การออกกําลังกาย: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณทําบ่อยแค่ไหน

การออกกําลังกาย: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณทําบ่อยแค่ไหน

เต่าน่าจะเป็นอะไรบางอย่างเมื่อเขาบอกว่าความมั่นคงชนะกระต่ายที่ระเบิดได้แต่ไม่สอดคล้องกัน ใหม่ วิจัยแหล่งที่เชื่อถือได้ จาก Edith Cowan University (ECU) ในออสเตรเลียระบุว่ากิจกรรมประจําวันจํานวนเล็กน้อยมีประโยชน์มากกว่าการออกกําลังกายที่ไม่ค่อยบ่อยและเข้มข้นกว่าเมื่อพูดถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ECU ร่วมมือกับมหาวิทยาลัยนีงาตะและมหาวิทยาลัยนิชิคิวชูในญี่ปุ่นในการศึกษาการฝึกอบรมสี่สัปดาห์โดยมีคนสามกลุ่มที่ออกกําลังกายต้านทานแขนกับนักวิจัยที่วัดการเปลี่ยนแปลงของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาของกล้ามเนื้อ

การออกกําลังกายประกอบด้วย “การหดตัวของลูกหนูประหลาดโดยสมัครใจสูงสุด” ที่ดําเนินการด้วยเครื่องวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในการหดตัวของกล้ามเนื้อแต่ละครั้งที่ต้องทําที่โรงยิม สองกลุ่มหดตัว 30 ครั้งต่อสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งทําการหดตัวหกครั้งต่อวันเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งติดขัดทั้ง 30 เป็นวันเดียวสัปดาห์ละครั้ง อีกกลุ่มหนึ่งทําการหดตัวเพียงหกครั้งต่อวันต่อสัปดาห์ หลังจากสี่สัปดาห์กลุ่มที่ทํา 30 การหดตัวในวันเดียวไม่ได้แสดงการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแม้ว่าความหนาของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเกือบ 6% กลุ่มที่ทําหกหดตัวสัปดาห์ละครั้งไม่พบการเปลี่ยนแปลงในความแข็งแรงหรือขนาด

อย่างไรก็ตาม กลุ่ม 6×5 พบว่าความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ มากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ด้วยความหนาของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นคล้ายกับกลุ่ม 30×1 ผลลัพธ์มีความคล้ายคลึงกับคนในการศึกษาก่อนหน้านี้ที่ทําการหดตัวผิดปกติสูงสุด 3 วินาทีต่อวันเพียง 1 ครั้งเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ “ผู้คนคิดว่าพวกเขาต้องฝึกความต้านทานในโรงยิมเป็นเวลานาน แต่นั่นไม่ใช่กรณีนี้” เคน โนซากะ ศาสตราจารย์ด้านการออกกําลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬาของ ECU กล่าวในแถลงการณ์ “แค่ลดดัมเบลล์หนักๆ ลงช้าๆ วันละครั้งหรือหกครั้งต่อวันก็เพียงพอแล้ว” แม้ว่านักวิจัยจะตรวจสอบเฉพาะหยิกลูกหนูในการศึกษา แต่ “เราเชื่อว่านี่จะเป็นกรณีของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ด้วย อย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง” โนซากะกล่าว

What other experts think

ดร. เคธี่ฮิลล์หัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์ของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ Nudj Health บอกกับ Healthline ว่า “ดีกว่ามาก” ที่จะออกกําลังกายในระดับปานกลางหลายวันต่อสัปดาห์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้แทนที่จะเป็นหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

“มีหลักฐานมากขึ้นเรื่อยๆที่พิสูจน์ว่าการเคลื่อนไหวเป็นประจําตลอดทั้งวันจะต้องรวมกับการออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางประมาณ 150นาที(ต่อสัปดาห์)เพื่อลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตโรคหัวใจโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้ดีที่สุด” ฮิลล์กล่าว”ในความเป็นจริงผู้คนที่อาศัยอยู่เป็นประจําที่มีอายุมากกว่า100ปีเช่นจากLoma Lindaแคลิฟอร์เนียซาร์ดิเนียอิตาลีและโอกินาว่าญี่ปุ่นมีชีวิตที่ต้องการการเคลื่อนไหวโดยธรรมชาติประมาณ20นาที”

ฮิลล์เสริมว่าการเคลื่อนไหวเป็นประจําเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟิตร่างกายทุกวัย “ไม่มีใครแก่เกินไปที่จะได้รับประโยชน์จากการย้ายมากขึ้น” “ตารางการออกกําลังกายทุกตารางควรมีการผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงการฝึกทรงตัวและกิจกรรมแอโรบิค การฝึกความแข็งแรงและความสมดุลช่วยรักษาสุขภาพกระดูกลดความเสี่ยงในการหกล้มเมื่อเวลาผ่านไปและเชื่อมโยงกับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและค่าห้องปฏิบัติการเมตาบอลิซึมอื่น ๆ รวมถึงประโยชน์อื่น ๆ กิจกรรมแอโรบิกช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดและมีส่วนโดยตรงต่อการยืดอายุเทโลเมียร์ซึ่งเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการมีอายุยืนยาว”

ดร. Rafael S. Garcia-Cortes แพทย์โรคหัวใจและภาวะหัวใจล้มเหลวและผู้เชี่ยวชาญด้านการปลูกถ่ายกับ Ascension Medical Group ที่โรงพยาบาลเซนต์วินเซนต์ในอินเดียแนโพลิสบอกกับ Healthline ว่าผู้คนควรจําไว้ว่า “สิ่งที่คุณทําดีกว่าไม่มีอะไรเลย” “การเดินหนึ่งไมล์ด้วยความเร็วต่ําดีกว่าการนั่งอยู่ที่บ้าน” Garci-Cortes “ในความเป็นจริง,(แนวทางกิจกรรมทางกายสําหรับชาวอเมริกัน) เน้นแหล่งที่เชื่อถือได้ การเคลื่อนไหวที่มากขึ้นและนั่งน้อยลงจะเป็นประโยชน์ต่อเกือบทุกคน ดังนั้นคุณควรพยายามตีอย่างน้อย 10 นาทีต่อเซสชันเสมอและเพื่อความก้าวหน้าต่อไป ในตอนแรกมันโอเคที่จะอ่อนน้อมถ่อมตนและทํางานต่อไปเพื่อปรับปรุงแทนที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ”

“ต้องบอกว่าอย่างน้อยคุณควรพยายามติดตามการออกกําลังกาย 3 ถึง 5 วันและถ้าคุณจัดการเพื่อปรับปรุงต่อไปคุณจะบรรลุเป้าหมายการออกกําลังกายอย่างไม่ต้องสงสัยคุณจะเห็นประโยชน์ระยะยาวทั้งหมดต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ”

Why consistency matters

ประเภทของกิจกรรมอาจแตกต่างกันไป แต่สิ่งที่สําคัญคือเป็นเรื่องปกติ Dr. Nick West แพทย์โรคหัวใจและหัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์ของธุรกิจหลอดเลือดของแอ๊บบอตกล่าว

“หลักฐานล่าสุดจากแหล่งต่างๆแสดงให้เห็นว่าการฝึกน้ําหนักที่ค่อนข้างสั้นแต่เป็นประจําแม้ในระดับความเข้มข้นต่ำไม่เพียง แต่สามารถให้ผลความแข็งแรง การสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกําลังกายที่มีพลังมากขึ้นไม่บ่อยนักแต่ยังเดินระยะสั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารสามารถลดน้ําตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท2″เวสต์

“ข้อมูลเหล่านี้เน้นย้ําอย่างชัดเจนว่าการออกกําลังกายบ่อยๆ แต่เบาลงสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สําคัญได้” การออกกําลังกายเป็นประจําและรุนแรงน้อยกว่ายังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ Dr. Rene Armenta ศัลยแพทย์ลดความอ้วนและศัลยแพทย์ทั่วไปสําหรับ Renew Bariatrics กล่าว

“เมื่อคุณออกกําลังกายอย่างเข้มข้น คุณจะทําให้ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดมากมาย ซึ่งอาจนําไปสู่การบาดเจ็บได้หากคุณไม่ระวังหรือหากคุณไม่คุ้นเคยกับระดับความรุนแรงนั้น” Armenta “ด้วยการกระจายกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณออกไปคุณจะให้เวลาร่างกายในการฟื้นตัวระหว่างการประชุมและลดความเสี่ยงโดยรวมต่อการบาดเจ็บ

“สิ่งนี้สะดวกสําหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าร่วมการประชุมใหญ่ต่อสัปดาห์ แต่สามารถออกกําลังกายในระดับปานกลางได้เกือบทุกวัน” “การออกกําลังกายขนาดเล็กยังคงออกกําลังกายและจะดีกว่าการไม่ออกกําลังกายเลยเสมอ แม้แต่กิจกรรมเพียงห้านาทีก็สามารถสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ได้ แม้ว่าจะเล็กและสั้น แต่ก็ยังมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความพยายามทั้งหมดของคุณถูกรวมเข้าด้วยกัน”

“การออกกําลังกายระดับปานกลางทุกวันอาจเป็นประโยชน์สําหรับผู้ที่พบว่าตัวเองมีความสัมพันธ์รักเกลียดกับการออกกําลังกาย” Armenta ” หากคุณมักจะพบว่าตัวเองข้ามการออกกําลังกายเพราะคุณกลัวพวกเขาการออกกําลังกายในระดับปานกลางอาจเป็นทางออกที่ดีกว่าสําหรับคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ต้องบังคับตัวเองให้ออกกําลังกายมากนักและคุณมีโอกาสน้อยที่จะเหนื่อยหน่ายและยอมแพ้ต่อเป้าหมายการออกกําลังกายของคุณโดยสิ้นเชิง

วิธีรักษาความสม่ำเสมอ

ฮิลล์กล่าวว่าคนที่ยังไม่ได้ออกกําลังกายควรเริ่มต้นง่ายๆในรูปแบบที่เหมาะสมกับกิจวัตรที่มีอยู่ “เลือกการเคลื่อนไหวการออกกําลังกายหนึ่งหรือสองครั้งและเลือกเป้าหมายขั้นต่ําเล็กน้อย เป้าหมายที่ง่ายมากจนยากที่จะไม่ประสบความสําเร็จแม้ในวันที่เลวร้าย” ฮิลล์กล่าว “เลือกกิจกรรมในระหว่างวันของคุณที่คุณทําโดยอัตโนมัติและมุ่งมั่นที่จะออกกําลังกายขั้นต่ํานั้นทันทีหลังจากกิจกรรมนั้น”

“เขียนเป้าหมายลงในที่ที่มองเห็นได้ ตัวอย่างเช่น’ทุกครั้งที่ฉันใช้ห้องน้ําในวันนี้ ฉันจะทําอย่างน้อยสอง squats’ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่จะทํามากกว่าขั้นต่ำเล็กน้อยเมื่อเคลื่อนไหวดังนั้นคนทั่วไปอาจทําได้จริง3ถึง5squats สามหรือสี่ครั้งต่อวัน”เธออธิบาย

“หลังจากบรรลุเป้าหมายขั้นต่ําแล้ว ให้เฉลิมฉลองด้วยวิธีง่ายๆ เช่น ปั๊มกําปั้นรวมกับ “YESSSS!” การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่ประสบความสําเร็จมากที่สุดในการรักษานิสัยการออกกําลังกายเมื่อเวลาผ่านไปคือผู้ที่ได้รับผลประโยชน์ทันทีแทนที่จะเป็นผู้ที่มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายระยะยาวเช่นการลดน้ําหนัก การเฉลิมฉลองเมื่อสิ้นสุดกิจกรรมการออกกําลังกายเป็นวิธีสําคัญในการเสริมกําลังทันที” ฮิลล์กล่าว

” เมื่อเวลาผ่านไปให้เพิ่มตัวแทนของคุณเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มการออกกําลังกายอื่น ในที่สุดให้จองเวลาในตารางของคุณสําหรับนิสัยการออกกําลังกายใหม่ของคุณและมันจะกลายเป็นส่วนสําคัญของกิจวัตรการดูแลตนเองของคุณ” เธอกล่าว

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top