การออกกําลังกายหน้าท้อง 8 นาทีที่คุณสามารถทําได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ
การออกกําลังกายหน้าท้อง 8 นาทีที่คุณสามารถทําได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ
งานหลักของแกนกลางของคุณคือการปกป้องกระดูกสันหลังของคุณดังนั้นจึงเป็นเรื่องสําคัญเป็นพิเศษในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้น อะไรจะดีไปกว่าการออกกําลังกายหน้าท้อง 8 นาทีอย่างรวดเร็วนี้?แกนกลางของคุณทํางานตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะรู้หรือไม่ มันช่วยในงานประจําวันเช่นการทําความสะอาดการถือบางสิ่งบางอย่างขึ้นบันไดและแม้กระทั่งเพียงแค่เดิน แต่ตอนนี้พวกเราหลายคนอาจใช้เวลาน้อยลงในการเดินไปรอบ ๆ และใช้เวลามากขึ้นในการนั่งอยู่ในโฮมออฟฟิศหรือบนโซฟากระดูกสันหลังของเราอาจไม่ได้รับการสนับสนุนที่พวกเขาต้องการ”การมีแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นสามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างจํานวนมากที่เกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังของเราไม่ได้รับการคุ้มครอง” Alicia Jamison, C.P.T. ผู้ฝึกสอนที่ Bodyspace Fitnessในนิวยอร์กซิตี้บอกกับ SELF “เมื่อเราสลัชหรือนั่งบนโซฟานานเกินไปเล็กน้อยกระดูกสันหลังของเราเริ่มรู้สึกถึงแรงกดดันนั้นและไม่มีอะไรที่จะปกป้องมันและทําให้มันตั้งตรง”แต่กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแกร่งสามารถปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึง abdominis ตามขวางของคุณ (กล้ามเนื้อลึกที่ด้านหน้าและด้านข้างของช่องท้องของคุณ) เฉียงภายในและภายนอก (ด้านข้างของช่องท้องของคุณ) และ rectus abdominis (วิ่งในแนวตั้งที่ด้านหน้าของช่องท้องของคุณ)โชคดีที่มีการออกกําลังกายมากมายที่คุณสามารถทําได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทําการเคลื่อนไหว “ปกติ” มากนัก และคุณไม่จําเป็นต้องใช้เวลามากมายในการทํางานเช่นกัน ด้วยการรวมการออกกําลังกายแกนสั้น ๆ เข้ากับตารางการฝึกซ้อมของคุณคุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและลดอาการปวดหลัง
การผสมผสานความมั่นคงและการออกกําลังกายตามการเคลื่อนไหวเป็นวิธีการออกกําลังกายที่ใช้งานได้มากที่สุดเพราะมันจําลองการเคลื่อนไหวแบบวันต่อวัน Jamison กล่าวว่า แกนกลางของคุณทํางานอย่างต่อเนื่องไม่ว่าจะเป็นแบบไอโซเมตริก (ไม่มีการเคลื่อนไหว) หรือในการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก สิ่งต่าง ๆ เช่นการเลือกร้านขายของชําของคุณและวางไว้ในรถจะเป็นการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกที่ต้องการความแข็งแรงหลักในขณะที่การบรรทุกของหนักต้องใช้ความมั่นคงหลักสําหรับการออกกําลังกายสไตล์วงจรนี้สร้างโดย Jamison คุณจะใช้แบบฝึกหัดที่เลียนแบบการเคลื่อนไหวทั้งสี่ช่วงของกระดูกสันหลัง: การงอของกระดูกสันหลังส่วนขยายการงอส่วนหน้าและการหมุนลําตัว วิธีการเปิด 40 วินาที 20 วินาทีช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเหมาะสมเพื่อให้คุณสามารถทํางานหนักต่อไปได้เป็นเวลา 40 วินาที
การออกกําลังกายแกนกลางที่สั้นและรวดเร็วเหล่านี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อจับคู่กับการฝึกหัวใจหรือความแข็งแรงอธิบาย Jamison เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นแล้วและร่างกายของคุณอุ่นขึ้น ดังนั้นแท็คนี้ในตอนท้ายของการออกกําลังกายอื่นหรือดินสอมันในหลังจากเดินเร็วพร้อมที่จะบดขยี้มันหรือยัง? นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสําหรับการออกกําลังกายหน้าท้อง 8 นาทีนี้ที่คุณสามารถทําได้ในห้องนั่งเล่นของคุณ
การออกกําลังกาย
สิ่งที่คุณจําเป็นต้องใช้: เสื่อออกกําลังกายสําหรับรองรับแรงกระแทกเป็นพิเศษ หากคุณต้องการความท้าทายพิเศษเพิ่มดัมเบลให้กับบิดรัสเซีย
การออกกําลังกาย
- ไม้กระดานด้านข้างแขนพร้อมบิด
- แจ็คไม้กระดาน
- กรุบกลับ
- บิดรัสเซีย
เส้นทาง:
- ทําแบบฝึกหัดแต่ละอย่างเป็นเวลา 40 วินาที แล้วพัก 20 วินาทีก่อนที่จะเข้าสู่การออกกําลังกายครั้งต่อไป
- ทําให้ผลรวมสองรอบเสร็จสมบูรณ์
ไม้กระดานด้านข้างแขนพร้อมบิด
- เริ่มต้นในไม้กระดานด้านข้างแขนโดย propping ขึ้นร่างกายของคุณบนแขนซ้ายของคุณ, กับข้อศอกของคุณซ้อนกันอยู่ใต้ไหล่และมือของคุณในด้านหน้าของร่างกายของคุณ. ขยายขาของคุณและซ้อนเท้าขวาของคุณที่ด้านบนของซ้ายของคุณแล้วบีบหน้าท้องและ glutes ของคุณที่จะยกสะโพกของคุณออกจากพื้น
- วางแขนขวาไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกงอและชี้ขึ้นไปยังเพดาน นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- หมุนลําตัวของคุณไปทางพื้นนําข้อศอกขวาของคุณเพื่อตอบสนองมือซ้ายของคุณ อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณลดลงการเคลื่อนไหวควรมาจากแกนกลางของคุณ
- กลับการเคลื่อนที่เพื่อกลับไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
- ดําเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที ในช่วงรอบที่สองให้ทําแบบฝึกหัดในด้านตรงข้าม
แจ็คไม้กระดาน
- เริ่มต้นในไม้กระดานสูงกับฝ่ามือของคุณแบนบนพื้น, มือไหล่กว้างออกจากกัน, ไหล่ซ้อนกันโดยตรงเหนือข้อมือของคุณ, ขาขยายอยู่ข้างหลังคุณ, และแกนและ glutes ของคุณมีส่วนร่วม.
- กระโดดเท้าของคุณออกและใน (เช่นกระโดดแจ็ค) พยายามอย่าให้ก้นและสะโพกของคุณเด้งขึ้นและลงเมื่อคุณกระโดดเท้าเข้าและออก
- ดําเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที
กรุบกลับ
- นอนคว่ําหน้าด้วยขาของคุณในตําแหน่งโต๊ะ (เข่างอ 90 องศาและซ้อนกันเหนือสะโพกของคุณ) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะข้อศอกงอและชี้ไปที่ด้านข้าง (ตามภาพ) หรือวางแขนของคุณบนพื้นโดยด้านข้างของร่างกายของคุณเพื่อความมั่นคง ใช้หน้าท้องขดไหล่จากพื้น นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- มีส่วนร่วมแกนกลางของคุณและค่อยๆขดสะโพกของคุณออกจากพื้นนําหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
- ค่อยๆลดสะโพกและขาของคุณกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน.
- ดําเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที
บิดรัสเซีย
- นั่งคุกเข่างอหน้าเท้างอและส้นเท้าบนพื้น
- จับมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณและเอนลําตัวกลับจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม สําหรับความท้าทายพิเศษให้เพิ่มดัมเบล (ตามภาพ)
- ค่อยๆบิดลําตัวของคุณจากขวาไปซ้าย อย่าลืมรักษาแกนกลางให้แน่น (และหายใจ!) ตลอด
- ดําเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที