การออกกําลังกาย 4 นาทีนี้สำหรับแขน ก้นและแกนกลางของคุณ

การออกกําลังกาย 4 นาทีนี้สำหรับแขน ก้นและแกนกลางของคุณ

ข่าวดีสําหรับทุกคนที่มีปัญหาในการค้นหามากกว่าสองสามนาทีติดต่อกันในการออกกําลังกายในขณะนี้เพราะ (* ท่าทางอย่างดุเดือดที่สถานะทั่วไปของโลก *): มันเป็นตํานานทั่วไปที่คุณต้องการเวลามากมายเพื่อให้ได้ผลกําไรที่มีความหมายจากการออกกําลังกาย ในความเป็นจริงถ้าคุณสอดคล้องกัน (และเต็มใจที่จะผลักดันตัวเอง) คุณสามารถ eke ออก sesh เหงื่อการเปลี่ยนแปลงในระยะเวลาอันสั้น: ยินดีต้อนรับสู่ชุดออกกําลังกาย (เฉพาะสําหรับสมาชิก WH Stronger!) ทุ่มเทให้กับการทําเช่นนั้น

สําหรับการออกกําลังกายด้วยน้ำหนักตัวนี้เรามุ่งเน้นไปที่พื้นฐานของรากฐานการออกกําลังกายที่มั่นคง: แขนก้นและแกนกลางของคุณ การเสริมสร้างและปั้นกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะสําคัญระบบของคุณสําหรับกําไรอย่างจริงจัง การมุ่งเน้นในกิจวัตร quickie นี้คือการออกกําลังกายการทํางานที่จะไม่เพียงแต่ทําให้กล้ามเนื้อของคุณป๊อปและยังจะช่วยให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวันเช่นถุงยกของร้านขายของชํานั่งยืนขึ้นเปิดประตู (คุณได้รับการฝึกซ้อม) ทั้งหมดง่ายต่อการดําเนินการเกินไป

เวลา: 4 นาที

อุปกรณ์:เสื่อออกกําลังกาย (ไม่จําเป็น)

คําแนะนํา: หลังจากอุ่นเครื่องแบบไดนามิกดําเนินการย้ายแต่ละครั้งกลับไป 20 วินาทีพักเป็นเวลา 10 วินาทีในระหว่างนั้น พอเรียนจบทั้ง 8 คน แต่ถ้าคุณต้องการการออกกําลังกายอีกต่อไปทําซ้ําวงจรทั้งหมดอีกครั้งจากด้านบนได้ถึงห้าครั้งผ่าน

1.Plank To Bear Plank

วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดาน รักษาสะโพกที่มั่นคงเดินเท้าซ้ายเข้าแล้วไปทางขวาเพื่อให้หัวเข่าอยู่ด้านล่างสะโพกโดยตรงทําให้หัวเข่าโฉบเหนือพื้นดินไม่กี่นิ้ว เดินเท้ากลับออกไปที่ไม้กระดาน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป

2.Bear Crawl

วิธีการ: เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยข้อมือใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก มีส่วนร่วมหลักและยกเข่าไม่กี่นิ้วจากพื้น เลื่อนมือซ้ายและเข่าขวาไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่รักษาระดับสะโพก จากนั้นทําเช่นเดียวกันกับเท้าและมือตรงข้าม ทําซ้ําสามครั้ง กลับการเคลื่อนย้ายเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป

3.Seated Triceps Pushup

วิธีการ: นั่งคุกเข่างอและเท้าราบกับพื้น วางฝ่ามือราบบนเสื่อสองสามนิ้วหลังก้นโดยหันนิ้วไปข้างหน้า นั่นคือตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ งอข้อศอกและลดลงจนแขนสัมผัสพื้น มีส่วนร่วม triceps และลุกขึ้นเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป

4.Seated Rotation

วิธีการ: เริ่มนั่ง, ร่างกายส่วนบนเอนหลังจนกว่าหน้าท้องจะหมั้น, ขายกและงอที่ 90 องศา, แขนงอ, มือจับ, และข้อศอกกว้าง, ลําตัวหมุนไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกขวาจะโฉบออกจากเสื่อ. ให้ร่างกายส่วนล่างยังคงในขณะที่หมุนร่างกายส่วนบนไปทางซ้าย กลับไปที่จุดเริ่มต้น จ้องมองตามมือ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป

5.Alternating Leg Lowers

วิธีการ: เริ่มจากนอนตะหลัง จับมือด้วยสะโพกโดยกดหลังส่วนล่างลงในเสื่อ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นไปบนเพดานขาที่มุม 90º ด้วยเท้างอขาขวาลดลงอย่างช้าๆ นําขาขวากลับขึ้นมาและทําซ้ําด้วยขาซ้าย นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป

6. Toe Touches

วิธีการ: เริ่มนอนบนหลังด้วยขาในอากาศส้นเท้าเหนือสะโพกแขนยื่นตรงไปยังนิ้วเท้าหัวและหัวไหล่ขดตัวออกจากเสื่อ มีส่วนร่วมabsและยกมือไปทางเท้า, แล้วลดลงกลับลงที่จะเริ่มต้นด้วยการควบคุมของ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป

7.Air Squat

วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าสะโพกห่างกันนิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ให้หัวสอดคล้องกับกระดูกหางแล้วนั่งลงในขณะที่ขยับสะโพกกลับ ต่ํากว่าจนต้นขาขนานกับพื้น ขับขึ้นผ่านส้นเท้าเพื่อยืน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป

8.Burpee

วิธีการ: ในการเริ่มต้นยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันแขนที่ด้านข้างที่ด้านหลังของเสื่อ กระโดดขึ้นจากพื้นลงจอดเบา ๆ จากนั้นกระโดดร่างกายไปข้างหน้าในตําแหน่งไม้กระดานลดกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็วจนถึงเสื่อ ดันกลับขึ้นและย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top