กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อทุกวันๆละ 5 นาที

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อทุกวันๆละ 5 นาที

ความยืดหยุ่นเป็นส่วนสําคัญของการออกกําลังกายและสุขภาพโดยรวม กิจกรรมประจําวันจะท้าทายมากขึ้นหากไม่มีความสามารถในการโค้งงอบิดหรือหมอบด้วยการรวมโปรแกรมยืดเข้ากับกิจวัตรประจําวันของคุณคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาและงานประจําวัน การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ลองออกกําลังกาย 5 นาทีวันนี้เพื่อเตรียมความพร้อมสําหรับวันที่วุ่นวายข้างหน้าหรือเพื่อผ่อนคลายที่จําเป็นมากหลังเลิกงาน

1.Runner’s stretch

ยืดนี้เหมาะสําหรับร่างกายส่วนล่าง, โดยเฉพาะอย่างยิ่ง hamstrings และ flexors สะโพก. hamstrings แน่นมักจะเป็นผู้ร้ายของอาการปวดหลังต่ำ พวกเขาอาจจะแย่ลงในคนที่นั่งเป็นระยะเวลานาน

อุปกรณ์ที่จําเป็น:ไม่มี

กล้ามเนื้อทํางาน: hamstrings, flexorsสะโพก, หลังต่ำ, น่อง

  1. ยืนแยกเท้าด้วยสะโพกกว้าง
  2. ถอยกลับมาพร้อมกับขาซ้ายและวางมือทั้งสองข้างไว้บนพื้นที่ด้านใดด้านหนึ่งของเท้าขวาห่างกันประมาณไหล่
  3. ลดสะโพกลงจนรู้สึกยืดตัวตรงหน้าสะโพกและขาซ้าย กดค้างไว้ 30 วินาที
  4. ค่อยๆยืดขาหน้าของคุณให้มือของคุณปลูกบนพื้น ไม่ต้องกังวลถ้าคุณไม่สามารถทําให้ขาของคุณตรงอย่างสมบูรณ์ กดค้างไว้ 30 วินาที
  5. ทําซ้ำในด้านอื่น ๆ

2.Forward fold

ยืดนี้เป็นสุดยอดยืดร่างกายเต็มของ เหมาะสําหรับพนักงานออฟฟิศที่ใช้เวลามากเกินไปในการนั่งที่คอมพิวเตอร์ สิ่งนี้จะยืดขาและ hamstrings นอกจากนี้ยังเป็นการออกกําลังกายเปิดหน้าอกและไหล่

อุปกรณ์ที่จําเป็น:ไม่มี

กล้ามเนื้อทํางาน: hamstrings, ไหล่, หลังต่ำ, หน้าอก

  1. ยืนแยกเท้าด้วยเท้าสะโพกกว้างเท้าชี้ไปข้างหน้า
  2. เอื้อมมือไปด้านหลังคุณเพื่อพบกันหลังกลูเตนของคุณ เอานิ้วมาพันกันถ้าเป็นไปได้
  3. ทําให้หลังแบนงอที่เอวขยับสะโพกไปข้างหลังและน้ำหนักในส้นเท้าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดลงที่ด้านหลังของขาของคุณ
  4. ในขณะที่คุณงอไปข้างหน้าให้แรงโน้มถ่วงดึงแขนของคุณเหนือหัวของคุณให้แขนของคุณตรง เพียงไปไกลเท่าที่ความยืดหยุ่นของไหล่ของคุณจะอนุญาตให้ กดตําแหน่งนี้ค้างไว้ 30 วินาที
  5. ซ้ำ

3.Seated back twist

การบิดกระดูกสันหลังเป็นการออกกําลังกายที่ยอดเยี่ยม: พวกเขาสามารถช่วยปรับปรุงอาการปวดหลังและเพิ่มความคล่องตัว หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับดิสก์หรือกระดูกสันหลังที่อาจแย่ลงด้วยการบิดให้ข้ามแบบฝึกหัดนี้

อุปกรณ์ที่จําเป็น:ไม่มี

กล้ามเนื้อทํางาน: erectorspinae, glutes, หลังต่ำ

  1. นั่งบนพื้นขาไขว้กับขาซ้ายของคุณด้านบน
  2. ข้ามขาซ้ายของคุณไปมากกว่าขาขวาของคุณวางเท้าของคุณบนพื้นดินโดยหัวเข่าขวาของคุณเพื่อให้หัวเข่าซ้ายของคุณชี้ขึ้น
  3. ค่อยๆบิดไหล่ของคุณไปทางซ้ายผลักขาซ้ายของคุณเพื่อใช้ประโยชน์จาก
  4. ไปไกลถึงความสะดวกสบายเท่านั้น กดค้างไว้ 30 วินาที

ทําซ้ำในด้านอื่น ๆ

4.Bound angle

ยืดเปิดสะโพกนี้มีประสิทธิภาพสําหรับทั้งชายและหญิงของ ช่วยลดความตึงเครียดที่สะโพกและกล้ามเนื้อด้านในของต้นขา

อุปกรณ์ที่จําเป็น:ไม่มี

กล้ามเนื้อทํางาน: adductors, flexors สะโพก, glutes

  1. นั่งบนพื้นกลับตรง ให้ฝ่าเท้าสัมผัส
  2. วางมือบนเท้าของคุณและยืดผ่านกระดูกสันหลัง รู้สึกราวกับว่ามีสายดึงหัวของคุณไปที่เพดานและเลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าจากกระดูกหางของคุณ
  3. ใช้แขนของคุณเพื่อช่วยโน้มตัวไปข้างหน้าด้วยหลังแบนนําหัวของคุณไปที่เท้าของคุณ
  4. ไปไกลถึงความสะดวกสบายเท่านั้น กดค้างไว้ 30 วินาที

5.Chest stretch in door

ความหนาแน่นในหน้าอกและไหล่มักพบในผู้ที่มีท่าทางไม่ดี สิ่งนี้สามารถนําไปสู่ปัญหาที่ใหญ่กว่าในชีวิต การทํายืดเปิดหน้าอกทุกวันสามารถช่วยป้องกันความหนาแน่นและส่งเสริมท่าทางที่เหมาะสมและการหายใจที่ดีขึ้น

อุปกรณ์ที่จําเป็น:ประตู

กล้ามเนื้อทํางาน:หน้าอก, deltoid หน้า, ลูกหนู

  1. ยืนอยู่ตรงกลางของประตูที่เปิดอยู่
  2. วางแขนของคุณในแต่ละด้านของกรอบประตูถ้าเป็นไปได้ หากประตูกว้างเกินไปให้ทําแขนครั้งหนึ่ง
  3. ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าที่ประตูจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดผ่านด้านหน้าของหน้าอกและไหล่
  4. ไปไกลถึงความสะดวกสบายเท่านั้น กดค้างไว้ 30 วินาที

สรุปสุดท้าย

การยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีต่อวันจะเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณรักษาช่วงการเคลื่อนไหวปกติของคุณตลอดชีวิตของคุณ สําหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นอาจเป็นการดีที่สุดที่จะยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่คุณออกกําลัง สําหรับทุกคนลองรวมการยืดเหล่านี้ในวันนี้เพื่อช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณและขจัดอาการปวดหลังและท่าทางที่ไม่ดีในอนาคต

Mamybabe.com เทคนิคสำหรับ แม่และเด็ก ที่ควรรู้ โรคภัย การออกกำลังกาย การสร้างความสัมพันธ์ในครอบครัว แนะนำแบบครบเครื่องเรื่องการออกกำลังกาย ufabet

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABET ufa369 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top