การออกกําลังกายสำหรับหน้าอกและ triceps
การออกกําลังกายสำหรับหน้าอกและ triceps
เมื่อคุณไม่พิจารณาการออกกําลังกายหน้าอกและ triceps ความสําคัญสูงสุด (วันขาเป็นที่น่าพอใจดังนั้นเราได้รับมัน) แต่พวกเขาแน่นอนสมควรได้รับความรักมากขึ้น แม้ว่าพวกเขาจะถูกมองข้ามบ่อยครั้ง แต่กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณมีบทบาทอย่างมากในความสามารถในการยืนอย่างภาคภูมิใจและสูง Yup หน้าอกที่แข็งแรงเท่ากับท่าทางที่ดีกว่า ประโยชน์ของการทํางานกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณไม่ได้จบแค่นั้น ข้อดีที่สําคัญอีกข้อหนึ่ง: การเสริมสร้างหน้าอกของคุณหมายถึงการเสริมสร้างส่วนที่เหลือของร่างกายส่วนบนของคุณ (คิดแขนและหลัง) ด้วย นอกจากนี้ triceps ของคุณเป็นผู้เคลื่อนไหวรองของคุณสําหรับการออกกําลังกายทุกประเภทที่ยิงขึ้นหน้าอกของคุณpushupsรวม ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้มากที่จะทํางานหน้าอกของคุณโดยไม่ต้องสว่างขึ้นด้านหลังของแขนของคุณเกินไป สิทธิพิเศษ, amiright?
การออกกําลังกายหน้าอกและ triceps นี้ถูกออกแบบมาเพื่อท้าทายร่างกายส่วนบนของคุณด้วยความหลากหลายของการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันในตําแหน่งที่แตกต่างกัน นอกจากนี้คุณยังจะผสมสิ่งต่าง ๆ โดยใช้น้ําหนักตัวของคุณแถบความต้านทานและดัมเบลและรวมการเคลื่อนไหวฝ่ายเดียว เพื่อสร้างความแข็งแรงที่สมดุล คุณสามารถออกกําลังกายนี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ด้วยตัวเองหรือ plug-and-play ใด ๆ ของการออกกําลังกายเหล่านี้ในการออกกําลังกายแบบเต็มตัวถ้าที่มากขึ้นสไตล์ของคุณ
อุปกรณ์ที่จําเป็น: ดัมเบล, แถบความต้านทาน
เวลา:25 นาที
คําแนะนํา: ทําแบบฝึกหัดแต่ละอย่างด้านล่างตามลําดับ กรอกจํานวนตัวแทนที่ระบุให้เสร็จสมบูรณ์แล้วดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปพักผ่อนตามต้องการ เมื่อคุณออกกําลังกายทั้ง 8 ครั้งแล้ว ให้พัก 1 นาที จากนั้นทําซ้ําทั้งวงจรอีก 2 ครั้ง รวมเป็น 3 รอบ
1. Lying Dumbbell Chest Fly
วิธีการ: นอนบนหลังด้วยหัวเข่างอและเท้าปลูก ถือดัมเบลเบาถึงปานกลางในมือแต่ละข้างและพักข้อศอกบนพื้นที่ด้านข้างที่มุม 45 องศาจากซี่โครง นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ กดกลับลงไปที่พื้นมีส่วนร่วมหลักหายใจออกและวาดมือเข้าด้วยกันเหนือหน้าอกราวกับว่ากอดลูกบอลชายหาดยักษ์ ด้วยการควบคุมให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวจนกว่าข้อศอกจะกลับสู่พื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ10 ถึง 15
เคล็ดลับฉบับมือโปร: เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นให้ยืดข้อศอกของคุณเพื่อขยายการบินของคุณและเพิ่มความท้าทาย
2. Overhead Triceps Extension
วิธีการ: เริ่มยืนจับดัมเบลหนึ่งอันด้วยมือทั้งสองข้างและยกน้ําหนักเหนือศีรษะแขนตรงเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน การรักษาต้นแขนด้วยหูและมือของคุณที่ด้านบนของแถบงอข้อศอกเพื่อลดน้ําหนักอย่างช้าๆหลังศีรษะของคุณ หยุดชั่วคราวแล้วยืดแขนกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ10 ถึง 15 ตัวแทน
เคล็ดลับฉบับมือโปร:มองไปข้างหน้าและมุ่งหน้าให้นิ่งที่สุดเท่าที่จะทําได้
3. Pushup
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือใต้ไหล่ มีส่วนร่วมหลัก, ให้ใบไหล่ลงกลับ, และข้อศอกโค้งเพื่อลดร่างกายลงในหนึ่งสายยาวจากหัวถึงส้นเท้าในครั้งเดียวของ (ข้อศอกควรยื่นออกจากด้านข้างในมุม 45 องศา) เมื่อต้นแขนขนานกับพื้นให้กดตรงกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ10 ถึง 15
เคล็ดลับฉบับมือโปร: ใช้แรงดันออกจากข้อมือโดยการกระจายน้ําหนักทั่วทั้งมือ หากจําเป็นให้เริ่มต้นด้วยpushups เอียงแทน pushups เต็ม
4. Close-Grip Pushup
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานสูง แต่ด้วยมือโดยตรงใต้หน้าอกแทนไหล่ งอข้อศอกตรงไปทางเท้าเพื่อร่างกายส่วนล่างเข้าหาพื้นทําให้ต้นแขนอยู่ใกล้กับด้านข้าง กดสํารองข้อมูลเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ10 ถึง 15
เคล็ดลับฉบับมือโปร: รูปแบบการผลักดันนี้ให้ความสําคัญกับ triceps ของคุณมากขึ้นดังนั้นอย่าลังเลที่จะคุกเข่าลงในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง
5. Dumbbell Pullover
วิธีการ: นอนบนหลังด้วยขายกและงอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ถือดัมเบลขนาดกลางหนึ่งอันระหว่างมือทั้งสองข้างโดยปลายแขนยื่นตรงขึ้นไปบนเพดาน มีส่วนร่วมหลักเพื่อให้กลับกดลงในพื้น นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ ดึงแขนกลับไปที่มุม 45 องศาแล้วงอข้อศอกเพื่อลดดัมเบลลงกับพื้นเหนือศีรษะ ด้วยการควบคุมให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ10 ถึง 15
เคล็ดลับฉบับมือโปร: หากซี่โครงลุกเป็นไฟให้มีส่วนร่วมหลักมากขึ้น
6. Dumbbell Floor Press
วิธีการ: นอนบนหลังด้วยหัวเข่างอและเท้าวางราบบนพื้นประมาณเท้าจากก้น ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างและยื่นแขนขึ้นเหนือไหล่ฝ่ามือหันเข้าหากัน นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ ด้วยการควบคุมงอแขนและลดระดับลงด้านข้างจนกว่า triceps จะแตะพื้น (ดัมเบลจะยังคงยกขึ้นเหนือข้อมือ) ข้อศอกควรสร้างมุม 45 องศากับร่างกาย ค่อยๆย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับมาเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ10 ถึง 15
เคล็ดลับฉบับมือโปร: ให้คอยาวและหลังส่วนล่างกดลงบนพื้น
7. Single-Arm Deadbug Press
วิธีการ: นอนบนหลังด้วยขายกและงอเข่าเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น ขยายแขนซ้ายตรงขึ้นไปบนเพดาน (ฝ่ามือหันเข้าด้านใน) และถือดัมเบลในมือขวาโดยวางข้อศอกบนพื้นห่างจากซี่โครงประมาณ 45 องศา นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ มีส่วนร่วมหลักเพื่อให้ทั้งกลับเชื่อมต่อกับพื้น, แล้วขยายแขนขวาที่จะกดดัมเบลตรงขึ้นไปบนเพดานของ เมื่อแขนขวาเต็ม- ขยาย, ค่อยๆโค้งงอที่ข้อศอกและน้ําหนักลดลงกลับลงไปเริ่มต้นของ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ10 ถึง 15 ในแต่ละด้าน
8. Triceps Dip
วิธีการ: เริ่มนั่งบนเก้าอี้และจับขอบด้านหน้าด้วยมือทั้งสองข้าง ก้นสคู๊ตไปข้างหน้าจนกว่าจะโฉบออกจากที่นั่งและขาสร้างมุม 90 องศา ยืดแขน นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ ลดร่างกายลงจนกระทั่งข้อศอกสร้างมุม 90 องศา มีส่วนร่วมด้านหลังของแขนของคุณที่จะกดกลับเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการ10 ถึง 15
เคล็ดลับฉบับมือโปร: ข้อศอกควรชี้หลังตรงตลอดการเคลื่อนไหวแทนที่จะวูบวาบ