การเดิน 1 ชั่วโมงทุกวันช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

การเดิน 1 ชั่วโมงทุกวันช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

การเดินเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ที่สามารถช่วยลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ

ถึงกระนั้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆหลายคนไม่เห็นว่าการเดินมีประสิทธิภาพหรือประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก

บทความนี้อธิบายว่าการเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

เผาผลาญแคลอรี่ด้วยการเดิน

ความเรียบง่ายของการเดินทำให้เป็นกิจกรรมที่น่าสนใจสำหรับหลาย ๆคนโดยเฉพาะผู้ที่ต้องการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน

จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญสำหรับการเดิน ขึ้นอยู่กับปัจจัยจำนวนมากโดยเฉพาะน้ำหนักและเดินความเร็วของคุณ

สำหรับการอ้างอิงจำนวนก้าวเดินโดยเฉลี่ยคือ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง(4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ยิ่งคุณเดินเร็วขึ้นและคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งใช้แคลอรี่มาก

ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ได้แก่ ภูมิประเทศอุณหภูมิกลางแจ้ง ในร่มอายุและเพศของคุณ

การเดินสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การเดิน 1 ชั่วโมงในแต่ละวันสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักปานกลาง 11คนสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 17 ปอนด์(7.7 กก.)

 หรือ 10%ของน้ำหนักตัวเริ่มต้นหลังจากเดินเร็วทุกวัน 6 เดือน

ผู้หญิงเพิ่มระยะเวลาการเดินอย่างต่อเนื่องในช่วง 6 เดือนเพื่อให้ได้สูงสุด 1 ชั่วโมงต่อวันแต่น้ำหนักลดลงเล็กน้อยจนกว่าจะเดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

ผลลัพธ์นี้บ่งชี้ว่าเวลาที่ใช้ในการเดินอาจมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตว่าผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนที่เดิน 3วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 50–70นาทีสูญเสียน้ำหนักประมาณ 6 ปอนด์(2.7 กก.)ในช่วง 12สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้เดิน

การลดน้ำหนักรวมกับอาหารของคุณ

ขณะที่เดินตัวเองสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับอาหารแคลอรี่จำกัด

ในการศึกษา 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะจำกัดแคลอรี่โดย 500–800 ต่อวัน 

กลุ่มหนึ่งเดิน 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ที่ 3.7 ไมล์ต่อชั่วโมง(6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) ในขณะที่อีกกลุ่มไม่เดิน

ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักตัวเป็นจำนวนมากผู้ที่อยู่ในกลุ่มเดินจะสูญเสียน้ำหนัก

โดยเฉลี่ยประมาณ 4 ปอนด์(1.8 กก.)มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เดิน

ที่น่าสนใจคือการลดน้ำหนักอาจได้รับอิทธิพล จากการที่คุณเดินอย่างต่อเนื่องหรือในช่วงเวลาสั้น ๆ

ในการศึกษา 24สัปดาห์ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำกัดปริมาณแคลอรี่ไว้ที่ 500–600ต่อวันและเดินเร็ว 50 นาทีต่อวันหรือวิ่ง 25นาทีสองครั้งต่อวันผู้ที่ออกกำลังกายสั้นๆสองครั้งต่อวัน

ลดน้ำหนัก 3.7 ปอนด์(1.7 กก.)มากกว่าผู้ที่เดินต่อเนื่อง 50 นาที

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการลดน้ำหนัก ระหว่างการเดินอย่างต่อเนื่องและไม่ต่อเนื่อง

ดังนั้นคุณควรเลือกกิจวัตรแบบใดก็ได้ที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่ด้วยการเดิน 1 ชั่วโมงต่อวัน?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ไปในแต่ละวันอย่างสม่ำเสมอ

คุณสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญผ่านการออกกำลังกาย เช่น การเดินลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคหรือทั้งสองอย่าง

มักระบุว่าน้ำหนักตัว 1 ปอนด์(0.45 กก.)เทียบเท่ากับ 3,500 แคลอรี่

 ตามทฤษฎีนี้คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง 500

เป็นเวลา 7 วันเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์(0.45 กก.) ต่อสัปดาห์

แม้ว่ากฎนี้จะไม่สามารถอธิบายถึงผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมัน ในร่างกายลดลงรวมถึงค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่ลดลงซึ่งมาพร้อมกับการลดน้ำหนัก

 แต่การขาดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ต่อวันก็เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ส่วนหนึ่งของการขาดดุลนี้สามารถทำได้โดยการเดิน 1 ชั่วโมงต่อวันในขณะที่คุณสามารถค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้

ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของคุณการขาดแคลอรี่ 500 ต่อวันอาจทำให้น้ำหนักลดลง 0.5–2 ปอนด์(0.2–0.9 กิโลกรัม)ต่อสัปดาห์

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของการเดิน

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วการเดินยังมีประโยชน์อื่นๆอีกมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคุณเดินหลายๆครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30–60นาทีผลกระทบต่อสุขภาพเหล่านี้ได้แก่:

• ลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
• เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
• อารมณ์ดีขึ้น
• ความดันโลหิตลดลง

ผลประโยชน์เหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และอัตราการเสียชีวิตโดยรวมรวมทั้งคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นการเดินเพิ่มอีก 30 นาทีนอกเหนือจากกิจกรรมประจำวันตามปกติของคุณมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้น่าสังเกตเพราะผู้ใหญ่มักจะได้รับ 1.1–2.2 ปอนด์(0.5–1 กก.)ต่อปี

วิธีเริ่มเดิน

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คนส่วนใหญ่สามารถมีส่วนร่วมได้

หากคุณต้องการเดินออกกำลังกายทุกวันสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มอย่างช้าๆและเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของคุณไปเรื่อย ๆ

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินเร็ว ๆ เป็นเวลานานอาจทำให้คุณเหนื่อยล้าเจ็บและไม่รู้สึกตัว

ให้เริ่มด้วยการเดิน 10–15 นาทีต่อวันตามจังหวะสบาย ๆ

จากนั้นคุณสามารถเพิ่มเวลาในการเดินได้ 10–15นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าจะครบ 1 ชั่วโมงต่อวันหรือระยะเวลาที่แตกต่างออกไป

หลังจากนี้หากต้องการคุณสามารถเพิ่มความเร็วในการเดินได้

เขย่ากิจวัตรประจำวันของคุณ

เช่นเดียวกับวิธีการออกกำลังกายใด ๆคุณควรเขย่าสิ่งต่างๆบ่อยๆเพื่อให้กิจวัตรของคุณมีส่วนร่วมและท้าทาย นี่คือเคล็ดลับบางประการ

• ปรับเปลี่ยนเส้นทางของคุณ เดินบนเส้นทางจักรยานในละแวกใกล้เคียงหรือที่ห้างสรรพสินค้าในพื้นที่ของคุณหรือใช้เส้นทางที่คุณมักจะเดินย้อนกลับ
• แบ่งเวลาเดินของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือเดิน 60 นาทีต่อวันให้แบ่งเวลานี้ออกเป็น 2 ครั้งในการเดิน 30 นาที
• เปลี่ยนเวลาเดินของคุณ หากคุณเดินเป็นประจำในตอนเช้าลองตอนเย็นหรือในทางกลับกัน
• เดินไปกับคู่หู. การเดินไปกับพันธมิตรช่วยให้เกิดความรับผิดชอบและสามารถกระตุ้นให้คุณมีแรงบันดาลใจ
• ฟังหนังสือเสียงหรือพอดคาสต์ เพลิดเพลินกับการฟังหนังสือเสียงหรือพอดคาสต์ที่คุณชื่นชอบ
• ให้รางวัลตัวเอง.ให้รางวัลตัวเองเป็นระยะ ๆ ด้วยรองเท้าเดินใหม่หรือเครื่องแต่งกาย

ในขณะที่คุณลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความเข้มข้นในการเดินด้วย นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อทำกิจกรรมทางกายแบบเดียวกันโดยมีน้ำหนักตัวที่เบากว่าน้ำหนักตัวที่หนักกว่า

ตัวอย่างเช่น คน 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) เผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเกือบ 50 ต่อชั่วโมง

โดยเดิน 3 ไมล์ต่อชั่วโมง (4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)

 มากกว่าคน 180 ปอนด์ (82 กิโลกรัม) ด้วยความเร็วเท่ากัน

แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่แคลอรี่น้อยลง 50 แคลอรี่ต่อวันก็เท่ากับว่าเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง 350 ต่อสัปดาห์

การเพิ่มความเข้มข้นในการเดินทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ลองเพิ่มจำนวนก้าวของคุณหรือเดินบนเนินสูงชันภูมิประเทศที่ไม่เรียบหรือพื้นผิวที่นุ่มนวลเช่นทรายหรือหญ้า

แม้ว่าประโยชน์อย่างหนึ่งของการเดินเพื่อออกกำลังกาย ก็คือไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ แต่การเดินโดยถือตุ้มน้ำหนักแบบถือหรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักก็สามารถเพิ่มความหนักได้เช่นกัน

สรุปสุดท้าย

การเดินเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ดีและการเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในแต่ละวันอาจช่วยลดน้ำหนักและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ

ได้ผลเพราะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

ในขณะเดียวกันคุณจะต้องใส่ใจกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

อย่าลืมกระชับกิจวัตรการเดินของคุณเพื่อก้าวไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนัก การเขย่าระบบการปกครองของคุณยังสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ