การออกกําลังกาย 4 นาทีนี้สำหรับต้นขาและต้นขาด้านในของคุณ
การออกกําลังกาย 4 นาทีนี้สำหรับต้นขาและต้นขาด้านในของคุณ
ข่าวดีสําหรับทุกคนที่มีปัญหาในการค้นหามากกว่าสองสามนาทีติดต่อกันในการออกกําลังกายในขณะนี้เพราะ (* ท่าทางอย่างดุเดือดที่สถานะทั่วไปของโลก *): มันเป็นตํานานทั่วไปที่คุณต้องการเวลามากมายเพื่อให้ได้ผลกําไรที่มีความหมายจากการออกกําลังกาย ในความเป็นจริงถ้าคุณสอดคล้องกัน (และเต็มใจที่จะผลักดันตัวเอง) คุณสามารถ eke ออก sesh เหงื่อการเปลี่ยนแปลงในระยะเวลาอันสั้น: ยินดีต้อนรับสู่ชุดออกกําลังกายเฉพาะสําหรับสมาชิก WH Stronger!) ทุ่มเทให้กับการทําเช่นนั้น
Tabata เป็นการออกกําลังกายแบบ HIIT ชนิดพิเศษที่ประกอบด้วยแปดการเคลื่อนไหวที่ดําเนินการกลับไปกลับมาเป็นเวลา 20 วินาทีในแต่ละโดยส่วนที่เหลือ 10 วินาทีในระหว่างนั้น มันรวดเร็ว แต่ถ้าคุณให้ทุกสิ่งที่คุณมีในช่วง 20 วินาทีนั้นมันมีประสิทธิภาพมาก โดยการออกกําลังกายด้านล่างถูกออกแบบมาเพื่อกําหนดเป้าหมายลูกหนู tricepsและภายในนี้ทั้งหมดในครั้งเดียว คุณไม่จําเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ สําหรับมันเว้นแต่คุณต้องการเสื่อออกกําลังกายสําหรับเบาะพิเศษ นอกจากนั้นเพลง hypeเล็ก ๆน้อย ๆ ไม่สามารถทําร้ายได้
เวลา: 4 นาที
อุปกรณ์:ไม่มี
คําแนะนํา: หลังจากอุ่นเครื่องแบบไดนามิกดําเนินการย้ายแต่ละครั้งกลับไป 20 วินาทีพักเป็นเวลา 10 วินาทีในระหว่างการออกกําลังกาย เมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวทั้งแปดครั้งคุณทําเสร็จแล้ว! แต่ถ้าคุณต้องการการออกกําลังกายอีกต่อไปทําซ้ำวงจรทั้งหมดอีกครั้งจากการเติมเงิน คุณสามารถทําเช่นนี้ได้ถึงห้าครั้งผ่าน
1.Plank Jacks
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานเท้าด้วยกัน กระโดดเท้าออกจากกันให้กว้างกว่าเสื่อเล็กน้อย กระโดดเท้ากลับมารวมกันทําให้สะโพกมั่นคงและร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป
2.Pushup
วิธีการ: เริ่มต้นในไม้กระดานสูง มีส่วนร่วมหลักและร่างกายส่วนล่างไปทางเสื่อในหนึ่งเส้นตรง- ข้อศอกควรชี้ห่างจากด้านข้างที่45องศาของ กดย้อนกลับเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป
3.Plank Rows
วิธีการ: เริ่มต้นในไม้กระดานสูงที่มีเท้ากว้างกว่าไหล่ รักษาระดับไหล่และสะโพกในขณะที่ยกมือขวาออกจากพื้นแขนดัดและดึงข้อศอกขึ้นจนกว่าข้อมือจะถึงซี่โครง กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป
4.Crab Toe Reaches
วิธีการ: เริ่มต้นในตําแหน่งบนโต๊ะย้อนกลับที่มีหัวเข่างอเท้าแบนบนพื้นและแขนยื่นออกเล็กน้อยหลังร่างกายเพื่อให้ก้นถูกยกขึ้นไม่กี่นิ้วในอากาศฝ่ามือกดลงในปลายนิ้วเสื่อหันหน้าไปทาง glutes งอข้อศอกตรงไปชนล่างเพื่อแตะพื้นแล้วยืดแขนในขณะที่ยกแขนขวาและขาซ้ายออกจากพื้นยืดทั้งสองและถึงมือขวาสําหรับเท้าซ้าย ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้นและทําซ้ําในด้านอื่น ๆ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป
5.Speed Skaters
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าใต้สะโพกและมือที่ด้านข้าง กระโดดไปทางขวาดึงสะดือเข้าไปในกระดูกสันหลังและลงจอดที่เท้าขวาและเอื้อมมือซ้ายตรงหน้าคุณในขณะที่คุณไปถึงขาซ้ายด้านหลังขวา ทําซ้ําในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป
6.Split Squat Jumps
วิธีการ: เริ่มต้นในปอดที่มีขาขวาไปข้างหน้าและด้านหลังซ้ายทั้งสองงอที่ 90 องศา แขนขวาตรงที่ด้านข้างและแขนซ้ายงอด้วยมือในแนวคาง กระโดดขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็วสลับขากลางอากาศเพื่อลงจอดในปอดด้วยซ้ายไปข้างหน้า นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป
7.Star Jumps
วิธีการ: เริ่มยืนด้วยเท้าด้วยกันและแขนที่ด้านข้าง งอเข่าเพื่อหมอบลงนํานิ้วไปโฉบเหนือนิ้ว จากนั้นกระโดดขึ้นไปในอากาศนําขาตรงและกว้างนอกไหล่และแขนออกเหนือศีรษะสร้าง “X” กับร่างกาย ค่อยๆกลับเข้าไปในหมอบ นั่นคือตัวแทนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20วินาที . พัก 10 วินาที แล้วทําต่อไปในครั้งถัดไป
8.Burpee
วิธีการ: ในการเริ่มต้นยืนด้วยเท้าสะโพกกว้างออกจากกันแขนที่ด้านข้างที่ด้านหลังของเสื่อ กระโดดขึ้นจากพื้นลงจอดเบา ๆ จากนั้นกระโดดร่างกายไปข้างหน้าในตําแหน่งไม้กระดานลดกระเพาะอาหารอย่างรวดเร็วจนถึงเสื่อ ดันกลับขึ้นและย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่งเสร็จสมบูรณ์ตัวแทนมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ใน 20วินาทีและจากนั้นคุณก็เสร็จสิ้นการออกกําลังกายนี้ Phew! อย่าลืมยืดและคลายร้อนเมื่อคุณผ่าน