การออกกําลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด 15 ครั้ง
การออกกําลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด 15 ครั้ง
หน้าท้องของคุณกว่าจะมีหกแพ็คabsของที่ต้องการที่จะหมอบหนัก? คุณต้องการหน้าท้องงที่แข็งแกร่ง ต้องการปรับปรุงความสมดุลของคุณหรือไม่ คุณเดามัน: หน้าท้องที่แข็งแกร่ง ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรแต่การไปที่นั่นหมายถึงการรวมการออกกําลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดเข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณ ในทางเทคนิคแกนกลางของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อทั้งหมดระหว่างหน้าอกและสะโพกของคุณ อย่างไรก็ตามคุณอาจเคยได้ยินมากที่สุดเกี่ยวกับ abdominis rectus ของคุณ (a.k.a. กล้ามเนื้อหกแพ็คของคุณซึ่งวิ่งลงด้านหน้าของกระเพาะอาหารของคุณ), abdominis ตามขวาง (กล้ามเนื้อหน้าท้องลึกที่ห่อรอบท้องของคุณเหมือนรัดตัว) และเฉียง (หรือที่เรียกว่าหน้าท้องด้านข้างของคุณซึ่งช่วยให้คุณหมุน)
การออกกําลังกาย AB ที่เป็นของแข็งรวมการเคลื่อนไหวที่ยิงขึ้นทั้งหมดของกล้ามเนื้อที่สําคัญเหล่านี้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกําลังกายที่ทํางาน ’em ทั้งหมดในเวลาเดียวกัน, เช่น deadbugs, ถือกลวง, และไม้กระดานด้านข้าง. มันสมเหตุสมผล:หากคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ที่สําคัญคุณต้องฝึกหน้าท้องของคุณจากทุกมุม ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวอะไรให้มุ่งเน้นไปที่การดึงสะดือของคุณเข้าหากระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม หากคุณกําลังเคลื่อนไหวบนหลังของคุณให้แน่ใจว่าได้กดหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นเพื่อให้หน้าท้องของคุณทํางานได้ไม่ใช่กระดูกสันหลังของคุณ
การเคลื่อนไหว 15 ด้านล่างเป็นการออกกําลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทําได้ ผสมและจับคู่ ’em เพื่อสร้างการออกกําลังกายหน้าท้องที่ทําให้คุณแข็งแรงและกระชับในเวลาไม่
ระยะเวลาใน: 10 ถึง 20 นาที
อุปกรณ์: แถบความต้านทาน,บล็อกโยคะ(ตัวเลือกทั้งสอง)
คําแนะนํา: เลือกแบบฝึกหัดสามแบบฝึกหัดจากรายการด้านล่าง ดําเนินการแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณเสร็จสิ้นทั้งสามแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทํ
1.Deadbug
วิธีการ: เริ่มนอนตะปูหลังโดยยื่นแขนเข้าหาเพดานโดยให้ไหล่และขางอถึง 90 องศา (เข่าเหนือสะโพก) กดหลังต่ําลงบนพื้นมีส่วนร่วม abs และค่อยๆขยายและขาขวาล่างจนส้นเท้าเกือบแตะพื้นและแขนซ้ายจนมือของคุณเกือบแตะพื้นเหนือศีรษะในเวลาเดียวกัน หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับมาเริ่มต้นและทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: rectus abdominis, เฉียง, หน้าท้องตามขวาง
การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมนี้จะเสริมสร้างและรักษาเสถียรภาพ (ดีสําหรับท่าทางและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง) โดยไม่มีการคุกคามของความเครียดที่คอ ทำซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
2. Plank
วิธีการ: เริ่มนั่งบนส้นเท้าแล้วเดินมือออกไปจนกว่าข้อมือจะอยู่ใต้ไหล่เมื่อขาขยายอย่างเต็มที่และร่างกายเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงส้นเท้า สมดุลบนลูกบอลของเท้าให้ abs มีส่วนร่วมและจ้องมองไปข้างหน้าเล็กน้อย กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: หน้าท้องตามขวาง
อาจเป็นการออกกําลังกายหน้าท้องที่สําคัญที่สุดในเกมไม้กระดานกําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อมากกว่าการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ การเพิ่มมันลงในกิจวัตรประจําวันของคุณนั้นไม่สามารถต่อรองได้
3. Side Plank
วิธีการ: เริ่มนอนตะราบกับแขนขวาแบนบนพื้นข้อศอกใต้ไหล่และขาทั้งสองข้างยื่นออกไป ร่างกายควรสร้างเส้นตรงจากหัวจรดเท้าซึ่งซ้อนกันหรือส่าย มีส่วนร่วมหลักของคุณและยกสะโพกขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําอีกด้านหนึ่งและดําเนินการต่อไปยังการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: เฉียง, หน้าท้องตามขวาง, rectus abdominis
การทํางานแกนกลางสะโพกและไหล่ของคุณครั้งข้างเดียวแผ่นด้านข้างช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของความแข็งแรง
4.Reverse Crunch
วิธีการ: เริ่มนอนบนหลังยกขาเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและหัวเข่างอ กดหลังส่วนล่างลงในเสื่อจากนั้นขดเข่าเข้าไปในหน้าอกเพื่อยกสะโพกออกจากพื้นดิน กลับไปที่เริ่มต้นด้วยการควบคุม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: rectus abdominis
กระทืบย้อนกลับยิงขึ้น abdominis rectus ของคุณ abdominis ตามขวางและเฉียงโดยไม่รัดคอและหลังของคุณ
5.Hollow Rock with Hold
วิธีการ: นั่งบนเสื่อที่มีขางอ (สําหรับความท้าทายพิเศษให้วางบล็อกโยคะระหว่างหัวเข่า) บีบขาเข้าด้วยกันและมีส่วนร่วม ABS เพื่อยกขางอเพื่อให้น่องขนานกับพื้น ม้วนร่างกายไปข้างหลังจนกว่าหลังกลางของคุณสัมผัสพื้น จากนั้นด้วยการควบคุมร่างกายหินกลับไปที่จุดเริ่มต้น หยุดที่นี่เป็นเวลาสามวินาที นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: rectus abdominis, abs ตามขวาง, เฉียง
การเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้เป็นการทดสอบความแข็งแรงหลักที่แท้จริง คุณสามารถเพิ่มความท้าทายมากยิ่งขึ้นโดยการเพิ่มน้ําหนักข้อเท้า
6.Lateral Bear Walk
วิธีการ: เริ่มต้นในไม้กระดานหมีที่มีไหล่เหนือข้อมือและหัวเข่าใต้สะโพกโฉบไม่กี่นิ้วออกจากพื้น รักษาสะโพกให้มั่นคงศีรษะให้สอดคล้องกับกระดูกหางและหัวเข่ายกขึ้นจากพื้นขยับมือและเท้าไปทางซ้ายสามก้าว (อย่าปล่อยให้เท้าหรือมือไขว้กัน) จากนั้นเลื่อนมือและเท้าไปทางขวาสามขั้นตอน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: เฉียง, rectus abdominis, abs ตามขวาง
นอกเหนือจากการกดปุ่มแกนทั้งหมดของคุณแล้วรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติมากขึ้นนี้เหมาะสําหรับการประสานงาน
7.Bear Crawl
วิธีการ: เริ่มต้นในไม้กระดานหมีที่มีไหล่เหนือข้อมือและหัวเข่าใต้สะโพกโฉบไม่กี่นิ้วออกจากพื้น รักษาสะโพกให้มั่นคงหัวสอดคล้องกับกระดูกหางและหัวเข่ายกขึ้นจากพื้นค่อยๆก้าวตรงข้ามมือและเท้าไปข้างหน้าทําซ้ําด้วยมือและเท้าอื่น ๆ สําหรับสี่ขั้นตอนรวม จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อถอยหลังและกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: rectus abdominis, abs ตามขวาง
ทั้งหมดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สําคัญของคุณเพื่อปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อของคุณ. เร่งความเร็วและคุณจะได้รับสิทธิพิเศษจากคาร์ดิโอด้วย
8.Heel Taps
วิธีการ: เริ่มที่ด้านหลังด้วยหัวเข่างอและเท้าบนพื้นมือด้วยสะโพก ยกหน้าอกไปทางเพดานทําให้คอผ่อนคลายและนําใบไหล่ออกจากพื้นดิน แตะมือขวาไปด้านนอกของข้อเท้าขวางอเฉียงขวาในกระบวนการ กลับมาที่ศูนย์, ให้ไหล่ออกจากพื้นดิน, แล้วแตะมือซ้ายไปด้านนอกของข้อเท้าซ้าย. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ:เฉียง
ก๊อกส้นเท้าที่เข้าใจง่ายกําหนดเป้าหมายเฉียงของคุณในทางใหญ่ คุณจะรู้สึกไหม้ทันที
9.Beast Hold
วิธีการ: เริ่มต้นในไม้กระดานหมีที่มีไหล่เหนือข้อมือและหัวเข่าใต้สะโพกโฉบไม่กี่นิ้วออกจากพื้น รักษาสะโพกให้มั่นคงศีรษะให้สอดคล้องกับกระดูกหางและหัวเข่ายกขึ้นจากพื้นบีบแกนให้นิ่ง สําหรับความท้าทายพิเศษยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นสองสามวินาทีจากนั้นทําซ้ําด้วยมืออีกข้างหนึ่ง กด 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นดําเนินการต่อไปยังการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
ดีสําหรับ:rectusabdominis, เฉียง, หน้าท้องตามขวาง
การเคลื่อนไหวที่ยากลําบากหลอกลวงนี้ช่วยให้คุณมีโอกาสที่สมบูรณ์แบบในการบีบและมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องเหล่านั้น
10.Seated Rotation
วิธีการ: นั่งบนพื้นและเอนตัวบนกลับจนกว่าหน้าท้องจะหมั้น ขาควรยกและงอที่ 90 องศาและแขนควรงอจับมือด้วยข้อศอกกว้าง นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ หมุนลําตัวไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกขวาโฉบออกจากเสื่อ ให้ร่างกายส่วนล่างยังคงในขณะที่หมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้ายจนกว่าข้อศอกซ้ายเป็นเพียงปิดเสื่อ กลับไปที่จุดเริ่มต้น จ้องมองตามมือในขณะที่คุณย้าย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ:เฉียง
การเคลื่อนไหวเฉียงคลาสสิกนี้ง่ายต่อการปรับเปลี่ยน ทําให้ง่ายขึ้นโดยการรักษาเท้าปลูกหรือเพิ่มความเข้มโดยการโฉบเท้าหรือถือน้ําหนัก
11.Banded Bird Dog
วิธีการ: เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยมือซ้อนกันโดยตรงภายใต้ไหล่หัวเข่าใต้สะโพกและแถบความต้านทานพันรอบเท้า ทําให้ลําตัวยังคงและแกนกลางมีส่วนร่วมพร้อมกันขยายแขนขวาตรงออกไปด้านหน้าของร่างกายและขาซ้ายตรงหลังร่างกาย จากนั้นนําข้อศอกขวาและเข่าซ้ายเข้ามาใต้ลําตัวเพื่อสัมผัส ทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 จากนั้นทําซ้ําในด้านอื่น ๆ และดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: rectus abdominis, abs ตามขวาง
การย้ายแถบนี้มาพร้อมกับโบนัสเพิ่มเติมของการทํางานแกนกลางและglutes ของคุณ
12. Cross-Body Iso Deadbug
วิธีการ: เริ่มต้นด้วยการนอนบนหลังด้วยมือที่ด้านข้างและขาตรงเท้างอ นําเข่าซ้ายและมือขวามารวมกันในระดับสะโพกและผลักเข้าหากันอย่างแข็งขันจนกว่าหน้าท้องจะเริ่มสั่น กดค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับด้าน นั่นคือหนึ่งตัวแทนค้างไว้ 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําในด้านอื่น ๆ และดําเนินการต่อทันทีในการย้ายต่อไปของคุณ เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ:เฉียง, rectus abdominis
การเคลื่อนไหวนี้เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นง่ายบนศีรษะและลําคอของคุณและรวดเร็วที่จะทําให้กล้ามเนื้อหกแพ็คของคุณสั่น
13. Stir the Pot
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานคุกเข่าด้วยแขนบนลูกบอลและร่างกายที่มีเสถียรภาพในเส้นตรงจากหัวถึงหัวเข่า มีส่วนร่วม abs และย้ายแขนในวงกลมเต็ม (เพื่อให้ลูกความมั่นคงย้ายเช่นกัน) ในขณะที่การรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณยังคง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อในทิศทางเดียวสําหรับ 30 จากนั้นทําซ้ําในทิศทางอื่นและดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: เฉียง, rectus abdominis, abs ตามขวาง
ความไม่เสถียรของลูกบอลในการเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้ทําให้ความท้าทายที่ไม่ซ้ํากัน (และรุนแรง!) สําหรับกล้ามเนื้อหลักของคุณ
14. Triple Triple
วิธีการ: เริ่มที่ด้านหลังด้วยหัวเข่างอเท้าบนพื้นประมาณหกนิ้วจากก้นและมือหลังศีรษะ กระทืบหน้าอกขึ้นไปบนเพดานสามครั้งทําให้หลังส่วนล่างกดลงในเสื่อ จากนั้นนําไหล่ลงมาพักบนเสื่อ รักษาเท้างอยกส้นเท้าตรงขึ้นไปบนเพดานสามครั้งนําสะโพกสองถึงสามนิ้วออกจากเสื่อในแต่ละครั้ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: rectus abdominis
คําสั่งผสมนี้ย้ายเป้าหมายกล้ามเนื้อหกแพ็คของคุณจากบนลงล่างและทําให้ง่ายต่อการปั่นออกจํานวนมากของตัวแทนโดยไม่ต้องปรับแต่งคอของคุณ
15. V-Up (วี-อัพ)
วิธีการ: เริ่มนอนบนหลังด้วยขาที่ยืดออกและแขนด้านข้างทั้งสองบนเสื่อ ในการเคลื่อนไหวหนึ่งยกร่างกายส่วนบนแขนและขามาสมดุลบนกระดูกหางสร้างรูปร่าง “V” กับร่างกาย หลังส่วนล่างลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งดําเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีจากนั้นดําเนินการต่อไปยังการย้ายครั้งต่อไปของคุณทันที เมื่อคุณออกกําลังกายทั้งสามครั้งแล้วให้พัก 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นทําซ้ําสามถึงห้ารอบทั้งหมด
เหมาะสําหรับ: rectus abdominis
เพราะมันเกี่ยวข้องกับการยกแขนและขาของคุณ, tย้ายยากของเขาได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นในขณะที่ผลักดันความแข็งแรงหลักของคุณให้ถึงขีด จํากัด ของมัน