ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับวิดพื้นคืออะไร

ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับวิดพื้นคืออะไร

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายส่วนบนแบบคลาสสิกที่ช่วยปรับปรุงความสมดุลความมั่นคงและท่าทาง อย่างไรก็ตามด้วยเหตุผลหลายประการอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

การวิดพื้นด้วยรูปแบบที่ไม่ถูกต้องหรือไม่มีความแข็งแรงที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือบาดเจ็บได้นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการสร้างพลังและความมั่นคงของคุณ

 จึงเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะลองใช้คุณสามารถทำได้โดยการทำงานเกี่ยวกับทางเลือกในการผลักดันและรูปแบบ

ไม่ว่าคุณจะต้องการเปลี่ยนกิจวัตรที่มีอยู่รักษา จากอาการบาดเจ็บหรือหาทางเลือกที่ท้าทายน้อยลงมีวิธีง่ายๆและมีประสิทธิภาพมากมายในการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน

ต่อไปนี้เป็นทางเลือกในการวิดพื้น5ทางที่ให้ประโยชน์มากมายเช่นเดียวกับการวิดพื้นปกติในขณะที่ช่วยให้คุณปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิดพื้นแบบปกติทำงานอย่างไรบ้าง?

การวิดพื้นปกติกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อต่อไปนี้ :

  • deltoids
  • rhomboids
  • serratus ด้านหน้า
  • pectorals
  • ไขว้
  • abdominals
  • glutes
  • ขา

ทางเลือกในการวิดพื้น

ทางเลือกในการวิดพื้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณยังใหม่กับการวิดพื้นหรือฟิตเนสเนื่องจากจะสอนการกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม 

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนกิจวัตรการวิดพื้นปกติของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในรูปแบบที่แตกต่างกันเล็กน้อย

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำทางเลือกเหล่านี้ได้หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือจุดอ่อนโดยเฉพาะที่ไหล่หลังหรือข้อมือ

1. ท่าไม้กระดานสูง 

การออกกำลังกายนี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่หลังส่วนบนและแกนกลางของคุณท่าไม้กระดานสูงนอกจากนี้ยังเสริมสร้างข้อมือของคุณและส่งเสริมท่าทางที่ดี

ช่วยเพิ่มความสมดุลความมั่นคงและการจัดตำแหน่งของคุณซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้ดีเมื่อคุณก้าวไปสู่การวิดพื้น

หากคุณต้องการความหลากหลายหรือความท้าทายมีไม้กระดานมากมายให้ลอง

วิธีทำท่าไม้กระดานสูง

  1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้เหยียดขาตรงยกส้นสูงและยกสะโพกขึ้น
  2. ยืดกระดูกสันหลังของคุณและบริหารร่างกายส่วนบนแกนกลางและกล้ามเนื้อขา
  3. ขยายหน้าอกของคุณและวาดไหล่ลงและกลับ
  4. กดค้างไว้1นาที
  5. ทำซ้ำ2ถึง4ครั้ง

เคล็ดลับมือโปร

เพื่อให้เกิดแรงกดน้อยลงให้วางตำแหน่งให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วหมุนนิ้วออกไปด้านข้างเล็กน้อยกดนิ้วของคุณให้เท่า ๆกันหรือคุณสามารถใช้มือกำหมัดหรือทรงตัวที่ปลายแขน

กล้ามเนื้อตั้งเป้าโดยไม้กระดานสูง

กล้ามเนื้อที่กำหนดโดยไม้กระดานสูง ได้แก่ :

  • ไหล่
  • หลังส่วนบน
  • ข้อมือ
  • Abdominals
  • Glutes
  • เอ็นร้อยหวาย

2. ไม้กระดานด้านข้าง

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานด้านข้างช่วยเพิ่มความอดทนเพิ่มความมั่นคงและส่งเสริมท่าทางที่ดี ช่วยให้คุณฝึกร่างกายแต่ละข้างทีละข้างซึ่งสามารถช่วยในการจัดตำแหน่งได้

วิธีทำไม้กระดานด้านข้าง

วิธีทำไม้กระดานด้านข้างมีดังนี้

เริ่มในท่าไม้กระดานสูง (ดูคำแนะนำด้านบน)

  • เลื่อนมือซ้ายเข้าตรงกลาง
  • หมุนลำตัวให้เปิดออกไปด้านข้าง
  • วางเท้าขวาไว้ที่ด้านบนหรือด้านหน้าของเท้าซ้าย
  • วางมือขวาไว้ที่สะโพกหรือยกขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือไปข้างหน้า
  • มองตรงไปข้างหน้าหรือขึ้นไปบนเพดาน
  • อยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานถึง1นาที
  • ทำข้างละ2ถึง3ครั้ง

เคล็ดลับมือโปร

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นให้วางเข่าด้านล่างของคุณบนพื้นเพื่อรองรับ สำหรับความท้าทายให้ยกขาท่อนบนหรือลดสะโพกลงไปที่พื้นสองสามครั้ง

กล้ามเนื้อทำงานเป็นไม้กระดานด้านข้าง

กล้ามเนื้อทำงานสำหรับไม้กระดานด้านข้าง ได้แก่ :

  • ไขว้
  • กลับ
  • abdominals
  • glutes
  • ขา

3. กดหน้าอกดัมเบลแขนเดียวแบบชดเชย

การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อมือ 

คุณทำในตำแหน่งที่รองรับซึ่งจะช่วยปรับปรุงความมั่นคงของไหล่แกนกลางและสะโพก

วิธีการกดหน้าอกดัมเบลแบบแขนเดียว

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้

  1. นอนบนม้านั่งโดยหนุนศีรษะคอและไหล่ขวา
  2. กดเท้าลงบนพื้นให้แน่น
  3. จัดตำแหน่งไหล่ซ้ายของคุณให้ห่างจากม้านั่งเล็กน้อย
  4. ถือดัมเบลไว้ในมือซ้ายใกล้กับหน้าอก
  5. เหยียดแขนตรงเหนือกึ่งกลางหน้าอก
  6. หยุดสักครู่ก่อนค่อยๆลดมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  7. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
  8. ทำซ้ำ2ถึง5เซ็ต4ถึง12ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงานเพื่อกดหน้าอกดัมเบลล์แขนเดียว

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายนี้ ได้แก่ :

  • ตัวปรับไหล่
  • pectorals
  • ไขว้
  • แกนกลาง
  • glutes

4. ยืนต่อยหมุนดัมเบล

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลความคล่องตัว และความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่ปรับไหล่แขนและลำตัว

เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณมีปัญหาเรื่องข้อมือหรือทำได้เพียงด้านเดียวของร่างกายเพื่อให้ง่ายขึ้นในขณะที่ทำให้รูปร่างสมบูรณ์แบบคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนัก

วิธีการยืนหมัดหมุนดัมเบลล์

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้

  • ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ถือดัมเบลไว้ที่ความสูงระดับอก
  • หมุนเท้าขวาขณะหมุนลำตัวไปทางซ้าย
  • ยื่นมือขวาไปทางด้านซ้าย
  • กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • จากนั้นทำด้านตรงข้าม
  • ทำ1ถึง3ชุดซ้ำ10ถึง20ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงานเพื่อยืนหมัดหมุนดัมเบลล์

กล้ามเนื้อที่ใช้ในการยืนหมัดหมุนดัมเบลล์ ได้แก่ :

  • ไหล่
  • latissimus dorsi
  • ไขว้
  • แกนกลาง

5. กดบัลลังก์แบบดั้งเดิม

การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้ช่วยสร้างร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงในการกดในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อมือ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ

ตำแหน่งที่รองรับของร่างกายช่วยให้คุณสามารถโฟกัสไปที่ฟอร์มของคุณได้

วิธีการทำBench Pressแบบดั้งเดิม

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้

  • นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย
  • กดเท้าลงบนพื้นให้แน่น
  • กดสะโพกของคุณและกลับไปที่ม้านั่งตลอดการออกกำลังกาย
  • จับบาร์โดยใช้มือจับให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ยกบาร์ขึ้นจากขาตั้งและลดลงจนอยู่เหนือเส้นหัวนมของหน้าอกของคุณ
  • หยุดในตำแหน่งนี้ชั่วคราว
  • เหยียดแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาข้อศอกให้งอเล็กน้อย
  • ทำซ้ำ1ถึง3ชุด5ถึง10ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงานเพื่อการกดบัลลังก์แบบดั้งเดิม

กล้ามเนื้อทำงานสำหรับแท่นกด ได้แก่ :

  • เดลทอยด์หน้า
  • Trapezius
  • Pectorals
  • ไขว้

ประเด็นที่สำคัญ

ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณตลอดจนระยะเวลาและความเข้มข้นของกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อสร้างการวิดพื้นเต็มรูปแบบ

หรือคุณอาจตัดสินใจที่จะไม่ทำเลย

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดทางเลือกอย่างปลอดภัยและพักผ่อนให้เพียงพอ

ในขณะที่คุณก้าวหน้าหาวิธีเปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณ สิ่งนี้ให้ความท้าทายและฝึกให้คุณใช้ร่างกายในรูปแบบต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายและที่ราบสูง

ที่สำคัญที่สุดขอให้สนุกกับการฝึกฝนและสนุกไปกับกระบวนการนี้

Leave a Comment

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น

53 - 8 =

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • เปิดใช้งานตลอด

บันทึกการตั้งค่า
Scroll to Top