ทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับVO₂ Max

ทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับVO₂ Max

VO₂ max หมายถึงปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้ ออกกำลังกาย

หากคุณต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคของคุณคุณอาจพิจารณาเพิ่มVO₂ max ให้สูงสุด (บางครั้งเรียกว่าการดูดออกซิเจนของคุณ)

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าVO₂ max คืออะไรวัดได้อย่างไรและคุณจะเพิ่มVO₂ max ได้อย่างไร

VO₂ max คืออะไร?

VO₂ max คืออัตราสูงสุดของออกซิเจน(O₂)ที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกาย

ออกซิเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญในกระบวนการหายใจที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ ในขณะที่คุณหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปปอดของคุณจะดูดซับและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่เรียกว่าอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP)

ATP ให้พลังงานแก่เซลล์ของคุณและช่วยปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ (CO₂) ที่สร้างขึ้นระหว่างกระบวนการหายใจเมื่อคุณหายใจออก

ยิ่งVO₂ max ของคุณมากเท่าไหร่ร่างกายของคุณก็สามารถใช้ออกซิเจนได้มากขึ้นเท่านั้นและร่างกายของคุณก็จะสามารถใช้ออกซิเจนนั้นเพื่อสร้างพลังงาน ATP ได้ในปริมาณสูงสุด

ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถจัดการกับกิจกรรมออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ต้องการปริมาณออกซิเจนได้มากขึ้นเช่นการวิ่งว่ายน้ำและคาร์ดิโอประเภทอื่น ๆ

นอกจากนี้ยังหมายความว่าVO₂ max ที่สูงสามารถเป็นตัวทำนายประสิทธิภาพการกีฬาของคุณได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นนักวิ่งหรือนักว่ายน้ำ

จำนวนเงินสูงสุดVO₂ของคุณยังสามารถทำหน้าที่เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการติดตามความก้าวหน้าของคุณในขณะที่คุณพัฒนาความสามารถด้านกีฬาของคุณหรือหากคุณพยายามรักษาVO₂สูงสุดไว้ในระดับหนึ่งเพื่อรักษาประสิทธิภาพของคุณ

VO₂ max วัดได้อย่างไร?

โดยปกติแล้วการทดสอบVO₂ max จะดำเนินการในสถานพยาบาลเช่นห้องปฏิบัติการหรือโรงพยาบาลโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส

การทดสอบการออกกำลังกายต่ำสุด

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนฟิตเนสบางรายอาจมีใบรับรองที่อนุญาตให้ทำการทดสอบVO₂maxได้การทดสอบเหล่านี้อาจเรียกว่า” ต่ำสุด “เนื่องจากไม่จำเป็นต้องให้รายละเอียดในระดับที่การทดสอบในห้องปฏิบัติการควบคุมสามารถให้คุณได้

การทดสอบการออกกำลังกายต่ำสุดยังคงเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการวัดระดับVO₂สูงสุดและระดับความอดทนของหัวใจและปอดโดยรวมระหว่างการออกกำลังกาย

ประเภทของการทดสอบVO₂ max ที่ดีที่สุดสำหรับคุณขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ แพทย์หรือผู้สอนของคุณอาจให้คุณทำการทดสอบอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้หากคุณอยู่ในระดับความฟิตสูงหรือเป็นนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน:

• การทดสอบลู่วิ่ง Astrand
• ทดสอบการวิ่ง 2.4 กม
• การทดสอบ bleep หลายขั้นตอน

คุณสามารถทดสอบการเดินหรือวิ่งบนลู่วิ่งแบบง่ายๆได้หากระดับความฟิตของคุณต่ำลงการทดสอบVO₂maxอื่นๆที่เป็นไปได้ได้แก่ :

• การทดสอบเดิน – วิ่งของ Cooper 1.5 ไมล์
• การทดสอบลู่วิ่ง
• เปรียบเทียบความเร็วหรือเวลาที่ดีที่สุดของคุณกับผลลัพธ์โดยเฉลี่ยจากผู้อื่นสำหรับกิจกรรมที่คล้ายคลึงกัน

อะไรคือVO₂ max ที่ ‘ดี’

VO₂ max ขึ้นอยู่กับปัจจัยสำคัญบางประการ:

• อายุ
• เพศ
• ระดับความฟิต
• ระดับความสูงเช่นที่ระดับน้ำทะเลหรือบนภูเขา

ไม่มีVO₂ max “ดี” ที่ทุกคนควรถ่ายให้ได้

นี่คือบางส่วน ค่าเฉลี่ย ขึ้นอยู่กับเพศและระดับกิจกรรมที่คุณสามารถใช้อ้างอิง:

เพศ (อายุ 18 ถึง 45 ปี)	ระดับกิจกรรม	VO₂เฉลี่ยสูงสุด
ชาย	อยู่ประจำ	35–40 มล. / กก. / นาที
หญิง	อยู่ประจำ	27–30 มล. / กก. / นาที
ชาย	คล่องแคล่ว	42.5–46.4 มล. / กก. / นาที
หญิง	คล่องแคล่ว	33.0–36.9 มล. / กก. / นาที
ชาย	มีความกระตือรือร้นสูง	≤ 85 มล. / กก. / นาที
หญิง	มีความกระตือรือร้นสูง	≤ 77 มล. / กก. / นาที

คุณจะเพิ่มVO₂ max ได้อย่างไร?

เมื่อคุณอายุมากขึ้นVO₂ max ของคุณมักจะลดลง

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาระดับVO₂สูงสุดให้สูงที่สุดสำหรับอายุและระดับความฟิตที่คุณต้องการ การศึกษาปี 2559แหล่งที่เชื่อถือได้ พบว่าแม้แต่การออกกำลังกายที่หนักหน่วงเป็นครั้งคราวก็สามารถช่วยปรับปรุงระดับVO₂ max ได้

คำแนะนำบางประการมีดังนี้

• ทำการฝึกช่วงความเข้มสูง ซึ่งประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นเป็นเวลาหลายนาทีเช่นการปั่นจักรยานแบบนิ่ง ๆ ลดความหนักลงสักสองสามนาทีและเพิ่มความหนักอีกครั้ง
• สลับกิจกรรมแอโรบิคในการออกกำลังกายครั้งเดียว เริ่มต้นด้วยการปั่นจักรยานจากนั้นว่ายน้ำจากนั้นวิ่งและอื่น ๆ พักผ่อนระหว่างแต่ละกิจกรรม

ทำไมต้องเพิ่มVO₂ max ของคุณ?

จากการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของVO₂ max คำตอบสำหรับคำถามนี้ดูเหมือนจะค่อนข้างง่าย: มันจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

การศึกษาปี 2018แหล่งที่เชื่อถือได้ ใน Frontiers in Bioscienceพบว่าการเพิ่มVO₂ max ของคุณสามารถปรับปรุงการส่งมอบและการใช้ออกซิเจนในร่างกายของคุณรักษาสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของคุณให้ดีในปีต่อ ๆ ไป

มีประโยชน์รายวันอื่น ๆ ที่คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นภายในไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์หลังจากเริ่มปรับปรุงVO₂ max ของคุณเช่น:

• เหนื่อยน้อยลงหรือทำกิจกรรมเช่นปีนบันได
• ลดระดับความเครียดของคุณ
• ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณและป่วยน้อยลง

สรุปสุดท้าย

VO₂ max เป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ดีในการวัดระดับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณเพราะจะบอกคุณอย่างแท้จริงว่าร่างกายของคุณใช้ออกซิเจนได้ดีเพียงใด

หากคุณเป็นนักกีฬาที่ชื่นชอบคาร์ดิโอVO₂ max ควรเป็นหนึ่งในบัตรโทรศัพท์ของคุณสำหรับการประเมินความฟิตและวัดความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณพยายามปรับปรุงประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ VO is max ยังเป็นตัวทำนายคุณภาพชีวิตของคุณเมื่ออายุมากขึ้น ควรติดตามเพื่อค้นหาและรักษาคะแนนVO₂สูงสุดของคุณเพื่อช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิต