การออกกําลังกายว่ายน้ำ 30 นาทีนี้ช่วยปรับเปลี่ยนร่างกายของคุณ
การออกกําลังกายว่ายน้ำ 30 นาทีนี้ช่วยปรับเปลี่ยนร่างกายของคุณ
ไม่ว่าคุณกําลังมองหาความท้าทายในการออกกําลังกายใหม่หรือการออกกําลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งง่ายต่อข้อต่อของคุณการออกกําลังกายในสระว่ายน้ำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงใน sesh เหงื่อเดียว ในความเป็นจริงน้ําให้ความต้านทานมากกว่าการเคลื่อนไหวเดียวกันบนบกประมาณ 15 เท่า Mary. Sanders, PhD, รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การออกกําลังกายที่มหาวิทยาลัยเนวาดาเรโนและผู้อํานวยการ WaterFit International กล่าว “ยิ่งคุณกดระหว่างการออกกําลังกายมากเท่าไหร่น้ําก็ยิ่งต้านทานได้มากเท่าไหร่คุณจึงสามารถปรับแต่งการออกกําลังกายสําหรับความรู้สึกของคุณในเวลานั้น” แซนเดอร์สกล่าว คุณใช้แขนไหล่ขากลูเตนและแกนกลางเพื่อช่วยให้คุณลอยตัวและเคลื่อนที่ต่อต้านแรงโน้มถ่วงเมื่อคุณอยู่ในน้ํา นั่นเป็นเหตุผลที่ว่ายน้ำเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับการลดน้ําหนักหากคุณต้องการเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญแคลอรี่
ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกําลังกายในน้ําช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วยบรรเทาอาการปวด “เสียงน้ําทั่วร่างกาย แต่ก็ทําให้คุณผ่อนคลายดังนั้นจึงเหมาะสําหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บและปัญหาหลัง”Nicole Forsythe ครูสอนออกกําลังกายทางน้ําที่ David Barton Gym ของ Delano Hotel ในไมอามี่ซึ่งรวบรวมวงจร 30 นาทีนี้ไว้ในน้ำ แต่ถ้าคุณไม่ทราบวิธีการว่ายน้ําไม่ต้องกังวล การออกกําลังกายด้านล่างมีไว้เพื่อทําในน้ําน้อยกว่าสี่ฟุตและพวกเขากําลังย้ายคุณแบบดั้งเดิมทําบนบกดังนั้นจึงไม่มีเทคนิคแฟนซีที่นี่ เพื่อเพิ่มความเข้มและการเผาผลาญแคลอรี่โยนในสามนาทีของหัวเข่าสูงหลังจากการออกกําลังกายทุกสอง ทําซ้ำการออกกําลังกายทั้งหมดสามวันต่อสัปดาห์และเร็ว ๆ นี้คุณจะออกจากการปกปิดที่อยู่เบื้องหลัง
Warmup
อุ่นเครื่องโดยการเดินให้เร็วที่สุดในสระว่ายน้ำเป็นเวลา 5 นาทีหรือทําหัวเข่าสูงเป็นเวลาสามนาที จากนั้นทําแต่ละชุดให้เสร็จโดยพัก 15 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
Tricep Dips
การเคลื่อนไหวนี้อาจดูเรียบง่าย แต่แน่นอนว่าจะทํางานทั้งร่างกายส่วนบนของคุณรวมถึงหน้าอกหลัง tricepsและไหล่ของคุณ การยกตัวเองเข้าและออกจากสระยากแค่ไหน มันท้าทายกว่าที่คุณคิด วิธีการทํา tricep dips: วางฝ่ามือของคุณแบนบนขอบสระว่ายน้ําหรือคว้ารางน้ํา มีส่วนร่วมแขนและไหล่ของคุณกดตัวเองขึ้นสูงที่สุดเท่าที่คุณสามารถโดยการยืดแขนของคุณ กดตําแหน่งนี้ค้างไว้สองสามวินาที การรักษาข้อศอกให้ใกล้เคียงกับร่างกายลดตัวเองลงจนกว่าข้อศอกจะก่อตัวเป็นมุม 90 องศา อย่าปล่อยให้เท้าของคุณสัมผัสด้านล่างสระว่ายน้ํา ยกและลดตัวเองสําหรับ 10 ถึง 20 reps
Arm Curls
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกําลังกายนี้คุณต้องการเคลื่อนไหวด้วยการควบคุมทํางานกับความต้านทานของน้ำ ในแต่ละขดให้แน่ใจว่าได้กระชับลูกหนูและ triceps ของคุณโดยจินตนาการว่าคุณกําลังถือน้ําหนักในมือแต่ละข้าง ยิ่งคุณเคลื่อนที่เร็วมาก วิธีการทําหยิกแขน: ยืนด้วยเท้าของคุณเปิดออกเล็กน้อยและไกลพอออกจากกันเพื่อให้ไหล่ของคุณจมอยู่ใต้น้ําบางส่วน สร้าง “T” ด้วยแขนของคุณ งอที่ข้อศอกเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหาหน้าอกของคุณเพื่อให้นิ้วมือของคุณสัมผัส กระชับลูกหนูและ triceps ของคุณขยายแขนของคุณออกไปด้านข้างจากข้อศอกเช่นประตูแกว่งเปิดบนบานพับเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปข้างหน้าและแขนของคุณขนานกับด้านล่างสระว่ายน้ํา ปิดแขนของคุณให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน ทํา 20 reps
Leg Curls
คุณจะประหลาดใจว่าหายใจออกคุณจะหลังจากตัวแทนไม่กี่ของการย้ายนี้ การวิ่งในน้ําอาจรู้สึกหนักเป็นสองเท่าของการวิ่งบนบก ทํางานได้อย่างรวดเร็วเพื่อให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นและกระชับ glutes ของคุณทุกครั้งที่คุณนําส้นเท้าของคุณขึ้น วิธีการทําหยิกขา: การทํางานhamstrings และน่องของคุณการออกกําลังกายนี้บังคับให้คุณทํางานกับความต้านทานของน้ำเพื่อลดและยกขาของคุณยืนด้วยเท้าด้วยกัน ขยายแขนออกไปด้านข้างและจับขอบของสระว่ายน้ำด้วยมือข้างหนึ่งเพื่อความสมดุล งอเข่าซ้ายของคุณดําเนินการเตะก้นโดยการแตะก้นของคุณด้วยส้นเท้าของคุณ ลดและทําซ้ําด้วยขาขวาให้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน ทํา 20 reps
Jumps
การออกกําลังกายนี้เป็นสิ่งที่รู้สึกเหมือนกระโดดหมอบใต้น้ำ มีส่วนร่วมกับ glutes และต้นขาของคุณกดลงบนส้นเท้าของคุณสําหรับโมเมนตัมที่จะระเบิดขึ้น วิธีการกระโดด: ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างเล็กน้อย หมอบต่ําพอเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ใต้น้ำ ยื่นแขนออกไปด้านข้างเพื่อความสมดุล กระโดดตรงขึ้นลดแขนและบีบก้นในขณะที่คุณไปและนําขาเข้าด้วยกันที่ด้านบนของการกระโดด ที่ดินในตําแหน่งเริ่มต้น ทํา 20 reps
Leg Lifts
แกนกลางของคุณจะได้รับการกระทํามากที่สุดเท่าที่ขาของคุณในการออกกําลังกายนี้ เมื่อคุณรู้สึกสมดุลและสนับสนุนที่ขอบของสระว่ายน้ำอย่าลังเลที่จะยกมือขึ้นเพื่อท้าทาย AB เพิ่มเติม วิธีการยกขา: นั่งบนขอบของสระว่ายน้ำที่มีขาของคุณขยายและนิ้วชี้ไปที่ด้านล่างของสระว่ายน้ำ น้ำควรมาประมาณต้นขากลาง เอนหลังเล็กน้อยด้วยมือของคุณด้านหลังร่างกายของคุณสําหรับการสนับสนุนให้ขาของคุณตรงยกขาของคุณออกจากน้ําในรูปแบบ “V” กับร่างกายของคุณ ชี้ขาและเก็บขาของคุณเข้าด้วยกันตลอดเวลา ลดขาของคุณไปยังตําแหน่งเริ่มต้น ทํา 10 ถึง 20 reps
Scissors
การออกกําลังกายนี้เสริมสร้างต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณในขณะที่คุณทํางานกับกระแสน้ำเพื่อยกและลดขาของคุณ วิธีการทํา Scissors: เอนหลังกับผนังสระว่ายน้ำจับขอบสําหรับการสนับสนุน ยกขาของคุณเพื่อให้ขนานกับด้านล่างสระว่ายน้ําแล้วกางขาของคุณให้กว้างที่สุด บีบต้นขาด้านในของคุณ, นําขาเข้าด้วยกัน, ข้ามขาซ้ายมากกว่าขวาของ การหดตัวของต้นขาด้านนอกเปิดขาของคุณกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น ทําซ้ําข้ามขาขวาไปทางซ้ายเพื่อให้ตัวแทนหนึ่ง ทํา 20 reps