ต้องการ Washboard Abs หรือไม่ลองทำแบบฝึกหัด 6 ข้อนี้

ต้องการ Washboard Abs หรือไม่ลองทำแบบฝึกหัด 6 ข้อนี้ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องแบบหกแพ็คหรือแบบแกะสลักคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่โปรแกรมการฝึกแกนกลางที่มั่นคงและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ผู้ชายมักต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 10 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์เพื่อดูคำจำกัดความของหน้าท้องในขณะที่ผู้หญิงต้องการประมาณ 15 ถึง 19 เปอร์เซ็นต์

นอกเหนือจากการทำตัวให้ผอมแล้วคุณยังต้องมีโปรแกรมการฝึก ab ที่สม่ำเสมอและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ

ในบทความนี้เราจะดูการออกกำลังกายหน้าท้องหกแบบและกลยุทธ์การดำเนินชีวิตอื่น ๆ ที่สามารถช่วยคุณในการออกกำลังกายหน้าท้องได้

การมี abs หมายความว่าอย่างไร?

โดยทั่วไปเมื่อผู้คนพูดถึงหน้าท้องพวกเขาหมายถึงความสามารถในการมองเห็นการกระแทกของกล้ามเนื้อ rectus abdominis กล้ามเนื้อหน้าท้องนี้คล้ายกับอ่างซักผ้าสมัยก่อน

กล้ามเนื้อ rectus abdominis ของคุณไหลจากกระดูกหัวหน่าวไปยังกระดูกอกหรือที่เรียกว่ากระดูกหน้าอกตรงกลางหน้าอก หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้คืองอลำตัวและทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง

นอกจากความสวยงามแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องก็ช่วยได้เช่นกัน ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแหล่งที่เชื่อถือได้

นอกจากนี้คุณยังจะปรับปรุง:

  • ประสิทธิภาพการกีฬา
  • สมดุล
  • ท่าทาง

แบบฝึกหัดสำหรับหน้าท้องกระชับ

แม้ว่าแบบฝึกหัดหกข้อต่อไปนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis ของคุณ แต่อย่ารู้สึกว่าคุณต้อง จำกัด ตัวเองให้ออกกำลังกายเหล่านี้

การเพิ่มรูปแบบให้กับการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้กิจวัตรของคุณสดใหม่และน่าสนใจและยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ นอกเหนือจากหน้าท้องของคุณด้วย

1. Flat bench leg raise

การยกขาม้านั่งแบบเรียบเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายของคุณ แกนกลางของคุณต้องทำงานเพื่อยกขาขึ้นและต้านทานแรงโน้มถ่วงเมื่อคุณลดขาลง

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นโดยการลดขาให้ช้าลง

มีกี่ reps และ set? ตั้งเป้าทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 20 ครั้ง

คำแนะนำ:

  1. นอนบนม้านั่งราบและจับม้านั่งไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ หรืออีกวิธีหนึ่งให้แขนตรงและจับด้านข้างของม้านั่งเพื่อความสมดุล
  2. หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกในขณะที่คุณยกขาตรงขึ้นจากม้านั่ง
  3. ยกขาขึ้นต่อไปจนกว่าจะทำมุม 90 องศากับพื้น
  4. ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

2. Flutter kicks

Flutter Kicks เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของทวารหนักโดยเฉพาะ การออกกำลังกายนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่งอสะโพกของคุณซึ่งสามารถช่วยลดอาการตึงที่สะโพกได้

มีกี่reps และ set ? พยายามทำ 2 ถึง 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ถึง 20 ครั้ง

คำแนะนำ:

  1. นอนบนม้านั่งเรียบและวางมือของคุณไว้ใต้ตะโพก คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนพื้นนุ่มที่พื้นได้
  2. ยกขาขึ้นตรงประมาณ 30 องศา
  3. กระพือเท้าของคุณโดยยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นและวางเท้าอีกข้างลงให้ห่างกันประมาณ 6 นิ้ว
  4. สลับเท้าของคุณและทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ

3. Toe reach

การเอื้อมปลายเท้าคล้ายกับการกระทืบแบบดั้งเดิมยกเว้นว่าหน้าท้องของคุณต้องทำงานเพื่อให้ขาอยู่ในอากาศ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม

มีกี่reps และ set ? ตั้งเป้าทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 20 ครั้ง

คำแนะนำ:

  1. นอนบนม้านั่งราบหรือพื้นผิวนุ่มอื่นโดยให้แขนและขาตรงและแนวตั้ง
  2. กระทืบลำตัวส่วนบนโดยเกร็งหน้าท้องแล้วเอื้อมมือไปที่ปลายเท้า
  3. เมื่อมือของคุณเอื้อมไปที่ปลายเท้าหรือไกลที่สุดเท่าที่จะเอื้อมได้ให้หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ

4. Reverse crunch

กระทืบกลับเป็นรูปแบบของกระทืบแบบดั้งเดิม ในระหว่างการออกกำลังกายนี้หน้าท้องของคุณจะต้องทำงานเพื่อให้หัวเข่าของคุณแนบไปกับหน้าอกของคุณและเพื่อต่อต้านการเคลื่อนไหวลงของเท้าของคุณกลับไปที่พื้น

การออกกำลังกายให้ช้าลงเป็นวิธีง่ายๆที่ทำให้ยากขึ้น

มีกี่reps และ set ? พยายามทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ต 10 ถึง 20 ครั้ง

คำแนะนำ:

  1. นอนลงบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและงอเข่าประมาณ 90 องศา วางมือของคุณโดยวางฝ่ามือลงข้างตัวเพื่อความสมดุล
  2. รั้งหน้าท้องและหายใจออกในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอก พยายามให้หัวเข่าอยู่ที่ประมาณ 90 องศาตลอดการเคลื่อนไหว
  3. หยุดการกระทืบเมื่อสะโพกของคุณหลุดจากพื้น แต่กลางหลังของคุณยังสัมผัสกับเสื่อ
  4. หยุดชั่วขณะแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. Bicycle crunch

การปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกำหนดเป้าหมายทั้งกล้ามเนื้อ rectus abdominis และกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของแกนกลางของคุณ

ยิ่งคุณให้ส้นเท้าติดพื้นมากเท่าไหร่การออกกำลังกายก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

มีกี่reps และ set ? ตั้งเป้าทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง

คำแนะนำ:

  1. นอนบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่นโดยให้มืออยู่ด้านหลังศีรษะและงอเข่า 90 องศาวางซ้อนกันเหนือสะโพก
  2. ยกไหล่ขึ้นจากพื้นแล้วบิดข้อศอกข้างหนึ่งไปทางเข่าอีกข้างขณะที่คุณเหยียดขาอีกข้างออกประมาณ 45 องศา
  3. สลับตำแหน่งของขาของคุณในขณะที่ยังคงบิดศอกอีกข้างไปที่เข่างอ พยายามอย่าให้เข่างอเลยสะโพกไปที่หน้าอก ถ้าข้อศอกไม่แตะเข่าก็ใช้ได้
  4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ

6. Russian twist

การเคลื่อนไหวบิดในแบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสกัดกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านใดด้านหนึ่งของแกนกลางของคุณ

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายท้าทายมากขึ้นโดยถือแผ่นน้ำหนักหรือของหนักอื่น ๆ

มีกี่reps และ set ? ตั้งเป้าทำซ้ำ 2 ถึง 3 เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง

คำแนะนำ:

  1. นั่งบนเสื่อหรือพื้นผิวนุ่มอื่น ๆ โดยให้เท้าของคุณอยู่เหนือพื้นและเอนหลังเพื่อความสมดุล
  2. ข้ามมือของคุณไปที่หน้าอกของคุณแล้วบิดไปทางขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
  3. หยุดสักครู่แล้วเปลี่ยนไปทำอีกด้านหนึ่ง
  4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่คุณต้องการ หากเมื่อออกกำลังกายนี้คุณรู้สึกว่าส่วนใหญ่อยู่ในงอสะโพกของคุณให้ลองทำซ้ำโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นแทนการยกขึ้นจากพื้น

มีอะไรช่วยได้อีกบ้าง?

ไม่ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อรอบท้องมากแค่ไหนคุณจะไม่สามารถมีหน้าท้องที่มองเห็นได้เว้นแต่คุณจะผอมพอที่จะแสดงผ่านไขมันหน้าท้องของคุณ

รวมทั้งคาร์ดิโอในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณการรับประทานอาหารที่สมดุลและการนอนหลับให้มากสามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้

คาร์ดิโอ

อาจเป็นเรื่องน่าประหลาดใจ แต่การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจะไม่ช่วยให้คุณลดไขมันหน้าท้องได้

สิ่งที่สามารถช่วยได้ตาม วิจัยแหล่งที่เชื่อถือได้ตั้งแต่ปี 2013 คือการรวมคาร์ดิโอไว้ในโปรแกรมการฝึกของคุณเป็นประจำ วิธีนี้สามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญซึ่งจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้

คุณสามารถเล่นคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ที่คุณชอบ นี่คือตัวเลือกบางส่วน:

  • วิ่ง
  • ขี่จักรยาน
  • ว่ายน้ำ
  • เดินเร็ว
  • เดินป่า
  • เต้นรำ
  • การออกกำลังกายในน้ำ

พยายามออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที หากคุณมีเวลาไม่มากคุณสามารถแบ่งออกเป็นสองเซสชันคาร์ดิโอ 15 นาทีในหนึ่งวัน

กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

คุณไม่จำเป็นต้องใช้อาหารเสริมพิเศษหรือทำตามอาหารแฟชั่นเพื่อให้ได้หน้าท้อง

แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยรวมให้บ่อยที่สุดจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ

พยายามที่จะสร้างอาหารของคุณทั่วทั้งอาหารที่เต็มไปด้วยเส้นใย , โปรตีนและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด ได้แก่ :

  • คาร์โบไฮเดรตกลั่นเช่น ขนมอบขนมปังขาวพาสต้าขาวและข้าวขาว
  • อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม เช่น โซดา ขนมอบและโยเกิร์ตปรุงแต่ง
  • แอลกอฮอล์
  • อาหารแปรรูปสูง

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยสนับสนุนระดับฮอร์โมนของร่างกายซึ่งอาจส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การนอนหลับให้เพียงพอยังช่วยให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมตัวเองหลังจากออกกำลังกาย

ตั้งเป้าการนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่ถ้าคุณฝึกหนักคุณอาจพบว่าคุณต้องการมากกว่านั้น

สรุปสุดท้าย

เพื่อให้ได้หน้าท้องของคุณจะต้องฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis เป็นประจำ นอกจากนี้คุณจะต้องรักษาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายให้ค่อนข้างต่ำเพื่อดูคำจำกัดความของกล้ามเนื้อในช่องท้องของคุณ

แบบฝึกหัดที่เราดูในบทความนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่พยายามอย่า จำกัด ตัวเองให้อยู่แค่แบบฝึกหัดเหล่านี้

มองหาวิธีเพิ่มความหลากหลายให้กับโปรแกรมการฝึกของคุณและอย่าลืมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำในกิจวัตรของคุณและปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

Habourfitness.com ครบเครื่องเรื่อง ออกกำลังกาย พร้อมแนะนำอาหารเพื่อสุขภาพ โรคภัยใกล้ตัว เทคนิคการรักษา สุขภาพ ให้ห่างใกล้โรคภัย

บทความที่น่าสนใจ

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top