การออกกําลังกายส่วนบนที่ง่ายสําหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น
การออกกําลังกายส่วนบนที่ง่ายสําหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น
หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแรงการเคลื่อนไหวทั้งหมดอาจดูเหมือนน่ากลัว นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกําลังกายร่างกายส่วนบนที่ง่ายนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น มันช่วยให้คุณผ่อนคลายในการออกกําลังกายขั้นพื้นฐานพื้นฐานโดยไม่ต้องครอบงําคุณด้วยรายการย้ายไมล์ยาวและนั่นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นกับการฝึกความแข็งแรงผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ได้รับการรับรองจาก ACE Sivan Faganเจ้าของ Strong With Sivan ในบัลติมอร์บอกกับ SELF”คุณต้องสร้างอย่างช้าๆ” ฟาแกนกล่าว “หากคุณเป็นมือใหม่คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ปังที่สุดสําหรับเจ้าชู้ของคุณเรียนรู้วิธีการทําอย่างถูกต้องและเข้าใจสิ่งที่คุณทําและทําไม” นี่หมายถึงการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่คุณสามารถก้าวหน้าในรูปแบบต่าง ๆ มากมายเมื่อคุณพร้อมและที่ตีรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สําคัญซึ่งสําหรับการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนรวมถึงการดึงและผลักดันการเคลื่อนไหว
ตัวอย่างเช่นลองนึกถึงแถวแขนเดียว มันเป็นการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ผสมที่รับสมัครพวงของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน คุณจะต้องรู้สึกว่าการดึงการเคลื่อนไหวใน lats ของคุณ (ซึ่งครอบคลุมจากใต้แขนของคุณไปด้านหลังของคุณ), rhomboids ของคุณ (หลังส่วนบนของคุณ), และลูกหนูของคุณ (ด้านหน้าของต้นแขนของคุณ). เพราะกล้ามเนื้อเหล่านั้นทํางานร่วมกันมันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกอบรมมากกว่าการออกกําลังกายแยกเท่านั้นเช่นลูกหนูขด เมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายกับแถวแขนเดียวคุณสามารถก้าวหน้าไปได้หลายรูปแบบเช่นแถวทวิภาคีโค้งงอแถวแถบความต้านทานหรือแถว T-barด้วยการออกกําลังกายบนร่างกายที่ง่ายดายนี้สร้างโดย Fagan คุณจะใช้แถวพร้อมกับการออกกําลังกายอื่น ๆ อีกสามแบบเพื่อทํางานเกี่ยวกับการดึงและผลักดันการเคลื่อนไหวเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ กล้ามเนื้อแขนของคุณ จะเข้ามาเล่นด้วยเนื่องจากพวกเขาจะช่วยเหลือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณด้วยการเคลื่อนไหวครั้งใหญ่เหล่านี้
หมายเหตุโดยสังหรอหนึ่ง: เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นให้เน้นรูปแบบที่เหมาะสมและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อใดที่คุณควรทํางานกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับน้ําหนักที่คุณยก Fagan กล่าว คุณต้องการที่จะสามารถกรอกตัวแทนทั้งหมดด้วยรูปแบบที่เหมาะสมพร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสําหรับการออกกําลังกายร่างกายส่วนบนที่ง่ายซึ่งรวมถึงการออกกําลังกายเพียงสี่ครั้ง
การออกกําลังกาย
สิ่งที่คุณต้องการ: ดัมเบลน้ำหนักเบาและปานกลาง หากคุณยังใหม่กับรูปแบบการเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณสามารถลองพวกเขาถือกระป๋องหรือขวดคู่หนึ่งเพื่อให้การเคลื่อนไหวลดลงและรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่ถูกต้องยิง Fagan กล่าวว่า
การออกกําลังกาย
- แถวแขนเดียว
- กดหน้าอกสลับ
- ยก I-Y-T
- ยกจากด้านหน้าไปด้านใน
เส้นทาง
- เสร็จสิ้นการออกกําลังกายในรูปแบบวงจรพักผ่อนเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างการออกกําลังกาย ดําเนินการ 12–15 reps ต่อด้านสําหรับแถว, 12–15 reps ต่อด้านสําหรับการกดหน้าอก, 8–12 reps สําหรับ I-Y-T ยก, และ 12–15 reps สําหรับด้านหน้าเพื่อยกด้านข้าง. พัก 1-3 นาที รวม 2–4 รอบ
การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างคือ Rachel Denis นักยกกําลังที่แข่งขันกับ USA Powerlifting; Harlan Kellaway นักเพาะกายข้ามเพศที่ตั้งอยู่ในควีนส์นิวยอร์กและ Erica Gibbons ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในแคลิฟอร์เนียและนักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาได้รับใบอนุญาตเป็นนักบําบัดการแต่งงานและครอบครัว
1.ท่าแถวแขนเดียว
- ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้างจับดัมเบลน้ําหนักปานกลางในมือขวาโดยให้แขนของคุณอยู่ด้านข้าง ก้าวไปข้างหน้าประมาณสองฟุตด้วยเท้าซ้ายและวางมือซ้ายไว้บนรูปสี่เหลี่ยมซ้าย นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- เมื่อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกดันก้นของคุณกลับและงอเข่าซ้ายของคุณให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รอบไหล่ของคุณ (ความคล่องตัวสะโพกและความยืดหยุ่น hamstring ของคุณจะกําหนดวิธีการไกลที่คุณสามารถโค้งงอ) มองที่พื้นสองสามนิ้วที่ด้านหน้าของเท้าของคุณเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตําแหน่งที่สะดวกสบาย
- ดึงน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกของคุณเก็บข้อศอกของคุณกอดใกล้กับร่างกายของคุณและบีบหัวไหล่ของคุณเป็นเวลาสองวินาทีที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ข้อศอกของคุณควรผ่านหลังของคุณในขณะที่คุณนําน้ําหนักไปที่หน้าอกของคุณ
- ค่อยๆลดน้ําหนักโดยการขยายแขนของคุณไปที่พื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน.
- กรอก 12-15 reps แล้วสลับด้าน
การเคลื่อนไหวดึงของแถวทํางานกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของร่างกายของคุณ, รวมทั้ง lats ของคุณ, rhomboids, และกับดักกลางถึงล่าง, กับลูกหนูของคุณเข้ามาเพื่อช่วย. เพราะนี่คือการเคลื่อนไหวแขนเดียวแกนของคุณจะยิงเพื่อให้คุณมีเสถียรภาพ
2.ท่ากดหน้าอกสลับ
- นอนคว่ำหน้าเข่างอและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลน้ําหนักปานกลางในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาขาและข้อศอกบนพื้นงอประมาณ 90 องศาเพื่อให้น้ําหนักอยู่ในอากาศ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- กดดัมเบลในมือขวาของคุณไปที่เพดานยืดข้อศอกของคุณอย่างสมบูรณ์และทําให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าไปทางขาของคุณ หยุดตรงนี้ก่อน
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดมันกลับลงไปที่พื้น นี่คือ 1 ตัวแทน ทําซ้ําด้วยมือซ้ายของคุณและสลับต่อไป
- ดําเนินการต่อสําหรับ 12-15 reps ต่อด้าน
การเคลื่อนไหวผลักดันของการกดหน้าอกทํางานกล้ามเนื้อครีบอกของคุณที่หน้าอกและ deltoids ของคุณ (กล้ามเนื้อไหล่) Triceps ของคุณยังเข้ามาเพื่อช่วยในการย้าย
3.ท่ายก I-Y-T
- ยืนด้วยเท้าไหล่กว้างออกจากกันของ เมื่อแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมบานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยให้งอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
- ยกแขนขึ้นตรง ๆ ให้อยู่ในแนวไหล่ของคุณ นี่คือส่วน I ของการออกกําลังกาย เอาแขนลง
- ยกแขนขึ้นตรงๆ ทํามุม 45 องศา นี่คือส่วน Y ของการออกกําลังกาย เอาแขนลง
- นําแขนของคุณออกมาด้านข้างโดยตรงนําหัวไหล่ของคุณเข้าด้วยกัน นี่คือส่วน T ของการออกกําลังกาย เอาแขนลง นี่คือ 1 ตัวแทน
- กรอก 8–12 ตัวแทน
การเคลื่อนไหวนี้ทํางานของคุณ serratus anterior (กล้ามเนื้อตามกรงซี่โครงของคุณที่ช่วยให้คุณวางตําแหน่งใบไหล่ของคุณ) และกับดักที่ต่ํากว่าของคุณ (กล้ามเนื้อที่ครึ่งบนของหลังของคุณ) มันช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีรักษาตําแหน่งที่เหมาะสมในหลังส่วนบนของคุณ Fagan กล่าวว่า
4.ท่ายกจากด้านหน้าไปด้านใน
- ยืนด้วยเท้าของคุณประมาณสะโพกกว้างออกจากกันดัมเบลแสงในแต่ละมือแขนวางอยู่ตามด้านหน้าของขาฝ่ามือหันหน้าไปทางขาของคุณ
- เมื่อข้อศอกของคุณโค้งงอเล็กน้อยให้ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณอย่างช้าๆถึงระดับไหล่ จากนั้นค่อยๆลดระดับลงเพื่อเริ่ม
- รักษาโค้งเดียวกันในข้อศอกของคุณยกแขนของคุณออกไปที่ระดับด้านข้างถึงไหล่แล้วค่อยๆลดลง นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทํา 12-15 ตัวแทนให้เสร็จสมบูรณ์
การเคลื่อนไหวนี้ใช้กล้ามเนื้อ deltoid ของคุณ ผู้เริ่มต้นหลายคนยังไม่ได้พัฒนาการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมสําหรับการกดเหนือศีรษะดังนั้นการย้ายนี้อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการตีไหล่ของคุณ Fagan กล่าว