คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและความแข็งแรงความหมายของกล้ามเนื้อนั้นมีมากกว่าเซลล์กล้ามเนื้อที่คุณทำงานในแต่ละครั้งในการออกกำลังกาย
Carrie McCulloch, MD , ผู้เชี่ยวชาญด้านกายวิภาคของกล้ามเนื้อและกระดูกที่แท้จริงของคุณลดลงเป็นสูตรที่รวมถึงปัจจัยต่างๆ เช่น ประเภทของร่างกายองค์ประกอบของไขมันและอาจเป็นไปได้ว่ารูปร่างของกระดูกเชิงกรานที่กล้ามเนื้อยึดติดกันCarrie McCulloch ผู้เชี่ยวชาญด้านกายวิภาคของกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและทางการแพทย์กล่าว ผู้อำนวยการสตูดิโอ Kinected Pilates ในนิวยอร์กซิตี้ ในทางทฤษฎีกระดูกเชิงกรานที่กว้างขึ้นสามารถแปลเป็นหน้าท้องส่วนล่างและสะโพกที่กว้างได้เมื่อเทียบกับส่วนที่อยู่ทางเหนือของปุ่มท้อง ″ สิ่งเหล่านี้เป็นรูปแบบที่เปลี่ยนแปลงไปตามปกติและพันธุกรรมสามารถมีบทบาทสำคัญได้″ เธอกล่าว แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อเดียวและมันเป็นมากกว่าแค่การกระแทกที่ประกอบไปด้วยซิกซ์แพ็ค “ที่นี่คุณจะได้รู้จักกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดของคุณและวิธีการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
พบกับกล้ามหน้าท้องของคุณ
ก่อนอื่นบทเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์เล็กน้อย นอกจากกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแล้วกล้ามเนื้อสำคัญเหล่านี้ยังประกอบเป็นแกนกลางของคุณ
- ภายนอก Obliques:ชั้นนอกของ abs ที่ด้านข้างของคุณ; เหล่านี้วิ่งลงในแนวทแยงมุม
- Obliques ภายใน:ใต้เฉียงด้านนอกสิ่งเหล่านี้จะวิ่งขึ้นด้านข้างของคุณในแนวทแยงมุม
- Rectus Abdominis:แผ่นกล้ามเนื้อสองแผ่นจากกระดูกซี่โครงถึงกระดูกเชิงกรานที่งอคุณไปข้างหน้า (นี่คือกล้ามเนื้อ″ six-pack “ที่คนส่วนใหญ่คิดว่าเป็นหน้าท้อง)
- Transversus Abdominis:กล้ามเนื้อ ab ที่ลึกที่สุดซึ่งโอบรอบเอวเพื่อรองรับกระดูกสันหลัง
อะไรกำหนดการมองเห็นของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ?
คิดว่ากล้ามหน้าท้องของคุณเป็นเนื้อตรงกลางของแซนวิชไขมัน ยิ่งไปกว่านั้นคือไขมันใต้ผิวหนังซึ่งเป็นสิ่งที่คุณอาจมองเห็นได้จากภายนอกขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกาย ด้านล่างมีไขมันในอวัยวะภายในซึ่งเป็นประเภทที่อาศัยอยู่ถัดจากอวัยวะภายในของคุณในปริมาณที่มากเกินไปหากคุณใช้แคลอรี่มากเกินไปอย่างต่อเนื่องและมีความเครียดที่ถูกกักไว้มากเกินไป ″ เมื่อคุณเติมเต็มบริเวณใต้ผิวหนังไขมันจะถูกเก็บไว้ในที่ที่ไม่ควร ในช่องท้องส่วนลึกหรือตับของคุณ ” Arthur Weltman, Ph.D. , ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจาก University of Virginia ใน Charlottesville อธิบาย ไขมันเชื่อมโยงกับโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิก
เนื่องจากแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่จะบอกได้โดยการดูว่าร่างกายของคุณมีไขมันในอวัยวะภายในซ่อนอยู่ภายในเท่าใดนักวิทยาศาสตร์จึงได้คิดแนวทาง DIY สองข้อ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนผู้หญิงควรมีการวัดรอบเอวไม่เกิน 35 นิ้ว (วัดที่จุดที่เล็กที่สุดของส่วนกลาง) และผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ใช้อัตราส่วนเอวต่อสะโพกประมาณ 0.8 ซึ่งหมายความว่า รอบเอวของคุณไม่ควรเกิน 80 เปอร์เซ็นต์ของรอบสะโพก จากการศึกษาของ Mayo Clinicอัตราส่วนของเอวต่อสะโพกเชื่อว่าเป็นการวัดไขมันอวัยวะภายใน
วิธีลดไขมันอวัยวะภายใน (หน้าท้องลึก)
จำกัดไขมันทรานส์ขั้นตอนที่หนึ่งในการต่อสู้กับไขมันในอวัยวะภายในคือการทิ้งไขมันทรานส์ซึ่งเคยพบในอาหารสำเร็จรูปภายใต้ชื่อแทนน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน สิ่งเหล่านี้กำลังจะหมดไปและส่วนใหญ่จะไม่อยู่ในชั้นวางสินค้าในซูเปอร์มาร์เก็ตเนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่า อวัยวะเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณระดับไขมันหน้าท้องและอื่น ๆ ( องค์การอนามัยโลกพยายามกำจัดไขมันทรานส์เทียมทั่วโลกภายในปี 2566) ค้นหาไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวให้มากขึ้นตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกและในวอลนัทและอะโวคาโดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันหน้าท้อง และเปลี่ยนนมที่มีไขมันลดลงเช่น 1 เปอร์เซ็นต์หรือพร่องมันเนยในขณะที่คุณกำลังทำอยู่แคลเซียมจะเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ที่สลายเซลล์ไขมันและลดฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายของคุณกักตุนไขมันหน้าท้อง (พูดถึงฮอร์โมนการออกกำลังกายของคุณทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงหรือไม่)
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้มากขึ้น แน่นอนว่าคุณเคยได้ยินตัวชี้ดังกล่าวมาแล้ว แต่ Weltman นำแนวคิดนี้ไปอีกขั้นหนึ่งโดยสังเกตว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นสูงจะมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันภายในอวัยวะภายในมากกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำในปริมาณเท่ากัน ( ความท้าทาย HIIT แบบคาร์ดิโอ 30 วันนี้รับประกันว่าจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ) ในการศึกษาหนึ่งเขาให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเดินหรือวิ่งเหยาะๆห้าครั้งต่อสัปดาห์ กลุ่มหนึ่งทำงานเป็นระยะเวลานานขึ้นที่ความเข้มต่ำในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งทำงานที่มีความเข้มสูงสั้นกว่า แม้ว่าแต่ละกลุ่มจะเผาผลาญแคลอรี่ในจำนวนเท่ากันในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่กลุ่มที่มีความเข้มข้นสูงก็สูญเสียไขมันในอวัยวะภายในมากขึ้น ″ เราคาดเดาว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายและปริมาณของฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ปล่อยออกมาซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนไขมันอวัยวะภายในที่มีประสิทธิภาพ “Weltman กล่าว
ข่าวดีตามที่ Weltman กล่าวคือความเข้มข้นสูงซึ่งเป็นระดับที่คุณรู้สึกถึงความพยายามและไม่สามารถสนทนาได้อีกต่อไปนั้นแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ″ คุณอาจต้องวิ่งเพื่อไปยังระดับนั้นในขณะที่คนอื่นอาจต้องวิ่งเหยาะๆหรือเดินเท่านั้น″ เขาอธิบาย ″ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ แต่สิ่งที่ยอดเยี่ยมคือคุณสามารถทำได้ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาแข่งขันหรือเพิ่งเริ่มต้นก็ตาม” (ป.ล. นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายณ จุดใดก็ได้ .)
กล้ามเนื้อหลักของคุณทำงานร่วมกันอย่างไร
เมื่อพูดถึงการเปิดเผยหน้าท้องของคุณมีสองวิธี: ลดไขมันหรือสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรงขึ้น ″ แม้ว่าคุณจะไม่ลดไขมัน แต่คุณก็สามารถปรับปรุงรอบเอวของคุณได้โดยการปรับกล้ามเนื้อของคุณ ” Michele Olson, Ph.D.ศาสตราจารย์ด้านพลศึกษาและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Huntingdon College ใน Montgomery, Alabama กล่าว
ปรากฎว่าจริงๆแล้วพวกเขาเหนื่อยยากเพราะทำงานตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณตั้งตรง แต่คุณไม่ได้กลับบ้านหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวันที่สำนักงานด้วยอาการเจ็บคอจากการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานแล้วพวกเขาจะยุ่งแค่ไหน?
“ เมื่อคุณนั่งกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังของคุณจะช่วยให้คุณตั้งตรงและหน้าท้องอยู่ในตำแหน่งที่หย่อนยานโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนอนไม่หลับ” โจเซฟเฮอร์เรรา, DO ., แพทย์ด้านเวชศาสตร์โรคกระดูกและผู้อำนวยการเวชศาสตร์การกีฬาของ Mount Sinai School of Medicine Department of Rehabilitation Medicine ในนิวยอร์กซิตี้ “แม้ว่าคุณจะเอนกายโดยไม่มีแรงกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้ามให้ แต่การเกร็งหน้าท้องโดยเจตนาเป็นวิธีเดียวที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อขณะนั่ง”
เฉียงด้านนอกคือกล้ามเนื้อรูปตัววีที่วิ่งตามแนวทแยงมุมลงด้านข้างของคุณพร้อมกับเฉียงภายในที่อยู่ข้างใต้ช่วยให้คุณหมุนกระดูกสันหลังได้เมื่อ John Legend ที่มีลักษณะเหมือนกันเดินผ่าน ในขณะเดียวกัน rectus abdominis คือกล้ามเนื้อตรงลงตรงกลางซึ่งใช่สามารถทำให้คุณดูเหมือนมีซิกซ์แพ็คได้ กล้ามเนื้อ ab ที่เหลืออยู่คือกล้ามเนื้อ abdominis ลึกลงไปที่สุดคือการห่อหุ้มส่วนกลางของคุณอย่างสมบูรณ์และดึงเข้าเหมือนเครื่องรัดตัว
วิธีการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง
แล้วคุณจะปลุกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกเหล่านั้นได้อย่างไร? ในเก้าอี้มาตรฐานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไม่จำเป็นต้องดึงน้ำหนักของตัวเอง แต่นั่งบนลูกบอลเสถียรภาพแบบสูบขึ้น(โดยไม่มีพนักพิง) และ rectus abdominis จะเปิดใช้งานเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณ ″ ลูกบอลทรงตัวต้องการให้ลำตัวของคุณทรงตัวบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง มันบังคับให้หน้าท้องของคุณลุกเป็นไฟ “ดร. เฮอร์เรรากล่าวนอกจากนี้คุณยังสามารถเปิดใช้งาน rectus abdominis และเฉียงได้โดยเพียงแค่ดึงปุ่มท้อง
สำหรับการแกะสลักแกนโบนัสที่จะช่วยให้คุณทำคะแนนกล้ามเนื้อ ab ได้ชัดเจนยิ่งขึ้นคุณต้องทำงานประเภทกล้ามเนื้อ ab ที่ Olson อ้างถึง เธอใช้เครื่องตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EMG) เพื่อทดสอบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายหลัก ๆ ทุกอย่างภายใต้แสงแดดเพื่อสร้างแม่ของการออกกำลังกายทั้งหมด
การเคลื่อนไหวเช่นการยืดขาข้างเดียวและอีกแปดคนในการออกกำลังกายหน้าท้องนี้แสดงถึงการเปลี่ยนแปลงที่การออกกำลังกาย ab ได้ดำเนินไปในทศวรรษที่ผ่านมา ก่อนหน้านี้มีแนวโน้มที่จะแยกกล้ามเนื้อ ab เพื่อให้แต่ละคนออกกำลังกายเป็นรายบุคคล (crunches for your rectus abdominis, bicycles for the obliques ฯลฯ ) แต่ดังที่ Olson ชี้ให้เห็นนั่นไม่ใช่วิธีการทำงานในชีวิตจริง
″ เมื่อคุณกำลังจะหยิบของขึ้นมาอุ้มลูกหรือก้มตัวคุณต้องใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อทำงานร่วมกัน″เธอกล่าว″แทนที่จะตั้งเป้าหมายไปที่สมรรถภาพทางกายโดยที่กล้ามเนื้อทำงานเป็นหน่วย