การออกกําลังกาย สำหรับแขนที่บ้าน
การออกกําลังกาย สำหรับแขนที่บ้าน
หากความคิดที่จะเหงื่อออกที่โรงยิมหรือรอคิวสําหรับชั้นเรียนออกกําลังกายได้คุณข้ามการออกกําลังกายแขนของคุณคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ในขณะที่การออกกําลังกายนอกบ้านอาจเหมาะสําหรับบางคนบางคนบอกว่านั่นเป็นเหตุผลที่พวกเขาไม่สามารถดูเหมือนจะพอดีกับการฝึกอบรมความต้านทานเลย โชคดีที่คุณไม่จําเป็นต้องเป็นสมาชิกยิมเพื่อรับการออกกําลังกายแขนที่ยอดเยี่ยม ด้วยการรวมดัมเบล, kettlebell, วงการออกกําลังกายและการออกกําลังกายน้ำหนักตัวคุณสามารถเสริมสร้างและปรับเสียงแขนของคุณในขณะที่กําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลักของคุณ ทั้งหมดจากความสะดวกสบายของบ้านของคุณเอง
สิ่งที่คุณต้องการสําหรับการออกกําลังกายนี้
บางส่วนของการออกกําลังกายรวมด้านล่างขึ้นอยู่กับน้ําหนักตัวของคุณเท่านั้น, ในขณะที่คนอื่นใช้ความต้านทานภายนอกเช่นชุดของดัมเบล, แถบความต้านทาน, หรือkettlebells. คุณสามารถสลับอุปกรณ์ชิ้นหนึ่งออกเป็นอุปกรณ์อื่นได้เสมอ ตัวอย่างเช่นหากการออกกําลังกายเรียกร้องให้ kettlebell ใช้ดัมเบลถ้านั่นคือทั้งหมดที่คุณมีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดให้ตั้งเป้าหมายที่จะฝึกแขนของคุณอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ ตีแต่ละส่วนของร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งส่งเสริมผลลัพธ์ hypertrophicดีกว่าเมื่อเทียบกับการฝึกอบรมเพียงสัปดาห์ละครั้ง
บทความนี้แบ่งออกเป็นส่วน ๆ หรือการออกกําลังกายขนาดเล็ก แต่ละส่วนสามารถทําหน้าที่เป็นการออกกําลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งหรือคุณสามารถเลือกการออกกําลังกายไม่กี่จากแต่ละส่วนเพื่อสร้างกิจวัตรอีกต่อไป
Triceps dips (ทริเซปส์)
Dips เป็นการออกกําลังกายแบบเฟิร์มอเนกประสงค์ พวกเขากําหนดเป้าหมาย triceps เป็นหลัก แต่ยังรับสมัครไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถทําการจุ่มในขณะที่นั่งอยู่บนพื้นหรือใช้เก้าอี้บันไดหรือม้านั่ง หากคุณมีปัญหาไหล่ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวนี้
- นั่งบนขอบเก้าอี้ด้วยเท้าของคุณสัมผัสพื้นแน่น มือของคุณควรเป็นฝ่ามือลงและใต้ไหล่ของคุณวางอยู่บนขอบของเก้าอี้ถัดจากสะโพกของคุณ
- กระชับ glutes ของคุณและยกสะโพกของคุณออกจากเก้าอี้จนกว่าแขนของคุณตรง
- งอข้อศอกและลดร่างกายของคุณให้ต่ําที่สุดเท่าที่คุณจะทําได้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกถึงไหล่หรือหลังของคุณเริ่มกลมไปข้างหน้า
- กดมือของคุณลงในเก้าอี้และใช้กล้ามเนื้อ triceps ของคุณที่จะผลักดันตัวเองไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
- ทํา 2-3 ชุด 10–12 ตัวแทน
Inchworm
พิจารณา inchworm ย้ายแบบครบวงจรของคุณสําหรับผลประโยชน์รวมร่างกายสูงสุด มันไม่เพียง แต่เสริมสร้างแขนไหล่แกนกลางและร่างกายส่วนล่าง แต่ยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ นอกจากนี้คุณจะได้รับยืดที่ดีในกล้ามเนื้อ hamstring ของคุณ
- ยืนสูงด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและวางมือของคุณบนพื้น
- รักษากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยแกนกลางของคุณซุกอยู่ในแน่นเดินมือไปข้างหน้า ส้นเท้าของคุณจะยกออกจากพื้นและขาของคุณจะตรงในขณะที่คุณเดินมือไปข้างหน้าในตําแหน่งไม้กระดานสูง
- หยุดและย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยเริ่มเดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณ
- ทํา 2-3 ชุด 10 reps
- ยืนขึ้นระหว่างชุด
Chaturanga (low plank)
Chaturanga เป็นรูปแบบของไม้กระดานมาตรฐานที่กําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อลูกหนูมากกว่าตําแหน่งไม้กระดานอื่น ๆ
- เริ่มต้นในท่าไม้กระดานแบบดั้งเดิมที่มีแกนกลางของคุณมีส่วนร่วมมือภายใต้ข้อศอกของคุณและข้อศอกของคุณใกล้กับร่างกายของคุณ
- ม้วนไปข้างหน้าบนหัวเข่าของคุณและงอข้อศอกของคุณจนกว่าแขนของคุณในรูปแบบมุม 90 องศา ข้อศอกของคุณควรสัมผัสกรงซี่โครงของคุณเบา ๆ และร่างกายของคุณควรอยู่ในเส้นตรง
- กดค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นกดกลับขึ้นไปที่ตําแหน่งไม้กระดานสูง
- ทําท่านี้ 1-2 ครั้ง
Kickboxing punches
คาร์ดิโอคิกบ็อกซิ่งเคลื่อนไหวเช่นหมัดเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความแข็งแกร่งและให้แกนกลางของคุณออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยม
- ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
- งอเข่าเล็กน้อยแล้วนําแขนมาไว้ข้างหน้าร่างกายโดยงอข้อศอกและมือกําปั้น มือของคุณควรอยู่ใต้กรามของคุณ
- มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณกระชับกําปั้นและลูกหนูของคุณและขยายแขนขวาของคุณทั่วร่างกายของคุณในการเคลื่อนไหวเจาะ เมื่อขยาย, หยุดและกระชับกล้ามเนื้อ tricep ของคุณ.
- ดึงแขนของคุณกลับไปที่ร่างกายของคุณทําให้กล้ามเนื้อ bicep ของคุณมีส่วนร่วมแล้วเจาะอีกด้านหนึ่ง
- หากคุณต้องการที่จะอ่อนเพลียอย่างเต็มที่แขนข้างหนึ่งในแต่ละครั้งชกด้วยแขนขวาของคุณ 15 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นแขนซ้ายของคุณ
- ทํา 2-3 ชุดของ 15 reps ในแต่ละด้าน
Standing overhead triceps extension
ส่วนขยาย tricep เป็นการออกกําลังกายแยกที่กําหนดเป้าหมายด้านหลังของแขนของคุณ (aka triceps) การเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่ยืนยังดึงกล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อช่วยส่งเสริมความสมดุลและความมั่นคง แต่ถ้าความสมดุลเป็นปัญหาคุณสามารถทําแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่นั่งอยู่บนม้านั่ง รักษาน้ําหนักเบาและมุ่งเน้นไปที่จํานวนตัวแทน
- ยืนแยกไหล่ด้วยเท้าและแขนของคุณที่ด้านข้างถือดัมเบลในมือแต่ละข้าง
- นําแขนทั้งสองข้างขึ้นไปบนเพดานแล้วงอข้อศอกของคุณถึง 90 องศา ดัมเบลจะชี้ลงและข้อศอกของคุณจะชี้ขึ้น
- มีส่วนร่วมกล้ามเนื้อหลักของคุณและบีบ triceps ของคุณที่จะกดดัมเบลค่าใช้จ่ายจนกว่าแขนของคุณจะถูกขยายอย่างเต็มที่
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบน
- ค่อยๆคืนน้ําหนักไปด้านหลังศีรษะของคุณและทําซ้ํา
- ทํา 2-3 ชุด 10-12 รอบเพื่อท้าทายความสมดุลและความมั่นคงหลักให้ทําส่วนขยายแขนเดียวทางด้านขวาของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นด้านซ้ายของคุณ
Zottman curl
ลูกหนูเป็นผู้เล่นรายใหญ่ในความแข็งแรงของแขน แต่การกําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อลดลงเล็กน้อย – กล้ามเนื้อแขน – สามารถทําให้งานประจําวันเช่นการเปิดขวดหรือถือกระเป๋าเดินทางหนักได้ง่ายขึ้นโดยการเพิ่มความแข็งแรงของด้ามจับของคุณ การทําเช่นนั้นยังช่วยเพิ่มพลังการยกของคุณในโรงยิม การย้ายนี้ต้องใช้รูปแบบที่เข้มงวด หลีกเลี่ยงการไปหนักและมุ่งเน้นไปที่จํานวนตัวแทนที่สูงขึ้น
- ยืนแยกแขนด้วยเท้าของคุณออกจากกันแขนของคุณที่ด้านข้างและดัมเบลในมือแต่ละข้าง
- ให้ข้อศอกของคุณใกล้กับร่างกายของคุณและฝ่ามือของคุณหันหน้าออก
- ขดดัมเบลไปทางไหล่ของคุณ
- หยุดและพลิกมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณคว่ําลง (จับด้วยมือ) และลดดัมเบลลงไปยังตําแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ คุณจะรู้สึกนี้ในแขนของคุณ
- หันมือของคุณกลับไปที่ตําแหน่งฝ่ามือออก (จับใต้มือ) และทําซ้ํา
- ทํา 2-3 ชุด 10–12 ตัวแทน
Bicep curl to overhead press
การรวมการเคลื่อนไหวสองท่าไว้ในการออกกําลังกายเดียวช่วยประหยัดเวลาและเพิ่มความเข้มของการออกกําลังกายของคุณ ลูกหนูขดและกดไหล่เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกิจวัตรของร่างกายส่วนบน
- ยืนแยกไหล่ด้วยเท้าและแขนของคุณที่ด้านข้าง ถือดัมเบลที่มีน้ําหนักเบาถึงปานกลางในมือแต่ละข้างโดยหันฝ่ามือออก
- ขดน้ําหนักไปทางไหล่ของคุณ, การรักษาข้อศอกของคุณใกล้ชิดกับร่างกายของคุณ. เมื่อดัมเบลถึงความสูงของไหล่ให้หมุนมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าออก
- กดน้ําหนักเหนือศีรษะตรงไหล่ของคุณ
- ค่อยๆลดดัมเบลกลับไปที่ความสูงของไหล่และหันฝ่ามือเข้าหาคุณ ทําน้ําหนักลงต่อไปจนกว่าจะถึงตําแหน่งเริ่มต้น
- ทํา 2-3 ชุด 10–12 ตัวแทน
Close-grip dumbbell press
การเคลื่อนไหวกดหน้าอกแบบดั้งเดิมอาศัยกล้ามเนื้อครีบอก (หน้าอก) ในการทํางานส่วนใหญ่ แต่เมื่อคุณขยับมือของคุณไปที่ด้ามจับที่ใกล้ชิดคุณจะเปลี่ยนการเน้นไปที่กล้ามเนื้อ triceps ที่กล่าวว่าให้แน่ใจว่าได้เลือกน้ําหนักเบากว่าที่คุณจะใช้สําหรับการกดหน้าอก
- นอนลงบนพื้นและจับดัมเบลในมือแต่ละข้าง งอเข่าและพักแขนที่ด้านข้าง
- งอแขนแล้วยกมือขึ้นที่ไหล่ โดยหยุดที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าเข้าหากันด้วยด้ามจับที่ใกล้ชิด
- บีบ triceps ของคุณและขยายแขนของคุณเหนือศีรษะ
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบน
- ค่อยๆลดลงไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
- ทํา 2-3 ชุด 10–12 ตัวแทน
Walk-out pushups with shoulder taps
pushups แบบดั้งเดิมแพ็คหมัดร้ายแรงสําหรับ triceps และไหล่ของคุณ แต่รูปแบบนี้เพิ่มการเดินออกและแตะไหล่เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและท้าทายกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนของคุณ
- ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
- บานพับที่สะโพกของคุณและวางมือของคุณบนพื้น เดินออกมาจนกว่าคุณจะอยู่ในตําแหน่งไม้กระดานสูง
- หยุดชั่วคราวในตําแหน่งนี้ จากนั้นกด 3 pushups ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้า
- แตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวา แล้วแตะไหล่ขวาด้วยมือซ้าย ทําเช่นนี้ 2 ครั้งในแต่ละด้าน
- เดินมือของคุณกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นยืนขึ้นและทําซ้ํา
- ทํา 2 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีต่อครั้ง
Standing band incline press
การใช้แถบความต้านทานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยังเกี่ยวข้องกับการสรรหา triceps ไหล่และแกนกลางของคุณทําให้การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยม คุณสามารถใช้แถบไฟแช็กและมุ่งเน้นไปที่ตัวแทนที่สูงขึ้นหรือไปกับแถบที่หนักกว่าและทําให้ตัวแทนต่ํา หากคุณมีวงดนตรีที่มีด้ามจับเหล่านั้นทํางานได้ดีที่สุด อย่างไรก็ตามคุณสามารถห่อปลายของแถบความต้านทานรอบมือของคุณเพื่อสร้างจุดยึดที่ปลอดภัย
- ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้างและวางกึ่งกลางของวงใต้เท้าขวาของคุณในขณะที่ถือที่จับในมือแต่ละข้าง
- ก้าวเดินไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายดังนั้นเท้าของคุณจึงอยู่ในท่าที่กว้างและคร่อมด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าและงอเข่า
- ยกมือขึ้นอีกระดับไหล่และดันไปข้างหน้าและออกตามแนวทแยงมุมให้ไกลที่สุดเท่าที่ทําได้ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- ปล่อยกลับช้าๆและทําซ้ํา
- Do 2–3 sets of 12–15 reps.
Single-arm, offset dumbbell press
งานฝ่ายเดียวช่วยให้คุณสามารถแยกแขนแต่ละข้างและช่วยในการกดความแข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถจัดการกับความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นฟูการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนบน อย่าลืมจุดไฟด้วย นี่ไม่ใช่การออกกําลังกายที่เพิ่มพลัง
- นอนลงบนพื้นหรือม้านั่งและจับดัมเบลในมือขวาของคุณ งอเข่าและพักเท้าลงบนพื้น เอื้อมแขนซ้ายไปที่เพดาน
- งอแขนขวาแล้วยกมือเข้าหาไหล่ขวา โดยหยุดที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าออก
- บีบหน้าอกและกล้ามเนื้อ tricep ของคุณและขยายค่าใช้จ่ายแขนขวาของคุณ
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบน
- ค่อยๆลดลงไปยังตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ําในด้านเดียวกัน ทําหนึ่งชุดทางด้านขวาก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นด้านซ้าย สลับกันระหว่างชุด
- Do 2–3 sets of 10–15 reps.
High-to-low plank
ไม้กระดานสูงไปต่ำเป็นรุ่นที่ใช้งานของไม้กระดานแบบดั้งเดิม แทนที่จะถือท่าสําหรับช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงคุณกําลังเคลื่อนไหวในระหว่างการออกกําลังกายทั้งหมด นี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณ และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณ. นอกจากนี้ยังอาศัยกล้ามเนื้อหลักและร่างกายส่วนล่างเพื่อช่วยในความสมดุลและความมั่นคง
- เข้าสู่ตําแหน่งไม้กระดานสูง (ซึ่งคล้ายกับตําแหน่ง pushup)
- ทําให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงและแกนกลางของคุณแน่นนําแขนขวาของคุณลงจนกว่าแขนของคุณสัมผัสเสื่อคล้ายกับเมื่ออยู่ในตําแหน่งไม้กระดานแขน
- ทําสิ่งเดียวกันกับแขนซ้ายของคุณจนกว่าแขนทั้งสองข้างจะวางอยู่บนเสื่อ
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยการกดมือขวาของคุณลงในเสื่อเพื่อดันขึ้นและยืดแขนของคุณจากนั้นทําสิ่งเดียวกันทางด้านซ้ายของคุณจนกว่าคุณจะกลับมาอยู่ในตําแหน่งไม้กระดานสูง
- ทําสองชุด 30 วินาที
Standing band bicep curl
วงออกกําลังกายเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสําหรับผู้เริ่มต้น พวกเขามีราคาไม่แพงและง่ายต่อการจัดเก็บและพวกเขาให้ความต้านทานตัวแปร ยืนวง bicep ขดเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่นิยมมากที่สุดรวมอยู่ในการออกกําลังกายแถบต้านทาน คุณสามารถกําหนดปริมาณของความต้านทานโดยใช้แถบที่หนักกว่าหรือใช้ท่าทางที่กว้างขึ้น
- ยืนบนวงออกกําลังกายโดยให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน จับปลายวงไว้ในมือแต่ละข้าง หากคุณมีแถบที่มีด้ามจับให้จับพวกเขา
- วางแขนของคุณที่ด้านข้างโดยหันฝ่ามือออกและขึ้นและข้อศอกของคุณติดกาวที่ด้านข้าง
- งอข้อศอกของคุณและขดมือไปทางไหล่ของคุณรักษาความตึงเครียดในลูกหนูของคุณตลอดเวลา
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบน
- ค่อยๆลดแขนของคุณและทําซ้ํา
- Do 2–3 sets of 12–15 reps.
Standing band tricep kickbacks
การยืนวง tricep kickbacks ต้องใช้รูปแบบที่เข้มงวดเพื่อให้ความตึงเครียดที่ด้านหลังของแขน เมื่อทําอย่างถูกต้องนี่เป็นการออกกําลังกายแยกที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างและปรับเสียง triceps
- ยืนบนวงออกกําลังกายโดยให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน จับปลายวงไว้ในมือแต่ละข้าง หากคุณมีแถบที่มีด้ามจับให้จับที่จับ
- หันมือขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้ามาด้านหลังคุณ
- ให้แขนของคุณอยู่ใกล้กับด้านข้างด้วยข้อศอกของคุณอยู่ข้างหลังคุณและชี้ขึ้นและบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกของคุณ
- ยื่นแขนของคุณกลับ (เตะกลับ) จนกว่าข้อศอกของคุณจะตรงอย่างเต็มที่
- หยุดและบีบ triceps ของคุณ
- ค่อยๆกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและทําซ้ํา
- ทํา 2-3 ชุด 10–12 ตัวแทน
Lying triceps extension
ส่วนขยาย triceps โกหกเป็นการเคลื่อนไหวแยกที่กําหนดเป้าหมายด้านหลังของแขน เนื่องจากเป็นการออกกําลังกายแบบแยกให้แน่ใจว่าเริ่มต้นด้วยน้ําหนักเบาและความคืบหน้าอย่างช้าๆ คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ ในข้อศอกของคุณ
- นอนลงบนพื้นหรือม้านั่งและจับดัมเบลในมือแต่ละข้าง งอเข่าและพักแขนที่ด้านข้าง
- กดดัมเบลขึ้นไปบนเพดานโดยตรงเหนือไหล่ของคุณโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
- งอข้อศอกของคุณและลดดัมเบลลงช้า ๆ ที่หูของคุณ
- ขยายแขนของคุณกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นและบีบ triceps ของคุณ
- ทํา 2-3 ชุด 10–12 ตัวแทน
Bicep curl to lateral raise
การรวมสองท่าเช่น bicep curl และยกไปด้านช่วยประหยัดเวลาและเพิ่มความเข้มของการออกกําลังกายของคุณ bicep ขดไปยกส่วนบนเสริมสร้าง triceps และไหล่โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ deltoidกลาง เริ่มต้นด้วยความต้านทานแสงและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนัก
- ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
- จับดัมเบลในมือแต่ละข้างด้วยฝ่ามือด้านหน้า
- มีส่วนร่วมหลักของคุณและขดดัมเบลไปทางไหล่ของคุณ
- หยุดชั่วคราว แล้วลดแขนลงไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
- หมุนฝ่ามือของคุณเข้าไปเพื่อให้หันหน้าเข้าหากันและยกดัมเบลไปด้านข้างเป็นไหล่ด้านข้าง คุณจะสร้าง “T” ด้วยแขนของคุณ
- หยุดชั่วคราว แล้วลดแขนลงไปยังตําแหน่งเริ่มต้น
- สลับระหว่างลูกหนูขดและไหล่ส่วนหน้ายกขึ้น
- ทําสองชุด 30 วินาที
Farmer’s walk
การเดินของเกษตรกรเป็นการออกกําลังกายแบบผสมที่ต้องการความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและเผาผลาญแคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการย้ายนี้กําหนดเป้าหมายขา glutes ท้องไหล่และแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่เพียงพอที่จะเดิน การพกพาของเกษตรกรทํางานได้ดีที่สุดกับ kettlebells แต่คุณยังสามารถใช้ดัมเบลได้
- จับ kettlebell หรือดัมเบลในมือแต่ละข้าง เลือกน้หำนักที่ท้าทาย แต่ไม่ทําให้ไหล่ของคุณเครียดมากเกินไป
- ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณ
- มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลักของคุณลดไหล่ของคุณและเริ่มเดิน เงยกศีรษะขึ้นและจ้องมองไปข้างหน้า
- เดินเป็นเวลา 20 วินาทีจากนั้นย้อนกลับและกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- ทํา 2-3 ชุดกินเวลา 40 วินาทีต่อชุด
Squat to overhead press
หมอบเพื่อกดเหนือศีรษะเป็นการออกกําลังกายแบบบูรณาการเต็มตัว (ย้ายสารประกอบ aka) ที่กําหนดเป้าหมายขา, glutes, abs, triceps, ลูกหนูและไหล่ คุณสามารถทําแบบฝึกหัดนี้ด้วยชุดดัมเบลหรือกาต้มน้ําเดียว เมื่อใช้ kettlebell ให้ถือไว้ข้างหน้าร่างกายของคุณที่ความสูงหน้าอกในระหว่างส่วนหมอบของการย้าย
- ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง เลือกน้หำนักที่ท้าทาย แต่เบาพอที่จะดําเนินการย้ายด้วยรูปแบบที่เข้มงวด
- วางแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณและยืนด้วยเท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกัน
- หมอบลงเก็บข้อศอกของคุณใกล้กับร่างกายของคุณ เมื่อคุณยืดตัวกลับไปยืนให้นําดัมเบลขึ้นไปที่ความสูงของไหล่
- หยุดชั่วคราวสักครู่ จากนั้นกดมือของคุณเหนือศีรษะจนกว่าแขนของคุณจะถูกขยาย
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการกดไหล่
- ค่อยๆลดดัมเบลให้สูงไหล่และทําซ้ำ
- ทํา 2-3 ชุด 10–12 ตัวแทน
Lateral plank walk
การเดินไม้กระดานด้านขวาเป็นการออกกําลังกายแบบเต็มตัวที่ท้าทายแกนกลางและเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างในขณะที่ยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ หากคุณมีปัญหาข้อมือหรือไหล่ให้หลีกเลี่ยงการออกกําลังกายนี้
- เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานสูง (ตําแหน่ง pushup)
- ให้แกนกลางของคุณแน่นขยับแขนขวาและขาของคุณออกและนําแขนและขาซ้ายเข้ามา
- ใช้สองขั้นตอนในทิศทางนี้แล้วสองขั้นตอนในทิศทางอื่น
- ทําซ้ำลําดับนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ทํา 2 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีต่อครั้ง
Plank position hammer curls
การบิดที่ท้าทายนี้กับไม้กระดานแบบดั้งเดิมจะระเบิดแกนกลางของคุณเสริมสร้างลูกหนูของคุณและรับสมัครกล้ามเนื้อที่เหลือของคุณสําหรับการสนับสนุน
- จับดัมเบลในมือแต่ละข้าง
- ได้รับในตําแหน่งไม้กระดานสูงกับดัมเบลโดยตรงด้านล่างไหล่และกําปั้นของคุณหันหน้าเข้าหากัน
- รักษาแกนกลางให้แน่นและขยายเท้าเพื่อความสมดุล
- ขดมือขวาเข้าหาไหล่ของคุณในตําแหน่งม้วนค้อนในขณะที่ใช้ด้านซ้ายของคุณสําหรับการสนับสนุน ให้ลําตัวของคุณยังคง, กลับแบน, และสะโพกที่มั่นคงของ
- ลดมือขวาของคุณและทําซ้ำทางด้านซ้ายของคุณ
- ดําเนินการเป็นเวลา 30 วินาทีสลับด้านขวาและด้านซ้ายของคุณ
- ทํา 2-3 ชุดเป็นเวลา 30 วินาทีต่อชุด
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย สมัครบาคาร่า
บทความที่น่าสนใจ
แนะนำ การลงทุน : ทำความรู้จัก UFABET หรือ แทงบอลยูโร ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย