จะรู้ได้อย่างไรเมื่อคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นสําหรับการออกกําลังกายของคุณ
จะรู้ได้อย่างไรเมื่อคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นสําหรับการออกกําลังกายของคุณ
เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดไม่จําเป็นต้องระมัดระวังมากเกินไปเกี่ยวกับวิธีที่คุณเติมเชื้อเพลิงให้กับการออกกําลังกายของคุณ แต่แม้แต่การออกกําลังกายแบบสบาย ๆ ก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าร่างกายของคุณหากคุณพักผ่อนซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องกินมากขึ้นเพื่อสนับสนุนทั้งการออกกําลังกายและการฟื้นตัวของคุณ
“ในวัฒนธรรมที่เน้น ‘กินน้อยลง ออกกําลังกายมากขึ้น’ ผู้คนจํานวนมากกลัวที่จะกินให้เพียงพอ [เพื่อสนับสนุนการออกกําลังกายของพวกเขา]” Zoë Schroder, RDN, โค้ชโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองซึ่งตั้งอยู่ในทูซอนรัฐแอริโซนากล่าว แต่ในที่สุดการเติมน้ํามันจะทําลายเป้าหมายของคุณและชะลอการฟื้นตัวของคุณ
นี่คือเหตุผลที่การได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอเป็นสิ่งสําคัญมากและวิธีที่จะรู้ว่าเมื่อคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อกระตุ้นกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณ
ทําไมร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในระหว่างการออกกําลังกายกว่าที่มันทําในส่วนที่เหลือ?
“ร่างกายของเราได้รับพลังงานที่ต้องการในรูปแบบของแคลอรี่ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน” Todd Buckingham, PhD นักสรีรวิทยาการออกกําลังกายที่ Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab ในแกรนด์แรพิดส์รัฐมิชิแกนกล่าว คาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวเป็นกลูโคสและไกลโคเจนในขณะที่ไขมันสลายตัวเป็นกรดไขมัน “จากที่นั่นโมเลกุลของกลูโคสไกลโคเจนและกรดไขมันเหล่านี้จะถูกย่อยสลายไปไกลขึ้นเป็นโมเลกุลที่เรียกว่าอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นสิ่งที่ให้พลังงาน” (โปรตีนจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนซึ่งสลายเป็น ATP ด้วย แต่กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าและไม่ใช้เพื่อกระตุ้นการออกกําลังกาย)
กระบวนการนี้เรียกว่าการเผาผลาญอาหารเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในร่างกายของคุณแม้ว่าคุณจะอยู่กับที่เช่นในขณะที่นอนหลับอยู่บนเตียงหรือทํางานที่โต๊ะทํางานของคุณ แต่ในระหว่างการออกกําลังกายดร. บักกิงแฮมอธิบายว่าอัตราการผลิต ATP เพิ่มขึ้นเพื่อรองรับกล้ามเนื้อของคุณ (ซึ่งทํางานมากกว่าปกติ) รวมถึงการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจที่เพิ่มขึ้น ยิ่งคุณผลิต ATP มากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น
คุณเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลอรี่ระหว่างการออกกําลังกาย?
ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC), คนเฉลี่ย 154 ปอนด์จะเผาผลาญประมาณ 300 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในระหว่างการออกกําลังกายความเข้มปานกลางเช่นการเดิน, กอล์ฟ, และการขี่จักรยานสบาย ๆ. คนเดียวกันจะเผาผลาญระหว่าง 440 และ 590 แคลอรี่หลังจากชั่วโมงของการออกกําลังกายที่แข็งแกร่งเช่นการวิ่ง, ว่ายน้ํา, หรือการฝึกอบรมน้ําหนักวงจร. สําหรับการประมาณการที่แม่นยํายิ่งขึ้นเกี่ยวกับจํานวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างกิจกรรมบางอย่างคุณสามารถใช้ตัวนับแคลอรี่การออกกําลังกายฟรีซึ่งปัจจัยในน้ําหนักตัวประเภทของการออกกําลังกายและระยะเวลา
คุณต้องมีแคลอรี่กี่แคลอรี่เพื่อสนับสนุนการออกกําลังกายของคุณ?
เพื่อรักษาน้ําหนักปัจจุบันของคุณและรักษาระดับพลังงานของคุณให้สูงขึ้นคุณต้องกินแคลอรี่ในจํานวนเท่ากันที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน สําหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอดสิ่งนี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติโดยที่คุณไม่ต้องเพิ่มอาหารมากขึ้นอย่างมีสติในวันของคุณ “ฮอร์โมนความหิวของคุณ, ghrelin, ramps ขึ้นในการตอบสนองต่อการออกกําลังกายที่เพิ่มขึ้นเป็นวิธีการของร่างกายของคุณในการบอกคุณว่าคุณต้องกินมากขึ้น,”Schroeder กล่าวว่า.
นั่นหมายความว่าหากคุณออกกําลังกายด้วยความเข้มปานกลางเท่านั้นซึ่งจําไว้ว่าเผาผลาญพลังงานประมาณ 300 แคลอรี่ต่อชั่วโมง สองสามครั้งต่อสัปดาห์อาจไม่จําเป็นต้องตั้งใจเพิ่มแคลอรี่ของคุณ แต่ถ้าคุณออกกําลังกายที่ความเข้มแรง (วิ่ง, การฝึกอบรมวงจร, HIIT,) ซึ่งเผาผลาญขึ้น 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง, ระดับ ghrelin ของคุณสามารถปราบปรามหลังการออกกําลังกาย, ตามการศึกษาที่ผ่านมา. ดังนั้นการพึ่งพาตัวชี้นําความหิวโหยเพียงอย่างเดียวอาจทําให้คุณได้รับน้ํามันมากเกินไป Schroeder กล่าวว่า
“การขาดแคลอรีมากเกินไปอาจทําให้บุคคลสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ” บักกิงแฮมกล่าว นั่นไม่ใช่สิ่งที่ดีเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อสนับสนุนสุขภาพของคุณโดยไม่เพียง แต่ทําให้สามารถทํางานทางกายภาพได้ แต่ยังทําหน้าที่พื้นฐานเช่นการเคลื่อนย้ายเลือดผ่านร่างกายของคุณและช่วยให้คุณหายใจตามที่สถาบันโรคข้ออักเสบแห่งชาติและโรคกล้ามเนื้อและกระดูกและผิวหนัง นอกจากนี้มวลกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อนตามการศึกษาที่ผ่านมา
หากคุณกําลังพยายามลดน้ําหนักการขาดแคลอรีขนาดเล็กก็โอเค สถาบันโภชนาการและโภชนาการ (AND) แนะนําการขาดแคลอรีไม่เกิน 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวันสําหรับผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้น หากคุณสังเกตเห็นเมื่อเวลาผ่านไปว่าคุณกําลังลดน้ําหนักและคุณไม่ต้องการคุณสามารถลองเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยไม่กี่ร้อยแคลอรี่ต่อวัน Buckingham กล่าวว่า หนึ่งร้อยแคลอรี่เทียบเท่ากับกล้วยขนาดกลางประมาณหนึ่งลูกหรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
5 สัญญาณที่คุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อสนับสนุนการออกกําลังกายของคุณ
ระวังสัญญาณทั่วไปเหล่านี้ว่าคุณต้องการแคลอรี่มากขึ้นดังนั้นคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกินพอที่จะรองรับกิจวัตรการออกกําลังกายของคุณ:
1. เจ็บที่ยั่งยืน
“หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณยังคงเจ็บเป็นเวลานานหลังจากออกกําลังกายนี่เป็นสัญญาณของความไม่เพียงพอทางโภชนาการ” Schroeder อาการเจ็บเล็กน้อยก็ดี แต่ถ้ามันกินเวลาหลายวันคุณอาจต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณเนื่องจากการเติมเชื้อเพลิงอย่างถูกต้องเป็นกุญแจสําคัญในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
2. ประสิทธิภาพที่ไม่ดีและความเหนื่อยล้า
หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถออกกําลังกายได้ยากรวดเร็วหรือหนักเหมือนที่เคยหรือถ้าคุณเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องนอกการออกกําลังกายบักกิงแฮมบอกว่านี่อาจเป็นสัญญาณว่าคุณกินไม่พอ
3. การเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ
บักกิงแฮมยังเตือนว่าการกินแคลอรี่ไม่เพียงพอเพื่อสนับสนุนการออกกําลังกายของคุณสามารถนําไปสู่การเจ็บป่วยและการบาดเจ็บเนื่องจากทั้งการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการทํางานของภูมิคุ้มกันขึ้นอยู่กับพลังงานและสารอาหารจากอาหาร
4. เวียนศีรษะ
น้ำตาลในเลือดต่ําเกิดขึ้นเมื่อคุณมีพลังงานเก็บไว้ไม่เพียงพอ เรียกว่าภาวะน้ําตาลในเลือดต่ํา, น้ําตาลในเลือดต่ําอาจส่งผลให้รู้สึกหัวอ่อนหรือเวียนศีรษะ, ตาม Mayo คลินิก. นี่เป็นอีกสัญญาณหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่มากกว่าที่คุณรับ
5. ช่วงเวลาที่หายไปหรือผิดปกติ
ในระยะเวลานาน, การรวมกันของการออกกําลังกายและการกินแคลอรี่น้อยเกินไปสามารถนําไปสู่ภาวะประจําเดือน hypothalamic, การขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนสืบพันธุ์. การทบทวนวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2019 ในงานสัมมนาเวชศาสตร์การเจริญพันธุ์อธิบายว่าภาวะประจําเดือน hypothalamic สามารถนําไปสู่ช่วงเวลาที่หายไปหรือผิดปกติรวมถึงการสูญเสียกระดูกที่ไม่สามารถย้อนกลับได้และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากสิ่งนี้ร้ายแรงกว่าอาการอื่น ๆ จึงเป็นการดีที่สุดที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
ข่าวดีก็คือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณนั้นค่อนข้างง่าย Schroeder แนะนําให้เพิ่มขนมขบเคี้ยวหรือสองระหว่างมื้ออาหารที่มีความสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน “คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักของร่างกายในระหว่างการออกกําลังกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสําคัญที่จะต้องเติมเต็มมันหลังจากนั้น” Schroeder “โปรตีนเป็นสิ่งจําเป็นสําหรับการสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและไขมันเป็นสิ่งสําคัญสําหรับการดูดซึมวิตามินการทํางานของฮอร์โมนและสุขภาพโดยรวม” ขนมขบเคี้ยวง่ายๆ ที่ Schroeder แนะนําคือเนยถั่วลิสงและกล้วยผลไม้และโยเกิร์ตหรือฮัมมัสและแครกเกอร์ ขนาดส่วนจะขึ้นอยู่กับทั้งเป้าหมายของคุณและจํานวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกําลังกาย หากคุณตั้งเป้าที่จะกิน 300 แคลอรี่คุณจะได้รับจากกล้วยขนาดกลางหนึ่งลูกและเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
หากขนมขบเคี้ยวไม่ใช่สิ่งของของคุณหรือถ้าคุณต้องการแคลอรี่มากกว่าขนมขบเคี้ยวที่สามารถให้ได้ Schroeder ยังแนะนําให้เพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับมื้ออาหารของคุณเนื่องจากไขมันมีแคลอรี่มากกว่าสองเท่า (9 แคลอรี่ต่อกรัม) เมื่อเทียบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรี่ต่อกรัม) ตามรายงานของคลีฟแลนด์คลินิก “สิ่งต่าง ๆ เช่นอะโวคาโดน้ํามันมะกอกและเนยถั่วสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณเพิ่มเติมมากเกินไป” ในที่สุด, กินเพื่อสุขภาพ, อาหารทั้งหมดที่จะรู้สึกมีพลังในระหว่างการออกกําลังกายและตลอดทั้งวัน.