลางแจ้งบนพื้นผิวเรียบหรือในบ้านบนลู่วิ่ง ยืนตรงหน้าอกสูงและไหล่ของคุณผ่อนคลาย วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เป็นเวลา 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ําช่วงเวลาแปดครั้ง
#5 Plank Jump-ins to Pushup
เข้าสู่ตําแหน่ง pushup ด้วยฝ่ามือและเท้าที่กว้างกว่าระดับไหล่เล็กน้อย กระโดดเข้ามาและลงจอดเท้าของคุณใกล้ข้อศอก กระโดดออกมาและเอาเท้ากลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ลดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจนคางของคุณเกือบแตะพื้น หายใจออกและดันร่างกายของคุณกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น ทําแบบฝึกหัดนี้ต่อเป็นเวลา 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ำช่วงเวลาแปดครั้ง
#6Side Skaters
นักสเก็ตด้านข้างปรับปรุงความแข็งแกร่งของคุณและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณ เริ่มออกกําลังกายด้วยการยืนตรงด้วยเท้าให้สะโพกกว้างห่างกัน กระโดดไปทางขวาของคุณและลงจอดที่เท้าขวาในขณะที่วางขาซ้ายไว้ด้านหลังร่างกายโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น จากนั้นกระโดดไปทางซ้ายและลงจอดที่เท้าซ้ายของคุณในขณะที่วางขาขวาไว้ด้านหลังร่างกายโดยไม่ต้องสัมผัสพื้น ทําแบบฝึกหัดนี้ต่อเป็นเวลา 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ำช่วงเวลาแปดครั้ง
#7Scissors Kick
ในการออกกําลังกายนี้นอนลงบนหลังของคุณและเก็บมือไว้ใต้สะโพก ขยายขาตรงและจับพวกเขาออกจากพื้น ตอนนี้กากบาทขากว้างและปิดเป็นเวลา 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ําช่วงเวลาแปดครั้ง
#8Jump Rope
เชือกกระโดดเป็นการออกกําลังกายที่มีประสิทธิภาพสําหรับร่างกายของคุณทั้งหมด รักษาท่าทางสมมาตรและสูงในขณะที่ทําแบบฝึกหัดนี้ ใช้เชือกกระโดดและถือปลายทั้งสองของมัน หมุนเชือกจากหัวของคุณไปที่ขาและกระโดดขณะที่เชือกเคลื่อนอยู่ใต้ขาของคุณ ข้ามเชือกไป 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ําช่วงเวลาแปดครั้ง
#9Mountain Climbers
เข้าสู่ตําแหน่ง pushup ด้วยฝ่ามือที่แยกไหล่ออกจากกันและเท้าเข้าด้วยกัน ขับขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณโดยการงอเข่า สลับกับขาอีกข้าง ทําแบบฝึกหัดนี้ต่อเป็นเวลา 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ําช่วงเวลาแปดครั้ง
#10 Jumping Lunges
มันมีความต้องการมากกว่าปอดแบบดั้งเดิม ปอดกระโดดช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดและสร้างความแข็งแรงในกล้ามเนื้อขา ยืนตรงในท่าแยกด้วยเท้าข้างหนึ่งเก็บไว้ด้านหน้าและอีกด้านหนึ่งที่ด้านหลัง ลดร่างกายให้อยู่ในตําแหน่งปอดโดยการงอเข่าทั้งสองข้าง ตอนนี้กระโดดขึ้นและสลับขาเพื่อลดร่างกายให้อยู่ในตําแหน่งปอด ทําแบบฝึกหัดนี้ต่อเป็นเวลา 20 วินาที ใช้เวลาที่เหลือ 10 วินาทีและทําซ้ําช่วงเวลาแปดครั้ง
การออกกําลังกายทาบาตะช่วยปรับปรุงสุขภาพได้หลายวิธี การศึกษาต่าง ๆ ได้ข้อสรุปว่า มันช่วยเพิ่มความอดทน cardiorespiratory, เช่นเดียวกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ. จําเป็นต้องใช้ความระมัดระวังหากคุณเป็นมือใหม่ นอกจากนี้ผู้ป่วยโรคหัวใจควรได้รับคําแนะนําจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกําลังกาย Tabata
คําถามที่ถามบ่อย (FAQ)
ถาม. Tabata มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งหรือไม่
เป็นของใช่ของ ทาบาตะมีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี่ การออกกําลังกาย Tabata เผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเกือบ 30% เมื่อเทียบกับการวิ่ง คนที่ทําทาบาตะเผาผลาญเฉลี่ย 13 – 15 แคลอรี่ต่อนาที
ถาม. ทาบาตะอันตรายหรือไม่?
ก. ทาบาตะเป็นระบบการปกครองการออกกําลังกายที่มีความเข้มสูงและผู้คนควรทําด้วยความระมัดระวัง การปรับเปลี่ยนในรุ่น Tabata ดั้งเดิมที่ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์อาจทําอันตรายมากกว่าดี ผู้คนสามารถเลือกใช้ Tabata สําหรับการลดน้ำหนักเท่านั้นซึ่งไม่ใช่การใช้งานจริง นอกจากนี้ไม่แนะนําจริงๆสําหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มต้นด้วย Tabata
ถาม. อะไรคือความแตกต่างระหว่าง Tabata และการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงทั่วไป?
ก. มีความแตกต่างระหว่าง Tabata และการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงทั่วไป ระดับความเข้มของ Tabata จะสูงขึ้นด้วยเวลาการกู้คืนต่ำเมื่อเทียบกับ HIIT ทั่วไป บางคนไม่สามารถฝึก Tabata ต่อไปได้เนื่องจากความเข้มที่กว้างขวาง
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย สมัครบาคาร่า
บทความที่น่าสนใจ
- 10 การออกกําลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณอาการปวดสะโพก
- ข้อเท็จจริงที่สําคัญเกี่ยวกับวัคซีน Moderna COVID-19
แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABETufa369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sa game 66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ ufa777จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย