การออกกําลังกายแบบเต็มตัวนี้ใช้เวลาเพียง 20 นาที
การออกกําลังกายแบบเต็มตัวนี้ใช้เวลาเพียง 20 นาที
กําลังมองหาการออกกําลังกายอย่างรวดเร็วที่จะทําให้คุณปังอย่างไม่น่าเชื่อสําหรับเจ้าชู้ของคุณ? การออกกําลังกายแบบเต็มตัวนี้จะเผาผลาญกล้ามเนื้อทุกกลุ่มหลักของคุณ ได้แก่ ร่างกายส่วนบน แกนกลาง ขา และกลูเตนในเวลาเพียง 20 นาทื โดยการทํางานกล้ามเนื้อของคุณทั้งหมดเข้าด้วยกันมีประโยชน์มากกว่าเพียงแค่ทําให้การออกกําลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น “ด้วยการตีกล้ามเนื้อหลักของคุณทั้งหมดคุณลดความเสี่ยงของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งอาจนําไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังเช่นเอ็นอักเสบและปัญหาเอ็น” Alicia Jamison, C.P.T. ผู้ฝึกสอนที่ Bodyspace Fitnessในนิวยอร์กซิตี้บอกกับ SELF ตัวอย่างเช่นหากคุณฝึก quads ของคุณมากกว่าhamstringsของคุณและคุณขาดความแข็งแรงในช่วงหลังคุณอาจมีความเสี่ยงสูงสําหรับน้ําตาและสายพันธุ์ ACL ในการออกกําลังกายแบบเต็มตัวนี้สร้างโดย Jamison คุณจะทํางานทุกกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณในรูปแบบวงจรที่มีระยะเวลาการทํางานอีกต่อไปและระยะเวลาที่เหลือสั้น สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มหัวใจและหลอดเลือด: คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
การฝึกด้วยน้ําหนักตัวของคุณนั้นทรงพลังในตัวเอง แต่ถ้าคุณกําลังมองหาความท้าทายมากขึ้นกับการออกกําลังกายนี้ Jamison แนะนําให้เล่นด้วยความเร็วในช่วงระยะเวลาการทํางาน 40 วินาทีของคุณ “ด้วยการเพิ่มเวลาของเราภายใต้ความตึงเครียดเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดกล้ามเนื้อของเรา” ยิ่งคุณแสดงตัวแทนมากขึ้นในช่วง 40 วินาทีของการทํางานนั้นคุณจะรู้สึกเหนื่อยหน่ายของกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่จําไว้ว่า: การโฟกัสที่ฟอร์มเป็นส่วนสําคัญ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้น้ําหนักหรืออุปกรณ์ที่หนัก ดังนั้นให้เริ่มช้าและให้แน่ใจว่าคุณควบคุมการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งก่อนที่จะเพิ่มจังหวะที่เร็วขึ้นในการผสม เมื่อคุณดําเนินการตัวแทนของคุณเร็วเกินไปมันเป็นเรื่องง่ายสําหรับแบบฟอร์มของคุณที่จะ falter โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกําลังกายที่บ้านและไม่มีผู้ฝึกสอนหรือผู้สอนเพื่อให้การจัดตําแหน่งภาคปฏิบัติ Jamison มักจะได้ยินเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้มีส่วนร่วมอย่างถูกต้องหลักของคุณ “เพื่อป้องกันอาการปวดหลังให้แน่ใจว่าคุณรักษาหน้าอกของคุณให้ภูมิใจและบีบ glutes ของคุณ” “นั่นดึงความตึงเครียดออกจากกระดูกสันหลังส่วนเอวของเราและด้วยวิธีนี้มันจะไม่เผาไหม้หลังส่วนล่างของคุณ” ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกําลังบีบแกนกลางของคุณไม่เพียง แต่ในการเคลื่อนไหวที่เน้นหน้าท้อง แต่ตลอดการออกกําลังกายทั้งหมดของคุณด้วย ก่อนที่จะมุ่งหน้าสู่การออกกําลังกายแบบเต็มตัวนี้ใช้เวลาห้านาทีในการอุ่นเครื่อง: คิดว่าคาร์ดิโอเบา ๆ เช่นแจ็คกระโดดเข่าสูงหรือเดินขบวนตามด้วยยืดแบบไดนามิกที่คลายไหล่สะโพก T-spine และรูปสี่เหลี่ยม พร้อมที่จะทํางานหนักสําหรับการออกกําลังกายแบบเต็มตัว 20 นาทีหรือยัง? นี่คือทุกสิ่งที่คุณจะต้องเริ่มต้น
การออกกําลังกาย
สิ่งที่คุณจําเป็นต้องใช้: เก้าอี้โต๊ะหรือขั้นตอนและเสื่อออกกําลังกายสําหรับรองรับแรงกระแทกเป็นพิเศษ
การออกกําลังกาย
- กระทืบจักรยาน
- บัลแกเรียแยกหมอบ
- ซูเปอร์แมนที่มีแขนต่อ
- สะพานกลูเตที่ยกระดับความรู้สึก
- ยกระดับการผลักดันขึ้น
เส้นทาง
- ทําแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาทีพัก 20 วินาทีก่อนที่จะย้ายไปยังการเคลื่อนไหวครั้งต่อไป (สําหรับสควอทแยกบัลแกเรียให้อยู่ด้านเดียวกันตลอด 40 วินาทีสลับขาในแต่ละรอบ)
- ทําให้ผลรวมสี่รอบเสร็จสมบูรณ์
การสาธิตการเคลื่อนไหวด้านล่างคือ Delise Johnson ซีอีโอและโค้ชความแข็งแรงที่ Wellness and Weights คุกกี้ Janee นักสืบพื้นหลังและผู้เชี่ยวชาญด้านกองกําลังรักษาความปลอดภัยในกองทัพอากาศสํารอง; ซาร่าห์เทย์เลอร์ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและบล็อกเกอร์ออกกําลังกายแคนาดาตาม; Hejira Nitoto แม่ของหกและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเจ้าของสายเครื่องแต่งกายออกกําลังกายที่อยู่ในลอสแองเจลิส; และAmanda Wheeler ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและปรับอากาศที่ผ่านการรับรองและ cofounder ของความแข็งแรงก่อตัว .
1.กระทืบจักรยาน
- นอนคว่ำหน้าด้วยขาของคุณในตําแหน่งโต๊ะ (เข่างอ 90 องศาและซ้อนกันเหนือสะโพกของคุณ) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะข้อศอกงอและชี้ไปด้านข้าง ใช้หน้าท้องขดไหล่จากพื้น นี่คือตําแหน่งเริ่มต้น
- บิดเพื่อนําข้อศอกขวาของคุณไปที่หัวเข่าซ้ายของคุณในขณะที่พร้อมกันยืดขาขวาของคุณ
- จากนั้นบิดเพื่อนําข้อศอกซ้ายของคุณไปที่หัวเข่าขวาของคุณพร้อมกันยืดขาซ้ายของคุณ
- สลับด้านข้างต่อไปเป็นเวลา 40 วินาที เริ่มต้นที่ก้าวช้าและมั่นคงเพื่อให้คุณสามารถรู้สึกได้ถึงการทํางานของหน้าท้องของคุณ
เพื่อให้แกนกลางนี้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นให้ลองถือร่างกายที่กลวง นอนหมองหลังและดึงหน้าท้องดึงปุ่มท้องเข้าหาพื้น ค่อยๆยกไหล่และขาของคุณขึ้นจากพื้นดิน แขนและศีรษะของคุณควรยกขึ้นพร้อมกับไหล่ของคุณทําให้หลังส่วนล่างของคุณสัมผัสกับพื้น กดค้างไว้ 15 วินาที พักไว้ 10 วินาที ค้างไว้ 15 วินาที ถ้าถือกลวงยังคงท้าทายเกินไป, คุณสามารถงอเข่าของคุณหรือให้แขนของคุณไปข้างหน้าแทนค่าใช้จ่ายของ
2.บัลแกเรีย แยก หมอบ
- ยืนด้วยหลังของคุณไปที่ “ม้านั่ง” ของคุณ ด้วยเท้าซ้ายของคุณบนพื้นไม่กี่ฟุตที่ด้านหน้าของม้านั่งวางด้านบนของเท้าขวาของคุณบนม้านั่งเชือกผูกรองเท้าลง
- วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ
- งอเข่าของคุณให้ต่ําลงในหมอบแยก เข่าซ้ายของคุณควรสร้างมุม 90 องศาเพื่อให้ต้นขาของคุณขนานกับพื้นและหัวเข่าขวาของคุณอยู่เหนือพื้น (ตรวจสอบตําแหน่งอย่างรวดเร็ว: เท้าซ้ายของคุณควรก้าวออกมาไกลพอที่คุณสามารถทําได้โดยไม่ปล่อยให้หัวเข่าซ้ายของคุณผ่านเท้าซ้ายของคุณ – ถ้าคุณทําไม่ได้ให้กระโดดเท้าซ้ายของคุณออกห่างจากม้านั่งเล็กน้อย)
- ขับรถผ่านส้นเท้าซ้ายของคุณยืนขึ้นไปยังตําแหน่งเริ่มต้น ทําต่อไปเช่นนี้เป็นเวลา 40 วินาที (คุณจะสลับด้านระหว่างรอบถัดไป)
การย้ายนี้ทํางาน quads และ glutes ของคุณ เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ทําหมอบแยกปกติละเว้นม้านั่งหรือขั้นตอน
3.ซูเปอร์แมนพร้อมแขนต่อ
- นอนคว่ำหน้าบนเสื่อที่มีแขนของคุณที่ความสูงไหล่และข้อศอกงอถึง 90 องศาดังนั้นคุณจึงสร้างรูปร่างเสาเป้าหมายด้วยแขนของคุณ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- มีส่วนร่วมกับไหล่ของคุณ glutes และ hamstrings เพื่อยกหน้าอกแขนและเท้าของคุณออกจากพื้นเพื่อเข้ามาในซูเปอร์แมน ระวังว่าคุณจะไม่กระทืบหลังต่ําของคุณนี่คือการเคลื่อนไหวความแข็งแรงมันไม่ได้เกี่ยวกับความยืดหยุ่นหรือวิธีการสูงที่คุณสามารถโค้งหลังของคุณ
- จับในตําแหน่งที่ยกขึ้นนี้ขยายแขนของคุณเหนือศีรษะเพื่อให้แขนทั้งสองตรงและลูกหนูของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับหูของคุณ
- กลับแขนของคุณไปยังตําแหน่งเสาประตูจากนั้นลดทุกอย่างกลับไปที่พื้นเพื่อให้ตัวแทนเสร็จสมบูรณ์ ดําเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที
การออกกําลังกายนี้ทํางานหลังส่วนบนของคุณและ glutes เพื่อให้ง่ายขึ้นให้ถอดส่วนต่อแขนออกและจับตําแหน่งซูเปอร์แมนไว้
4.สะพาน Glute ยกระดับเท้า
- นอนหงันกับหัวเข่างอและเท้ายื่นบนเก้าอี้หรือม้านั่งตรงหน้าคุณแขนข้างๆ นี่คือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ยกสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าของคุณไปที่ไหล่ของคุณมีส่วนร่วม glutes และ abs ของคุณและรักษากระดูกสันหลังของคุณยาว
- ค่อยๆลดลงกลับลงไปที่พื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทําต่อไปเช่นนี้เป็นเวลา 40 วินาที
การย้ายนี้ใช้งานได้ glutes และ hamstrings ของคุณ เพื่อให้ง่ายขึ้นให้วางเท้าไว้บนพื้นแทนการยกระดับ
5.ยกระดับการผลักดันขึ้น
- เข้าไปในไม้กระดานสูงด้วยมือของคุณบนกล่องม้านั่งหรือขั้นตอนฝ่ามือแบนมือไหล่กว้างออกจากกันและไหล่ซ้อนกันโดยตรงเหนือข้อมือของคุณ ขยายขาของคุณด้านหลังคุณเท้าสะโพกกว้างออกจากกัน มีส่วนร่วมหลักและ glutes ของคุณ
- งอข้อศอกและลดหน้าอกของคุณไปที่ม้านั่ง
- ดันฝ่ามือของคุณเพื่อยืดแขนของคุณ นั่นคือ 1 ตัวแทน. ดําเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที
นี่คือการถดถอยแบบดันขึ้นซึ่งหมายความว่ามันง่ายกว่าการผลักดันแบบดั้งเดิม หากต้องการกดดันข้อมือและไหล่ของคุณน้อยลงให้ลองกดขึ้นบนผนัง การยกมือของคุณเป็นจริงการถดถอยที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าการทํา push-ups จากหัวเข่าของคุณเพราะมันช่วยให้คุณสามารถถือความตึงเครียดและความมั่นคงทั่วแกนและส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณแทนที่จะเพียงแค่หยุดที่หัวเข่า