ฉันควรมีมวลกล้ามเนื้อเท่าไหร่และจะวัดได้อย่างไร

ฉันควรมีมวลกล้ามเนื้อเท่าไหร่และจะวัดได้อย่างไร

มวลร่างกายของคุณประกอบด้วยสองส่วน ได้แก่ ไขมันในร่างกายและมวลร่างกายที่ไม่ติดไขมัน

ผู้คนมักใช้คำว่า“ มวลกายน้อย” และ“ มวลกล้ามเนื้อ” สลับกัน แต่ก็ไม่เหมือนกัน มวลร่างกายแบบลีนได้แก่ มวล กล้ามเนื้อกระดูกและของเหลวในร่างกาย

มวลกล้ามเนื้อคือขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ ประกอบด้วย:

• กล้ามเนื้อลาย
• กล้ามเนื้อเรียบ
• กล้ามเนื้อหัวใจ

อย่างไรก็ตามเมื่อผู้คนพูดถึงมวลกล้ามเนื้อมักหมายถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง

กล้ามเนื้อประเภทนี้มีความสำคัญต่อความคล่องตัวการทรงตัวและความแข็งแรง มันเป็นสัญลักษณ์ของฟังก์ชั่นทางกายภาพซึ่งเป็นเหตุผลที่เราบอกเสมอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อต่ำแสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อต่ำกว่าค่าเฉลี่ยสำหรับอายุและเพศของคุณ หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงมวลกล้ามเนื้อของคุณจะสูงกว่าค่าเฉลี่ย

ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายคุณสามารถมีมวลกล้ามเนื้อต่ำหรือสูงโดยมีไขมันในร่างกายต่ำหรือสูง

แผนภูมิเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ

มวลกล้ามเนื้อวัดได้ยาก นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ความสูงเชื้อชาติและระดับความฟิต

ไม่มีข้อมูลที่น่าเชื่อถือมากนักเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย แหล่งเดียวที่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้คือการศึกษา 2000 ในวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ในการศึกษานักวิจัยได้วัดเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อของชายและหญิง 468 คน

แผนภูมิต่อไปนี้อ้างอิงจากการศึกษานี้ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยใหม่ แต่ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณทราบถึงเปอร์เซ็นต์การนวดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มอายุต่างๆ

เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ชาย

อายุ	เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ
18–35	40–44
36–55	36–40
56–75	32–35
76–85	<31

เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิง

อายุ	เปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ
18–35	31–33
36–55	29–31
56–75	27–30
76–85	<26

วิธีคำนวณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ

เป็นไปไม่ได้ที่จะกำหนดเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อของคุณโดยไม่ใช้เทคโนโลยีราคาแพง

มีเครื่องคิดเลขสูตรและเครื่องชั่งที่อ้างว่าสามารถวัดมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ตัวเลือกเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าแม่นยำ

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อและมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน:

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

วิธีการหนึ่งในการกำหนดร้อยละมวลของคุณลีนคือการใช้ของคุณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ที่จะได้รับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณชั่งน้ำหนักตัวเองในขนาดไขมันในร่างกาย

เครื่องชั่งไขมันในร่างกายใช้อิมพีแดนซ์ทางไฟฟ้าเพื่อประมาณปริมาณไขมันในร่างกายของคุณ มันจะส่งกระแสไฟฟ้าผ่านร่างกายของคุณ เนื่องจากไขมันนำไฟฟ้าน้อยกว่ากล้ามเนื้อกระแสไฟฟ้าจึงสามารถวัดได้ว่าคุณมีไขมันในร่างกายเท่าไร

คุณจะต้องป้อนส่วนสูงน้ำหนักเพศและอายุของคุณด้วย เครื่องชั่งจะใช้ข้อมูลนี้พร้อมกับกระแสไฟฟ้าเพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ

คุณสามารถลบตัวเลขนี้ออกจาก 100 เพื่อให้ได้เปอร์เซ็นต์มวลกายน้อย ตัวอย่างเช่นคนที่มีไขมันในร่างกาย 30 เปอร์เซ็นต์จะมีมวลกายน้อยถึง 70 เปอร์เซ็นต์

แต่อย่าลืมว่ามวลกล้ามเนื้อเป็นเพียงส่วนหนึ่งของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน นอกจากนี้เครื่องชั่งไขมันในร่างกายก็ไม่แม่นยำเสมอไป เปอร์เซ็นต์เป็นค่าประมาณ

ใช้สูตรทางทหารของสหรัฐฯ

ทหารสหรัฐมีสูตรสำหรับการประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการวัดเส้นรอบวงของส่วนต่างๆของร่างกาย จากนั้นการวัดเหล่านี้จะใช้เพื่อกำหนดค่าเส้นรอบวง (CV) ของคุณ

ประวัติย่อและส่วนสูงของคุณจะอยู่ในแผนภูมิพร้อมค่าประมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่คำนวณล่วงหน้า คุณสามารถใช้ตัวเลขนี้เพื่อประมาณเปอร์เซ็นต์มวลกายน้อยของคุณ

ถ้าคุณเป็นผู้ชายให้วัดเส้นรอบวงหน้าท้องและลำคอ CV ของคุณคือเส้นรอบวงท้องลบด้วยเส้นรอบวงคอ

หากคุณเป็นผู้หญิงให้วัดรอบเอวสะโพกและลำคอ CV ของคุณคือรอบเอวบวกรอบสะโพกลบด้วยรอบคอ

ในขณะที่ทหารใช้วิธีนี้เพื่อประเมินองค์ประกอบของร่างกาย แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่แม่นยำที่สุด การวัดเส้นรอบวงไม่ได้คำนึงถึงขนาดของกล้ามเนื้อ

รับ MRI

วิธีที่แม่นยำที่สุดในการคำนวณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อคือการใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI)

MRI ใช้แม่เหล็กที่แข็งแรงเพื่อถ่ายภาพกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อคุณอยู่ในเครื่อง MRI สนามแม่เหล็กจะทำการจัดเรียงอะตอมไฮโดรเจนในร่างกายของคุณโดยย่อ สิ่งนี้จะปล่อยพลังงานซึ่งเครื่องใช้ในการกำหนดมวลกล้ามเนื้อของคุณ

MRI เป็นมาตรฐานทองคำในการกำหนดเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ แต่มีราคาแพงมาก ไม่ใช่ทางเลือกที่ใช้ได้จริงในการประมาณเปอร์เซ็นต์มวลกล้ามเนื้อ

ประโยชน์และผลข้างเคียงของการมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าค่าเฉลี่ย

หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงแสดงว่าคุณมีกล้ามเนื้อมากกว่าปกติสำหรับอายุและเพศของคุณ

สิทธิประโยชน์

โดยทั่วไปแล้วมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะส่งผลดีต่อสุขภาพ

เมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุนี้หรือที่เรียกว่าsarcopeniaเริ่มต้นเมื่ออายุ 30 ปีคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ทุก ๆ ทศวรรษซึ่งจะช่วยลดการทำงานของร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

แต่ถ้าคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงคุณสามารถชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อและปกป้องความสามารถทางกายภาพของคุณได้

กล้ามเนื้อโครงร่างยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญโดยรวมของคุณ เมื่อเทียบกับไขมันแล้วกล้ามเนื้อโครงร่างจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเมื่อพักผ่อน

นอกจากนี้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวการศึกษาในAmerican Journal of Medicineในปี 2014 พบว่าผู้สูงอายุที่มีมวลกล้ามเนื้อมากจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย

ผลข้างเคียง

หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อสูงกว่าค่าเฉลี่ยอาจเป็นเรื่องยากที่จะหาเสื้อผ้าที่พอดีตัว คุณจะต้องกินแคลอรี่มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่มซึ่งอาจไม่สะดวกและมีราคาแพง

บางคนบอกว่าการมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นจะลดความยืดหยุ่นและความสามารถในการกระโดดหรือวิ่ง

ประโยชน์และผลข้างเคียงของการมีมวลกล้ามเนื้อต่ำกว่าค่าเฉลี่ย

การมีมวลกล้ามเนื้อต่ำหมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าปกติสำหรับอายุและเพศของคุณ

สิทธิประโยชน์

ไม่มีประโยชน์ที่แท้จริงของมวลกล้ามเนื้อต่ำ

บางคนบอกว่าการมีไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อมีข้อดีในการอยู่รอดเพราะไขมันส่วนเกินสามารถให้พลังงานเมื่อร่างกายเครียด อย่างไรก็ตามประโยชน์นี้เป็นเรื่องสมมุติ

ผลข้างเคียง

มวลกล้ามเนื้อต่ำช่วยเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุและลดความสามารถทางกายภาพ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความพิการ

การมีมวลกล้ามเนื้อโครงร่างต่ำยังเกี่ยวข้องกับ:

• ความยากลำบากในการทำกิจกรรมประจำวัน
• โรคเมตาบอลิก
• โรคเบาหวาน
• โรคกระดูกพรุน
• ภาวะแทรกซ้อนหลังการผ่าตัด
• ผลของโรคเรื้อรังที่ไม่ดี
• ค่าเข้าโรงพยาบาล
• ความตายก่อนกำหนด

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

แม้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามอายุ แต่ก็ไม่สายเกินไปที่จะสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายและรับประทานอาหาร

การออกกำลังกายและโภชนาการที่ดีจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

ออกกำลังกาย

การฝึกความแข็งแรงหรือเวทเทรนนิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นโดยบังคับให้พวกมันทำงานต่อต้านแรงต้าน

คุณสามารถ:

• ทำออกกำลังกายน้ำหนักตัวเช่น วิดพื้น
• ทำแบบฝึกหัดวงต้านทาน
• ยกน้ำหนักฟรีเช่น ดัมเบลล์หรือกระป๋องซุป
• ใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก
• ทำการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• ทำพิลาทิส

ขอแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงสองหรือสามครั้งในแต่ละสัปดาห์

คาร์ดิโอยังคงมีความสำคัญ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการเต้นรำสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อและชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ

อาหาร

การดึงดูดและรักษามวลกล้ามเนื้อยังขึ้นอยู่กับโภชนาการที่ดี ซึ่งรวมถึงการกินแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเพียงพอเพื่อเติมพลังให้ร่างกายของคุณ

โปรตีนซึ่งช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อมีความสำคัญอย่างยิ่ง ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของคุณ โดยทั่วไปแล้ว 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากโปรตีน

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ :

• เนื้อวัว
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ไข่
• ถั่ว
• ถั่ว

นอกจากนี้คุณยังต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อเติมพลังให้กับกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังฝึกความแข็งแรงสองครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์คาร์โบไฮเดรตควรเป็นพลังงานอย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวัน

นอกจากนี้การบริโภคไขมันวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้มากที่สุด การกินอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นผักและไข่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรง

สรุปสุดท้าย

มวลกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของมวลร่างกายที่ไม่ติดมัน โดยปกติแล้วยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งบาดเจ็บน้อยลงโรคเรื้อรังและเสียชีวิตก่อนกำหนด มวลของกล้ามเนื้อยังบ่งบอกถึงการทำงานของร่างกายรวมถึงความคล่องตัวและความสมดุล

มันยากที่จะคำนวณมวลกล้ามเนื้อนับประสาอะไรกับมวลกล้ามเนื้อ วิธีการที่แม่นยำที่สุดมีราคาแพงและไม่มีข้อมูลที่เชื่อถือได้จำนวนมากที่พิสูจน์ความถูกต้อง

เพื่อให้เข้าใจสมรรถภาพทางกายของคุณดีขึ้นขอแนะนำให้ใช้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแทน