การออกกําลังกายที่ขา 10 อันดับแรกที่สามารถทําได้ที่บ้าน

การออกกําลังกายที่ขา 10 อันดับแรกที่สามารถทําได้ที่บ้าน

มันไม่จําเป็นอย่างยิ่งที่จะเข้าร่วมโรงยิมเพื่อให้กล้ามเนื้อของขาได้อย่างมีประสิทธิภาพและนํามาซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่สําคัญในความแข็งแรงและการออกกําลังกาย หนึ่งในความต้านทานที่ใช้งานได้จริงที่สุดที่คุณสามารถเข้าถึงได้คือน้ําหนักตัวของคุณเอง ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการฝึกน้ําหนักตัวคือการออกกําลังกายสามารถทําได้ทุกที่โดยไม่จําเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม บทความนี้จะให้ 10 การออกกําลังกายขาที่แตกต่างกันที่สามารถดําเนินการที่บ้านในการพัฒนาการออกกําลังกายและปรับปรุงความแข็งแรงและการทํางานของ glutes, hamstrings, quads, adductors, abductors และน่อง

10 การออกกําลังกายสำหรับขาที่บ้าน

ส่วนนี้จะแบ่งเทคนิคสําหรับแต่ละการออกกําลังกายที่ใช้ในการออกกําลังกาย 10 ด้านล่างเพื่อให้คุณสามารถออกกําลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

1.squats

  • เริ่มต้นด้วยการวางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและหันนิ้วเท้าออก
  • ก่อนที่จะเริ่มหมอบยกหน้าอกดึงหัวไหล่ขึ้นและลงและมีส่วนร่วมกล้ามเนื้อแกนกลาง
  • วางร่างกายลงผ่านสะโพกและงอเข่า
  • ขับรถผ่านส้นเท้าอย่างทรงพลังเพื่อขับเคลื่อนร่างกายให้กลับขึ้นไปยืน

2.กระโดดหมอบ

  • สมมติว่าตําแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับหมอบทั่วไป
  • หล่นลงในหมอบแล้วขับรถขึ้นไปกระโดดอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
  • มุ่งมั่นที่จะได้รับความสูงมากที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้
  • มุ่งเน้นไปที่การลงจอดที่อ่อนนุ่มและใช้แรงที่สร้างขึ้นจากการลงจอดเพื่อขับเคลื่อนคุณไปสู่การกระโดดหมอบครั้งต่อไป

3.กลับ lunge กับยกเข่า

  • เริ่มต้นด้วยเท้าโดยตรงใต้สะโพก
  • ขับหน้าอกสูงบีบระหว่างหัวไหล่และให้แกนแน่น
  • ก้าวถอยหลังและปลูกเท้าก่อนงอเข่าเพื่อวางเข่าด้านหลังลงกับพื้น
  • จากตําแหน่งนี้ดันอย่างหนักผ่านส้นเท้าด้านหน้าและขับเข่าหลังขึ้นไปที่หน้าอกพร้อมกัน
  • สลับไปมาระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายกับแต่ละตัวแทน

4.ด้านข้าง lunges

  • เริ่มต้นด้วยเท้าใต้สะโพก
  • ยกหน้าอกขึ้นไหล่หดและแกนกลางมีส่วนร่วม
  • ใช้บันไดด้านข้างขนาดใหญ่และงอเข่าของตะกั่วชั้นนําในขณะที่รักษาขาอีกข้างให้ตรง
  • วางลงบนพื้นก่อนที่จะขับรถผ่านส้นเท้าอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อกลับไปยืนแล้วสลับกัน

5.curtsy lunges

  • สมมติว่าท่าทางสะโพกกว้างให้หน้าอกขึ้นบีบระหว่างหัวไหล่และให้แน่ใจว่าแกนแน่น
  • ใช้บันไดไปด้านข้างรอบด้านหลังของขายืนและปลูกเท้าบนพื้น
  • งอที่หัวเข่าเพื่อหล่นลงสู่พื้นก่อนที่จะขับรถอย่างมีประสิทธิภาพส้นเท้าที่ปลูก
  •  เมื่อคุณกลับไปที่ยืนสลับข้างและทําซ้ำ

6.ยกขาด้านข้าง

  • เริ่มต้นด้วยการนอนตะโพกโดยให้ขาอยู่ด้านบนสุดของอีกฝ่าย
  • จากตําแหน่งนี้ในขณะที่บีบแกนกลางและรักษาขาให้ตรงให้ยกขาด้านบน
  •  ทําซ้ำตามจํานวนตัวแทนที่กําหนดก่อนที่จะสลับข้างและทําซ้ํา

7.แทงสะโพก

  • เริ่มจากตําแหน่งที่นั่งและวางหลังส่วนบนกับวัตถุเพื่อให้ลําตัวอยู่ในมุม 45 องศา
  • วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและให้แน่ใจว่าพวกเขาอยู่ใกล้กับด้านหลัง
  • ดันผ่านส้นเท้าเพื่อขับสะโพกขึ้นและหดตัวglutes ให้แน่นก่อนที่จะกลับไปที่พื้น

8.เดียว- ขาสะพานกลูเต

  • เริ่มต้นด้วยการนอนตะปูแล้วนําเท้าเข้ามาใกล้ด้านหลัง
  • ดึงกล้ามเนื้อแกนกลางให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วขับผ่านส้นเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อขับสะโพกขึ้น
  • ควบคุมการลงและกลับสู่พื้น ทําจํานวนตัวแทนเท่ากันในด้านอื่น ๆ

9.เตะส้นเท้า

  • เริ่มจากตําแหน่งสี่ขาที่ทั้งมือและหัวเข่าสัมผัสกับพื้น
  •  บีบแกนกลางและยืดขาข้างหนึ่งทั้งหมดดันขาหลังเส้นของร่างกาย
  • บีบตะกละให้แน่นที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
  • สลับข้างและทําซ้ํา

10.เข่าสูงก๊อก

  • สําหรับการออกกําลังกายนี้ให้เริ่มต้นด้วยเก้าอี้กล่องหรือม้านั่งด้านหน้าของคุณ
  • ให้หน้าอกขึ้นและบีบแกนกลาง
  • จากตําแหน่งนี้ให้ขับเข่าขึ้นไปที่หน้าอกและวางเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปบนวัตถุ
  • ทันทีที่สัมผัสได้ให้สลับด้านอย่างรวดเร็ว

13 ชุดออกกําลังกายขาที่คุณสามารถลองได้ที่บ้าน

1)หมอบออกกําลังกาย

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
หมอบ3 ชุด x 15 reps60 วินาที
กระโดด Squats3 ชุด x 15 reps60 วินาที

การออกกําลังกาย 1 ใช้รูปแบบหมอบและนั่งยองๆเพื่อพัฒนาความแข็งแรงและการทํางานของ quadriceps, glutes, hamstrings, น่องและแกนกลาง

2)ออกกําลังกายหลัง

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
แทงสะโพก3 ชุด x 15 reps60 วินาที
สะพานกลูเตขาเดียว3 ชุด x 10 reps (ต่อขา)60 วินาที
เตะส้นเท้า3 ชุด x 10 reps (ต่อขา)60 วินาที

การออกกําลังกายหลังมุ่งเน้นไปที่การออกกําลังกายที่รับสมัครกล้ามเนื้อโซ่หลังเช่น glutes, hamstrings และน่อง การออกกําลังกายนี้เป็นไปตามโครงสร้างเดียวกับการออกกําลังกายนั่งยอง ๆ

3)lunge

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
กลับ Lunge กับยกเข่า3 ชุด x 15 reps60 วินาที
Curtsy Lunge3 ชุด x 15 reps60 วินาที
ด้านข้าง Lunge3 ชุด x 15 reps60 วินาที

เช่นเดียวกับสองก่อนหน้านี้การออกกําลังกายปอดใช้รูปแบบปอดสามรูปแบบเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อของขาและพัฒนาความสามารถในการ proprioceptive เช่นความสมดุลและการประสานงาน

4)ครอบคลุมการออกกําลังกายขา

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
หมอบ3 ชุด x 12-15 reps60 วินาที
แทงสะโพก3 ชุด x 12-15 reps60 วินาที
ด้านข้าง Lunge3 ชุด x 12-15 reps60 วินาที

การออกกําลังกาย 4 ใช้เวลาหนึ่งการออกกําลังกายนั่งยอง, หนึ่งออกกําลังกายหลัง, และหนึ่งการออกกําลังกายปอดในการทํางานที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อของขา. ปริมาณเพิ่มขึ้นผ่านชุดเพิ่มเติมและจํานวนตัวแทนที่สูงขึ้นเพื่อเพิ่มความท้าทายของการออกกําลังกายนี้

5)plyometric

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
ก๊อกเข่าสูง3 ชุด x 12-15 reps120 seconds
กระโดดหมอบ3 ชุด x 12-15 reps120 seconds
กลับ Lunge กับยกเข่า3 ชุด x 12-15 reps120 seconds

การออกกําลังกายแบบ Plyometric มักใช้ในการพัฒนากีฬาความแข็งแรงและพลัง การออกกําลังกายที่เลือกทั้งสามควรทําในลักษณะ plyometric ในการออกกําลังกายเหล่านี้อย่างมีประสิทธิภาพให้มองหาการสร้างความเร็วและพลังให้กับตัวแทนแต่ละคนและทุกคน

6)ออกกําลังกายฝ่ายเดียว

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
สะพานกลูเตขาเดียว3 ชุด x 6 reps (ต่อขา)120 seconds
ยกขาด้านข้าง3 ชุด x 6 reps (ต่อขา)120 seconds

มีประโยชน์ที่ดีที่จะพบในการพัฒนาความแข็งแรงขาเดียว ไม่เพียง แต่การออกกําลังกายฝ่ายเดียวจะสร้างความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยในการขจัดความไม่สมดุลใด ๆ ที่มีอยู่ระหว่างขาขวาและขาซ้าย

7)ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้( amrap)

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
แทงสะโพก3 ชุด x 60 วินาที90 seconds
หมอบ3 ชุด x 60 วินาที90 seconds
Curtsy Lunges3 ชุด x 60 วินาที90 seconds
ก๊อกเข่าสูง3 ชุด x 60 วินาที90 seconds

ไม่มีการปฏิเสธว่าการออกกําลังกาย AMRAP เป็นความท้าทายโดยไม่คํานึงถึงระดับการออกกําลังกายของคุณ ตามชื่อที่แนะนําเป้าหมายคือการทําให้ตัวแทนเสร็จสมบูรณ์ให้มากที่สุดในช่วง 60 วินาที

8)วงจรออกกําลังกาย1

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
ด้านข้าง Lunges30 seconds15 seconds
กระโดดหมอบ30 seconds15 seconds
สะพานกลูเตขาเดียว30 seconds15 seconds

การฝึกอบรมวงจรเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกอบรมสําหรับการปรับปรุงการปรับสภาพรอบด้านและพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนโดยเฉพาะ เพียงแค่วิ่งผ่านการออกกําลังกายหนึ่งถึงสี่และเสร็จสมบูรณ์เป็นชุดมากเท่าที่คุณต้องการ

9) Circuit Workout 2

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
ปอดย้อนกลับด้วยการยกเข่า45 seconds20 seconds
เตะส้นเท้า45 seconds20 seconds
ก๊อกเข่าสูง45 seconds20 seconds
ยกขาด้านข้าง45 seconds20 seconds

การออกกําลังกายด้วยวงจร 2 มีความท้าทายมากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากระยะเวลาของการออกกําลังกายเพิ่มขึ้นจาก 30 วินาทีเป็น 45 วินาที ในขณะที่ช่วงเวลาที่เหลือเพิ่มขึ้นอัตราส่วนการทํางานต่อส่วนที่เหลือทั้งหมดจะลดลงซึ่งจะเพิ่มความท้าทายโดยรวมของการออกกําลังกาย

10) การออกกําลังกายแบบ Superset 1

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
หมอบกระโดด3 ชุด 10 – 20 ครั้ง
ต่อการออกกําลังกาย
90 seconds
ก. แทงสะโพก
ข. Curtsy Lunges
3 ชุด 10 – 20 ครั้ง
ต่อการออกกําลังกาย
90 seconds
เป็นของกลับ lunges กับ
ยกเข่าขของขาด้านข้างยก
3 ชุด 10 – 20 ครั้ง
ต่อการออกกําลังกาย
90 seconds

Supersets เป็นเพียงสองการออกกําลังกายกลับไปกลับมาโดยไม่ต้องพักผ่อนใด ๆ สําหรับการออกกําลังกาย superset 1, เสร็จสมบูรณ์ 10 reps ของทั้งสองการออกกําลังกาย A และ B ก่อนที่จะพักผ่อนเป็นเวลา 90 วินาที. ทําซ้ําขั้นตอนนี้สําหรับ supersets ทั้งสาม

11) Superset Workout 2

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
ก. กระโดด
Squats ข. สะพาน Glute ขาเดียว
3 ชุดของ15 reps
ต่อการออกกําลังกาย
90 seconds
เป็นของเข่าสูงนิ้วเท้าก๊อก
ขของเตะส้นเท้า
3 ชุดของ15 reps
ต่อการออกกําลังกาย
90 seconds
เป็นของสะโพกแทงข
ของด้านข้าง lunges
3 ชุดของ15 reps
ต่อการออกกําลังกาย
90 seconds

เช่นเดียวกับการออกกําลังกายวงจรการออกกําลังกาย superset ที่สองมีความต้องการมากกว่าครั้งแรกเล็กน้อย ชุดเพิ่มเติมและจํานวนตัวแทนมากขึ้นจะดําเนินการด้วยการออกกําลังกาย 2 เพื่อเพิ่มความเข้ม

12)ไตร- ชุดออกกําลังกาย1

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
ก. ห
มอบ ข.
สะโพกแทง c. Curtsy Lunge
3 ชุด 10 ครั้งต่อการออกกําลังกาย90 seconds
เป็นของขาด้านข้างยก
ขของเดียว- ขาสะพานกลูเต
3 ชุด 10 ครั้งต่อการออกกําลังกาย90 seconds

ในหลอดเลือดดําที่คล้ายกันกับ supersets, ไตรชุดที่เกี่ยวข้องกับการออกกําลังกายสามกลับไปกลับมาโดยไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างการออกกําลังกาย. เมื่อแบบฝึกหัดทั้งสามเสร็จสิ้นคุณสามารถพักผ่อนได้ 90 วินาที ควรใช้หลักการเดียวกันนี้กับแบบฝึกหัดชุดที่สองของสามชุด

13)ไตร- ชุดออกกําลังกาย2

ออกกำลังกายปริมาณเหลือ
เป็นของด้านข้าง lunges
ขของเข่าสูงแตะนิ้ว
3 ชุดของ15 repsต่อการออกกําลังกาย60 วินาที
เป็นของกลับ lunge กับ
ยกเข่าขของเตะ
ส้นเท้าคของกระโดดหมอบ
3 ชุดของ15 repsต่อการออกกําลังกาย60 วินาที

การออกกําลังกายครั้งสุดท้ายคือความก้าวหน้าในการออกกําลังกาย 12 ในกรณีนี้ทั้งปริมาณและช่วงเวลาที่เหลือได้รับการจัดการเพื่อเพิ่มความต้องการที่วางอยู่บนร่างกาย ด้วยเหตุนี้ระดับความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นและแคลอรี่จํานวนมากจะถูกเผาผลาญ

ชุดค่าผสมในอุดมคติที่สามารถทําได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การออกกําลังกาย 1-4 ได้รับการออกแบบมาเพื่อกําหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่เฉพาะเจาะจงของร่างกายและดังนั้นจึงสามารถจัดกลุ่มเข้าด้วยกันและดําเนินการตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในความแข็งแรงของขา นอกจากนี้ยังสามารถจับคู่วงจร superset และ tri-set (การออกกําลังกาย 8 – 13) เข้าด้วยกัน การออกกําลังกายเหล่านี้ยอดเยี่ยมสําหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเนื่องจากโครงสร้างของการออกกําลังกายแต่ละครั้งช่วยให้คุณผ่านการทํางานในปริมาณมากในช่วงเวลาที่สั้นกว่า ในที่สุดการออกกําลังกายแบบ plyometric และ AMRAP ฝ่ายเดียวก็ยืนอยู่คนเดียวและชมเชยการออกกําลังกายอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ทั้งสามนี้สามารถดําเนินการแยกต่างหากหรือควบคู่ไปกับการออกกําลังกายอื่น ๆ ดังกล่าวข้างต้น

สรุป

โดยการเลือกการออกกําลังกายเหล่านี้เป็นประจําการเปลี่ยนแปลงที่สําคัญจะเกิดขึ้นในแง่ของความแข็งแรงและการทํางานของขาและการปรับสภาพโดยรวม อย่างไรก็ตามอย่ารู้สึกว่าคุณต้องออกกําลังกายทั้ง 10 ครั้งแทนที่จะเลือกการออกกําลังกายที่สอดคล้องกับเป้าหมายความต้องการและความชอบของคุณ

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top