การออกกําลังกายหน้าท้องส่วนบนหน้าท้องส่วนล่างและด้านข้าง
การออกกําลังกายหน้าท้องส่วนบนหน้าท้องส่วนล่างและด้านข้าง
หากคุณกําลังมองหาการฝึกอบรมหน้าท้องของคุณข่าวดีก็คือมีการออกกําลังกายที่หลากหลายที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนั้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทําการเคลื่อนไหวที่มุ่งเน้นไปที่พวกเขาโดยตรงตําแหน่งของหน้าท้องของคุณหมายความว่าพวกเขาจะทํางานหนักโดยการออกกําลังกายแบบผสมที่ตีทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง แกนกลางของคุณยังเป็นกุญแจสําคัญในการออกกําลังกายใด ๆ ที่คุณต้องรักษาร่างกายของคุณให้คงที่เช่นถือคงที่เช่นไม้กระดานหรือการกระทําที่สมดุลยุ่งยากเช่น deadlift โรมาเนียขาเดียว ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นซิกแพคหรือเพียงแค่คําจํากัดความเพิ่มเติมเล็กน้อยรอบ ๆ ส่วนกลางของคุณลิฟท์ผสมเช่น squatsการกดเหนือศีรษะและ deadliftsจะช่วยให้คุณไปถึงที่นั่นและพวกเขาจะสร้างความแข็งแรงทั่วร่างกายของคุณในเวลาเดียวกัน ที่กล่าวว่ายังมีที่ว่างสําหรับงานหน้าท้องที่มุ่งเน้นมากขึ้นเช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีการออกแบบในการบรรลุซิกแพคสไตล์นางแบบ
วงจรสี่เคลื่อนที่ด้านล่างให้ทั้งการออกกําลังกายแยกและการเคลื่อนไหวแบบผสมและสามตัวเลือกกําหนดเป้าหมายพื้นที่ต่าง ๆ ของหน้าท้องของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกําลังตีพวกเขาจากทุกมุม การออกกําลังกายครั้งแรกมุ่งเน้นไปที่หน้าท้องส่วนบนของคุณที่สองมุ่งเน้นไปที่หน้าท้องส่วนล่างและกิจวัตรสุดท้ายทํางานหน้าท้องด้านข้างที่ถูกทอดทิ้งบ่อยครั้งหรือเฉียงพร้อมกับกล้ามเนื้อหลักที่ลึกกว่าของคุณ แม้ว่าแต่ละวงจรจะทํางานได้อย่างรวดเร็วระเบิด abs แบบสแตนด์อโลน, คุณยังสามารถแท็คพวกเขาในตอนท้ายของการฝึกอบรมหลักของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณได้รับความสนใจพวกเขาทําบุญ.
ข่าวดีก็คือคุณไม่จําเป็นต้องเข้าถึงโรงยิมเพื่อทําการออกกําลังกายเหล่านี้ให้เสร็จสมบูรณ์ดังนั้นคุณสามารถติดตามความฝันหกแพ็คของคุณในช่วงล็อคดาวน์ COVID-19 นี่คือพื้นที่หนึ่งของร่างกายที่คุณสามารถแส้เป็นรูปร่างที่บ้านได้อย่างแน่นอนด้วยอุปกรณ์น้อยที่สุดที่จําเป็นเพื่อให้คุณรู้สึกถึงการเผาไหม้ในช่วงกลางของคุณ เราพูดน้อยที่สุดแทนที่จะไม่มีอุปกรณ์เพราะสําหรับการออกกําลังกายด้านล่างคุณจะต้องมีแถบดึงขึ้นสําหรับการเคลื่อนไหวเช่นขาแขวนยก บาร์มีราคาไม่แพงและมักจะหาได้ง่ายแม้ว่าในช่วงความต้องการล็อคดาวน์ได้เกินอุปทานในบางครั้งดังนั้นตรวจสอบการเลือกแถบดึงที่ดีที่สุดของเราสําหรับตัวเลือกที่ยังคงมีอยู่ ดัมเบลกระทืบเรียกร้องให้ดัมเบล แต่ถ้าคุณไม่มีน้ําหนักใด ๆ ที่คุณสามารถถือโดยหน้าอกของคุณจะทํามันไม่จําเป็นต้องหนักเกินไป
วิธีออกกําลังกายหน้าท้องแต่ละครั้ง
แต่ละการออกกําลังกายหน้าท้องเหล่านี้เป็นวงจรขนาดเล็กที่คุณสามารถทําได้ในตอนท้ายของการออกกําลังกายหลักของคุณ วงจรถูกออกแบบมาเพื่อทํางานจํานวนสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากที่สุด, ดังนั้นคุณจะทําทั้งสี่ย้ายในการสั่งซื้อ, ติดกับตัวแทนและระยะเวลาที่เหลือรายละเอียด. การย้ายครั้งแรกของแต่ละวงจรนั้นยากที่สุดจากนั้นพวกเขาจะง่ายขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อจํานวนรอบต่อการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น นี้ทํางาน abs ของคุณหนักและทําให้พวกเขาอยู่ภายใต้ความตึงเครียดมากขึ้นอีกต่อไป, ซึ่งในที่สุดสิ่งที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ. หลังจากการเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายให้พักตามเวลาที่กําหนดจากนั้นทําซ้ําวงจร ทําสามวงจรทั้งหมด
การออกกําลังกายหน้าท้องส่วนบน
1. Dumbbell crunch
ตัวแทน10ส่วนที่เหลือ10 วินาที นอนหยกถือดัมเบลหรือจานน้ําหนักข้ามหน้าอกของคุณในมือทั้งสองข้าง ยกลําตัวของคุณ, แล้วลดลงมัน, การรักษาความตึงเครียดในabsบนของคุณตลอดของ
2.Tuck and crunch
Reps 15 Rest 10sec นอนลงด้วยมือข้างศีรษะและยกขาขึ้นโดยงอเข่าในมุม 90° ยกลําตัวขึ้นพร้อมกันและดึงเข่าเข้าหาหน้าอกของคุณ ใช้นิ้วของคุณโดยวัดของคุณตลอดและเริ่มต้นแต่ละตัวแทนได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกเนื้อตัวของคุณขึ้น อย่าปล่อยให้เท้าของคุณสัมผัสพื้นระหว่างตัวแทน
3. Modified V-sit
Reps 12 Rest 10sec นอนยกขาขึ้นจากพื้นและยื่นออกจากตัวคุณเพื่อให้มันขนานกับพื้นและแขนของคุณตรงไปด้านข้างจับพื้น ให้แขนของคุณตรงในขณะที่คุณยกลําตัวของคุณและนําขาของคุณเข้ามางอเข่าเพื่อให้หน้าอกของคุณพบกับหัวเข่าของคุณที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว จากนั้นต่ํากว่าภายใต้การควบคุม
4. Crunch
Reps 20 Rest 90sec นอนตะคงหลังโดยให้เข่างอและเท้าที่ปลูกไว้ และแขนของคุณก็ไขว้กันข้ามหน้าอก ยกลําตัวของคุณโดยใช้หน้าท้องของคุณแล้วลดลง หน้าท้องส่วนบนของคุณจะใกล้เคียงกับความเหนื่อยล้า แต่พยายามยึดตําแหน่งด้านบนของตัวแทนแต่ละคนอย่างน้อยหนึ่งวินาทีเพื่อให้ทํางานหนักที่สุด
ลดการออกกําลังกายหน้าท้อง
1. Hanging leg raise
ตัวแทน10ส่วนที่เหลือ10 วินาที คําเตือนที่เป็นธรรมการออกกําลังกายที่ยากลําบากนี้กําหนดเสียงสําหรับสิ่งที่จะเป็นการออกกําลังกายที่โหดร้ายที่เกี่ยวข้องกับการออกกําลังกายแขวนที่แตกต่างกันสี่ เริ่มต้นในแขวนตายกับขาของคุณตรงและหัวเข่าและข้อเท้าของคุณสัมผัส เก็บไว้ด้วยกันในขณะที่คุณใช้หน้าท้องล่างของคุณเพื่อเพิ่มพวกเขาแล้วลดกลับไปที่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม
2. Hanging knee raise twist
Reps 12 แต่ละด้านส่วนที่เหลือ10 วินาที เริ่มต้นในแขวนตายกับขาของคุณตรงและหัวเข่าด้วยกัน บิดร่างกายของคุณและยกเข่าของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น ดําเนินการต่อสลับด้าน
3. Hanging knee raise
Reps 15 Rest 10sec การเปลี่ยนแปลงที่ง่ายขึ้นเล็กน้อยบนขาแขวนยังคงสร้างแรงกดดันให้กับหน้าท้องส่วนล่างของคุณ เริ่มต้นในแขวนตายและยกเข่าของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเปิดใช้งานมากขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อในหน้าท้องที่ต่ํากว่า หลังส่วนล่างเพื่อเริ่มต้นภายใต้การควบคุมเพื่อป้องกันการแกว่ง
4. Garhammer raise
Reps 20 Rest 90sec เริ่มห้อยลงมาจากบาร์ แต่ด้วยหัวเข่าของคุณยกขึ้นรอบ ๆ ช่วงกลางของคุณแล้วยกให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้ หลังส่วนล่างเพื่อเริ่มต้นภายใต้การควบคุมทําให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมตลอด
การออกกําลังกายหลัก
1. Decline plank with foot touch
Reps 10 each side Rest 10sec ได้รับในตําแหน่งไม้กระดานลดลงสนับสนุนตัวเองบนแขนของคุณด้วยเท้าของคุณยกขึ้นบนม้านั่ง ร่างกายของคุณควรสร้างเส้นตรงจากส้นเท้าถึงหัวและจุดมุ่งหมายคือการรักษาตําแหน่งนั้นตลอดการออกกําลังกาย ยกเท้าข้างหนึ่งออกจากม้านั่งและย้ายไปด้านข้างเพื่อสัมผัสพื้นจากนั้นกลับไปที่ม้านั่ง ดําเนินการต่อสลับด้าน
2. Seated Russian twist
Reps 12 แต่ละด้านส่วนที่เหลือ10 วินาที นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและส้นเท้าลงบนพื้น ลําตัวของคุณควรอยู่ที่ด้านบนของตําแหน่งกระทืบสร้างมุม 45 ° กับพื้น บิดลําตัวของคุณจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้
3. Bicycle crunches
Reps 15 each side Rest 10sec นอนตะปูด้วยมือข้างวัดและยกขาขึ้นโดยงอเข่าในมุม 90° นําเข่าขวาของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่ยกลําตัวของคุณและบิดเพื่อให้ข้อศอกซ้ายของคุณมาเพื่อตอบสนองหัวเข่าของคุณ จากนั้นลดลงและทําเช่นเดียวกันในด้านตรงข้าม ให้ไหล่และเท้าของคุณออกจากพื้นดินเพื่อบังคับให้หน้าท้องของคุณทํางานหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพของลําตัวของคุณ
4.Plank
เวลา ส่วนที่เหลือสูงสุด90 วินาที รักษาตําแหน่งไม้กระดานที่เข้มงวดด้วยสะโพกของคุณขึ้น glutes และแกนรั้งและศีรษะและลําคอของคุณผ่อนคลาย หายใจช้า ๆ และลึก ๆ จับตําแหน่งให้นานที่สุด
เคล็ดลับการฝึกอบรมหน้าท้อง
deadlifts
ในยุค CrossFit-and-strongman นี้มันเป็นข้อเรียกร้องทั่วไปว่า deadliftsเป็นงาน abs ทั้งหมดที่คุณต้องการ ตายผิด ในความเป็นจริงการศึกษาล่าสุดเพื่อเปรียบเทียบการออกกําลังกายที่สําคัญพบว่า การกดและไม้กระดานถือตีแม้squats หลังหนักและ deadlifts สําหรับการเปิดใช้งานหลัก แม้ว่าการเคลื่อนไหวถ่วงน้ําหนักผลิตแรงมากที่สุดที่หลังส่วนล่าง, การเคลื่อนไหวน้ําหนักตัวพิสูจน์มีประสิทธิภาพมากที่สุดสําหรับ abdominis rectus และเฉียงภายนอก.
ความถี่คืออะไร?
กาลครั้งหนึ่งตํานานคือในฐานะกล้ามเนื้อ “ความอดทน” ควรฝึกหน้าท้องทุกวัน ตอนนี้มันเป็นเรื่องธรรมดามากขึ้นที่จะพบข้ออ้างว่าคุณต้องการการออกกําลังกายหลักเฉพาะเพียงครั้งต่อสัปดาห์ แต่ความจริงอยู่ที่ไหนสักแห่งในระหว่างนั้น “สองหรือสาม abs ออกกําลังกายต่อสัปดาห์อาจจะเหมาะสมที่สุดสําหรับคนส่วนใหญ่,”เทรนเนอร์ Jonny Jacobs กล่าวว่า. “การแบ่งมันออกเป็นวันแยกต่างหาก – สําหรับการทํางานแบบคงที่ต่อต้านการหมุนและการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก – เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดี”
นําความยืดหยุ่นกลับมา
คุณควรรู้ว่าตอนนี้การทําซิทอัพหลายร้อยครั้งไม่ได้ทําอะไรที่ดีสําหรับหลังของคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรทิ้งการงอกระดูกสันหลังทั้งหมด ในปี 2017 ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกลับมา Dr Stuart McGill ได้ร่วมเขียนบทความอธิบายว่า: “ถ้าความยืดหยุ่นเป็นสิ่งสําคัญผู้ฝึกสอนอาจต้องการเลือก curl-ups เต็มช่วงและ crunches. หากการพัฒนากล้ามเนื้อสูงสุดเป็นเป้าหมายรวมถึงกระทืบและรูปแบบของมันอาจช่วยได้”