กิจวัตรโยคะพักผ่อนสําหรับการนอนไม่หลับ

กิจวัตรโยคะพักผ่อนสําหรับการนอนไม่หลับ

เราทุกคนบอกว่าเราควรนอนมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากคุณอยู่กับการนอนไม่หลับความคิดในการนอนหลับอย่างมีเสียงตลอดทั้งคืนอาจดูเหมือนเป็นความฝัน คุณอาจลองนับแกะไปข้างหลังและไปข้างหน้าแล้วดังนั้นขั้นตอนต่อไปของคุณอาจเพิ่มการฝึกโยคะอย่างอ่อนโยนให้กับกิจวัตรประจําวันตอนกลางคืนของคุณ

โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดแหล่งที่เชื่อถือได้ การศึกษาพบว่าการฝึกโยคะเป็นประจําปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับเวลานอนทั้งหมดและวิธีการที่ผู้เข้าร่วมหลับไปอย่างรวดเร็วท่ามกลางการปรับปรุงอื่น ๆ สําหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับแม้ว่ามันอาจจะดึงดูดให้คิดว่าคุณควรเหนื่อยตัวเองออกด้วยการออกกําลังกายที่รุนแรงก่อนนอน, จริง ๆ แล้วคุณต้องการที่จะสงบระบบประสาทของคุณและลมลงจากวันของคุณ. กุญแจสําคัญในการโยคะสําหรับการนอนหลับคือการไปสําหรับท่าสงบและบูรณะ ทําตามกิจวัตรนี้เพื่อเริ่มต้น

1.Forward Fold

ไปข้างหน้าพับเป็นผกผันอ่อนโยนของ มันเปิดใช้งานระบบประสาท parasympathetic ของคุณ ระบบนี้ทําให้กระบวนการทางร่างกายช้าลง มันจะปล่อยความตึงเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับ

กล้ามเนื้อทํางาน: latissimus dorsi, teres เล็กน้อยและที่สําคัญ, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

  1. เริ่มยืนตรงด้วยเท้า
    ของคุณสะโพกห่างกัน
  2. สูดดมลึกๆ ในขณะที่คุณยกแขนขึ้นและออก
    จนกว่าพวกเขาจะพบกันเหนือหัวของคุณ
  3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ดึงหัวเข่าของคุณขึ้นโดยการหดตัว
    ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณและงอไปข้างหน้าจากเอว
  4. ปักหลักยืดกล้ามเนื้อโดยการหายใจเบา ๆ
    และจับข้อศอกตรงข้ามปล่อยให้แขนของคุณแขวนอยู่ใต้ศีรษะของคุณ
    โดยตรง – ขยายท่าทางของคุณหากคุณกังวลเกี่ยวกับความสมดุลที่นี่
  5. หายใจเข้าลึกๆ 10 ถึง 15 ลมหายใจ
    ลึกๆ ก่อนที่คุณจะค่อยๆ ลุกขึ้นยืน

2.Supine Twist

บิดในทั่วไปช่วยดีท็อกซ์ปล่อยความตึงเครียดและลดอาการปวดหลัง นอกเหนือจากนั้นพบว่าท่านอนบางอย่างช่วยผ่อนคลาย baroreflex ของคุณซึ่งช่วยลดความดันโลหิตของคุณ สิ่งนี้สามารถช่วยคุณเข้าถึงและนอนหลับได้

กล้ามเนื้อทํางาน: glutes, erector spinae, เฉียงภายนอก

  1. นอนบนหลังของคุณบนเสื่อ ขณะที่คุณสูดดมให้ดึง
    เข่าของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณ
  2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยื่นแขนออกด้านข้าง
    ที่ความสูงไหล่และปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปด้านข้างซ้อนเข่าของคุณ
    ไว้ด้านบนของกันและกัน หากคุณต้องการหรือต้องการคุณสามารถใส่เบาะเล็ก ๆ (เช่นหมอน
    โยน) ใต้เข่าด้านล่างของคุณเพื่อรองรับการบิด
  3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าไปในบิดตรวจสอบกับ
    ร่างกายของคุณและให้แน่ใจว่าทั้งใบไหล่จะดึงขึ้นมาจากพื้นดิน หาก
    ใช่คุณสามารถยกขาขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มเบาะรองนั่ง (หรือเบาะรองนั่งอื่น)
    เพื่อให้ไหล่ของคุณกดลงในเสื่อ
  4. อยู่ที่นี่อย่างน้อย 5 หายใจลึก ๆ และ
    ยกขาของคุณกลับไปที่หน้าอกของคุณในการสูดดมกดเข้าไปในแขนของคุณเพื่อช่วยย้าย
    พวกเขาแล้ววางพวกเขาไปอีกด้านหนึ่ง

3. Puppy Pose

ท่าลูกสุนัขเป็นท่าโพสสําหรับเด็กที่ดัดแปลง มันยืดหลังส่วนบนกระดูกสันหลังและไหล่ สิ่งนี้ช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเครียด หน้าผากบนพื้นดินยังช่วยกระตุ้นต่อมใต้สมองซึ่งเป็นแหล่งสําคัญของเมลาโทนิ เมลาโทนิช่วยให้คุณนอนหลับ.

กล้ามเนื้อยืด: latissimus dorsi, teres ที่สําคัญ, กล้ามเนื้อข้อมือ rotator, หน้าท้อง, deltoids

  1. เข้าไปในทั้งสี่บนเสื่อทําให้สะโพก
    ของคุณซ้อนกันเหนือหัวเข่าและไหล่ของคุณซ้อนกันบนข้อมือของคุณ
  2. โดยไม่ต้องขยับสะโพกของคุณเริ่มเดินมือ
    ออกมาข้างหน้าคุณ แต่ให้ข้อศอกของคุณออกจากพื้น
  3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เหน็บนิ้วเท้าของคุณไว้ใต้
    และย้ายก้นของคุณประมาณครึ่งทางไปที่ส้นเท้าของคุณและค่อยๆวางหน้าผากของคุณ
    ลงบนเสื่อ
  4. หายใจที่นี่รักษาเส้นโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วน
    ล่างของคุณและกดมือลงและยืดผ่านแขนและ
    กระดูกสันหลังของคุณ
  5. พักที่นี่ประมาณ 5 ถึง 10
    ลมหายใจก่อนที่จะเดินกลับมือของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในทั้งสี่อีกครั้ง

4. Child’s Pose

ท่าโพสของเด็กเหยียดสะโพกต้นขาและข้อเท้า นอกจากนี้ยังยืดลําตัวด้านหลังอย่างอดทนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายด้านหน้าของคุณอย่างอ่อนโยน ท่านี้ช่วยลดความเครียดกระตุ้นเมลาโทนิและสงบจิตใจ

กล้ามเนื้อยืด: latissimus dorsi, หลังส่วนล่าง, ไหล่, สะโพก

  1. จากทั้งสี่นํานิ้วเท้าใหญ่ของคุณมารวมกัน
    เพื่อให้สัมผัสขยายหัวเข่าของคุณให้กว้างอย่างน้อยสะโพกแล้วนั่งลงบน
    ส้นเท้าของคุณ
  2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้วางลําตัวลงระหว่าง
    ต้นขาของคุณ หากสวมใส่สบายกว่า คุณสามารถขยายเท้าหรือวางเบาะยาวที่
    แคบลงระหว่างขาเพื่อรองรับลําตัวได้
  3. เมื่อคุณวางอย่างเต็มที่ในท่าเด็กคุณสามารถ
    มีแขนของคุณออกมาด้านหน้าของคุณยืด แต่ในการติดตามท่าลูกสุนัข
    คุณสามารถวางมือข้างลําตัวฝ่ามือขึ้น
  4. พักที่นี่อย่างน้อย 10 ลมหายใจ เมื่อคุณลุกขึ้น
    จากมันให้ทําเช่นนั้นในขณะที่คุณสูดดมและใช้มือของคุณเพื่อสนับสนุนคุณหากคุณต้องการ

5. Legs-Up-the-Wall Pose

ขาขึ้นผนังเป็นผกผันอ่อนโยนของ นอกจากนี้ยังเฉื่อยชาอย่างสมบูรณ์ดังนั้นจึงช่วยเตรียมสมองและร่างกายของคุณสําหรับการนอนหลับ

กล้ามเนื้อยืด: hamstrings และคอ, ด้านหน้าของลําตัว

  1. ย้ายเสื่อของคุณไปยังพื้นที่ของผนังที่มีพื้นที่
    และนั่งขนานไปกับมัน
  2. นอนลงกับเท้าของคุณบนพื้นดิน
    หัวเข่างอ
  3. วางอยู่บนหลังส่วนล่างของคุณยกเท้า
    ของคุณและแกว่งลําตัวของคุณเบา ๆ ดังนั้นมันจึงตั้งฉากกับผนัง วางกระดูกนั่ง
    ของคุณขึ้นกับฐานของผนังและขาของคุณขึ้นผนัง ได้รับความสะดวกสบายที่นี่
    ย้ายลําตัวของคุณและ inching หลังส่วนล่างของคุณใกล้ชิดกับผนังถ้าจําเป็น ขยาย
    ขาของคุณขึ้นผนัง (หมายเหตุ: การวางเบาะรองนั่งหรือผ้าห่มพับใต้
    หลังส่วนล่างของคุณสามารถเพิ่มความสะดวกสบายของคุณได้ที่นี่)
  4. พักแขนของคุณออกไปยังด้านข้างของคุณ
    ที่มุมใดรู้สึกดีฝ่ามือขึ้น อยู่ที่นี่นานเท่าที่คุณต้องการหายใจลึก ๆ
    และปล่อยความตึงเครียด

สรุปสุดท้าย

การออกกําลังกายเหล่านี้ก่อนนอนคืนนี้สามารถให้ผลลัพธ์ทันทีในรูปแบบของการนอนหลับที่ดีขึ้น ข่าวดียิ่งขึ้น: หากคุณเพิ่มลงในกิจวัตรตอนกลางคืนเป็นประจําผลกระทบจะเพิ่มขึ้นและการนอนหลับของคุณจะดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย sa1688

บทความที่น่าสนใจ

แนะนำ การลงทุน :ทำความรู้จัก UFABETsa1688 หรือ ufabet369 ผู้ให้บริการระบบทางการเงิน อันดับ 1 ถ้าสนใจ สมัครบาคาร่า เล่นเกม บาคาร่า99 ที่มีบริการครบครัน sagame66 ช่วยให้ท่านได้กำไรและปลอดภัย sa66 สร้างรายได้ง่ายๆ กับ จีคลับ6666 และ จีคลับ88888 สนใจคลิ๊กเลย

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top