การออกกําลังกายแกนกลาง HIIT นี้จะทําให้คุณเหงื่อออกจริงๆ
การออกกําลังกายแกนกลาง HIIT นี้จะทําให้คุณเหงื่อออกจริงๆ
หากคุณกําลังมองหาการออกกําลังกายแกนกลาง HIIT ที่ยอดเยี่ยมคุณต้องการเลือกการออกกําลังกายที่กําหนดเป้าหมายทุกส่วนของแกนของคุณไม่เพียง แต่ abdominis rectus ของคุณกล้ามเนื้อที่วิ่งในแนวตั้งตามด้านหน้าของช่องท้องของคุณในการทําเช่นนี้คุณควรมุ่งเน้นไปที่การออกกําลังกายที่ทํางานแกนกลางของคุณผ่านการเคลื่อนไหวและการต่อต้านการเคลื่อนไหวAlicia Jamison, C.P.T. ผู้ฝึกสอนที่ Bodyspace Fitnessในนิวยอร์กซิตี้บอกกับ SELF นั่นเป็นเพราะการท้าทายแกนกลางของคุณจริงๆกล้ามเนื้อของคุณต้องผ่านการเคลื่อนไหวที่หลากหลายรวมถึงต่อต้านการเคลื่อนไหวซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงในการรักษาเสถียรภาพ ตัวอย่างของการต่อต้านการเคลื่อนไหวได้แก่การต่อต้านการขยาย (ที่แกนของคุณต้องยิงเพื่อต้านทาน hyperextending ของหลังส่วนล่างของคุณ) และการงอป้องกันด้านข้าง (ที่คุณต่อต้านการดัดที่ด้านข้าง) ในขณะที่การงอหรือการดัดเป็นตัวอย่างของการเคลื่อนไหวด้วยการใช้การเคลื่อนไหวต่างๆและรูปแบบการต่อต้านการเคลื่อนไหวคุณจะท้าทายabdominis ขวางของคุณ (กล้ามเนื้อลึกที่ด้านหน้าและด้านข้างของช่องท้องของคุณ) และเฉียงภายในและภายนอกของคุณ (ด้านข้างของช่องท้องของคุณ) เช่นเดียวกับ abdominis rectus ของคุณ สิ่งนี้ทําให้แกนกลางของคุณออกกําลังกาย 360 องศาที่คุณจะรู้สึกได้ทุกที่และการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสําคัญอย่างยิ่งทั้งในชีวิตประจําวันและระหว่างการออกกําลังกายของคุณ ท้ายที่สุดหน้าที่หลักของแกนกลางของคุณคือการปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ นั่นคือสิ่งที่ช่วยให้คุณอยู่ในแนวเดียวกันเมื่อคุณเดินบิดหรือหมุนถือหรือยกสิ่งของและนั่งลงเจมิสันกล่าวว่า แกนกลางที่แข็งแกร่งยังช่วยปรับปรุงการออกกําลังกายและการฝึกอบรมของคุณเนื่องจากช่วยให้สามารถถ่ายโอนพลังงานจากร่างกายส่วนบนไปยังร่างกายส่วนล่างของคุณและในทางกลับกัน
เมื่อพูดถึงการฝึกอบรมหลักแต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมจริงหรือไม่ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อหลักที่คุณต้องการยิง (และควรยิง) เป็นคนที่ใช้งานได้จริงมากกว่ากล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นกล้ามเนื้อหลังของคุณ (ซึ่งคุณไม่ต้องการรับช่วงต่อ)เคล็ดลับหนึ่ง: หากคุณกําลังทําการเคลื่อนไหวที่คุณกําลังนอนอยู่บนหลังของคุณเช่นกระพือเตะหรือ crunches ย้อนกลับผลักดันหลังส่วนล่างของคุณลงไปในพื้นเพื่อกําจัดพื้นที่ด้านล่างซึ่งทําให้มั่นใจได้ว่า abdominis ตามขวางและ abdominis rectus มีส่วนร่วม หากคุณไม่ได้นอนบนพื้นการเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ “เมื่อคุณสูดดมซี่โครงของคุณจะเปิดขึ้นและเมื่อคุณหายใจออกคุณสามารถปิดซี่โครงมีส่วนร่วมไดอะแฟรมและดึงเส้นเอ็นกลางเหล่านั้นลงไปในแกนกลาง” Jamison โดยพื้นฐานแล้วคุณกําลังหดตัวของกล้ามเนื้อในแกนกลางของคุณในขณะที่คุณหายใจออกในการออกกําลังกายหลัก HIIT นี้สร้างโดย Jamison, คุณจะใช้การเคลื่อนไหวขนาดเล็กสําหรับการเผาไหม้ขนาดใหญ่. และเนื่องจากเป็น HIIT พร้อมที่จะทํางานอย่างหนักด้วยความพยายามสูงสุดสลับกันระหว่างช่วงเวลาที่เหลือของคุณเช่นเดียวกับการออกกําลังกายที่ใช้ HIIT การวอร์มอัพที่เหมาะสมเป็นกุญแจสําคัญ: คุณไม่ต้องการเคลื่อนไหวอย่างเย็นชาอย่างแน่นอน เจมิสันชอบบิดปอดต่ำเธอเรียกพวกเขาว่า “การยืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลก” เพื่ออุ่นร่างกายของคุณแบบไดนามิก เมื่อต้องการทําเช่นนี้ให้เอื้อมมือลงไปที่เท้าของคุณและเดินมือของคุณออกไปที่ไม้กระดานสูง จากนั้นก้าวเท้าขวาและวางไว้นอกฝ่ามือขวาเพื่อให้คุณรู้สึกยืดใหญ่ในสะโพกของคุณ จากนั้นเปิดหน้าอกของคุณเอามือขวาของคุณออกจากพื้นดินและเอื้อมขึ้นไปบนเพดานสําหรับการเคลื่อนไหว T-spine ขนาดใหญ่ งั้นก็ทําอีกด้านพร้อมที่จะตีเสื่อหรือยัง? นี่คือสิ่งที่คุณต้องการสําหรับการออกกําลังกายแกน HIIT ที่สั้นและหวานนี้
การออกกําลังกาย
สิ่งที่คุณจําเป็นต้องใช้: เสื่อออกกําลังกายสําหรับรองรับแรงกระแทกเป็นพิเศษ
การออกกําลังกาย
- เตะกระพือ
- ปลายแขนข้างไม้กระดานกระทืบ
- กรุบกลับ
- บิดรัสเซีย
เส้นทาง
- ทําแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีพัก 20 วินาทีหลังจากการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง เสร็จสมบูรณ์สามครั้งรวมของ
เตะกระพือ
- นอนคว่ําหน้าด้วยแขนของคุณบนพื้นโดยด้านข้างของคุณ หากหลังส่วนล่างของคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมคุณสามารถวางมือไว้ใต้ก้นของคุณในแต่ละด้าน
- มีส่วนร่วมหน้าท้องของคุณและยกขาทั้งสองประมาณ 6 นิ้วจากพื้น ให้หลังส่วนล่างของคุณแบนบนพื้น หากสิ่งนี้ท้าทายเกินไปให้นําขาของคุณสูงขึ้นเล็กน้อย
- เตะเท้าของคุณ (เหมือนคุณกําลังว่ายน้ําฟรีสไตล์) เป็นเวลา 40 วินาที
ปลายแขนไม้กระดานกระทืบ
- เริ่มต้นในไม้กระดานด้านข้างแขนโดย propping ร่างกายของคุณขึ้นที่ปลายแขนขวาของคุณ, กับข้อศอกของคุณซ้อนกันอยู่ใต้ไหล่และมือของคุณในด้านหน้าของร่างกายของคุณ.
- ขยายขาของคุณและซ้อนเท้าซ้ายของคุณที่ด้านบนของขวาของคุณแล้วบีบหน้าท้องและ glutes ของคุณที่จะยกสะโพกของคุณออกจากพื้น
- ขยายแขนซ้ายเหนือหัวของคุณ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ยกขาขวาขึ้นแล้วขับเข่าเข้าหาลําตัว ในเวลาเดียวกันนําแขนของคุณไปที่หัวเข่าของคุณทําให้การเคลื่อนไหว “กระทืบ” อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหล่นหรือหมุนการเคลื่อนไหวควรมาจากแกนกลางของคุณ
- ดําเนินการต่อเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นสลับด้านสําหรับอีก 20 วินาที
กรุบกลับ
- นอนคว่ําหน้าด้วยขาของคุณในตําแหน่งโต๊ะ (เข่างอ 90 องศาและซ้อนกันเหนือสะโพกของคุณ) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะข้อศอกงอและชี้ไปที่ด้านข้าง (ตามภาพ) หรือวางแขนของคุณบนพื้นโดยด้านข้างของร่างกายของคุณเพื่อความมั่นคง ใช้หน้าท้องขดไหล่จากพื้น นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- มีส่วนร่วมหน้าท้องของคุณและค่อยๆขดสะโพกของคุณออกจากพื้น 2-3 นิ้วนําหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ
- ค่อยๆลดสะโพกและขาของคุณกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น นั่นคือ 1 ตัวแทน. ดําเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที
บิดรัสเซีย
- นั่งสูงโดยให้ขางออยู่ตรงหน้าและเท้าของคุณแตะพื้น
- รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ยาวเริ่มเอนหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าแกนกลางของคุณเริ่มมีส่วนร่วม
- เอื้อมแขนไว้ข้างหน้าและแตะนิ้วเข้าหากัน นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ใช้หน้าท้องของคุณบิดไปทางขวาทําให้หัวเข่าและสะโพกของคุณมั่นคง จากนั้นบิดไปทางซ้าย ดําเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที