คู่มือสุขภาพผู้สูงอายุสําหรับการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน
คู่มือสุขภาพผู้สูงอายุสําหรับการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน
เมื่ออายุมากขึ้นมีความกังวลเกี่ยวกับความแข็งแรงความสมดุลและความคล่องตัว แต่การบูรณาการการฝึกอบรมความต้านทานและการยืดเข้าไปในกิจวัตรประจําวันของคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพดีและแข็งแรง ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหนใช่ไหม อ่านต่อสําหรับไพรเมอร์ว่าริ้วรอยมีผลต่อร่างกายของคุณอย่างไรและการเคลื่อนไหวสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างไรรวมถึงการออกกําลังกายแบบเต็มตัวและกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทําได้ที่บ้าน
ริ้วรอยส่งผลกระทบต่อร่างกายของเราอย่างไร?
อายุอาจเป็นเพียงตัวเลข แต่การเปลี่ยนแปลงทางกายภาพบางอย่างเกิดขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและสิ่งเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพของเรา พวกเขารวมถึง:
ช่วงการเคลื่อนไหวลดลง
สังเกตว่าไหล่สะโพกหรือหัวเข่าของคุณไม่เคลื่อนไหวอย่างที่เคยเป็น? เมื่อคุณอายุมากขึ้นช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ – ศักยภาพในการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบของข้อต่อ – ลดลงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, โรคข้ออักเสบ, การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอื่น ๆ
เท่าไหร่?
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยผู้สูงอายุนักวิจัยวิเคราะห์การลักพาตัวไหล่และความยืดหยุ่นในการงอสะโพกในผู้ใหญ่อายุ 55-86 ปี พวกเขาพบว่าความยืดหยุ่นของข้อต่อไหล่และสะโพกลดลงประมาณ 6 องศาต่อทศวรรษทั่วทั้งผู้เข้าร่วมการศึกษา แต่ยังตั้งข้อสังเกตว่าในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปการสูญเสียความยืดหยุ่นที่เกี่ยวข้องกับอายุไม่ส่งผลกระทบต่อชีวิตประจําวันอย่างมีนัยสําคัญ
การสูญเสียความแข็งแรง
ความแข็งแรงลดลงเป็นอีกจุดเด่นของริ้วรอย การวิจัยที่เก่ากว่าพบว่ามวลกล้ามเนื้อลดลงประมาณ 3-8% ต่อทศวรรษหลังจากอายุ 30 ปีและอัตรานี้เพิ่มขึ้นหลังจากอายุ 60 ปี การวิจัยในปัจจุบันเพิ่มเติมพบว่าอัตราการฝ่อของกล้ามเนื้อใกล้เคียงกับ 1% ต่อปีหลังจากอายุ 50 ซึ่งมีผลทวีคูณ (เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง) เมื่อพิจารณาเมื่อเวลาผ่านไป ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าSarcopenia – การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทํางานเมื่อเราอายุมากขึ้น การลดลงของมวลกล้ามเนื้อนี้มาจากหลายปัจจัยรวมถึง:
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
- กิจกรรมลดลง
- อาหารที่ไม่สมดุลที่มีแคลอรี่และโปรตีนต่ำ
Sarcopenia มีความสัมพันธ์อย่างมากกับน้ำตกและความอ่อนแอโดยรวมดังนั้นจึงเป็นปัจจัยสําคัญที่ต้องแก้ไขเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ยอดดุลที่ลดลง
หากยอดคงเหลือของคุณไม่ได้เป็นอย่างที่เคยเป็นมีคําอธิบายสําหรับสิ่งนั้นเช่นกัน คุณรักษายอดคงเหลือของคุณโดยใช้:
- สายตาของคุณ
- ระบบ vestibular ของคุณ (โครงสร้างในหูชั้นใน)
- ข้อเสนอแนะจากข้อต่อในกระดูกสันหลังข้อเท้าและหัวเข่า
ระบบเหล่านี้ส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาสมดุลในขณะที่คุณเคลื่อนไหวเกี่ยวกับวันของคุณ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณอายุมากขึ้นสัญญาณเหล่านี้จะไม่ได้รับการสื่อสารอย่างมีประสิทธิภาพ สายตาของคุณแย่ลงความสามารถทางปัญญาของคุณเริ่มลดลงและข้อต่อของคุณกลายเป็นมือถือน้อยลง
ความสําคัญของการฝึกความแข็งแรงเมื่อเราอายุมากขึ้น
หนึ่งในวิธีในการต่อสู้กับความกังวลที่เกี่ยวข้องกับอายุทางกายภาพรวมถึงการรักษาช่วงของการเคลื่อนไหวความแข็งแรงและความสมดุลคือการรวมการฝึกความแข็งแรงที่สอดคล้องกันเข้ากับกิจวัตรประจําสัปดาห์ของคุณ การฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุโดย:
- เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เมื่อคุณฝึกความแข็งแรงคุณกําลังเครียดกับกระดูกของคุณจากการเคลื่อนไหวและรูปแบบแรงซึ่งทําให้เซลล์สร้างกระดูกกระโดดไปทํางาน สิ่งนี้สร้างกระดูกที่แข็งแรงและหนาแน่นขึ้น
- เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมากขึ้นหมายถึงความแข็งแรงมากขึ้นสมดุลที่ดีขึ้นและการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้โปรแกรมการฝึกอบรมผู้สูงอายุสามารถปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ 30%
- ช่วยให้สมดุลและฟังก์ชันการทํางานที่ดีขึ้น การมีกล้ามเนื้อแข็งแรงมีส่วนช่วยในการทํางานประจําวันที่ดีขึ้น ท้ายที่สุดกิจกรรมเช่นการนั่งลงบนเก้าอี้เอื้อมมือขึ้นเพื่อรับบางสิ่งจากชั้นวางหรือแม้แต่ผูกรองเท้าของคุณทั้งหมดต้องการความสมดุลความยืดหยุ่นและความแข็งแรง และสําหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลประโยชน์เหล่านี้แปลเป็นความเสี่ยงที่ลดลงของการตกหรือการบาดเจ็บสาหัสอื่น ๆ
- การปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย การรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสําคัญในการลดโอกาสของโรคอ้วนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุ
- พัฒนาคุณภาพชีวิต ผู้สูงอายุที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมความต้านทานเป็นประจํามักจะเห็นการปรับปรุงในความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตสังคมของพวกเขา
Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษาสุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย จีคลับ
บทความที่น่าสนใจ
- วิธีการเพิ่มความแข็งแกร่ง: การออกกําลังกายอาหารและอื่น ๆ
- หน้ากากอนามัยสามารถปกป้องคุณจาก Coronavirus 2019 ได้หรือไม่?
ขอแนะนำคาสิโนออนไลน์และแทงบอลออนไลน์ที่ดีที่สุด บริการ จีคลับ ฝากถอนรวดเร็ว 24 ชม. ด้วยระบบ ฝากถอนออโต้ ฝากถอนไม่มีขั้นต่ำ ที่ทันสมัยที่สุด มีผู้ใช้งานมากที่สุดในตอนนี้ sagame66 ufa777 sa game 66 แทงบอล ufabet บาคาร่า66 บาคาร่าออนไลน์ เว็บแทงบอล แทงบอลสเต็บ 2 คู่ แทงบอลออนไลน์ แทงบอลขั้นต่ำ 10 บาท gclub