กินอะไรหลังคาร์ดิโอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
กินอะไรหลังคาร์ดิโอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการวิ่งเซสชันรูปไข่หรือคลาสแอโรบิค คุณหิวและสงสัย: วิธีที่ดีที่สุดในการเติมน้ำมันคืออะไร?
เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยปกติสิ่งสำคัญคือต้องกินของว่างที่เต็มไปด้วยโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่สิ่งที่คุณควรกินหลังจากทำคาร์ดิโอนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์ดิโอที่คุณทำเสร็จระยะเวลาและความเข้มข้นของคุณนานแค่ไหนและสิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกาย
ในขณะที่คาร์ดิโอสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยคุณจะต้องรวมการฝึกความแข็งแรงเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจริงๆ ประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรักษาหรือลดน้ำหนักได้เมื่อรวมกับอาหารที่เหมาะสม มีหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการบางประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย
คุณควรกินหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเร็วแค่ไหน?
หากคุณทำคาร์ดิโอน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงในระดับความเข้มข้นต่ำหรือปานกลางแสดงว่าคุณอาจไม่ได้ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อทั้งหมดจนหมด พลังงานจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นสายโซ่ของโมเลกุลน้ำตาล ร่างกายของคุณใช้ไขมันและน้ำตาลเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หากคุณยังไม่ได้ทานอาหารหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานขึ้นและ / หรือเข้มข้นขึ้นอย่าลืมกินภายใน 45 ถึง 60 นาทีเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่จะออกกำลังกายอีกครั้งในไม่ช้า
คำแนะนำในปัจจุบันจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of International Society of Sports Nutrition:
- หากคุณอดอาหารก่อนการฝึกคุณควรรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันไม่นานหลังจากออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนออกกำลังกายคุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย
- หากคุณกินก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงอาหารมื้อนั้นอาจเพียงพอที่จะส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อแม้หลังออกกำลังกาย เนื่องจากกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อซึ่งย่อยสลายจากอาหารของคุณจะยังคงอยู่ในกระแสเลือดได้นานถึงสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร
ด้วยเหตุนี้คุณจึงควรกินหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบต่างๆ
กินอะไรหลังคาร์ดิโอระดับปานกลาง
หากคุณกำลังเสริมกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณด้วยเซสชันคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง 30 ถึง 45 นาทีมาตรฐาน (เช่นการวิ่ง 5K หรือคลาส Zumba) คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเติมของเหลวที่หายไปในภายหลัง แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นและคุณกำลังเหงื่อออก แต่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณก็ยังค่อนข้างต่ำ
หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้ให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ ดื่มมากขึ้นหากคุณไม่ได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย
คุณสามารถใช้แทนน้ำมะพร้าวได้ แต่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกีฬาเช่นเกเตอเรดที่ให้น้ำตาลในปริมาณที่ไม่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลง
คุณควรกินอะไรหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT cardio?
การออกกำลังกายแบบ HIIT เช่นการวิ่งระยะสั้นหรือชั้นเรียนปั่นจักรยานเป็นการผสมผสานกิจกรรมที่ทำออกมาในช่วงสั้น ๆ กับการพักผ่อนในช่วงสั้น ๆ คาร์ดิโอประเภทนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตามระยะเวลาที่กำหนดและคุณจะได้รับผล afterburn หรือการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC)
EPOC คือปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นในการทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะพักผ่อน ช่วง HIIT ช่วยกระตุ้น EPOC ที่สูงขึ้นเนื่องจากคุณใช้ออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างนั้น สิ่งนี้ทำให้เกิดการขาดดุลมากขึ้นเพื่อทดแทนหลังการออกกำลังกาย หมายความว่าคุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปแม้ว่าช่วง HIIT จะสิ้นสุดลง
ปริมาณความพยายามที่ร่างกายของคุณออกแรงในระหว่างและหลังการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมากกว่า ดังนั้นสิ่งที่คุณเติมน้ำมันจึงมีความสำคัญมากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบคงที่ที่มีความยาวเท่ากัน บนน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์หรือน้ำมะพร้าวให้เลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกัน
จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต / โปรตีน 3: 1 ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายนั้นเหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่
โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะไปแทนที่แหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะเติมเต็มพลังงานของคุณ
ตัวอย่างอาหารประเภทนี้ ได้แก่ :
- เขย่าโปรตีนด้วยโปรตีนหนึ่งช้อนและกล้วย
- นมช็อกโกแลตหนึ่งแก้ว
- กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
- ทูน่าบนขนมปังโฮลวีต
คุณควรกินอะไรหลังจากทำคาร์ดิโอนานขึ้น?
หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันและใส่คาร์ดิโอไมล์อย่างจริงจังชั่วโมงของการออกกำลังกายเหล่านั้นจำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิงอย่างรอบคอบด้วย
หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำปริมาณมากหรือเลือกเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์เช่นเกเตอเรด เครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยทดแทนของเหลวและโซเดียมที่สูญเสียไปทางเหงื่อ
จากนั้นเลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต / โปรตีน 3: 1 ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ซีเรียลและนมเบเกิลกับไข่หรือโปรตีนเชคพร้อมผลไม้เพิ่ม
ขั้นตอนถัดไป
สิ่งที่คุณควรกินหลังคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความเข้มข้นและระยะเวลาในการทำ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ คำแนะนำข้างต้นไม่ใช่กฎเกณฑ์ที่มั่นคง แต่เป็นแนวทางที่ต้องปฏิบัติตาม
หากคุณหิวหลังจากออกกำลังกายให้เลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลเพื่อเติมพลังและเติมเต็มร่างกายของคุณ