คุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่?
คุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่?
เราทุกคนรู้ดีว่าการเคลื่อนไหวร่างกายของเรานั้นดีสำหรับเรา การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ สุขภาพกระดูก การควบคุมน้ำหนัก อารมณ์และอารมณ์ และอื่นๆ อีกมากมายและในขณะที่การออกกำลังกายไม่เพียงพอเป็นปัญหาที่ใหญ่กว่าสำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ (กลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจได้เขียนรีวิวเกี่ยวกับหัวข้อนี้ในวารสาร American College of Cardiologyในเดือนมกราคม 2016 ) การออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน
David Mirandaนักกายภาพบำบัดและเจ้าของ Excel Rehabilitation Services ในเมืองกอนซาเลส รัฐลุยเซียนากล่าวว่า ” การออกกำลังกายมากเกินไปจะส่งผลเสียและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังผลักดันเร็วเกินไปหรือไม่? นี่คือสิ่งที่มิแรนดาและผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอื่นๆ กล่าว
วิธีที่คุณสามารถออกกำลังกายมากเกินไปคืออะไร?
ปัจจุบันแนวทางจากกรมอนามัยและมนุษย์บริการสหรัฐขอแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับ 150-300 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือ 75-150 นาทีของพลังความเข้มแอโรบิกออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ที่นอกเหนือไปจากการฝึกความแข็งแรง แต่สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่าแนวทางปฏิบัติยังระบุด้วยว่าไม่มีขีดจำกัดเฉพาะเมื่อผลประโยชน์การออกกำลังกายหมดลง และแนวทางปฏิบัติไม่ได้ระบุว่ามีขีดจำกัดสูงสุดหรือไม่เมื่อการออกกำลังกายในปริมาณมากนั้นไม่ปลอดภัยและนักกีฬาที่มีความอดทนและเป็นมืออาชีพหลายคนออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่อสัปดาห์มากกว่าแนวทางที่กำหนดไว้ขั้นต่ำ
มีการโต้เถียงเป็น แต่ในหมู่นักวิจัยกีฬายาถ้ามีแม้แต่จุดที่ออกกำลังกายมากเกินไปที่เคยกลายเป็นนักกีฬาที่เป็นอันตรายในอัลตร้าความอดทนตามการ ทบทวนการตีพิมพ์ใน 2019 ในวารสารAIMS สาธารณสุข งานวิจัยอื่น ๆชี้ให้เห็นว่าไม่มีขีดจำกัดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในแง่ของกิจกรรมแอโรบิกที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ
แล้วเมื่อไหร่ที่ออกกำลังกายมากเกินไป?
ตามข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH)มีสองวิธีหลักในการออกกำลังกาย:
- การฝึกหนักเกินไป
- การออกกำลังกายแบบบังคับ
การฝึกหนักเกินไป
การฝึกหนักเกินไปคือเมื่อคุณกดดันตัวเองเร็วเกินไป Mark Slabaugh, MD, ศัลยแพทย์เวชศาสตร์การกีฬากระดูกและข้อที่มีศัลยกรรมกระดูกและการเปลี่ยนข้อที่ Mercy Medical Center ในบัลติมอร์กล่าวว่าปัจจัยต่างๆเช่นความเข้มระยะเวลาและความยาวของการออกกำลังกายจะต้องค่อยๆลดลงและค่อยๆเพิ่มขึ้น
การฝึกหนักเกินไปมักเกิดจากการไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ (หรือวันหยุดเต็มวันจากการออกกำลังกาย) ระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายที่คุณทำ นอนหลับไม่เพียงพอ ออกกำลังกายหนักเกินไป หรือไม่ลดการออกกำลังกาย เมื่อคุณป่วยหรือต้องเผชิญกับคนอื่น ๆ มากเกินไปก่อให้เกิดความเครียด
“โภชนาการมักเป็นปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกายมากเกินไป” Dr. Slabaugh กล่าวเสริม นักกีฬาทุกระดับจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายจะเป็นส่วนหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักก็ตาม “สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและออกกำลังกาย การลดแคลอรีลงทีละน้อยในขณะที่ยังคงรักษาสารอาหารที่สำคัญไว้เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ” Slabaugh กล่าว
การฝึกหนักเกินไปอาจเป็นผลมาจากการพยายามเพิ่มโปรแกรมการฝึกเร็วเกินไป ตัวอย่างเช่น นักยกน้ำหนักมือใหม่ ไม่ควรใช้เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะหลายประเภท 5-7 วันต่อสัปดาห์Oluseun Olufade, MD , ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกที่ Emory School of Medicine กล่าว “มันจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ไหล่”
การออกกำลังกายแบบบังคับ
NIH ระบุว่าการออกกำลังกายแบบบังคับคือเมื่อการออกกำลังกายไม่รู้สึกเหมือนเป็นกิจกรรมที่คุณเลือกทำอีกต่อไป แต่กลายเป็นกิจกรรมที่คุณรู้สึกว่าต้องทำ (หรือกลายเป็นกิจกรรมเสพติด) ผู้ที่ออกกำลังกายแบบบีบบังคับอาจสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายไม่สนุกอีกต่อไป หรือรู้สึกผิดหรือวิตกกังวลหากไม่ออกกำลังกาย
สัญญาณของการออกกำลังกายมากเกินไป: คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่
“การออกกำลังกายมากเกินไปมักพบในคนที่เปลี่ยนจากการไม่ออกกำลังกายเลย ไปสู่การพยายามทำให้รูปร่างกระชับหรือลดน้ำหนักมากเกินไป” Slabaugh กล่าว ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณทำ แต่เป็นการเพิ่มความหนักหน่วงเร็วเกินไป
ตั้งแต่การฝึกหนักเกินไปไปจนถึงการออกกำลังกายแบบบังคับ มีหลายวิธีที่คุณสามารถหักโหมได้ บุคคลที่ออกกำลังกายมากเกินไปมักจะมีอาการและอาการแสดงที่คล้ายคลึงกัน ซึ่งรวมถึง:
- อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายควรอยู่นานสามวัน สูงสุดสี่วัน มิแรนดากล่าว
- การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันลดลงการเจ็บป่วยมากกว่าปกติเป็นสัญญาณของการทำงานหนักเกินไป ตามข้อมูลของ Miranda
- ได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้นบ่อยหรือการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นมักจะเป็นสัญญาณอะไรบางอย่างผิดตามที่สภาอเมริกันเกี่ยวกับการใช้สิทธิ (ACE)
- ACE ระบุว่าความเหนื่อยล้า หงุดหงิด และพลังงานต่ำอย่างต่อเนื่อง อาจส่งสัญญาณว่าคุณกำลังกดดันร่างกายมากเกินไป เร็วเกินไป
- ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อก่อนวัยอันควร (โดยปกติ) เป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ Miranda กล่าว
- Hospital for Special Surgery (HSS)ในนิวยอร์กซิตี้ตั้งข้อสังเกตว่าการกดที่ที่ราบสูงหรือการลดลง การไม่เด้งกลับหลังการออกกำลังกายหรือความคืบหน้าอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังกดดันร่างกายมากเกินไป เร็วเกินไป
- เพิ่มขึ้นในการพักผ่อนอัตราการเต้นหัวใจออกกำลังกายบ่อยควรลดอัตราการเต้นหัวใจของคนที่ยืนอยู่ แต่ overexercising สามารถมีผลตรงข้ามตาม National Academy of เวชศาสตร์การกีฬา (NASM) การเพิ่มขึ้นอาจเป็นสัญญาณของปัญหาร้ายแรงหรือการเปลี่ยนแปลงของหัวใจและหลอดเลือด
- การจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายเหนือสิ่งอื่นใดมิแรนดาอธิบายการเลิกหรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมทางสังคมในการออกกำลังกายมักจะส่งสัญญาณว่ามีการบังคับหรือสมดุลชีวิตการทำงานและชีวิตที่ไม่แข็งแรง
- อาการซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลคือ (และควรเป็น) ตัวกระตุ้นอารมณ์ แต่มากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกเศร้าหรือเซื่องซึม ผู้ที่ดิ้นรนกับความผิดปกติของการออกกำลังกายมากเกินไปอาจรู้สึกวิตกกังวลและกังวลเมื่อคิดว่าจะขาดการออกกำลังกายตาม ACE และ HSS
ทำไมการออกกำลังกายมากเกินไปจึงมีความเสี่ยง?
การออกกำลังกายมากเกินไปมีความเสี่ยงเพราะอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะสั้นและระยะยาวได้มากมาย
ในระยะสั้น
การออกกำลังกายมากเกินไปอาจมีผลอย่างมากต่อระดับอารมณ์และพลังงาน ตามข้อมูลของ NASM ความเหนื่อยล้าและพลังงานต่ำที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการระคายเคือง ความโกรธ ปัญหาในการนอนหลับ ปัญหาเรื่องการเรียนหรือการทำงาน และการขาดความเพลิดเพลินจากความสนใจและงานอดิเรกทั่วไปของคุณ
“สัญญาณบ่งบอกที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณทำมากเกินไป เร็วเกินไปคืออัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น การสูญเสียหรือการเปลี่ยนแปลงในความอยากอาหาร หรือการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์” ลีดา มาเล็คแพทย์ด้านกายภาพบำบัดในซานฟรานซิสโก อธิบาย “อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นได้”
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บเช่นกระดูกหักความเครียดของกล้ามเนื้อสายพันธุ์หัวเข่าของนักวิ่งปวดข้อ tendinitis และ Bursitis, ตามทิศตะวันตกเฉียงเหนือแพทยศาสตร์
“เมื่อร่างกายไม่มีเวลาในการรักษา นักกีฬาก็เสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป เช่น เอ็นอักเสบ อ่อนเพลีย หรือเส้นเอ็นฉีกขาด” สลาบอห์อธิบาย มันเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บในอนาคตเช่นกัน เขากล่าว
ในระยะยาว
ในระยะยาว การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ไตและหัวใจเสียหายได้ Dr. Olufade กล่าวเสริม
“สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่ามีผลร้ายแรงอื่น ๆ ของการออกกำลังกายมากเกินไป เช่น rhabdomyolysis – ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณออกกำลังกายมากเกินไป” Olufade อธิบาย – และนั่นก็ในแง่ของเวลาหรือความเข้มข้น rhabdomyolysis เป็นร้ายแรง (และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต) เงื่อนไขทางการแพทย์โดยความเสียหายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโปรตีนเผยแพร่และอิเล็กเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งสามารถสร้างความเสียหายหัวใจและไตตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) หากคุณคิดว่าคุณอาจมีอาการ rhabdomyolysis หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก คุณควรไปพบแพทย์โดยด่วน
ผู้หญิงอาจสูญเสียประจำเดือนหรือโรคกระดูกพรุนในระยะเริ่มแรกด้วยการออกกำลังกายมากเกินไปอย่างสม่ำเสมอ ผู้ชายบนมืออื่น ๆ ที่อาจพบการลดลงไดรฟ์เพศเป็นผลและเมื่อเวลาผ่าน overexercising สามารถประนีประนอมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายที่มากเกินไปตามที่ NIH โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาออกกำลังกายความอดทนไปในระยะยาวเช่นการวิ่งมาราธอนวิ่งออกกำลังกายหรือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น และมีหลักฐานว่าในช่วงเวลา overexercising สามารถนำไปสู่หรือรุนแรงสภาวะสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าโรคหรือความวิตกกังวลตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในธันวาคม 2015 ในวารสารเกี่ยวกับพฤติกรรมการเสพติด
คุณจะทำอย่างไรถ้าคุณพบว่าตัวเองออกกำลังกายมากเกินไป?
แม้ว่าการออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ แต่ข่าวดีก็คือคุณสามารถย้อนกลับผลของการออกกำลังกายมากเกินไปได้ “สิ่งแรกที่คุณทำได้ (และควรทำ) คือการพักผ่อน” Slabaugh กล่าว หยุดพักการฝึกสักหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ซึ่งอาจนานพอสำหรับอารมณ์ ระดับพลังงาน และแรงจูงใจในการกลับสู่ระดับปกติสำหรับคุณ ตามข้อมูลของ NIH หากคุณยังคงมีอาการของการทำงานหนักเกินไปหลังจากหยุดไปนานขนาดนั้น คุณควรไปพบแพทย์เพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องใช้เวลาว่างมากขึ้นหรือมีปัญหาพื้นฐานที่จำเป็นต้องแก้ไขหรือไม่
หลังจากที่คุณได้หยุดเวลานี้แล้วและเมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง อย่าลืมทำตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อไม่ให้กลับไปเป็นกิจวัตรที่ออกกำลังกายมากเกินไป คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่:
- การรับประทานอาหารที่ดี คุณจะต้องการบำรุงร่างกายด้วยแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อให้กระฉับกระเฉง “ให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล” Slabaugh กล่าวเสริม
- การให้น้ำ การให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญหลายประการ และคุณต้องการความชุ่มชื้นเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอยังช่วยลดการฝึกกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดได้
- การนอนหลับการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในตอนกลางคืนช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณมีพลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายที่คุณต้องการ มูลนิธินอนแห่งชาติแนะนำให้ ได้รับ 7-9 ชั่วโมงการนอนหลับทุกคืน
- สละเวลาเพื่อพักผ่อนและพักฟื้น NIH แนะนำให้หยุดออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ และเว้นไว้อย่างน้อยหกชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่เพียงพอ
- ไม่หักโหม หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่ร้อนจัดหรือเย็นจัดซึ่งร่างกายต้องเสียภาษีมากกว่า และลดการออกกำลังกายเมื่อคุณต้องรับมือกับความเครียดอื่นๆ มากมายในชีวิตของคุณ ตามที่ NIH กล่าว
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท
บทความที่น่าสนใจ
- โยคะนิทรา: วิธีการปฏิบัติและประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ไข่: ข้อเท็จจริงทางโภชนาการประโยชน์เคล็ดลับและสูตรอาหาร
ขอแนะนำคาสิโนออนไลน์และแทงบอลออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ ฝากเงินครั้งแรกขั้นต่ำ 50 บาท ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้