การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ 15 นาทีพร้อมอุปกรณ์
การออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ 15 นาทีพร้อมอุปกรณ์
ไม่ว่าคุณจะต้องการพลังงานในตอนเช้าเพื่อความแข็งแรงของคุณหรือในตอนกลางวันเพื่อบรรเทาความเครียดในตอนเย็นการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ 15 นาทีนี้ทําหน้าที่เป็นการรีเซ็ตที่สนุกและรวดเร็ว โดยการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอมักเกิดจากคาร์ดิโอที่คงที่เช่นการขี่จักรยานวิ่งบนลู่วิ่งหรือใช้บันได แต่การออกกําลังกายสไตล์วงจรเช่นโปรแกรมที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้นนี้ออกแบบโดยAlicia Jamison, C.P.T. ผู้ฝึกสอนที่ Bodyspace Fitnessในนิวยอร์กซิตี้ยังสามารถจัดเป็นคาร์ดิโอแม้ว่าการออกกําลังกายจะดูไม่เหมือนการเคลื่อนไหว “คาร์ดิโอ” ระเบิดทั่วไป
“นี่เป็นการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอมือใหม่ที่ยอดเยี่ยมเพราะมันกระตุ้นให้คุณออกกําลังกายอย่างรวดเร็ว” Jamison “การเล่นกับจังหวะที่เร็วขึ้นจะทําให้ท้าทายและเน้นคาร์ดิโอมากขึ้น” อ่าน: มันจะได้รับหัวใจของคุณสูบฉีด. แต่เธอยังแนะนําว่าสําหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งการมุ่งเน้นไปที่รูปแบบมีความสําคัญมากกว่าเพิ่มความเร็วของคุณ (นั่นเป็นเหตุผลที่เธอเพิ่มการปรับเปลี่ยนเพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ยุ่งยากขึ้นสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นเล็กน้อย)”คุณสามารถเพิ่มความเข้มในชุดถัดไปได้เสมอ” “ผู้คนมักจะตื่นเต้นกับการออกกําลังกายแล้วเผาผลาญภายในชุดแรกเพราะพวกเขาไม่ได้ก้าวตัวเอง” สิ่งสําคัญคือต้องฝึกฟังร่างกายของคุณก่อนระหว่างและหลังการออกกําลังกายของคุณ ที่จะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณควรพักผ่อนและเมื่อใดที่คุณสามารถไปยากขึ้นเล็กน้อย
การออกกําลังกายด้วยวงจรนี้ทํางานได้ทั้งความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อซึ่งหมายความว่าไม่เพียง แต่กําหนดเป้าหมายหัวใจของคุณเพื่อให้เหงื่อออกและหายใจไม่ออก แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทําให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวันเช่นการเดินการโค้งงอการยกและการบิดง่ายขึ้นเล็กน้อย “โดยการสลับระหว่างการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่างและส่วนบนนั่นทําให้มีเวลาพักฟื้นเพียงพอ” Jamison ในตอนท้ายของแต่ละวงจรเธอเพิ่มการออกกําลังกายหลักเพื่อทําหน้าที่เป็นส่วนที่เหลือที่ใช้งานสําหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ “ร่างกายของคุณยังคงมีส่วนร่วม แต่จะช่วยให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณลดลงเล็กน้อยเพื่อให้คุณสามารถกลับมาออกกําลังกายครั้งต่อไปด้วยความรุนแรงมากขึ้น”
การเคลื่อนไหวในการออกกําลังกายนี้กําหนดเป้าหมายร่างกายของคุณทั้งหมดจากกล้ามเนื้อครีบอกและหลังส่วนบนของคุณไปยังแกนกลางของคุณไปยังรูปสี่เหลี่ยม glutes และhamstringsของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดหรือการบาดเจ็บใด ๆ คุณควรเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องอย่างรวดเร็ว เจมิสันชอบทําแจ็คกระโดดและ squats น้ําหนักตัวไม่กี่บวกยืดที่เธอชื่นชอบ (lunges ต่ํากับการหมุนลําตัว) ก่อนที่จะเข้าสู่การออกกําลังกาย
การออกกำลังกายนี้จะรู้สึกดีในเวลา 15 นาทีโดยการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ? นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ
การออกกําลังกาย
สิ่งที่คุณจําเป็นต้องใช้: เสื่อออกกําลังกายสําหรับรองรับแรงกระแทกเป็นพิเศษ
แบบฝึกหัด:
วงจร 1
- ซูโม่หมอบ
- Superman
- Plank with shoulder tap
Circuit 2
- สะพานกลูเตเดินขบวน
- ยกระดับการผลักดันขึ้น
- เดดบุก
เส้นทาง:
- ในวงจร 1 ดําเนินการ 10-15 รอบของหมอบซูโม่และซูเปอร์แมนและ 6-8 รอบต่อด้านข้างของไม้กระดานด้วยการแตะไหล่ เสร็จสมบูรณ์ 2-3 ครั้งรวม พัก 1-2 นาทีหลังจากครั้งสุดท้ายของคุณ
- ในวงจร 2 ดําเนินการ 10-12 reps ของสะพาน glute เดินขบวนและผลักดันขึ้นและ 6-8 reps ต่อด้านข้างของ deadbug เสร็จสมบูรณ์ 2-3 ครั้งรวม
- พยายามที่จะไม่พักผ่อนระหว่างการออกกําลังกายในวงจร แต่หยุดพักถ้าคุณต้องการหรือรูปแบบของคุณเริ่มที่จะ falter
การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างคือTeresa Hui ชาวนิวยอร์กพื้นเมืองที่วิ่งบนถนนมากกว่า 150 ครั้งรวมถึงมาราธอนเต็มรูปแบบ 16 ครั้งAmanda Wheeler (ได้รับการรับรองความแข็งแรงและปรับอากาศผู้เชี่ยวชาญและผู้ร่วมก่อตั้งของการก่อตัวของความแข็งแรง; คริสตัลวิลเลียมส์ ครูสอนออกกําลังกายกลุ่มและผู้ฝึกสอนที่สอนที่โรงยิมที่อยู่อาศัยและเชิงพาณิชย์ทั่วนครนิวยอร์ก; Nikki Pebbles , นิวยอร์กซิตี้ตามครูสอนออกกําลังกายและ AFAA- และ NCCPT ได้รับการรับรองผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและการฝึกอบรมการออกกําลังกายกลุ่ม; และราเชลเดนิส , powerlifter ที่แข่งขันกับสหรัฐอเมริกา Powerlifting.
1.ซูโม่สควอต
- ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน, เท้าเปิดออก, แขนโดยด้านข้างและฝ่ามือของคุณใน.
- มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและยกหน้าอกของคุณและกลับแบนในขณะที่คุณเปลี่ยนน้ําหนักของคุณลงในส้นเท้าของคุณดันสะโพกของคุณกลับและงอเข่าของคุณจะลดลงเป็นหมอบ งอข้อศอกและนําฝ่ามือมารวมกันที่หน้าหน้าอก
- ขับรถผ่านส้นเท้าของคุณที่จะยืนและบีบ glutes ของคุณที่ด้านบนสําหรับ 1 ตัวแทน ดําเนินการต่อสําหรับ 10-15 reps
เพื่อให้การเคลื่อนไหวนี้เป็นระเบิดคาร์ดิโอที่รุนแรงมากขึ้นเร่งจังหวะของคุณเพื่อดําเนินการ squats ซูโม่ความเร็ว
2.ซูเปอร์แมน
- นอนบนท้องของคุณโดยให้ขาของคุณยื่นออกไปด้านหลังและแขนของคุณยื่นออกไปต่อหน้าคุณฝ่ามือวางอยู่บนพื้น นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- ให้หน้าท้องและก้นของคุณมีส่วนร่วมในขณะที่คุณยกร่างกายส่วนบนและร่างกายส่วนล่างของคุณออกจากพื้นดินในเวลาเดียวกัน ให้คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณโดยวางสายตาของคุณบนปลายนิ้วของคุณขณะที่พวกเขาย้าย
- กดค้างไว้หนึ่งถึงสองวินาที แล้วลดระดับลง นี่คือ 1 ตัวแทน ดําเนินการต่อเช่นนี้สําหรับ 10-15 reps
การเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกําลังกายที่ดีสําหรับห่วงโซ่หลังของคุณหรือด้านหลังของร่างกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังส่วนล่างและ glutes ของคุณ
3.ไม้กระดานพร้อมก๊อกไหล่
- เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานสูงด้วยฝ่ามือของคุณแบนบนพื้นมือไหล่กว้างออกจากกันไหล่ซ้อนกันโดยตรงเหนือข้อมือของคุณขายื่นหลังคุณและแกนกลางและ glutes ของคุณมีส่วนร่วม
- แตะมือขวาของคุณไปที่ไหล่ซ้ายของคุณในขณะที่มีส่วนร่วมแกนกลางและ glutes ของคุณเพื่อให้สะโพกของคุณยังคงเป็นไปได้เพื่อที่พวกเขาจะไม่โยกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
- ทําสิ่งเดียวกันด้วยมือซ้ายถึงไหล่ขวา นั่นคือ 1 ตัวแทน.
- สลับด้านต่อไปดําเนินการ 6-8 reps ต่อด้าน
เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ลองแยกขาของคุณอีกเล็กน้อยหรือทํางานจากหัวเข่าของคุณ
4.สะพานกลูเตเดินขบวน
- นอนคว่ําหน้าเข่างอและเท้าห่างกัน
- มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณเพื่อให้หลังต่ําของคุณกดกับพื้น จากตําแหน่งที่มีส่วนร่วมนี้ยกสะโพกของคุณบีบ glutes ของคุณที่ด้านบน ถือไว้ตรงนี้
- ตอนนี้ยกเท้าขวาของคุณออกจากพื้นนําหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณและหยุดเมื่อคุณบานพับสะโพกของคุณไปประมาณ 90 องศา
- เปลี่ยนเท้าของคุณบนพื้นและทันทียกเท้าซ้ายของคุณออกจากพื้นเพื่อทําซ้ําในด้านอื่น ๆ
- เดินต่อไปสลับเท้าของคุณทั้งหมดในขณะที่รักษาสะโพกยก ดําเนินการ 10-12 reps ในแต่ละด้าน
เพื่อให้การออกกําลังกายนี้ง่ายขึ้นให้ออกเดินขบวนและเพียงแค่ทําสะพานกลูเตทวิภาคีมาตรฐาน
5.ยกระดับการผลักดันขึ้น
- เข้าไปในไม้กระดานสูงด้วยมือของคุณบนกล่องม้านั่งหรือขั้นตอนฝ่ามือแบนมือไหล่กว้างออกจากกันและไหล่ซ้อนกันโดยตรงเหนือข้อมือของคุณ ขยายขาของคุณด้านหลังคุณเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน มีส่วนร่วมหลักและ glutes ของคุณ
- งอข้อศอกและลดหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่ง
- ดันฝ่ามือของคุณเพื่อยืดแขนของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน. ดําเนินการต่อเช่นนี้สําหรับ 10-12 reps
นี่คือการถดถอยแบบดันขึ้นซึ่งหมายความว่ามันท้าทายน้อยกว่าการผลักดันปกติ ยิ่งร่างกายส่วนบนของคุณสูงขึ้นมากเท่านั้น
6.เดดบุก
- นอนคว่ำหน้าโดยยื่นแขนเข้าหาเพดานและขาของคุณอยู่ในตําแหน่งโต๊ะ (เข่างอ 90 องศาและซ้อนกันเหนือสะโพกของคุณ) นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- ค่อยๆขยายขาขวาของคุณออกตรงในขณะที่พร้อมกันวางแขนซ้ายของคุณเหนือศีรษะขนานกับพื้น เก็บทั้งสองนิ้วจากพื้นดิน บีบก้นของคุณและทําให้แกนกลางของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลาหลังส่วนล่างกดลงบนพื้น
- นําแขนและขาของคุณกลับสู่ตําแหน่งเริ่มต้น
- ทําซ้ําในด้านอื่น ๆ ขยายขาซ้ายและแขนขวาของคุณ ดําเนินการต่อเช่นนี้ดําเนินการ 6-8 reps ต่อด้าน
เพื่อให้การออกกําลังกายนี้ง่ายขึ้นให้งอเข่าและแตะนิ้วลงอย่างช้าๆแทนที่จะยืดขาออกตรง