การออกกําลังกาย GREAT AT HOME 15 และ 30 นาที
การออกกําลังกาย GREAT AT HOME 15 และ 30 นาที
นี่คือสองการออกกําลังกายที่ดีในสองกรอบเวลาที่สะดวกที่สามารถดําเนินการเพียงเกี่ยวกับที่ใดก็ได้และจะช่วยให้คุณและลูกค้าของคุณยังคงใช้งาน หากคุณพบว่าการออกกําลังกายเหล่านี้มีประโยชน์เราได้รวบรวมศูนย์กลางของข้อมูลและทรัพยากรสําหรับการออกกําลังกายน้ําหนักตัวการออกกําลังกายที่บ้านเคล็ดลับโภชนาการและอื่น ๆ ที่สามารถทําหน้าที่เป็นส่วนเสริมของการออกกําลังกายระยะสั้นเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเว้นระยะห่างทางสังคมเหล่านี้: ลองดูที่นี่!เอาล่ะ ไปออกกําลังกายกัน
มีเวลา 15 นาทีไหม? ช่วยเผาผลาญพลังงานและแคลอรี่
อุปกรณ์ที่จําเป็น: ม้วนโฟม, ลูกยา, ดัมเบล, ลูกความมั่นคงของ
เพื่อให้การออกกําลังกายสั้นเริ่มต้นด้วยโฟมกลิ้งพื้นที่ที่อาจแน่นเช่นน่อง, IT-band และ lats การอุ่นเครื่องด้วยโฟมควรมีอายุการใช้งานไม่เกินห้านาที ทันทีหลังจากกลิ้งโฟมดําเนินการวงจรของการออกกําลังกายนี้ทํางานกลุ่มกล้ามเนื้อที่สําคัญ ให้แน่ใจว่าได้ย้ายอย่างรวดเร็วจากการออกกําลังกายหนึ่งไปยังอีก, การรักษาอัตราการเต้นหัวใจที่สูงขึ้นและทําให้, เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น.
- เริ่มการฝึกอบรมความต้านทานด้วย Squat to Overhead Press เพื่อให้แน่ใจว่าจะดึงหน้าท้องไว้เมื่อขยับแขนเหนือศีรษะ คุณสามารถใช้ลูกบอลยาน้ําหนักปานกลางหรือดัมเบิลต้านทานปานกลางเพื่อทําการออกกําลังกาย การออกกําลังกายนี้ทํางานน่อง, glutes, ต้นขาด้านในและด้านนอก, หน้าท้อง, หลัง, และไหล่.
- ย้ายจากหมอบไปยังการออกกําลังกายกดเหนือศีรษะเพื่อเท้าบนลูกบอลผลักดันขึ้นด้วยม้วนท้องขึ้น การออกกําลังกายนี้ทํางาน abs, glutes, หน้าอก, และไหล่.
- ถัดไปแสดงแถวดัมเบลบอล การออกกําลังกายนี้ทํางานแกน, glutes, และกล้ามเนื้อหลังที่สําคัญ.
- การออกกําลังกายครั้งสุดท้ายในการสืบทอดคือการเดิน Lunge ด้วยการหมุนลูกยา การออกกําลังกายนี้ทํางานทั้งร่างกายส่วนล่าง, หน้าท้อง, เฉียง, ไหล่, และกล้ามเนื้อหลัง.
ชุด: 2- 5/ซ้ำ: 10- 12 เซต
อย่าลืมย้ายอย่างรวดเร็วจากการออกกําลังกายหนึ่งไปยังอีก ดําเนินการวงจรของการออกกําลังกายสองถึงสามครั้งขึ้นอยู่กับเวลาที่มีอยู่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถ, ผู้ออกกําลังกายเฉลี่ยสามารถดําเนินการ 3 ชุดของกิจวัตรวงจรนี้ภายใน 10 นาที. หากอยู่ภายในการจัดสรรเวลาคุณสามารถดําเนินการมากกว่าสามชุดอย่างไรก็ตามอย่าไปมากกว่าห้าชุดของกิจวัตรประจําวัน
มีเวลา 30 นาที? นี่คือตัวเลือกการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยม
อุปกรณ์ที่จําเป็น: โฟมม้วน, ท่อหรือสายเคเบิล basedเครื่อง, dumbells,
การเผาผลาญแคลอรี่จํานวนมากสามารถทําได้ใน 30 นาที ด้วยการฝึกอบรมการรักษาเสถียรภาพลูกค้าสามารถเผาผลาญแคลอรี่จํานวนมากเพราะต้องใช้กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้กิจกรรมเสร็จสมบูรณ์ เมื่อพิจารณาจากสิ่งนี้การออกกําลังกายระยะสั้นอาจเป็นแคลอรี่บดด้วยการออกกําลังกายที่เหมาะสม เริ่มต้นด้วยการรีดโฟมของพื้นที่ที่อาจแน่นเช่นที่ระบุไว้ข้างต้น อีกครั้งการออกกําลังกายกลิ้งโฟมเหล่านี้ควรใช้เวลาไม่เกินห้านาทีให้เสร็จสมบูรณ์
- เริ่มต้นด้วยการระเบิดคาร์ดิโอสั้น ๆ เป็นเวลา 5 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเล็กน้อย หากคุณไม่สามารถไปที่โรงยิมเพื่อใช้อุปกรณ์คาร์ดิโอกิจกรรมที่บ้านหรือกลางแจ้งเป็นทางเลือกที่ง่าย ลองเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ หรือใช้ขั้นตอนสําหรับการก้าวขึ้น
- ยืดกล้ามเนื้อหลักที่อาจแน่นเช่นน่อง, flexors สะโพกและ lats กดแต่ละยืดค้างไว้ 30 วินาที ส่วนนี้ของการออกกําลังกายควรใช้เวลาประมาณ 3-4 นาที
- ไปยังการฝึกอบรมความต้านทาน เริ่มต้นด้วยการ Lunge เพื่อขดและกดเหนือศีรษะ คุณจะต้องมีดัมเบลแสงเพื่อดําเนินการออกกําลังกาย การเคลื่อนไหวนี้ทํางานทั้งร่างกายส่วนล่างลูกหนูหน้าท้องหลังและไหล่
- ถัดไปทําหมอบกับแถว คุณจะต้องมีชิ้นส่วนของท่อ วางท่อรอบชิ้นแข็งของเฟอร์นิเจอร์หนักหรือการติดตั้งที่สามารถถือท่อที่มั่นคงและมีความเสถียรพอที่จะทนต่อความต้านทานของคุณดึงบนท่อหรือกลางแจ้งรอบเสารั้วที่จะให้ความมั่นคงที่จําเป็นและความต้านทาน การออกกําลังกายนี้ทํางานร่างกายส่วนล่างหน้าท้องและกล้ามเนื้อที่สําคัญของด้านหลัง
- ย้ายไปที่ความมั่นคงลูกดัมเบลกดหน้าอก คุณจะต้องมีลูกบอลและดัมเบลที่มีเสถียรภาพ การออกกําลังกายนี้ทํางาน abs, glutes, กล้ามเนื้อหลัง, หน้าอก, และ triceps.
- การออกกําลังกายครั้งสุดท้ายคือความสมดุลขาเดียวกับส่วนขยาย Triceps คุณจะต้องวางท่อรอบวัตถุที่แข็งแรงซึ่งตั้งค่าสูงกว่าไหล่ของคุณ อย่าลืมเปลี่ยนขาสมดุลในรอบถัดไปของวงจรการออกกําลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าขาทั้งสองข้างได้รับการออกกําลังกายที่เท่าเทียมกัน
ชุด: 2- 5/ซ้ำ: 12 เซต
ทําแบบฝึกหัดแต่ละอย่างซ้ํา 12 ครั้งโดยอย่าลืมเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากการออกกําลังกายหนึ่งไปยังอีกการออกกําลังกายหนึ่ง ดําเนินการวงจรของการออกกําลังกายสองถึงสามครั้งขึ้นอยู่กับเวลา ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถ, ผู้ออกกําลังกายเฉลี่ยสามารถดําเนินการ 3 ชุดของกิจวัตรวงจรนี้ภายใน 15 นาที. หากอยู่ในการจัดสรรเวลาคุณสามารถดําเนินการมากกว่าสามชุดอย่างไรก็ตามอย่าไปสูงกว่าห้าชุดของกิจวัตรประจําวัน
การออกกําลังกายไม่ใช่ทางเลือกสําหรับคนส่วนใหญ่อีกต่อไป แต่เป็นสิ่งจําเป็นที่จะมีชีวิตที่ดีขึ้น จริง ๆ แล้วทุกคนมีเวลา 15-30 นาทีในช่วงเวลาที่วุ่นวายของปีเพื่อออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยมแม้ว่าการเข้าไปในโรงยิมจะไม่ใช่ตัวเลือกโดยการออกกําลังกายเหล่านี้รวดเร็วเต็มไปด้วยการออกกําลังกายการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างขึ้นเพื่อให้สามารถดําเนินการได้ทุกที่ ใช้การออกกําลังกายเหล่านี้ด้วยตัวคุณเองหรือแบ่งปันกับลูกค้าเพื่อนหรือเพื่อนไม่ว่าจะด้วยวิธีใดให้เคลื่อนไหวต่อไป!