ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าจึงคุ้มค่ากับเวลาของคุณ
ทำไมการออกกำลังกายตอนเช้าจึงคุ้มค่ากับเวลาของคุณ
“สวัสดีตอนเช้า” อาจเป็นคำทักทายทางอีเมลข้อความน่ารักที่คุณส่งให้ขณะไม่อยู่ทำธุระหรือ TBH ทุกเช้าที่ไม่ได้เริ่มต้นด้วยนาฬิกาปลุก แต่ “อรุณสวัสดิ์” ยังเป็นแบบฝึกหัดที่คุณควรทำเป็นอย่างยิ่ง
ไม่เคยได้ยินหรือ? คู่มือนี้เหมาะสำหรับคุณ เลื่อนลงเพื่อเรียนรู้วิธีออกกำลังกายตอนเช้าด้วยรูปแบบที่ดีและสิ่งที่คุณจะได้รับจากการเพิ่มเข้าไปในการหมุนเวียนการออกกำลังกายของคุณ
อรุณสวัสดิ์ออกกำลังกายคืออะไร?
พื้นฐานที่สุดการเคลื่อนไหวคือบานพับสะโพก ฮิปฮะ? “บานพับสะโพกเป็นหนึ่งในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ซึ่งเกี่ยวข้องกับการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและการงอที่สะโพก” นักกายภาพบำบัด Grayson Wickham, DPT, CSCS ผู้ก่อตั้งMovement Vaultซึ่งเป็นแพลตฟอร์มการศึกษาการเคลื่อนไหวแบบดิจิทัลอธิบาย เพื่อให้เห็นภาพให้นึกถึงครึ่งแรกของท่าไม้ตายเมื่อคุณหักที่สะโพกแล้วโค้งไปข้างหน้านั่นคือบานพับสะโพก (ไม่เคยทำ Deadlift ใช่ไหมคู่มือ Deadlift นี้เหมาะสำหรับคุณ )
ภาพที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งคือชื่อของการเคลื่อนไหว: การลุกจากเตียงในตอนเช้า เมื่อคุณลุกจากเตียงให้วางเท้าลงบนพื้นจากนั้นรั้งกึ่งกลางของคุณก่อนที่จะยิงสะโพกผ่านเพื่อยืน ขวา? นั่นคือการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดี!
ทำไมคุณควรออกกำลังกายตอนเช้า
พูดง่ายๆคือตอนเช้าที่ดีคือการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ
ในขณะที่อรุณสวัสดิ์ช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกสะโพกและเอ็นร้อยหวายเป็นหลักแต่ก็ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดในห่วงโซ่หลัง (กล้ามเนื้อด้านหลังของลำตัว) เช่นหลังส่วนบนหน้าท้องและน่อง พวกเขายังตีกล้ามเนื้อทั้งหมดในแกนกลาง (รวมถึงหน้าท้องตามขวาง, เฉียงและอุ้งเชิงกราน) ตาม CJ Hammond ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM พร้อมRSP Nutrition และหากการเคลื่อนไหวมีน้ำหนัก (ไม่จำเป็นต้องเป็น) ก็สามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับไขว้ลูกหนูไหล่และกับดักของคุณได้นอกเหนือจากสิ่งอื่น ๆ ที่เรากล่าวถึงก่อนหน้านี้ ใช่อรุณสวัสดิ์คือร่างกายที่สมบูรณ์ที่สุดเท่าที่การออกกำลังกายได้รับ
จากมุมมองของการป้องกันการบาดเจ็บผลในตอนเช้าที่ดีต่อโซ่หลังเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด ในฐานะวัฒนธรรมเรามีโซ่หลังที่อ่อนแอเรื้อรังวิคแฮมอธิบาย “ ไม่มีสักครั้งที่เราจะเปลี่ยนจากนั่งทำงานไปนั่งในรถไปนั่งหน้าทีวีที่โซ่หลังของเราต้องเปิดใช้งานและทำงาน” เขากล่าว สิ่งนี้สามารถทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นตึงและ / หรืออ่อนแออย่างไม่น่าเชื่อ
ปัญหาเกี่ยวกับโซ่หลังที่อ่อนแอคือสองเท่า ประการแรกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ จะถูกบังคับให้ชดเชยโซ่หลังที่อ่อนแอและเมื่อเป็นเช่นนั้น “ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเช่น เอ็นฝ่าเท้าอักเสบบาดเจ็บที่เข่าเอ็นร้อยหวายดึงและอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างทั้งหมดพุ่งสูงขึ้น” แฮมมอนด์กล่าว ประการที่สองเนื่องจากห่วงโซ่หลังมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่และทรงพลังที่สุดในร่างกายโซ่หลังที่อ่อนแอจะขัดขวางศักยภาพทางกีฬาของคุณ เฮ้อ.
อีกเหตุผลหนึ่งในการทำตอนเช้าที่ดีชี้ให้เห็นถึงสิ่งที่ Wickham กล่าวเกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้จริง “รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้” เป็นวิธีที่แปลกใหม่ในการบอกว่าการเคลื่อนไหวนั้นเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่คุณทำในงานประจำวัน (ตัวอย่างอื่น ๆ ได้แก่ squat, push-up หรือ lunge) หากคุณไม่สามารถทำอรุณสวัสดิ์ได้อย่างถูกต้อง “โอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างของคุณจากการเคลื่อนไหวแบบวันต่อวันเช่นการวางของในร้านขายของชำ หรือการผูกเชือกรองเท้าของคุณจะเพิ่มขึ้น” Wickham กล่าว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้นเขากล่าว
อรุณสวัสดิ์การออกกำลังกายย้ายรูปแบบ
ท่าออกกำลังกายอรุณสวัสดิ์รูปแบบต่างๆทั้งหมดเกี่ยวข้องกับรูปแบบการเคลื่อนไหวทั่วไปเหมือนกัน แต่ถ้าคุณโหลดการเคลื่อนไหวโดยที่คุณถือหรือวางตำแหน่งของน้ำหนักและการยืนอยู่นั้นส่งผลต่อความยากลำบากของการเคลื่อนไหวหรือไม่และระดับที่การเคลื่อนไหวกำหนดเป้าหมายหลักหรือเอ็นร้อยหวายของคุณ
สวัสดีตอนเช้าแบบคลาสสิก
การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีคือการเคลื่อนไหวที่ดี แต่เมื่อทำไม่ถูกต้องจะมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อโหลด “เพิ่มน้ำหนักเมื่อรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณไม่ได้เสียงและคุณทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่นหมอนรองกระดูกหรือกระพุ้ง” Wickham กล่าว อือ.
นั่นเป็นเหตุผลที่เขาบอกว่าทุกคนควรได้รับการตกลงจากผู้ฝึกสอนในรูปแบบของพวกเขาโดยทำการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกโดยไม่ถ่วงน้ำหนักก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักให้กับการออกกำลังกาย “ อย่างน้อยที่สุดคุณควรถ่ายวิดีโอตัวเองเคลื่อนไหวจากด้านข้างและตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่ได้ปัดเศษ [ไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง]
ทำอย่างไร:
ก.ยืนโดยแยกเท้ากว้างสะโพกนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้างอเข่าเบา ๆ มือควรจะเป็นอย่างใดอย่างหนึ่งตรงลงหรือข้ามหน้าอก(Wickham กล่าวว่าการวางมือไว้ข้างหลังศีรษะหรือเหนือศีรษะอาจทำให้คุณดึงหลังออกจากตำแหน่งที่เป็นกลางโดยไม่ได้ตั้งใจ)
ข.รั้งกึ่งกลางและบานพับพร้อมกันที่สะโพกแล้วดันก้นตรงไปข้างหลังโดยให้ขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น
ค.รักษาหลังให้แบนราบต่อไปให้ลำตัวลดลงเข้าหาพื้นจนกว่าจะสังเกตเห็นว่าเอ็นร้อยหวายยืดหรือหลังเริ่มกลม
ง.กดเข้าไปในเท้าและขับผ่านสะโพกเพื่อย้อนกลับการเคลื่อนไหวโดยใช้เอ็นร้อยหวายและแกนกลางเพื่อยืนตัวตรง บีบกาวที่ด้านบน
หมายเหตุ: ในที่สุดคุณก็ต้องการที่จะหันลำตัวไปข้างหน้าจนกว่าจะขนานกับพื้นซึ่งอาจเกิดจากความตึงของเอ็นร้อยหวายและ / หรือความอ่อนแอของแกนกลาง แต่ในตอนแรกคุณอาจไม่สามารถทำได้ ไม่เป็นไร! “ อย่ากังวลกับการตกต่ำจนคุณยอมเสียฟอร์ม” วิคแฮมกล่าว “บางคนอาจจะเอียงไปข้างหน้าเพียงไม่กี่นิ้วเพื่อเริ่มต้น” (ถ้าเอ็นร้อยหวายของคุณตึงคุณอาจใช้เอ็นร้อยหวายทั้ง 6 เส้นนี้เป็นกิจวัตรของคุณได้เช่นกัน)
Back-Loaded อรุณสวัสดิ์
เคยทำ barbell back squat หรือไม่? Welp เมื่อคุณทำ barbell อยู่ในตำแหน่งโหลดด้านหลัง สำหรับสวัสดีตอนเช้าที่โหลดกลับบาร์เบลอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
ก่อนอื่นควรกล่าวถึงว่าคุณสามารถฝึกใช้ท่อพีวีซีเพื่อเลียนแบบความรู้สึกของการออกกำลังกายตอนเช้าด้วยบาร์เบล (หรือถ้าคุณอยู่ที่บ้านให้ถือไม้กวาด) เมื่อคุณพร้อมที่จะไปหาบาร์เบลคุณมีสองทางเลือกในการวางบาร์ไว้ที่หลังของคุณ คุณสามารถตั้งค่าทั้งขึ้นชั้นหมอบและขนบาร์ที่คุณจะหาหมอบ barbell กลับ หรือถ้าน้ำหนักเบาเพียงพอคุณสามารถทำความสะอาดบาร์เบลในตำแหน่งแร็คด้านหน้า (เมื่อคุณถือไว้ด้านหน้าลำตัวเพื่อให้มันวิ่งไปตามหน้าอกในแนวนอนและวางบนไหล่ของคุณ) จากนั้นกดบาร์เหนือศีรษะจากนั้นลดลงด้านหลังศีรษะของคุณเพื่อให้มันวางอยู่บนหลังส่วนบนของคุณ
หมายเหตุ: เนื่องจากการยกบาร์เบลจากชั้นวางนั้นง่ายกว่าและช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นนั่นคือตัวเลือกที่เราจะอธิบายด้านล่างในขั้นตอน A ถึง B ขั้นตอนที่เหลือคือการเคลื่อนไหวในตอนเช้า
ก.หากใช้ที่วางหมอบ (หรือที่เรียกว่าแท่นขุดเจาะ) ให้เดินขึ้นไปที่บาร์และจุ่มลงไปข้างใต้เพื่อให้บาร์วางอยู่บนกับดักของคุณหรือเดือยด้านหลังของคุณ เหยียดขาให้ตรงเพื่อปลดบาร์
ข.ถอยห่างจากชั้นวางเพื่อให้คุณมีที่ว่างให้บานพับไปข้างหน้า วางเท้ากว้างสะโพกออกจากกันโดยให้เท้าตรงที่สุด เปิดใช้งานหลังส่วนบนโดยขันพิ้งกี้เข้ากับแถบ
ค.รั้งกึ่งกลางจากนั้นงอที่เอวกดก้นไปด้านหลังในขณะที่ลดลำตัวเข้าหาพื้น
ง.ลดระดับต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดหรือจนหน้าอกขนานกับพื้นแล้วแต่ว่าอย่างใดถึงก่อน
จ.รักษาหน้าท้องให้แน่นจากนั้นเปิดใช้งานกลูเตสและเอ็นร้อยหวายเพื่อกลับไปยืน
อรุณสวัสดิ์ยามเช้า
หากคุณไม่ได้มี barbell แต่ทำมีดัมเบลแสง kettlebell หรือยาบอล (หรือของใช้ในครัวเรือนรายการเหล่านี้ ) คุณยังสามารถทำแสงถ่วงน้ำหนักตอนเช้าที่ดี คำสำคัญที่นี่: แสง
เมื่อคุณรับน้ำหนักที่ด้านหน้าของร่างกายแกนกลางของคุณต้องมีส่วนร่วมจริงๆเพื่อช่วยให้คุณรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดการทำซ้ำแต่ละครั้ง “ ถ้าแกนกลางของคุณไม่แข็งแรงพอสำหรับน้ำหนักที่คุณใช้อาจทำให้หลังของคุณงอในตำแหน่งที่อันตรายได้” Wickham อธิบาย
ไฟสตาร์ท เช่นเดียวกับจานขนาด 5 ปอนด์, kettlebell หรือดัมเบล หรือใช้ตำราปกถ้าคุณกำลังทำงานที่บ้านเมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้โดยใช้ดัมเบลด้วยน้ำหนักปานกลาง
ก.ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณสะโพกโดยถือแบบถ้วยถ่วงน้ำหนัก (ในแนวตั้ง) ไว้ในมือทั้งสองข้างหน้าหน้าอกโดยให้ข้อศอกซุกเข้าหาชายโครง
ข.รั้งแกนกลางและงอเข่าเล็กน้อยจากนั้นดันสะโพกไปข้างหลังในขณะที่เอนหน้าอกไปข้างหน้าโดยให้หลังตรง
ค.ถอยหลังการเคลื่อนไหวทันทีที่คุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดหรือเมื่อแกนกลางของคุณเริ่มล้าโดยการกดเท้าลงและขับผ่านสะโพกกลับไปยืน
สวัสดีตอนเช้า
การแสดงสวัสดีตอนเช้ากับลูกพีชของคุณเน้นเอ็นร้อยหวายของคุณน้อยกว่ารูปแบบยืน แต่จัดลำดับความสำคัญของ glutes และหลังส่วนล่างมากขึ้นตาม Wickham เขากล่าวว่าเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการวอร์มอัพร่างกายสำหรับการสควอท
ก.หาพื้นผิวที่มั่นคงเช่นกล่องหรือโต๊ะที่สั้นพอที่คุณจะวางเท้าลงบนพื้นขณะนั่งได้ นั่งเท้าวางไหล่กว้างออกจากกัน
ข.แกนรั้ง. บดกาวลงในม้านั่งและขับฟุตลงในพื้น จากนั้นให้ลำตัวตึงต่ำลงจนลำตัวใกล้ขนานกับพื้นมากที่สุดโดยไม่ต้องปัดหลัง
ค.กดผ่านพื้นและเอ็นร้อยหวายที่ใช้งานอยู่และกึ่งกลางเพื่อกลับไปเริ่มต้น
“วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการออกกำลังกายคือการถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางใกล้ๆ[เช่นเดียวกับท่าหมอบหลังบาร์เบล] และนั่งบนม้านั่งใกล้ๆหลังจากนั้น”Wickhamกล่าว
อย่างไรก็ตามเขาบอกว่าคุณไม่ต้องการมากกว่าบาร์เบลที่ว่างเปล่าถ้าเป็นเช่นนั้น แน่นอนว่าคุณสามารถใช้น้ำหนักตัวได้เช่นกันโดยวางแขนไว้เหนือหน้าอก