การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ
การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของคุณ
หากคุณกําลังตั้งเป้าที่จะเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณอย่าละเลยแขนของคุณ! การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนสามารถไปได้ไกลเมื่อมันมาถึงการทําให้ง่ายต่อการยกกระเป๋า, โยนฟุตบอล, หรือแกว่งไม้เทนนิส, เช่นเดียวกับการส่งเสริมสุขภาพกระดูกในระยะยาว.
กล้ามเนื้อใดที่ประกอบขึ้นเป็นแขน?
แขนมีสามส่วนหลัก คือ ส่วนหน้า (ด้านหน้า) หลัง (หลัง) และไหล่ และคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกําลังฝึกทั้งสามส่วน Mecayla Froerer ผู้อํานวยการของ NordicTrack-iFit การฝึกอบรมออนไลน์และสถาบันการแพทย์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองซึ่งตั้งอยู่ในโลแกนยูทาห์กล่าว ด้านหน้าคุณจะพบลูกหนู brachii (หรือที่เรียกว่าลูกหนู) กล้ามเนื้อ brachialis และกล้ามเนื้อ coracobrachialis ต่อบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2021 ใน StatPearls ด้านหลังของแขนประกอบด้วย triceps brachii (หรือ triceps) กล้ามเนื้อเดลทอยด์ตั้งอยู่ที่ด้านบนของไหล่ และด้านหลังของไหล่เป็นที่ที่คุณจะพบข้อมือโรเตอร์ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ สี่ส่วน: supraspinatus, infraspinatus, teres minor และ subscapularis ตามบทความอื่นที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2021 ใน StatPearls
กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเหล่านี้มีบทบาทเฉพาะตัวและสําคัญเพื่อช่วยให้แขนของเราเคลื่อนไหวในทุกวิธีที่เราใช้ตลอดทั้งวันการเคลื่อนไหวแบบผลักดึงเอื้อมมือหรือการแกว่งแขนต้องใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันและการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นสามารถช่วยให้คุณทําทุกอย่างตั้งแต่การถือถุงของชําและหยิบสุนัขของคุณขึ้นมาเพื่อถือไม้กระดานโพสท่าในโยคะและเปิดประตูหนัก
“โดยการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มของร่างกายส่วนบนคุณจะพบช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยในการป้องกันการบาดเจ็บ” Froerer กล้ามเนื้อในแขนของคุณยังช่วยรองรับข้อมือและข้อศอกของคุณ “แขนที่แข็งแรงขึ้นช่วยหลีกเลี่ยงความเครียดที่เพิ่มขึ้นและแรงกดดันที่เกิดขึ้นกับข้อต่อโดยงานประจําวัน (เช่นการเลื่อนบนโทรศัพท์มือถือหรือสับผักของคุณ)” Sam Parker ซีอีโอของ Neoteric Movement Systems ซึ่งเป็นระบบการเคลื่อนไหวสําหรับการจัดการอาการปวดเรื้อรังและการเคลื่อนไหวที่ จํากัด และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก AFAA ufa slot ซึ่งตั้งอยู่ในวอชิงตันดีซี
วิธีการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแรงแขนของคุณ
แนวทางจากวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) แนะนําอย่างน้อยสองถึงสามวันติดต่อกันต่อสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดซึ่งรวมถึงแขน คุณจะต้องกําหนดจํานวนชุดและตัวแทนที่จะทํา สําหรับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั่วไปไม่ว่าคุณจะฝึกส่วนใดของร่างกาย ACSM แนะนํา 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ซ้ําๆ ต่อการฝึกซ้อม แต่ Parker ระบุว่าคุณสามารถฝึกฝนได้เพิ่มเติมขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ
ตัวอย่างเช่นการใช้น้ําหนักที่เบาลงและทําตัวแทนและชุดมากขึ้นจะช่วยสร้างความอดทนของกล้ามเนื้อโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถทํางานกล้ามเนื้อได้นานแค่ไหนโดยไม่อ่อนเพลีย ในด้านพลิกถ้าคุณต้องการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณจะต้องการเพิ่มน้ําหนักและลดตัวแทนเธอกล่าวว่า
นี่คือจุดอื่น ๆ ที่ควรทราบทุกครั้งที่คุณออกกําลังกายร่างกายส่วนบน:
หลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกของคุณ การล็อคข้อศอกของคุณจะสร้างปฏิกิริยาลูกโซ่ในร่างกายของคุณบังคับให้ข้อต่ออื่น ๆ (คือข้อมือและไหล่) ถูกล็อคด้วย “คุณสามารถเครียดเอ็นโดยรอบเส้นเอ็นและอาจเป็นไปได้ว่ากระดูกอ่อนในข้อต่อ” Parker สําหรับการออกกําลังกายแขนใด ๆ, คุณต้องการที่จะใช้ช่วงอย่างเต็มที่ของการเคลื่อนไหวเพื่อทํางานกล้ามเนื้อให้เต็มศักยภาพของพวกเขา, เขาเพิ่ม.
ตรวจสอบท่าทางของคุณ เมื่อคุณเหนื่อยท่าทางของคุณสามารถเริ่มทรมานได้ การตกต่ําไปข้างหน้าทําให้ไหล่หมุนภายในซึ่งอาจนําไปสู่ปัญหาข้อมือของโรเตอร์ หากคุณพยายามยกน้ําหนักในตําแหน่งนั้นอาจทําให้ปัญหาเหล่านั้นรุนแรงขึ้น Parker กล่าวว่า
อย่ากลัวที่จะเลือกน้ำหนักที่ต่ำกว่า อย่าเพิ่มน้ําหนักมากเกินไปเร็วเกินไปปาร์กเกอร์กล่าวว่า กฎทั่วไปข้อหนึ่งของนิ้วหัวแม่มือเมื่อเลือกน้ําหนัก? “เลือกน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม แต่ [นั่นคือ] หนักพอที่จะท้าทายคุณเล็กน้อย” Froerer หากคุณกําลังโค้งหลังของคุณเพื่อเสร็จสิ้นการขด, กลั้นหายใจของคุณ, หรือต้องนิ้วขึ้นไปบนปลายเท้าของคุณเพื่อให้การออกกําลังกายให้เสร็จสมบูรณ์, ลองเปลี่ยนเป็นน้ําหนักเบา.
การออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับการเสริมสร้างแขน
พร้อมที่จะทําให้แขนพวกนั้นเป็นรูปเป็นร่างหรือยัง? ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดเก้าแบบจาก Froerer รวมถึงการออกกําลังกายตัวอย่างที่รวมทั้งหมดเข้าด้วยกัน
1. Bicep Curl
ยืนโดยให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันโดยถือน้ําหนักในแต่ละมือ เริ่มต้นด้วยน้ําหนักที่ต้นขาฝ่ามือหันไปข้างหน้าและข้อศอกติดกาวที่สะโพกยกน้ําหนักไปทางไหล่ นําออกใช้เพื่อเริ่มต้น; นั่นคือตัวแทนหนึ่ง ทําซ้ํา
2. Hammer Curl
ยืนโดยให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและแขนของคุณห้อยลงที่ด้านข้างของคุณถือน้ำหนักในแต่ละมือ ให้ฝ่ามือหันเข้าหาร่างกายและข้อศอกของคุณกดลงบนร่างกายของคุณยกดัมเบลไปที่ไหล่ของคุณ ปล่อยเพื่อเริ่มทําตัวแทนหนึ่งคนและทําซ้ํา
3.Wide Curl
ยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและแขนของคุณห้อยอยู่ด้านข้างของคุณถือน้ําหนักในแต่ละมือ หันหน้าเข้าหาฝ่ามือให้ห่างจากร่างกาย เพื่อให้หันหน้าเข้าหามุมห้อง เก็บข้อศอกของคุณกดไปที่ร่างกายของคุณยกดัมเบลไปที่ไหล่ของคุณ ปล่อยเพื่อเริ่มทําตัวแทนหนึ่งคนและทําซ้ํา
4. Bent-Over Tricep Extension
ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันถือดัมเบลในแต่ละมือและแขนที่แขวนอยู่ด้านข้างของคุณ ฝ่ามือควรจะหันหน้าเข้าหากัน บานพับจากสะโพกของคุณกับหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยโน้มลําตัวของคุณไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายของคุณจะอยู่ในมุมประมาณ 45 องศากับพื้นดิน เก็บต้นแขนไว้ข้างลําตัวด้วยข้อศอกที่ด้านข้างขยายแขนของคุณไว้ข้างหลังจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้นจากนั้นปล่อยพวกเขาเพื่อเริ่มต้นสําหรับตัวแทนหนึ่งทําซ้ํา
5. Overhead Tricep Extension
ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันด้วยดัมเบลในแต่ละมือ ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าแขนของคุณจะตรงระวังอย่าล็อคข้อศอกของคุณ ฝ่ามือควรจะหันหน้าเข้าหากัน (ถ้ามันยากเกินไป ให้ใช้ดัมเบลเพียงอันเดียว โดยเริ่มจากการจับดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างตรงหน้าร่างกายแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะด้วยมือทั้งสองข้าง) รักษาข้อศอกและต้นแขนให้อยู่กับที่ ค่อยๆ ลดแขนลงเพื่อให้น้ําหนักลดลงเล็กน้อยหลังศีรษะ ขยายค่าใช้จ่ายตรงไปยังตัวแทนหนึ่งคนและทําซ้ํา
6. Tricep Dip
นั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคงหรือม้านั่งด้วยมือของคุณจับที่นั่งวางประมาณไหล่กว้างออกจากกันและนิ้วมือหันหน้าไปทางข้างหน้า ยืดขาของคุณต่อหน้าคุณวางเท้าราบบนพื้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณเป็นมุม 90 องศา (มีหัวเข่าเหนือข้อเท้า) เลื่อนก้นของคุณออกจากเก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อให้มีเพียงมือและเท้าของคุณเท่านั้นที่สนับสนุนคุณและขยายแขนของคุณเกือบจะตรง งอข้อศอกของคุณและในขณะที่ให้หลังของคุณใกล้กับเก้าอี้หรือม้านั่งและค่อยๆลดร่างกายของคุณลงกับพื้นจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุมประมาณ 90 องศา กดลงบนเก้าอี้หรือม้านั่งและกลับไปเริ่มต้นเพื่อเริ่มทําตัวแทนหนึ่งคนและทําซ้ํา
7. Shoulder or Military Press
ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันดัมเบลในแต่ละมือแขนที่ด้านข้างของคุณ ยกดัมเบลขึ้นเหนือไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและข้อศอกงอที่มุมประมาณ 90 องศา จากตําแหน่งเริ่มต้นนี้ขยายผ่านข้อศอกและกดดัมเบลเหนือศีรษะของคุณ ปล่อยเพื่อเริ่มทําตัวแทนหนึ่งคนและทําซ้ํา
8. Front to Lateral Raises
ยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้แขนอยู่ด้านหน้าของร่างกายในระดับต้นขาและฝ่ามือหันหน้าเข้าหาร่างกายของคุณ การงอเล็กน้อยในข้อศอกและฝ่ามือของคุณลงยกน้ําหนักตรงหน้าลําตัวของคุณให้สูงถึงไหล่ ค้างไว้สักครู่แล้วเลื่อนแขนของคุณออกไปด้านข้างเพื่อให้พวกเขาอยู่ด้านล่างไหล่ของคุณเล็กน้อย ปล่อยแขนของคุณไปด้านข้างและทําซ้ําคราวนี้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณยกแขนตรงออกไปด้านข้างก่อนจากนั้นวาดพวกเขาเพื่อให้พวกเขาขยายตรงตรงหน้าคุณและในที่สุดก็ลดลงพวกเขากลับลงด้านหน้าของต้นขา นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
9. Rear Delt Fly
ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกกว้างออกจากกันและดัมเบลในแต่ละมือ งอเข่าและบานพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณเหยียดแขนของคุณตรงลงข้อมือใต้ไหล่ของคุณด้วยมือของคุณหันหน้าเข้าหากัน ให้หลังแบนยกแขนขึ้นด้านข้างในขณะที่มือของคุณหันหน้าไปทางพื้น เมื่อคุณทําเช่นนี้บีบหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน เก็บลําตัวของคุณให้บานพับปล่อยแขนของคุณไปยังตําแหน่งเริ่มต้นเพื่อทําตัวแทนหนึ่งตัวและทําซ้ํา
การออกกําลังกายเสริมความแข็งแรงของแขนที่ปรับแต่งได้สําหรับทุกระดับการออกกําลังกาย
การออกกําลังกายนี้ประกอบด้วยสามวงจรที่แตกต่างกันกําหนดเป้าหมายแขน แต่ละวงจรจะรวมถึงสิ่งต่อไปนี้: การออกกําลังกายหนึ่งครั้งสําหรับลูกหนู tricep และไหล่ หากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกําลังกายเริ่มต้นด้วยวงจรแรกทําแบบฝึกหัดเพียง 1 ชุดต่อเซสชั่น เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มวงจรที่สองแล้วที่สาม หากคุณอยู่ในระดับที่สูงขึ้นให้ดําเนินการแต่ละวงจรให้เสร็จสองถึงสามครั้งก่อนที่จะย้ายไปยังวงจรถัดไป
วงจรที่ 1
ใช้น้ําหนักปานกลางสําหรับการออกกําลังกายแต่ละอย่างต่อไปนี้ ทําซ้ําทั้งหมด 3 ชุดพัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต
- ลูกหนูขด: 12 reps
- งอ- มากกว่าขยายtricep: 12รอบ
- กดไหล่: 10รอบ
วงจรที่ 2
ใช้น้ําหนักปานกลางสําหรับการออกกําลังกายแต่ละอย่างต่อไปนี้ คุณอาจต้องการน้ําหนักที่เบากว่าเล็กน้อยสําหรับด้านหน้าถึงด้านข้างยก ทําซ้ําทั้งหมด 3 ชุดพัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต
- ค้อนขด: 12 reps
- ส่วนขยาย tricep เหนือศีรษะ: 12 reps
- ยกหน้าไปด้านข้าง: 10 รอบ
วงจรที่ 3
ใช้น้ําหนักปานกลางสําหรับการออกกําลังกายแต่ละอย่างต่อไปนี้ คุณอาจต้องการน้ําหนักที่เบากว่าเล็กน้อยสําหรับการบิน delt ด้านหลัง ทําซ้ําทั้งหมด 3 ชุดพัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต
- ขดกว้าง: 12รอบ
- Tricep dips: 20 รอบ
- เดลท์ด้านหลังบิน: 10รอบ