การออกกําลังกายส่วนบนที่ง่ายสําหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น

การออกกําลังกายส่วนบนที่ง่ายสําหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น

หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแรงการเคลื่อนไหวทั้งหมดอาจดูเหมือนน่ากลัว นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกําลังกายร่างกายส่วนบนที่ง่ายนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น มันช่วยให้คุณผ่อนคลายในการออกกําลังกายขั้นพื้นฐานพื้นฐานโดยไม่ต้องครอบงําคุณด้วยรายการย้ายไมล์ยาวและนั่นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นกับการฝึกความแข็งแรงผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE Sivan Faganเจ้าของ Strong With Sivan ในบัลติมอร์บอกกับ SELF”คุณต้องสร้างอย่างช้าๆ” ฟาแกนกล่าว “หากคุณเป็นมือใหม่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ปังที่สุดสําหรับเจ้าชู้ของคุณเรียนรู้วิธีการทําอย่างถูกต้องและเข้าใจสิ่งที่คุณทําและทําไม” นี่หมายถึงการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่คุณสามารถก้าวหน้าในรูปแบบต่าง ๆ มากมายเมื่อคุณพร้อมและที่ตีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สําคัญซึ่งสําหรับการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนรวมถึงการดึงและผลักดันการเคลื่อนไหว

ตัวอย่างเช่นลองนึกถึงแถวแขนเดียว มันเป็นการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ผสมที่รับสมัครพวงของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน คุณจะต้องรู้สึกว่าการดึงการเคลื่อนไหวใน lats ของคุณ (ซึ่งครอบคลุมจากใต้แขนของคุณไปด้านหลังของคุณ), rhomboids ของคุณ (หลังส่วนบนของคุณ), และลูกหนูของคุณ (ด้านหน้าของต้นแขนของคุณ). เพราะกล้ามเนื้อเหล่านั้นทํางานร่วมกันมันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกอบรมมากกว่าการออกกําลังกายแยกเท่านั้นเช่นลูกหนูขด เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายกับแถวแขนเดียวคุณสามารถก้าวหน้าไปได้หลายรูปแบบเช่นแถวทวิภาคีโค้งงอแถวแถบความต้านทานหรือแถว T-barด้วยการออกกําลังกายบนร่างกายที่ง่ายดายนี้สร้างโดย Fagan คุณจะใช้แถวพร้อมกับการออกกําลังกายอื่น ๆ อีกสามแบบเพื่อทํางานเกี่ยวกับการดึงและผลักดันการเคลื่อนไหวเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ กล้ามเนื้อแขนของคุณ จะเข้ามาเล่นด้วยเนื่องจากพวกเขาจะช่วยเหลือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณด้วยการเคลื่อนไหวครั้งใหญ่เหล่านี้

หมายเหตุโดยสังหรอหนึ่ง: เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นให้เน้นรูปแบบที่เหมาะสมและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณควรทํางานกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับน้ําหนักที่คุณยก Fagan กล่าว คุณต้องการที่จะสามารถกรอกตัวแทนทั้งหมดด้วยรูปแบบที่เหมาะสมพร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสําหรับการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนที่ง่ายซึ่งรวมถึงการออกกําลังกายเพียงสี่ครั้ง

การออกกําลังกาย

สิ่งที่คุณต้องการ: ดัมเบลน้ำหนักเบาและปานกลาง หากคุณยังใหม่กับรูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณสามารถลองพวกเขาถือกระป๋องหรือขวดคู่หนึ่งเพื่อให้การเคลื่อนไหวลดลงและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ถูกต้องยิง Fagan กล่าวว่า

การออกกําลังกาย

  • แถวแขนเดียว
  • กดหน้าอกสลับ
  • ยก I-Y-T
  • ยกจากด้านหน้าไปด้านใน

เส้นทาง

  • เสร็จสิ้นการออกกําลังกายในรูปแบบวงจรพักผ่อนเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกําลังกาย ดําเนินการ 12–15 reps ต่อด้านสําหรับแถว, 12–15 reps ต่อด้านสําหรับการกดหน้าอก, 8–12 reps สําหรับ I-Y-T ยก, และ 12–15 reps สําหรับด้านหน้าเพื่อยกด้านข้าง. พัก 1-3 นาที รวม 2–4 รอบ

การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างคือ Rachel Denis นักยกกําลังที่แข่งขันกับ USA Powerlifting; Harlan Kellaway นักเพาะกายข้ามเพศที่ตั้งอยู่ในควีนส์นิวยอร์กและ Erica Gibbons ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในแคลิฟอร์เนียและนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาได้รับใบอนุญาตเป็นนักบําบัดการแต่งงานและครอบครัว

1.ท่าแถวแขนเดียว

  • ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้างจับดัมเบลน้ําหนักปานกลางในมือขวาโดยให้แขนของคุณอยู่ด้านข้าง ก้าวไปข้างหน้าประมาณสองฟุตด้วยเท้าซ้ายและวางมือซ้ายไว้บนรูปสี่เหลี่ยมซ้าย นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
  • เมื่อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกดันก้นของคุณกลับและงอเข่าซ้ายของคุณให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รอบไหล่ของคุณ (ความคล่องตัวสะโพกและความยืดหยุ่น hamstring ของคุณจะกําหนดวิธีการไกลที่คุณสามารถโค้งงอ) มองที่พื้นสองสามนิ้วที่ด้านหน้าของเท้าของคุณเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตําแหน่งที่สะดวกสบาย
  • ดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณเก็บข้อศอกของคุณกอดใกล้กับร่างกายของคุณและบีบหัวไหล่ของคุณเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรผ่านหลังของคุณในขณะที่คุณนําน้ําหนักไปที่หน้าอกของคุณ
  • ค่อยๆลดน้ําหนักโดยการขยายแขนของคุณไปที่พื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน.
  • กรอก 12-15 reps แล้วสลับด้าน

การเคลื่อนไหวดึงของแถวทํางานกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของร่างกายของคุณ, รวมทั้ง lats ของคุณ, rhomboids, และกับดักกลางถึงล่าง, กับลูกหนูของคุณเข้ามาเพื่อช่วย. เพราะนี่คือการเคลื่อนไหวแขนเดียวแกนของคุณจะยิงเพื่อให้คุณมีเสถียรภาพ

2.ท่ากดหน้าอกสลับ

  • นอนคว่ำหน้าเข่างอและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลน้ําหนักปานกลางในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาขาและข้อศอกบนพื้นงอประมาณ 90 องศาเพื่อให้น้ําหนักอยู่ในอากาศ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
  • กดดัมเบลในมือขวาของคุณไปที่เพดานยืดข้อศอกของคุณอย่างสมบูรณ์และทําให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางขาของคุณ หยุดตรงนี้ก่อน
  • ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดมันกลับลงไปที่พื้น นี่คือ 1 ตัวแทน ทําซ้ําด้วยมือซ้ายของคุณและสลับต่อไป
  • ดําเนินการต่อสําหรับ 12-15 reps ต่อด้าน

การเคลื่อนไหวผลักดันของการกดหน้าอกทํางานกล้ามเนื้อครีบอกของคุณที่หน้าอกและ deltoids ของคุณ (กล้ามเนื้อไหล่) Triceps ของคุณยังเข้ามาเพื่อช่วยในการย้าย

3.ท่ายก I-Y-T

  • ยืนด้วยเท้าไหล่กว้างออกจากกันของ เมื่อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมบานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยให้งอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
  • ยกแขนขึ้นตรง ๆ ให้อยู่ในแนวไหล่ของคุณ นี่คือส่วน I ของการออกกําลังกาย เอาแขนลง
  • ยกแขนขึ้นตรงๆ ทํามุม 45 องศา นี่คือส่วน Y ของการออกกําลังกาย เอาแขนลง
  • นําแขนของคุณออกมาด้านข้างโดยตรงนําหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน นี่คือส่วน T ของการออกกําลังกาย เอาแขนลง นี่คือ 1 ตัวแทน
  • กรอก 8–12 ตัวแทน

การเคลื่อนไหวนี้ทํางานของคุณ serratus anterior (กล้ามเนื้อตามกรงซี่โครงของคุณที่ช่วยให้คุณวางตําแหน่งใบไหล่ของคุณ) และกับดักที่ต่ํากว่าของคุณ (กล้ามเนื้อที่ครึ่งบนของหลังของคุณ) มันช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีรักษาตําแหน่งที่เหมาะสมในหลังส่วนบนของคุณ Fagan กล่าวว่า

4.ท่ายกจากด้านหน้าไปด้านใน

  • ยืนด้วยเท้าของคุณประมาณสะโพกกว้างออกจากกันดัมเบลแสงในแต่ละมือแขนวางอยู่ตามด้านหน้าของขาฝ่ามือหันหน้าไปทางขาของคุณ
  • เมื่อข้อศอกของคุณโค้งงอเล็กน้อยให้ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณอย่างช้าๆถึงระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆลดระดับลงเพื่อเริ่ม
  • รักษาโค้งเดียวกันในข้อศอกของคุณยกแขนของคุณออกไปที่ระดับด้านข้างถึงไหล่แล้วค่อยๆลดลง นี่คือ 1 ตัวแทน
  • ทํา 12-15 ตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์

การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อ deltoid ของคุณ ผู้เริ่มต้นหลายคนยังไม่ได้พัฒนาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสําหรับการกดเหนือศีรษะดังนั้นการย้ายนี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการตีไหล่ของคุณ Fagan กล่าว

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top