การออกกําลังกายนี้สําหรับอาการปวดหลังใช้เวลาเพียง 15 นาที

การออกกําลังกายนี้สําหรับอาการปวดหลังใช้เวลาเพียง 15 นาที

มันอาจจะเป็นเดิมพันที่ปลอดภัยในบางจุดในชีวิตผู้ใหญ่ของคุณคุณเคยประสบกับอาการปวดหลังหรือไม่สบาย ไม่ว่าจะจากการออกกําลังกายที่ยากลําบาก, ยกสิ่งที่หนักไม่ถูกต้อง, หรือเพียงแค่จากการนั่งบนเก้าอี้ตลอดทั้งวัน เราทุกคนได้รับมี. หากเป็นเช่นนั้นการออกกําลังกายสําหรับอาการปวดหลังนี้เหมาะสําหรับคุณ ในเวลาเพียง 15 นาทีคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อและเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่คุณต้องการเพื่อป้องกันความรู้สึกไม่สบายและอยู่ที่ดีและมือถือ

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของชุดSweat With SELFของเราการออกกําลังกายนี้มาพร้อมกับวิดีโอที่สนุกและให้คําแนะนําคราวนี้นําแสดงโดย Taylorและ Justin Norrisผู้ร่วมก่อตั้ง LIT Method. LIT ย่อมาจากการฝึกอบรมที่มีแรงกระแทกต่ําและนั่นคือสิ่งที่วิธีการของพวกเขาเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ทั้งในวิดีโอการออกกําลังกายนี้และกิจวัตรอื่น ๆ จัสตินและเทย์เลอร์สอนในชั้นเรียนของพวกเขาไม่มีการกระโดดวิ่งหรือน้ําหนัก ดังนั้นหากคุณกําลังเผชิญกับอาการปวดเข่าการกู้คืนจากการบาดเจ็บหรือเพียงแค่ไม่สนุกกับการกระโดดนี่คือการออกกําลังกายสําหรับคุณ ลําดับนี้ใช้ลูกกลิ้งโฟม แต่ถ้าคุณไม่มีประโยชน์คุณสามารถข้ามการเคลื่อนไหวเหล่านั้นได้ (และหากคุณต้องการลงทุนในหนึ่งเราขอแนะนําเหล่านี้)

วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงอาการปวดหลังคือการทํางานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวสะโพกและความแข็งแรงหลักของคุณ SELF อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ สะโพกและหลังส่วนล่างของคุณเชื่อมต่อกันและเนื่องจากหลังส่วนล่างของคุณเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลางของคุณการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในบริเวณนั้นจะช่วยสนับสนุนหลังของคุณและป้องกันความเครียดและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเหตุผลที่ในการออกกําลังกายนี้สําหรับอาการปวดหลัง, คุณจะเสริมสร้าง glutes ของคุณ, ยืดออก hamstrings เหล่านั้น, บิดกระดูกสันหลังของคุณ, และเปิดใช้งานแกนของคุณ.

ทิศทางการออกกําลังกาย

ทําแต่ละการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 1 นาทีหรือ 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ออก กำลัง กาย

อุ่นเครื่อง

สัมผัสแฮมสตริงสลับ
ชีพจรยืดแฮมสตริง
ก๊อกสลับสีค่อง
สวัสดี

ออก กำลัง กาย

เข่าทักกับหินช้า
Supine ขาเดียวยืด (ทําซ้ําในแต่ละด้าน)
สะพานกลูเต
สะพานกลูเตขาเดียว (ทําซ้ําในแต่ละด้าน)
เข่าทักกับหินช้า
สะพาน Glute พร้อมชีพจร
สะพานกลูเตมีนาคม

คูลดาวน์

Supine Twist แบบปรับเอนได้
Supine บิดกับการขยายขา (แล้วทําซ้ําทั้งสองในด้านอื่น ๆ )
กระดูกสันหลังบิดนั่ง (ทําซ้ําในแต่ละด้าน)
นก-สุนัข (ทําซ้ําในแต่ละด้าน)

โฟมกลิ้ง

สะโพกม้วนออก (ทําซ้ําในแต่ละด้าน)
ม้วนวง IT (ทําซ้ําในแต่ละด้าน)

1.ท่าสัมผัสแฮมสตริงสลับ

ยืนด้วยเท้าไหล่กว้างออกจากกันของ มีส่วนร่วมหลักและ glutes ของคุณ
ก้มลงจับที่สะโพกและเอื้อมมือทั้งสองข้างเข้าหาเท้าขวาของคุณ พยายามที่จะสัมผัส toes ของคุณไปต่ําลงไปที่พื้นเท่าที่คุณสามารถโดยไม่ต้องเครียดหลังต่ําของคุณ คุณควรรู้สึกนี้ใน hamstrings ของคุณเท่านั้น
ลุกขึ้นยืน โค้งไปเอื้อมไปที่เท้าซ้ายของคุณในเวลานี้ กลับมายืนได้แล้ว สลับด้านข้างต่อไป
สําหรับชีพจรยืด hamstring: ถือที่ด้านล่างด้วยมือของคุณถึงเท้าขวาของคุณ ค่อยๆชีพจรร่างกายส่วนบนของคุณไปที่เท้าของคุณ, มีส่วนร่วมหลักของคุณเพื่อให้คุณไม่เครียดหลังของคุณ, ในขณะที่คุณยังคงรู้สึกยืดที่ด้านหลังของขาของ กลับมาและสลับด้านงอและเอื้อมมือทั้งสองข้างเข้าหาเท้าซ้ายของคุณเต้นในระยะเวลาเดียวกัน

2.ท่าก๊อกสลับสีค่อง

ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างเล็กน้อย
ขยายแขนซ้ายของคุณต่อหน้าคุณในขณะที่คุณแกว่งขาขวาของคุณขึ้นเพื่อให้มันใกล้เคียงกับขนานกับพื้นมากที่สุด พยายามที่จะเตะมือซ้ายของคุณด้วยเท้าขวาของคุณและทันทีแกว่งขากลับลงและวางเท้าของคุณกลับมาอยู่ในตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ
ทันทีทําด้านอื่น ๆ ขยายแขนขวาของคุณในด้านหน้าของร่างกายของคุณในขณะที่คุณเตะขาซ้ายของคุณเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสปลายนิ้วของคุณ (ถ้าเป็นไปได้)
ทําให้ง่ายขึ้น :แทนที่จะเตะขาขวาตรงให้หอกเข่าขวาไปที่สะโพกบิดลําตัวเพื่อให้มือซ้ายแตะเข่าขวา กลับเท้าทั้งสองข้างและมือเพื่อเริ่มต้น ดําเนินการต่อสลับด้าน

3.ท่าสวัสดี

ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้างด้วยมือของคุณพันกันหลังศีรษะหรือจับที่ความสูงหน้าอก
ทําให้โค้งนุ่มในหัวเข่าของคุณ, กับแกนของคุณมีส่วนร่วม, บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและผลักดันก้นของคุณกลับในขณะที่คุณพับลําตัวของคุณไปข้างหน้าของ หยุดเมื่อลําตัวของคุณอยู่เหนือขนานกับพื้น
ขับสะโพกไปข้างหน้าขณะที่คุณยกลําตัวกลับขึ้นและกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น บีบ glutes ของคุณที่ด้านบนในขณะที่คุณบิดลําตัวของคุณไปทางขวา
ทันทีที่นําลําตัวของคุณกลับมาตรงกลางและทําซ้ําการเคลื่อนไหว hinging ที่สะโพกของคุณที่จะเอนไปข้างหน้าและกลับมาคราวนี้บิดลําตัวของคุณไปทางซ้ายเมื่อคุณลุกขึ้น
ดําเนินการต่อสลับด้าน

4.ท่าเข่าทักกับหินช้า

นอนคว่ําหน้าบนหลัง
ดึงเข่าของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณเพื่อให้คุณขดตัวอยู่ในลูกบอล นํามือของคุณไปที่ด้านนอกของหัวเข่าของคุณใช้พวกเขาเพื่อดึงหัวเข่าของคุณลึกลงไปในหน้าอกของคุณและมีส่วนร่วมแกนกลางของคุณที่จะยกไหล่และคอของคุณออกจากพื้นดิน ข้อศอกของคุณควรงอและด้านข้างของคุณ
หินด้านข้างนวดออกหลังส่วนล่างของคุณ

5.ท่ายืดขาเดียว Supine

นอนคว่ำหน้าบนหลัง หอกเข่าขวาของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณ ประสานมือของคุณรอบเข่าขวาของคุณเพื่อเป็นแนวทางให้ใกล้กับหน้าอกของคุณ
ให้ขาซ้ายของคุณยื่นออกมาข้างหน้าคุณ พยายามที่จะให้มันแบนกับพื้นในขณะที่คุณยังคงดึงเข่าขวาของคุณใน คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่ขาหนีบของคุณ
กดด้านใดด้านหนึ่งค้างไว้ แล้วสลับไปยังอีกด้านหนึ่ง

6.ท่าสะพานกลูเต

นอนคว่ําหน้าเข่างอเท้าราบกับพื้นและส้นเท้าห่างจากก้นของคุณสองสามนิ้วเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณกินส้นเท้าของคุณเมื่อแขนอยู่ด้านข้าง
บีบ glutes และ abs ของคุณและผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณที่จะยกสะโพกของคุณออกจากพื้นจนกว่าร่างกายของคุณในรูปแบบเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปยังหัวเข่าของคุณ
หยุดชั่วคราวและบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนจากนั้นค่อยๆลดสะโพกของคุณเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น

7. ท่าสะพานกลูเตขาเดียว

นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ด้วยมือของคุณที่ด้านข้างปลายนิ้วของคุณควรเข้ามาใกล้เพื่อแทะเล็มส้นเท้าของคุณ มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณเพื่อกดหลังต่ําของคุณกับพื้น
จากตําแหน่งนี้ให้ยกเท้าขวาออกจากพื้นและยืดขาของคุณ
กดเท้าซ้ายของคุณมีส่วนร่วมแกนกลางของคุณและบีบ glutes ของคุณในขณะที่คุณยกสะโพกของคุณทําสะพาน glute
ค่อยๆลดสะโพกของคุณกลับไปที่พื้น
ทําตัวแทนทั้งหมดในด้านหนึ่งแล้วทําซ้ําในอีกด้านหนึ่ง

8.ท่าสะพาน Glute พร้อมชีพจร

นอนคว่ําหน้าเข่างอเท้าราบกับพื้นและส้นเท้าห่างจากก้นของคุณสองสามนิ้วเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณกินส้นเท้าของคุณเมื่อแขนอยู่ด้านข้าง
บีบ glutes และ abs ของคุณและผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณที่จะยกสะโพกของคุณออกจากพื้นจนกว่าร่างกายของคุณในรูปแบบเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปยังหัวเข่าของคุณ
ชีพจรที่ด้านบนบีบ glutes ของคุณที่จะขับรถสะโพกของคุณสองสามนิ้วสูงขึ้นไปบนท้องฟ้าแล้วกลับไปที่ความสูงเริ่มต้นของพวกเขา เต้นต่อไปอย่างต่อเนื่องอย่างต่อเนื่องตามระยะเวลาที่ได้รับการจัดสรร

9. ท่าสะพานกลูเตมีนาคม

นอนคว่ำหน้าเข่างอเท้าราบกับพื้นและส้นเท้าห่างจากก้นของคุณสองสามนิ้วเพื่อให้ปลายนิ้วของคุณกินส้นเท้าของคุณเมื่อแขนอยู่ด้านข้าง
บีบ glutes ของคุณมีส่วนร่วมแกนกลางของคุณและยกสะโพกของคุณให้หัวเข่าของคุณใกล้ชิดกัน (อย่าปล่อยให้ขาของคุณเล่นกว้างในขณะที่คุณยก)
ถือในตําแหน่งยกและเดินขาขวาของคุณแล้วขาซ้ายของคุณโดยไม่ต้องวางสะโพกของคุณ
เมื่อตัวแทนทั้งหมดเสร็จสมบูรณ์ให้วางเท้าทั้งสองข้างลงบนพื้นและลดสะโพกของคุณอย่างช้าๆเพื่อกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ

10.ท่าSupine Twist แบบปรับเอนได้

นอนคว่ำหน้าด้วยแขนยื่นออกไปด้านข้าง นําเข่าขวาของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณทําให้ขาซ้ายของคุณตรงบนพื้น
ใช้มือขวาของคุณค่อยๆนําทางเข่าขวาของคุณทั่วร่างกายของคุณและไปที่พื้นทางด้านซ้ายของร่างกายของคุณ ไหล่ขวาของคุณอาจต้องการที่จะออกมาจากพื้นดิน แต่พยายามที่จะให้ไหล่ทั้งสองแบนบนพื้นแม้ว่ามันจะหมายความว่าหัวเข่าของคุณไม่สามารถลงไปได้ไกล
ทําซ้ําในด้านอื่น ๆ

11. ท่าSupineบิดกับการขยายขา

นอนคว่ำหน้าโดยยื่นแขนออกไปด้านข้าง นําเข่าขวาของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณทําให้ขาซ้ายของคุณตรงบนพื้น
ใช้มือขวาของคุณค่อยๆนําทางเข่าขวาของคุณทั่วร่างกายของคุณและไปที่พื้น ไหล่ขวาของคุณอาจต้องการที่จะออกมาจากพื้นดิน แต่พยายามที่จะให้ไหล่ทั้งสองแบนบนพื้นแม้ว่ามันจะหมายความว่าหัวเข่าของคุณไม่สามารถลงไปได้ไกล
ตอนนี้ยืดเข่าขวาของคุณเพื่อให้ขาขวาของคุณขยายตรงไปทั่วร่างกายของคุณ ถือ
ทําซ้ำในด้านอื่น ๆ

12. ท่ากระดูกสันหลังบิดนั่ง

นั่งบนพื้นโดยให้ขาทั้งสองข้างยื่นออกไปตรงหน้า
งอเข่าซ้ายและวางเท้าซ้ายลงบนพื้นด้านนอกขาขวา ขาขวาของคุณควรยังตรงอยู่
บิดไปทางซ้ายแล้วยกแขนขวาขึ้นในอากาศ นําแขนของคุณกลับมาที่ด้านนอกของหัวเข่าซ้ายของคุณเพื่อให้มันขับเคลื่อนบิดของคุณต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงและไหล่กลับ
กดค้างไว้ แล้วทําการย้ายอีกด้านหนึ่งให้เสร็จสมบูรณ์

13. ท่านก-สุนัข

เริ่มต้นในตําแหน่งบนโต๊ะด้วยข้อมือของคุณซ้อนกันใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณซ้อนกันใต้สะโพกของคุณ มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
ขยายแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายขึ้นหลังรักษาหลังแบนและรักษาสะโพกของคุณให้สอดคล้องกับพื้น คิดเกี่ยวกับการขับรถเท้าของคุณไปที่ผนังด้านหลังคุณ
ชีพจรของคุณขยายแขนขวาและขาซ้ายขึ้นและลงของ
ชีพจรต่อไป, เสร็จสิ้นทั้งหมดของตัวแทนในด้านใดด้านหนึ่ง, แล้วทําซ้ําในด้านอื่น ๆ.

14. ท่าสะโพกม้วนออก

นั่งบนลูกกลิ้ง (ตั้งฉากกับร่างกายของคุณ) โดยงอเข่าเท้าแบนบนพื้นและมือบนพื้นด้านหลังคุณเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
ข้ามข้อเท้าซ้ายข้ามเข่าขวาของคุณ
เอียงเข่าซ้ายลงกับพื้นเพื่อเปิดสะโพกของคุณตามที่แสดง
ใช้เท้าขวาของคุณที่จะย้ายช้าม้วนไปมา ลองมุมเข่าที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อปรับความเข้ม ทําซ้ําการย้ายในด้านอื่น ๆ

15. ท่าวง IT ทยอยเปิดตัว

นั่งที่สะโพกขวาวางแขนขวาลงบนพื้นและยืดขาขวาออก
นั่งบนลูกกลิ้งกับด้านข้างของต้นขาขวาของคุณ ลูกกลิ้งควรวางประมาณครึ่งทางระหว่างหัวเข่าและสะโพกของคุณ
วางเท้าซ้ายราบกับพื้นด้านหลังขาขวาโดยงอเข่าซ้าย เพื่อให้การเคลื่อนไหวรุนแรงมากขึ้นให้ขยายขาซ้ายของคุณเช่นกันวางซ้อนกันที่ด้านบนของขาขวาของคุณ
ใช้แขนขวาของคุณม้วนตัวเองขึ้นและลงลูกกลิ้ง คุณควรจะกลิ้งขาของคุณจากสองสามนิ้วเหนือหัวเข่าของคุณไปสองสามนิ้วด้านล่างสะโพกและหลังส่วนล่างของคุณ ทําซ้ําการย้ายในด้านอื่น ๆ