คุณควรเล่นคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกน้ำหนัก

คุณควรเล่นคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกน้ำหนัก

ผู้ฝึกสอนอธิบายว่าเหตุใดจึงไม่มีสูตรวิเศษในการทำคาร์ดิโอหรือเวทก่อน

เช่นเดียวกับหลาย ๆ คนคุณอาจต้องเผชิญกับปริศนานี้อย่างต่อเนื่องเมื่อคุณเดินเข้ายิม: คุณควรทำคาร์ดิโอก่อนหรือหลังยกน้ำหนัก?

คำตอบสั้น ๆ คือ: ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

“ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอน หรือวิ่งระยะไกลฉันจะจัดลำดับความสำคัญของการวิ่งก่อนการฝึกความแข็งแรงเพื่อที่คุณจะได้มุ่งเน้นไปที่สิ่งนั้นโดยที่ขาของคุณไม่ต้องเหนื่อยล้า”

 Betina Gozo ผู้ฝึกสอนหลักของ Nike กล่าว ในทางกลับกันหากเป้าหมายของคุณ คือการสร้าง glutes ที่แข็งแกร่งขึ้นคุณอาจต้องการตีชั้นวางหมอบก่อนลู่วิ่ง “การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีอีกมากดังนั้นคุณจึงต้องการประหยัดพลังงานทั้งหมดที่ทำได้” Gozo กล่าว

แม้ว่าคุณจะไม่มีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง และต้องการฝึกฝนเพื่อความฟิตโดยรวมที่ดีขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องรวมคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งอย่างชาญฉลาด เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันมากเกินไป

 ตามที่ American College of Sports Medicine การฝึกความอดทนและความแข็งแรงแบบเดียวกันกลับไปด้านหลังไม่อนุญาตให้มีการฟื้นตัว อย่างเพียงพอและอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า และประสิทธิภาพที่ไม่ดี (ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของคุณ) ดังนั้นคุณควรพิจารณาประเภทอย่างรอบคอบ ของแบบฝึกหัดที่คุณทำ

ที่นี่ผู้ฝึกสอนชั้นนำและผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายแยกย่อยเมื่อคุณควรทำคาร์ดิโอก่อนยกน้ำหนักและในทางกลับกัน 

ควรยกน้ำหนักก่อนคาร์ดิโอเมื่อใด

หากคุณมีเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งที่เฉพาะเจาะจง คุณกำลังมองหาการประชาสัมพันธ์เกี่ยวกับลิฟท์ท่าไม้ตายหรือการลุกขึ้นสู้แบบตุรกีคุณต้องการทำให้ห้องยกน้ำหนักเป็นจุดเริ่มต้นของคุณอย่างแน่นอน 

นี่คือเหตุผล: กล้ามเนื้อของคุณเป็นเหมือนยางรัดต้องตึงพอที่จะ จำกัด สิ่งที่พันอยู่ได้ Gerren Liles นักกีฬา Hyperwearและผู้ฝึกสอนหลักของ Equinox อธิบาย 

“ ถ้าคุณเอายางรัดผมแล้วดึงซ้ำ ๆ มันจะหลวมเกินไปและไม่สามารถยึดสิ่งของต่างๆ เข้าด้วยกันได้กล้ามเนื้อของคุณจะทำงานในลักษณะเดียวกัน” Liles กล่าว

 “การเคลื่อนไหวแบบคาร์ดิโอซ้ำ ๆ จะลดความสามารถในการหดตัว ของกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้คุณเสียเปรียบหากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงอย่างแท้จริง และยกระดับเพื่อความพยายามสูงสุดในภายหลัง”

วิทยาศาสตร์สำรองแผนยกน้ำหนักก่อนคาร์ดิโอ การศึกษาใน วารสาร Journal of Strength and Conditioning Researchในปี 2016 ได้คัดเลือกผู้ชายที่มีสุขภาพแข็งแรงและฟิตสมบูรณ์ 11 คนและตรวจสอบสมรรถภาพความแข็งแรงของพวกเขา 10 นาทีหลังจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่แข็งแรงซึ่งวิ่งบนลู่วิ่งที่ความหนักปานกลางยากมากหรือความเข้มข้นสูงสุดระหว่าง 20 ถึง 45 นาที 

แบบฝึกหัดความต้านทานรวมถึง การดึงสูงหมอบการกดบัลลังก์การยกและการกด แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเหล่านี้ดำเนินการ 3 เซ็ตเซ็ตละ 6-10 ครั้งที่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของ

การทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งโดยมีช่วงพัก 3 นาทีระหว่างเซ็ต ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพของพวกเขาในการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

 ผู้เข้าร่วมทำซ้ำน้อยลงด้วย squats โดยเฉพาะอย่างยิ่งและกำลังลดลงสำหรับการดึงสูงหมอบและการกดบัลลังก์หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิคส่วนใหญ่

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในเดือนพฤศจิกายนปี 2016 ใน European Journal of Sport Science มีผู้ชาย 30 คนที่เหมาะกับการพักผ่อนหย่อนใจโดยมีระเบียบการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน 4 แบบ ได้แก่ การฝึกความแข็งแรง ความแข็งแกร่งตามด้วยการฝึกความอดทน

ความอดทนตามด้วยการฝึกความแข็งแรงและไม่มีการฝึก ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่า การออกกำลังกายด้วยความอดทนก่อนการฝึกความแข็งแรงส่งผลให้ประสิทธิภาพ การฝึกความแข็งแรงลดลงโดยเฉพาะเมื่อยกของหนัก

 การศึกษายังแสดงให้เห็นว่า ประสิทธิภาพสูงสุดหนึ่งตัวแทนนั้นดีกว่ามาก ในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งเพียงอย่างเดียวและระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง ก่อนความอดทนมากกว่าคำสั่งตรงกันข้าม

การทำคาร์ดิโอหลังจากการฝึกความแข็งแรง อาจจะมีผลประโยชน์โบนัส เช่นกันตามพีทคอล CSCS โฮสต์ของทั้งหมดเกี่ยวกับการออกกำลังกายพอดคาสต์

เซลล์กล้ามเนื้อเก็บสิ่งที่เรียกว่า ไกลโคเจนซึ่งกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อ McCall อธิบาย ไกลโคเจนทำจากคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายของคุณย่อยสลายเป็นเชื้อเพลิง

 เมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นพลังงานจะกลายเป็นอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตหรือที่เรียกว่า ATP กระบวนการนี้ก่อให้เกิดผลพลอยได้ที่สามารถนำกลับมาใช้ใหม่เป็น ATP และใช้เป็นพลังงานได้ McCall กล่าว

 ที่น่าสนใจก็คือร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเช่นการยกน้ำหนักและสร้างผลพลอยได้เหล่านี้ซึ่งสามารถใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำเช่นคาร์ดิโอแบบคงที่, เขาพูดว่า. เจ๋งใช่มั้ย?

เมื่อไหร่ควรทำคาร์ดิโอก่อนยกน้ำหนัก

ตามที่กล่าวไว้หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันความอดทนครั้งใหญ่ เช่น ไตรกีฬาหรือการวิ่งมาราธอนโดยทั่วไปคุณต้องการใช้พลังงานของคุณในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและลงมือทำก่อน

แม้ว่าคุณจะไม่ได้มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายเฉพาะของคาร์ดิโอ แต่ก็มีบางกรณีที่การบีบคาร์ดิโอก่อนที่จะออกกำลังกายให้แข็งแรงจะเป็นประโยชน์กล่าวคือเป็นการอุ่นเครื่อง

 “ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อนที่จะแข็งแกร่งอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้นอย่างเหมาะสมและเตรียมพร้อมสำหรับความท้าทายของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง”

McCall กล่าว Eric Sternlicht , Ph.D. , รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพที่ Chapman University ใน Orange, CA เห็นด้วย: “การทำคาร์ดิโอแบบเบา ๆ และคงที่ – ประมาณ 10 นาทีก่อนที่ความพยายามหรือกิจกรรมที่เข้มข้นจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหรือการแสดง .”

หากคุณมีเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแกร่งโดยเฉพาะ เช่น การยกน้ำหนักจำนวนหนึ่งให้ตายหรือเรียนรู้เทคนิคเฉพาะ (เช่น การยกโอลิมปิกหรือการเคลื่อนไหวของกาเบลล์ )

การรักษาระดับความเข้มข้นต่ำไว้เป็นกุญแจสำคัญ คุณควรหลีกเลี่ยง HIIT และเลือกใช้คาร์ดิโอแบบคงที่เพื่อจำกัดความเสี่ยงของความเมื่อยล้าที่ส่งผลต่อ การออกกำลังกายอย่างแข็งแรง McCall กล่าว 

ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า เมื่อผู้ออกกำลังกายทำการอุ่นเครื่องความเข้มต่ำเป็นเวลา 15 นาที

พวกเขาสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในการทดสอบสูงสุดครั้งเดียวบนเครื่องกดขา กว่าผู้ที่ไม่ได้วอร์มอัพเพียงแค่วอร์มอัพเป็นเวลา 5 นาทีหรือวอร์มอัพความเข้มปานกลางในระยะใดก็ได้ 

อย่างไรก็ตามหากคุณแค่ฝึกความแข็งแรงสำหรับฟิตเนสทั่วไป คุณสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นเล็กน้อยด้วยคาร์ดิโอก่อนการยกน้ำหนัก “ถ้ามีคนออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงทั่วไป

ซึ่งหมายความว่าไม่มีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง – ทำช่วงเวลาคงที่หรือแอโรบิคเป็นเวลา 15 ถึง 25 นาทีหรือช่วง HIIT สั้น ๆ 5 ถึงแปดนาทีก็จะโอเคก่อนการฝึกความแข็งแรง” McCall กล่าว .

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก?

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักมันไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรก่อน แต่ความแข็งแกร่งนั้นสำคัญกว่าคาร์ดิโอในแง่ของความสำคัญทั่วไป Strenlicht กล่าว 

คนส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับการทำคาร์ดิโอมากขึ้น เมื่อพวกเขาพยายามลดน้ำหนักเพราะมันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แต่เขากล่าวว่าควรฝึกความแข็งแรง 2-3 วันต่อสัปดาห์

ทำไม? การฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณเพิ่มหรือรักษามวลกายให้น้อยลงซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระยะยาว ICYDK ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่

อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้น (ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ) Sternlicht อธิบาย

 และเมื่อคุณฝึกน้ำหนักมากโดยมีช่วงพักสั้นลงคุณจะผลิตออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (หรือที่เรียกว่า EPOC)ซึ่งเป็นแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้นานหลังจากออกกำลังกาย 

นั่นเป็นเพราะมันต้องการเส้นทางพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ไม่ใช้ออกซิเจน) มากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

ซึ่งจะเพิ่มความต้องการออกซิเจนหลังการออกกำลังกาย ดังนั้นยิ่งลิฟท์ของคุณมีความเข้มข้นมากขึ้นและคุณใช้เวลาพักระหว่างเซ็ตน้อยเท่าไหร่คุณก็จะผลิต EPOC ได้มากขึ้นเท่านั้น

ที่กล่าวว่าคุณไม่ควรข้ามคาร์ดิโอไปเลย “ในที่สุดคุณใช้พลังงานมากขึ้นและใช้แคลอรี่มากขึ้นในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเนื่องจากคุณเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ

ในขณะที่การฝึกความแข็งแรงคุณอาจใช้เวลาสอง ในสามของเวลาในการฟื้นตัวดังนั้นการเพิ่มคาร์ดิโอ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมของคุณได้ “Sternlicht กล่าว 

ด้วยเหตุนี้ Gozo จึงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบไฮบริดคาร์ดิโอแทนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในสภาวะคงที่: “ในแต่ละสัปดาห์ฉันขอแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม 2 ครั้ง

โดยมีจำนวนครั้งที่สูงขึ้นและน้ำหนักลดลงและการฝึกแบบเว้นช่วง (เช่น Orangetheory หรือ Barry’s คลาส Bootcamp) บวกกับการออกกำลังกายหนัก ๆ สองหรือสามครั้งแทน “เธอกล่าว

หากคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่ม thermogenesis (NEAT) ของกิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายของคุณเช่นการเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมทางกายที่คุณทำนอกโรงยิม Sternlicht กล่าว 

“ การเดินมากขึ้นจอดรถให้ไกลจากทางเข้าและเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ล้วนเป็นตัวอย่างของ NEAT ที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ” เขากล่าว 

วิธีผสมผสานคาร์ดิโอและความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่ว่าคุณจะทำคาร์ดิโอหรือน้ำหนักแรก มีคำที่มีประโยชน์ในการอธิบายถึงการออกกำลังกาย ที่ผสมผสานทั้งความแข็งแรงและหัวใจเป็นหนึ่งในเซสชั่น: 

การฝึกอบรมพร้อมกันและสำหรับประชาชนทั่วไปที่สนใจใช้การออกกำลังกาย เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงการทำทั้งคาร์ดิโอและความแข็งแรง ในการออกกำลังกายเดียวกันจะมีประสิทธิภาพ ในการใช้พลังงานและสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีความเสี่ยงที่แท้จริง McCall กล่าว

ในความเป็นจริงการศึกษาในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Researchเมื่อเดือนกรกฎาคม 2014 ได้เกณฑ์ให้นักศึกษาหญิง 23 คนที่ไม่ได้ใช้งานให้ปฏิบัติตาม โปรแกรมการออกกำลังกายแปดสัปดาห์

ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฝึกความอดทนก่อนการฝึกด้วยแรงต้าน หรือความต้านทานก่อนการฝึกความอดทน ส่วนความอดทนประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาทีที่ความเข้มข้นปานกลางและส่วนความต้านทานที่เกี่ยวข้องกับการทำ 3 เซ็ต 8-12 ครั้งของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันห้าหรือหกแบบ นักวิจัยพบว่า ประสิทธิภาพความแข็งแรงและมวลกายที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยไม่คำนึงถึงลำดับการออกกำลังกาย

ในแง่ของการออกแบบการออกกำลังกายพร้อมกัน McCall และ Sternlicht กล่าวว่าไม่มีสูตรวิเศษ “ คุณต้องทำอะไรก็ได้ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และตารางเวลาของคุณ” Sternlicht กล่าว

 ไม่ว่าคุณจะเลือกแบบใดคุณควรผสมเป็นครั้งคราว การเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายของคุณไม่ว่าคุณจะสลับการทำคาร์ดิโอและเพิ่มความแข็งแรงก่อนตลอดทั้งสัปดาห์หรือทำอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นเวลาสองสามสัปดาห์แล้วเปลี่ยนไป – ช่วยท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่ ๆ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหนัก McCall กล่าว

และเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เมื่อยล้าของกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งมากเกินไปเช่นพิจารณาจับคู่การออกกำลังกายส่วนบนกับวันคาร์ดิโอ HIIT และทำคาร์ดิโอในสภาวะคงที่ระดับความเข้มต่ำในวันที่คุณกำลังเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่าง McCall กล่าว วิธีนี้คุณไม่ทำ 

“เนื่องจากกล้ามเนื้อขาจะทำงานในระหว่างการฝึกความแข็งแรงคุณจึงไม่ต้องการฆ่าพวกมันด้วยคาร์ดิโอที่เข้มข้น” McCall กล่าว 

คุณต้องการจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายตามเป้าหมายของคุณ หากคุณมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักจำนวนหนึ่งหรือฝึกฝนการออกกำลังกายแบบกาเบลเบลล์ใหม่ ๆ

 คุณควรเข้าสู่ห้องยกน้ำหนักก่อนและเสริมด้วยคาร์ดิโอแบบคงที่บนลู่วิ่งคนพายหรือจักรยาน ในทางกลับกันหากความอดทนเป็นเป้าหมายของคุณคุณควรประหยัดพลังงานเพื่อไปได้ไกลและจับคู่การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแกร่งด้วยการฝึกความแข็งแรงที่มีน้ำหนักเบาและปริมาณมาก

 และหากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักคุณต้องทำแบบผสมผสานระหว่างความแข็งแรงและคาร์ดิโอโดยเน้นความแข็งแรงเป็นพิเศษ

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

86 - 1 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top