การออกกําลังกายสามารถเพิ่มสุขภาพลําไส้ของฉัน?
การออกกําลังกายสามารถเพิ่มสุขภาพลําไส้ของฉัน?
ภายในลําไส้ของเราเป็นจุลินทรีย์ในลําไส้ของเราซึ่งเป็นบ้านของจุลินทรีย์หลายล้านล้านตัวรวมถึงแบคทีเรียไวรัสเชื้อราและจุลินทรีย์อื่น ๆ นักวิจัยกล่าวว่าพวกเขาเพิ่งเริ่มเข้าใจทุกวิถีทางที่ความกล้าทางชีวภาพของเราส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเรา หลักฐานจนถึงขณะนี้ชี้ให้เห็นถึงจุลินทรีย์ในลําไส้ของเราเมื่อมีความหลากหลายและมีสุขภาพดีสามารถช่วยย่อยอาหารควบคุมระบบภูมิคุ้มกันของเราช่วยป้องกันโรคบางชนิดและเพิ่มอารมณ์
ข้อมูลมากมายชี้ให้เห็นว่าการออกกําลังกายเป็นส่วนหนึ่งของสมการด้วย มีหลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นเมื่อเราออกกําลังกาย เราอนุญาตให้ออกซิเจนเข้าถึงสมองและกระแสเลือดของเราได้มากขึ้นอุณหภูมิร่างกายหลักของเราร้อนขึ้นและมีการแจกจ่ายการไหลเวียนของเลือดของเรา นักวิจัยสงสัยว่าเงื่อนไขเหล่านี้เหมาะสําหรับแบคทีเรียใน microbiomes ของเราที่จะเจริญรุ่งเรือง, แม้ว่ากลไกที่แน่นอนยังไม่ทราบ, เทย์เลอร์ Valentino, PhD, นักวิจัยหลังปริญญาเอกที่มหาวิทยาลัยยูทาห์ในซอลท์เลคซิตี้, ที่เขาศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการพัฒนากล้ามเนื้อและ microbiome.
“การออกกําลังกายทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สําคัญที่ช่วยให้จุลินทรีย์ในลําไส้บานและแปลงและบังเอิญกับที่เราได้รับโมเลกุลที่ร่างกายของเราสามารถใช้ประโยชน์ได้” นั่นหมายความว่ากิจวัตรการออกกําลังกายเป็นประจําอาจช่วยสนับสนุนลําไส้ที่มีสุขภาพดี⎯ และยังมีการวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าลําไส้ที่มีสุขภาพดีอาจเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเช่นกัน
วิทยาศาสตร์กล่าวว่าการออกกําลังกายทําให้ลําไส้มีสุขภาพดี
สรุปแบคทีเรียส่วนใหญ่ในลําไส้ของเรามีความสัมพันธ์ทางชีวภาพกับร่างกายของเราซึ่งหมายความว่าพวกเขาสนับสนุนการทํางานของร่างกายและร่างกายของเราสนับสนุนสุขภาพและการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์เหล่านี้ พวกเขาผลิตวิตามินกรดไขมันและกรดอะมิโนที่ใช้สําหรับสิ่งต่าง ๆ เช่นการทํางานของภูมิคุ้มกันการย่อยอาหารการควบคุมอารมณ์และอื่น ๆ
การออกกําลังกายเป็นประจําช่วยเร่งกระบวนการเพิ่มจุลินทรีย์ชนิดต่าง ๆ ในลําไส้และกระตุ้นให้แบคทีเรียเจริญรุ่งเรือง Jacob Allen, PhD ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกําลังกายที่มหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่ Urbana-Champaign กล่าว และมีร่างกายที่เพิ่มขึ้นของการวิจัยที่จะแนะนําว่าการออกกําลังกายแน่นอนส่งเสริมจุลินทรีย์ในลําไส้ที่หลากหลาย.ในการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ในวารสารแพทยศาสตร์และวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกําลังกายทีมของดร. อัลเลนได้คัดเลือกผู้ใหญ่ 32 คนที่ไม่ใช่ผู้ออกกําลังกายเป็นประจําในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา ครึ่งหนึ่งของกลุ่มเป็นโรคอ้วนและครึ่งหนึ่งเป็นน้ำหนักปกติ
ทั้งสองกลุ่มได้รับมอบหมายให้ออกกําลังกายที่มีการควบคุมดูแลหกสัปดาห์ซึ่งค่อยๆรุนแรงขึ้นโดยเริ่มจากการเดินเร็ว 30 นาทีทํางานถึงหนึ่งชั่วโมงของคลาสสปินสามครั้งต่อสัปดาห์ (นักวิจัยไม่ได้ปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารหรือพฤติกรรมการกินของผู้เข้าร่วม) จากนั้นทั้งสองกลุ่มถูกขอให้หยุดออกกําลังกายเป็นเวลาหกสัปดาห์ต่อไปนี้
ตัวอย่างเลือดและอุจจาระรวมถึงการวัดสมรรถภาพแอโรบิกถูกบันทึกไว้ในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาหลังจากหกสัปดาห์ของการออกกําลังกายและหลังจากหกสัปดาห์ของการออกกําลังกายไม่มี ทั่วทั้งกระดานผู้เข้าร่วมมีระดับกรดไขมันโซ่สั้นที่สูงขึ้น (รากฐานสําคัญในการลดการอักเสบในร่างกายและควบคุมระดับน้ําตาลในเลือด) และจุลินทรีย์ในลําไส้ที่ผลิตได้หลังจากออกกําลังกายหกสัปดาห์ หลังจากหกสัปดาห์ต่อไปนี้ของการออกกําลังกายไม่มี, ความกล้าของพวกเขากลับมามีลักษณะเหมือนที่พวกเขาทําในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา.
ไมโครไบโอมมีการใช้งานอย่างต่อเนื่องและทําปฏิกิริยาไม่เพียง แต่กับอาหารที่คุณเติมน้ํามันแต่ยังรวมถึงวิธีที่คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันอัลเลนกล่าวว่า “จากการศึกษานี้เราเห็นว่าการออกกําลังกายกําลังเปลี่ยนแปลงระบบนิเวศนั้นอย่างไร” เขาอธิบายรวมถึงผลของการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้น (หมายถึงการเพิ่มขึ้นหรือลดลงของการผลิตกรดไขมันในห่วงโซ่สั้นที่ดีต่อสุขภาพ)
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2017 ใน PLoS One ที่ติดตามผู้หญิง 40 คนอายุ 18 ถึง 40 ปียังแสดงให้เห็นว่าการออกกําลังกายช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของ microbiota ลําไส้ ครึ่งหนึ่งของกลุ่มใช้สิทธิอย่างน้อยสามชั่วโมงในช่วงเจ็ดวัน อีกครึ่งหนึ่งออกกําลังกายน้อยกว่า 1.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ตัวอย่างอุจจาระและการจัดลําดับทางพันธุกรรมดีเอ็นเอเผยให้เห็นความแตกต่างอย่างสิ้นเชิงในระดับของแบคทีเรีย 11 ชนิด ผู้หญิงที่ออกกําลังกายมีระดับแบคทีเรียส่งเสริมสุขภาพที่สูงขึ้น (เช่น Roseburia hominis และ Akkermansia muciniphila)
ในการศึกษาเมาส์ที่ตีพิมพ์ในปี 2016 ในภูมิคุ้มกันวิทยาและชีววิทยาเซลล์ Marc Cook, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาเกษตรและเทคนิครัฐในกรีนส์วิลล์และวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันได้รับการรับรองนักสรีรวิทยาการออกกําลังกายทางคลินิกและกลุ่มของเขาพบว่าการออกกําลังกายอาจเพิ่มจํานวนของแลคโตบาซิลลัส(แบคทีเรียที่เชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอล และหนึ่งที่ช่วยด้วยอาการของโรคลําไส้แปรปรวนและลดอาการท้องเสียและอุจจาระหลวม) ในลําไส้ใหญ่
“นี่อาจเป็นวิธีหนึ่งที่การออกกําลังกายช่วยเสริมสร้างการทํางานของอุปสรรคในลําไส้และลดการอักเสบเพื่อปรับปรุงสุขภาพ”
ลําไส้ที่มีสุขภาพดีช่วยเพิ่มการออกกําลังกายของคุณหรือไม่?
Valentino ชี้ให้เห็นถึงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2019 ใน Nature Medicine (PDF) ที่พบตัวอย่างอุจจาระของนักวิ่งมาราธอนมีระดับแบคทีเรียอื่นที่สูงขึ้นเรียกว่า Veillonella เมื่อเทียบกับ nonrunners ความเข้มข้นของจุลินทรีย์นี้สูงขึ้นหลังจากการออกกําลังกายและยิ่งเพิ่มขึ้นหลังจากเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอน
Veillonella เป็นจุลินทรีย์ที่กินแลคเตทซึ่งร่างกายของเราผลิตในระหว่างการออกกําลังกายอย่างหนักและเปลี่ยนเป็นโพรพิโอเนตซึ่งเป็นกรดไขมันโซ่สั้นที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงานของเรา นักวิทยาศาสตร์ของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดที่อยู่เบื้องหลังการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกําลังกายกระตุ้นให้จุลินทรีย์ Veillonella เพิ่มขึ้นในลําไส้เพื่อเพิ่มพลังงานพิเศษที่จําเป็นสําหรับการทํางานความอดทน
5 วิธีทําให้การออกกําลังกายของคุณเป็นกิจวัตรที่เป็นมิตรกับลําไส้
การออกกําลังกายเฉพาะประเภทดีต่อลําไส้หรือไม่? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด:
1. มุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอ
สําหรับตอนนี้การวิจัยที่เชื่อมโยงการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพลําไส้ที่ดีขึ้นได้มุ่งเน้นไปที่การออกกําลังกายแบบแอโรบิกและน้อยลงในการฝึกความต้านทานเช่นการยกน้ําหนัก นั่นไม่ได้หมายความว่าการสูบเหล็กจะไม่ช่วยสุขภาพลําไส้ของคุณ แต่เป็นเพียงว่าชุมชนวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้สํารวจพื้นที่นี้อัลเลนกล่าวว่า
อัลเลนมีผู้เข้าร่วมในการศึกษาดังกล่าวทําการออกกําลังกายแบบแอโรบิกหรือหัวใจและหลอดเลือด (เช่นวิ่งออกกําลังกายหรือขี่จักรยาน) สามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดทํางานได้ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ ที่ 60 เปอร์เซ็นต์คุณควรจะสามารถพูดคุยได้อย่างสะดวกสบายและรักษาการหายใจเป็นประจําในขณะที่ 75 เปอร์เซ็นต์จัดเป็น “การออกกําลังกายที่แข็งแรง” ซึ่งคุณอาจเหงื่อออกและความเร็วในการหายใจของคุณเพิ่มขึ้น Cook กล่าวว่า การออกกําลังกายอื่น ๆ เช่นพายเรือว่ายน้ําหรือกระโดดเป็นวิธีที่จะทําให้คาร์ดิโอของคุณเข้ามาด้วย Cook กล่าวว่า
2. มีความสอดคล้องกัน
เพื่อให้การผลิตจุลินทรีย์ที่ดีในลําไส้ของคุณดําเนินต่อไปคุณจะต้องออกกําลังกายต่อไปทําให้เป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตโดยรวมของคุณ “ความสม่ำเสมอเป็นอันดับหนึ่งเพราะคุณสามารถสูญเสียผลประโยชน์หากคุณไม่ออกกําลังกายต่อไป” Cook หมายเหตุ: ในการศึกษาของ Allen จุลินทรีย์ในลําไส้ของผู้เข้าร่วมเปลี่ยนไปภายในหกสัปดาห์ของการออกกําลังกาย แต่จากนั้นก็ย้อนกลับไปภายในหกสัปดาห์เมื่อพวกเขาหยุดออกกําลังกายด้วย เช่นเดียวกับที่คุณจะสูญเสียความแข็งแกร่งของคุณถ้าคุณเลิกวิ่งไม่กี่สัปดาห์, microbiome ลําไส้ของคุณจะสูญเสียในการผลิตจุลินทรีย์ที่ดีเมื่อคุณหยุดออกกําลังกาย, คุกเตือน.
3. เริ่มจากขนาดเล็ก
หากคุณกําลังเริ่มต้นที่สแควร์หนึ่งและไม่คุ้นเคยกับการออกกําลังกาย, ความสะดวกในทางของคุณใน, Valentino กล่าวว่า. “อย่าเปลี่ยนจากโซฟาไปวิ่งมาราธอน” สําหรับผู้เริ่มต้นคุณไม่ต้องการการบาดเจ็บและคุณต้องการสร้างนิสัยที่ยาวนาน “เป้าหมายคือการทําให้ไมโครไบโอมของคุณเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่คงที่ผ่านการออกกําลังกาย”
4. ออกไปกลางแจ้ง
การสัมผัสกับธรรมชาติเพิ่มการสัมผัสกับระบบนิเวศที่หลากหลายและแบคทีเรียภายในพวกเขา “ถ้าเราอยู่กลางแจ้ง วิ่งอยู่ในสวนสาธารณะ หรือตามแนวมหาสมุทร เรากําลังหายใจในชุมชนแบคทีเรียที่มีความหลากหลายมากซึ่งอยู่ในอากาศ” Christopher Lowry, PhD นักประสาทวิทยาพฤติกรรมและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่มหาวิทยาลัยโคโลราโดในโบลเดอร์ ซึ่งงานวิจัยของเขามุ่งเน้นไปที่ความผิดปกติของจุลินทรีย์ในลําไส้และความวิตกกังวล
เขาชี้ไปที่การศึกษาของฟินแลนด์ที่พบว่าเด็ก ๆ เล่นข้างนอกบนพื้นป่าในสิ่งสกปรกและในหมู่พืชและดอกไม้มีจุลินทรีย์ในลําไส้ที่อุดมไปด้วยความหลากหลายมากขึ้นและระบบภูมิคุ้มกันอักเสบน้อยลงเมื่อเทียบกับเพื่อนของพวกเขาที่อยู่ในสถานรับเลี้ยงเด็กในเมือง
5. อย่าลืมโภชนาการ
สิ่งที่คุณวางบนจานของคุณในชีวิตประจําวันมีผลกระทบต่อสุขภาพลําไส้ของคุณเช่นเดียวกับระบอบการออกกําลังกายของคุณ, คุกกล่าวว่า. ก่อนที่คุณจะไปช้อปปิ้งของชําและวางแผนมื้ออาหารให้จดบันทึก: จุลินทรีย์ในลําไส้ชอบอาหารหมักซึ่งเต็มไปด้วยแบคทีเรียและยีสต์
โปรไบโอติกธรรมชาติรวมถึง:
- โยเกิร์ต
- คีเฟอร์
- คมบูชา
- มิโซะ
- เซาเออร์ครัท
- กิมจิ
จุลินทรีย์ในลําไส้ของคุณเจริญเติบโตในความหลากหลายของพืชด้วย นั่นหมายความว่าคุณควรโหลดผักผลไม้ถั่วและเมล็ดพืช การวิจัยที่ตีพิมพ์ใน American Society for Microbiology ในเดือนพฤษภาคม 2018 เรียกร้องให้กินพืช 30 ชนิดต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างความหลากหลายของจุลินทรีย์ของคุณและเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพลําไส้