การออกกําลังกายหน้าท้องตามขวาง
การออกกําลังกายหน้าท้องตามขวาง
คุณอาจไม่ได้คิดเกี่ยวกับมันเป็นประจําแต่กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องของคุณช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกวัน การเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายเหมือนการเปลี่ยนลําตัวของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งนั่งลงหยิบของหรือเทกาแฟหนึ่งถ้วยจะดึงดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางของคุณในทางที่ละเอียดอ่อน แกนกลางของคุณยังมีบทบาทสําคัญในการช่วยป้องกันอาการปวดหลังและไม่สบายรวมถึงการรักษาท่าทางของคุณให้แข็งแรงและตั้งตรงโดยไม่อ่อนเพลีย บางส่วนของกล้ามเนื้อหลักที่สําคัญกว่าคือกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งตั้งอยู่ลึกเข้าไปในบริเวณหน้าท้อง “หกแพ็ค” พวกเขาวิ่งในแนวนอนภายใต้กล้ามเนื้อ AB และเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถแสดงคําจํากัดความของซิกแพค เมื่อใดก็ตามที่แขนขาเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเหล่านี้จะถูกคัดเลือกเพื่อให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้น
กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางยังมีบทบาทสําคัญในการรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่ พวกเขาทําหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อรอบเอวของคุณและมีความสําคัญอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนไหวทุกครั้งอย่างแท้จริง ตามMayo คลินิก, ช่องท้องตามขวางเป็นกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกหดตัวเมื่อคุณไอ แม้ว่าการออกกําลังกายจะช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตในทุกวัย แต่สิ่งที่สําคัญมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นเพื่อให้รากฐานแข็งแกร่ง มันเป็นความผิดพลาดทั่วไปที่การออกกําลังกายการกําหนดเป้าหมาย AB ทั้งหมดนั้นหนักหนานที่ด้านหลัง ช่องท้องที่แข็งแรงช่วยปกป้องหลัง การออกกําลังกายทั้งหมดสามารถปรับเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายหลัง แน่นอนถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในขณะที่การฝึกอบรมหยุดเช็คอินกับตัวเองและปรึกษาแพทย์หากจําเป็น
วิธีการกําหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณ
คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นในกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถ้าคุณอุทิศเวลาในตารางรายสัปดาห์ของคุณที่จะผลักดันพวกเขาไปยังขีด จํากัด ของพวกเขา สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่มันจะช่วยให้คุณกระชับร่างกายของคุณในสถานที่ที่เหมาะสมทั้งหมด ใครบ้างที่ไม่อยากเป็นเวอร์ชั่นที่ฟิตและมีความสามารถมากกว่ากันมีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทําได้เพื่อจุดช่องท้องตามขวางของคุณ แต่การเคลื่อนไหวเหล่านี้อยู่ในหมู่อเนกประสงค์ที่สุด พวกเขาสามารถทําได้โดยติดกับอุปกรณ์ใด ๆ โดยมีพื้นที่น้อยมาก
ออกกำลังกาย
ลองรวมการออกกําลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางของคุณ
1.Medicine ball twists
ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบาหรือขวดน้ำที่เต็มไปด้วยน้ำหนักที่ต้องการ (1 แกลลอนเท่ากับ 8 ปอนด์) หรือ kettlebell (5 ถึง 20 ปอนด์) เสื่อโยคะไม่จําเป็นของ
วิธีการดําเนินการ
- สมดุลบนกระดูกหางของคุณกับเท้าของคุณสูงขึ้นและข้อเท้าข้าม
- จับน้ําหนักของคุณด้วยมือทั้งสองข้างและถือไว้ข้างหน้าใกล้กับหน้าอกด้วยแขนงอ
- นําน้ำหนักลงไปที่พื้นด้านหนึ่ง
- ขันแกนให้แน่นทันทีเพื่อนําน้ำหนักกลับไปที่อีกด้านหนึ่ง
- รักษาแกนกลางที่แข็งแกร่งตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด มีส่วนร่วมแขนและหน้าท้องของคุณร่วมกับคนอื่นเพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้เกิดขึ้น
- ทํา 3 ชุดซ้ำ 20 ชุด (สัมผัส 10 ข้างแต่ละด้าน)
2.Plank hold
ไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะไม่จําเป็นของ
วิธีการดําเนินการ
- เริ่มต้นด้วยการนอนบนพื้นบนท้องของคุณ
- ยกระดับร่างกายของคุณลงบนแขนและปลายแขนของคุณ
- มุ่งเน้นไปที่การรักษาส้นเท้าของคุณ glutes และไหล่ทั้งหมดสอดคล้องกับแต่ละอื่น ๆ อย่าปล่อยให้ glutes หรือหลังของคุณลดลงสู่พื้นดิน
- ดํารงตําแหน่งนี้ไว้ 30 ถึง 60 ส่วนที่สอง (ปรับให้ท้าทายตัวเองอย่างเพียงพอ)
3. Sit ups
ไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะไม่จําเป็นของ
วิธีการดําเนินการ
- เริ่มจากหลังด้วยเท้าแบนราบกับพื้น และขางอในมุม 90 องศา
- กระชับแกนกลางของคุณเพื่อนําลําตัวของคุณขึ้นเพื่อให้ขนานกับต้นขาของคุณ
- เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวนี้ให้ต่อต้านการกระตุ้นให้ใช้โมเมนตัมเพื่อนําเนื้อตัวของคุณขึ้นมา พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อพึ่งพาความแข็งแกร่งของ AB ของคุณเพื่อทําการนั่ง อย่าดึงคอของคุณเมื่อขึ้นมา
- ดําเนินการ 3 ชุด 20
4.Squirm heel touches
ไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เสื่อโยคะไม่จําเป็นของ
วิธีการดําเนินการ
- เริ่มแบนราบบนหลังของคุณโดยงอเข่าในมุม 90 องศาและเท้าของคุณแบนราบกับพื้น
- ยกหัวไหล่ของคุณลงจากพื้นและเอื้อมมือไปหนึ่งส้นเท้าแล้วอีกข้างหนึ่ง ดําเนินการเข้าถึงของคุณกลับไปกลับมาเพื่อให้คุณเลียนแบบการเคลื่อนไหวเลื่อย
- ทํา 3 ชุดของ 30 การทําซ้ำ (15 ในแต่ละด้าน)
อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย
เนื่องจากคุณมักจะใช้พวกเขาโดยไม่รู้ตัวจึงเป็นสิ่งสําคัญที่จะต้องยืดหน้าท้องของคุณทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังการออกกําลังกาย นี่คือการยืดง่าย ๆ เพื่อกําหนดเป้าหมายว่าทั้งภูมิภาค:
- นอนบนท้อง
- วางมือไว้ใต้ไหล่แล้วดันลําตัวขึ้นด้านบนเพื่อให้หลังของคุณแน่นและมีความรู้สึกดึงหรือยืดในช่องท้องของคุณ
- กดตําแหน่งนี้ค้างไว้หนึ่งนาที
- อย่าลังเลที่จะปรับมือของคุณกลับไปที่สะโพกของคุณเพื่อให้ยืดลึกเข้าไปในหน้าท้องของคุณ
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย ufa777
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำการ หารายได้เสริม เพียงสมัครเล่น sagame66 หรือ sa game 66 คาสิโนออนไลน์ เว็บแทงบอล ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ
มีบริการ แทงบอล ufabet ที่ทุกท่านสามารถ แทงบอลออนไลน์ แบบ แทงบอลไม่มีขั้นต่ำ เริ่มต้น แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท
รวมถึงบริการ แทงบอลสเต็บ 2 คู่ บาคาร่าออนไลน์ ufa777 บาคาร่า66 gclub และอื่นๆอีกมากมาย เริ่มต้น ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท เท่านั้น