การออกกําลังกาย HIIT แบบเต็มตัวและเป็นมิตรกับชายหาด
การออกกําลังกาย HIIT แบบเต็มตัวและเป็นมิตรกับชายหาด
ที่ว่างบนชายหาดกําลังจะมาถึงในตารางฤดูร้อนของคุณหรือไม่? เตรียมการออกกําลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) นี้ไว้กับคุณ มันถูกออกแบบมาเพื่อทําในทรายและให้บริการขึ้นประโยชน์เพิ่มเติมบางอย่างเพราะมัน
สําหรับผู้เริ่มต้นทรายให้ความต้านทานที่เพิ่มขึ้นซึ่งหมายความว่าการออกกําลังกายจะรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อย Breann Mitchell ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACSM ในลอสแองเจลิสซึ่งสอน HIIT แบบสดและออนไลน์ความแข็งแกร่งคิกบ็อกซิ่งและคลาสออกกําลังกายอื่น ๆ กล่าว นอกจากนี้เนื่องจากทรายขยับอยู่ใต้เท้าของคุณอยู่ตลอดเวลาคุณจะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อ (เพื่อช่วยในการรักษาเสถียรภาพของตัวเอง) ที่คุณไม่ได้ใช้ตามปกติเมื่อคุณออกกําลังกายที่โรงยิมหรือบนทางเท้า
ยิ่งไปกว่านั้นทรายอาจให้การปกป้องข้อต่อเป็นพิเศษ HIIT มักจะเป็นการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกสูงซึ่งหมายความว่าข้อต่ออาจเป็นเรื่องยาก แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกสูง (ในการศึกษานี้การวิ่ง) ที่ทําในทรายนําไปสู่ความเสียหายของกล้ามเนื้อน้อยลงและการตอบสนองการอักเสบที่ต่ํากว่าการออกกําลังกายบนพื้นผิวที่แข็งกว่า (ในการศึกษานี้หญ้า)
พร้อมที่จะดําดิ่งสู่การออกกําลังกาย HIIT บนชายหาดแล้วหรือยัง? มิทเชลล์ออกแบบอันนี้เป็นทั้งความท้าทายแบบแอโรบิกและความแข็งแกร่ง ลองสวมรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้ากีฬาอื่น ๆ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และระวังคลื่นที่อาจทําให้ทรายที่อยู่ด้านล่างคุณไม่มั่นคง ตามเคล็ดลับจาก Cedars Sinai
กิจวัตรการออกกําลังกายที่เป็นมิตรกับทราย
หากคุณเป็นผู้ออกกําลังกายมือใหม่ ให้มองหาทรายที่กระชับและได้ระดับมากขึ้น มิฉะนั้นให้ไปที่ใดก็ตามที่ทรายดูน่าดึงดูดที่สุดมิทเชลล์แนะนํา เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆเบา ๆ หรือเดินเร็ว ๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จากนั้นทําแบบฝึกหัดต่อไปนี้ เริ่มต้นด้วยบล็อก 1: ทําแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้เสร็จเป็นเวลา 30 วินาที พัก 15 วินาที แล้วไปยังแบบฝึกหัดถัดไป ทําซ้ําบล็อกทั้งหมดสองชุด จากนั้นไปยังบล็อก 2 และ 3 ทําแบบฝึกหัดในระยะเวลาเดียวกันและเสร็จสิ้นสองชุดของแต่ละชุด พักระหว่างบล็อก 60 ถึง 90 วินาทีหรือนานกว่านั้นหากจําเป็น อย่าลืมเคลื่อนไหวต่อไปในช่วง 30 วินาทีเต็มของการออกกําลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งเป็นสิ่งที่ทําให้การออกกําลังกายนี้เป็นการออกกําลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
รู้สึกอยากท้าทายตัวเองมากขึ้นไหม? ความคืบหน้าเป็นสามหรือสี่ชุดของแต่ละบล็อก และถ้าคุณต้องการใช้มันง่ายขึ้นเล็กน้อยให้ทําตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำ
บล็อก 1
การสุ่มด้านข้าง ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันอย่างกว้าง บานพับร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณเล็กน้อยและงอเข่าของคุณ จับมือคุณไว้ตรงหน้าด้วยข้อศอกงอเล็กน้อย (ราวกับว่าคุณพร้อมที่จะจับฟุตบอล) อยู่ในตําแหน่งที่หมอบนี้ก้าวไปทางขวาและเปลี่ยนน้ําหนักของคุณไปที่เท้านั้นตามด้วยเท้าซ้ายในการสับเปลี่ยนอย่างรวดเร็ว ทําซ้ําสี่ครั้งเพื่อให้การสับเปลี่ยนสี่ครั้งไปทางขวาจากนั้นสลับข้างและสุ่มสี่ครั้งไปทางซ้ายโดยทําซ้ําเป็นเวลา 30 วินาทีเต็ม (ตัวเลือกแรงกระแทกต่ํา: ทํารูปแบบเดียวกัน แต่แทนที่ shuffles ด้วยขั้นตอนเพื่อให้น้ําหนักของคุณอยู่ที่เท้าข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งตลอดเวลา)
ตะลุยหมีด้านข้าง จับมือและหัวเข่าของคุณโดยมีข้อมืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก ตอนนี้ยกเข่าขึ้นหนึ่งหรือสองนิ้วจากพื้นเพื่อให้คุณได้รับการสนับสนุนด้วยมือและเท้าของคุณเท่านั้น (หลังควรขนานกับพื้น) อยู่ในตําแหน่งนี้และขยับมือขวาและเท้าขวาไปพร้อมกันสองสามนิ้วไปทางขวาจากนั้นทําเช่นเดียวกันด้วยมือซ้ายและเท้าซ้ายของคุณขยับร่างกายไปทางขวา ทําซ้ําสามครั้งทําให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณหดตัว (หมายความว่าพวกเขาควรรู้สึกเหมือนกําลังทํางาน!) ในขณะที่คุณเคลื่อนไหว ทําซ้ําไปยังอีกด้านหนึ่งและดําเนินการต่อ (ตัวเลือกแรงกระแทกต่ํา: ขึ้นบนทรายในตําแหน่งไม้กระดานร่างกายของคุณรองรับด้วยมือและเท้าและแกนกลางหดตัวถือตําแหน่งนี้ตลอด 30 วินาที)
บล็อก 2
กระโดดข้ามไปข้างหลังแบบกว้าง ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันกว้างเข่างอเล็กน้อย ใช้แขนของคุณเพื่อช่วยขับเคลื่อนคุณกระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทําได้ หันหน้าไปข้างหน้าวิ่งถอยหลังไปยังตําแหน่งเริ่มต้นของคุณ ซ้ำ (ตัวเลือกแรงกระแทกต่ํา: แทนที่จะกระโดดไปข้างหน้าให้ก้าวเท้าทีละข้างไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทําได้ก่อนที่จะเดินถอยหลัง)
นักปีนเขาไปฮาล์ฟเบอร์ปี เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานด้วยมือและเท้าของคุณบนทรายร่างกายของคุณในบรรทัดยาวหนึ่งจากหัวถึงนิ้วเท้าของคุณ ทําสี่นักปีนเขา (สองด้านในแต่ละด้าน): รักษาแกนกลางของคุณหดตัว, ขับรถเข่าขวาของคุณไปที่หน้าอกของคุณ, ทําซ้ําด้วยเข่าซ้ายของคุณ, แล้วทําซ้ําทั้งสองด้าน. ตามด้วยครึ่ง burpee: จากตําแหน่งไม้กระดานเริ่มต้นกระโดดเท้าของคุณไปข้างหน้าและลงจอดในหมอบต่ําโดยให้เท้าของคุณกว้าง (ยกร่างกายส่วนบนของคุณตั้งตรง) กระโดดหรือถอยหลังกลับไปหานักปีนเขาและทําซ้ํานักปีนเขาและรูปแบบครึ่งเบอร์ปี้ (ตัวเลือกที่มีแรงกระแทกต่ํา: กําจัดครึ่ง burpee และติดกับนักปีนเขาเป็นเวลา 30 วินาทีเต็ม)
บล็อก 3
แจ็คหมอบไปข้างหน้าพร้อมการกระโดด 180 องศา ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันอย่างกว้าง งอเข่าและกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองข้างให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทําได้โดยใช้แขนของคุณเพื่อช่วยขับเคลื่อนคุณ อยู่ในตําแหน่งนั่งยอง ๆ เล็กน้อยกระโดดไปทางขวา 180 องศา (ครึ่งรอบ) เพื่อให้คุณหันหน้าไปทางทิศทางเดียวกับที่คุณมาจาก ทําซ้ํา แต่เลี้ยวซ้ายของคุณในครั้งต่อไปและสลับกันต่อไป (ตัวเลือกแรงกระแทกต่ํา: แทนที่จะกระโดดไปข้างหน้าให้ก้าวไปข้างหน้าทีละเท้าแล้วก้าวร่างกายของคุณไปรอบ ๆ แทนที่จะกระโดดและทําซ้ํา)
ไม้กระดานสูงเดินทางด้วย Push-Up เริ่มต้นในตําแหน่งไม้กระดานด้วยมือและเท้าบนทรายร่างกายของคุณก่อตัวเป็นเส้นยาวจากหัวถึงนิ้วเท้าของคุณ ขยับไปทางขวาโดยขยับมือขวาและขาขวาพร้อมกันประมาณหนึ่งเท้าไปทางขวาแล้วตามด้วยมือซ้ายและขาซ้าย ทําซ้ําสามครั้งจากนั้นทําการวิดพื้นหนึ่งครั้งงอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้น (หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เต็มที่ให้ลดตัวเองลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทําได้หรือเพียงแค่ถือไม้กระดาน) ทําซ้ําไปยังฝั่งตรงข้ามและดําเนินการต่อรูปแบบ (ตัวเลือกแรงกระแทกต่ํา: ทําการวิดพื้นโดยไม่ต้องเดินทางจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง; วิดพื้นเข่าหากคุณไม่สามารถทําแบบเต็มๆ ได้)
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัยCoin Spinner
บทความที่น่าสนใจ
- จะรู้ได้อย่างไรเมื่อคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นสําหรับการออกกําลังกายของคุณ
- 10 สุดยอดอาหารกระป๋องสําหรับไลฟ์สไตล์การกินเพื่อสุขภาพของคุณ